La salle de sport de Louie Simmons, Westside Barbell à Columbus, Ohio, est considérée comme la salle de sport la plus hardcore du monde. C'est un endroit où vous devez donner à 100% tous les jours ou risquer la colère de Simmons, un homme qui, à 65 ans, continue de faire 10 séances d'entraînement par semaine en utilisant des coups qui terrifieraient le gars typique de la salle de sport.
La liste des détenteurs de records du monde de Louie est stupéfiante. En équipe, Westside Barbell a battu plus de 100 records du monde, détient trois des 5 meilleurs totaux et quatre des 10 meilleurs.
Ils ont les plus grands haltérophiles masculins et féminins du monde à Dave Hoff et Laura Phelps Sweatt, et un banc brut de 700 livres à Nick Winters. Plus de 20 membres de l'équipe Westside ont soulevé 800 livres.
Au fil des ans, Louie s'est diversifié de la dynamophilie, travaillant avec des équipes de la NFL, deux sprinteurs d'or olympiques, des équipes de rugby et récemment, le combattant MMA Matt Brown, vainqueur de cinq combats consécutifs à l'UFC.
Quand Louie Simmons parle, tu ferais mieux d'écouter.
Je sais que certaines personnes disent: «Louie ne réussit que parce qu'il sélectionne les haltérophiles les plus forts du monde!"
À cela, je dis: "Bullshit.«Tout le monde prend des photos à Westside. Le fait que nous leur donnions toujours des coups de pied pourrait avoir quelque chose à voir avec ça.
J'ai emmené Chuck Vogelpohl à sa première rencontre. Il a ensuite battu des records du monde dans trois catégories de poids. J'ai commencé Kenny Patterson à 14 ans. Il est devenu le plus jeune détenteur du développé couché au monde avec 720 livres à 20 ans.
Dave Hoff est venu à Westside en tant que joueur de football de lycée de 15 ans. À 16 et 170 livres, il était accroupi 800, banc 500 et soulevé de terre 600. À 19 ans, il a été le premier adolescent à squatter 1000 et au total 2400.
Dave était la plus jeune personne à avoir totalisé 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 et 2900. Il a plus de 2900 totaux que quiconque sur la planète. Et rappelez-vous, il s'est présenté comme joueur de football au lycée.
D'un autre côté, quand j'ai eu AJ Roberts, il avait déjà un total de 2400. En trois ans, il était de 2855, et son meilleur était de 2930. Je peux aller sur…
Regarde, ce n'est rien que je fais. C'est le système. C'est la science du sport.
Tant qu'un gymnase ne fait pas ce que nous faisons, je sais qu'ils n'ont aucune chance de nous battre. Nous sommes simplement plus intelligents, en ce sens que nous sommes assez intelligents pour ouvrir un livre de physique et parler à des personnes à l'étranger qui savent ce qu'elles font.
Mais c'est comme ça que nous sommes. Si je veux apprendre quelque chose, je n'appelle pas le gars aux bras de 25 pouces; J'appelle le gars avec un QI de 190.
En 1982, quand je me suis cassé le bas du dos pour la deuxième fois, je savais que je devais changer ce que je faisais. Alors pendant que j'étais allongé dans le lit d'hôpital, j'ai lu tous les livres que je pouvais de l'Union soviétique (ils étaient à des kilomètres devant nous). J'ai lu des centaines de livres et ça a changé ma vie.
J'ai commencé à appliquer tout ce que je pouvais, ce qui signifie que j'ai commencé à appliquer la science aux poids.
Dans la plupart des gymnases, le gars le plus fort ouvre la voie et tout le monde essaie de suivre son programme. Ce qui se passe, c'est qu'il fait des progrès et que tout le monde est surentraîné. Chez Westside, nous utilisons un poids et une vitesse de barre particuliers, et nous contrôlons le volume en fonction de votre force.
Alors disons que vous squattez 400 livres. Vous vous entraînez à 50-60 pour cent pour la force de la vitesse avec une vitesse de barre de 0.8 mètres par seconde. Le pourcentage ne change pas, que vous squattez 300, 500 ou 1200 livres.
C'est comme ça qu'on ne surentraîne pas - tout est régi par votre la force maximale. Peu importe votre âge, que vous soyez naturel, même votre sexe. J'ai des filles qui squattent 450 à 123 livres et 132 livres, et des filles qui squattent 590 à 148 livres.
Tout est basé sur toi. Je te demande seulement de t'entraîner à ta force absolue. C'est pourquoi ça marche pour tout le monde. C'est pourquoi les équipes professionnelles me recherchent; le système les empêche de surentraîner.
Ce sont les trois capacités qui composent la méthode Westside.
L'explosivité est la vitesse maximale, mais vous ne développez pas cela en soulevant - vous la développez en sautant. Westside a le record de boxe à 63 ans.5 pouces.
L'effort dynamique ou la force de la vitesse est la vitesse intermédiaire. Pour nous, ça déplace la barre à 0.7 à 0.9 mètres par seconde (mps), avec des bandes fixées pour limiter la décélération de la barre. Cela renforce la puissance mécanique.
Le jour de vitesse-force, vous vous entraînez avec un volume élevé et une intensité modérée. Lors d'une journée vitesse-force pour squat, vous utiliseriez 50 à 60% de votre 1RM pour 10 séries de 2 répétitions. Ainsi, un squatter de 800 livres soulèverait un total de 9600 livres (480 lb x 2 répétitions x 10 séries).
Le travail d'effort maximum est une force lente. Le jour de l'effort maximal, nous travaillons à haute intensité mais à faible volume, essentiellement 50% du volume de la journée de vitesse.
Max Effort est ce sur quoi tout le monde semble se concentrer, cependant, pour tirer le meilleur parti de votre potentiel, vous devez employer les deux jours. (Le modèle Westside classique a deux jours dynamiques et deux jours d'effort maximum, un de chaque pour le haut et le bas du corps.) Le jour d'effort maximal doit être espacé de 72 heures du jour d'effort dynamique correspondant.
Le premier est le travail rapide.
Tous les sports, y compris la dynamophilie, nécessitent de la vitesse. Au fur et à mesure que les poids deviennent plus lourds, ils deviennent plus lents en raison de la gravité. Les poids ne sont donc ni lourds ni légers - ils sont lents et rapides.
Tout le monde doit savoir que la quantité de force que vous produisez dans un ascenseur est déterminée en multipliant le taux d'accélération par la quantité de poids soulevé. Et comme vous n'avez que très longtemps pour effectuer une répétition maximale - 2 secondes, peut-être 3 si vous êtes très soucieux de l'endurance - vous devez être rapide pour être fort. Sinon, vous échouez.
Pensez à la force de vitesse comme une transmission dans une voiture. Si vous sortez le premier rapport d'un camion Mack, à quelle vitesse décollera-t-il? Pas très vite. L'entraînement à la vitesse est ce premier rapport important.
Une autre raison pour laquelle vous devez travailler la vitesse est la technique. Vous ne perfectionnez pas la technique en utilisant de lourdes charges; votre technique parfaite avec des poids légers sur plusieurs ensembles.
Je viens de lire un entraîneur affirmant que vous devez «apprendre à moudre.«Malheureusement, ce gars doit broyer avec 150 à 200 livres de moins que ce que mes gars utilisent parce que nous sommes beaucoup plus forts.
En termes de volume de répétition, le banc, le squat et le soulevé de terre représentent 20% de notre entraînement à Westside. La raison en est que si vous optez pour le volume dans le Big 3, le maillon le plus faible cède en premier, comme le bas du dos, ou vous déchirez un pec.
Quatre-vingt pour cent du volume de travail est placé là où nous avons besoin avec des exercices d'assistance pour soutenir le banc, le squat et le soulevé de terre. Il ne sert à rien d'être fort dans les mauvais exercices ou de faire des efforts dans les mauvais groupes musculaires.
Pour les travaux d'assistance, nous formons certains ascenseurs mono-joints à fort volume. Donc, pour un squatter de 1000 livres qui fait 12000 livres de squats lors d'une séance d'entraînement, son hypers inverse à lui seul serait de 45000 livres! Et puis il y a les boucles inverses, le travail ab, le travail supérieur pec, etc.
Beaucoup de volume sur les petits exercices. Beaucoup de travail avec haltères, aviron, travail latéral, travail abdominal et travail lombaire. Cela vous empêche de vous blesser.
Ils ont besoin de GPP, donc traîner un traîneau, pousser le Prowler et utiliser la brouette et le joug d'homme fort. La raison en est la récupération - vous devez récupérer pour le prochain entraînement pour progresser. C'est la clé.
Ainsi, un novice devrait faire un entraînement supplémentaire par semaine pour le haut du corps et un entraînement supplémentaire pour le bas du corps, en ciblant tout ce qui est nécessaire. Donc, si vous n'avez pas de triceps, dans cet entraînement, vous allez entraîner des tris. Si vous n'avez pas de fessier, vous ferez des hypers inverses ou vous marcherez dans le squat de ceinture. Vous choisissez le muscle dont vous avez besoin et c'est ce que vous entraînez.
Assurez-vous également d'utiliser une variété de mouvements. Si vous n'utilisez qu'un seul exercice, vous finirez par le maîtriser et ne vous améliorerez pas. Vous devez changer les exercices pour éviter la loi d'accommodement.
S'adapter à la formation, ce n'est jamais s'adapter. Si vous ne sentez pas de mouvement, passez à l'entraînement suivant. Donc c'est instinctif, mais avec un but.
Il n'y a pas de meilleur squat pour l'entraînement de dynamophilie qu'un box squat large.
Dix gars ici ont squatté 1200 livres. Sept d'entre eux sont des squatters. Le premier squatter de 800 livres - Pat Casey en 1970 - était un box squatter du Westside Barbell original à Culver City.
Une récompense élevée nécessite un risque élevé et lors de la dynamophilie, vous devez porter de l'équipement. Je n'ai pas fait les règles, je dois les suivre.
Mes gars s'entraînent dans une chemise de développé couché une fois par mois, et nous n'effectuons que des squats réguliers lors des compétitions. A part ça, c'est tous des box squats. Et nous ne tirons presque jamais de soulevé de terre du sol, généralement à partir d'épingles jusqu'à ce que nous allions à la compétition.
J'ai arrêté de le faire. C'est trop facile. Je peux me raser 3 à 10 secondes sur le temps de quelqu'un en deux mois d'entraînement. C'est un jeu d'enfant. J'ai besoin d'être mis au défi.
La clé pour faire courir quelqu'un plus vite est de sauter. Si vous pouvez sauter plus haut, vous pouvez courir plus vite. C'est aussi simple que ça. Sauter est une puissance explosive.
Nous faisons beaucoup de travail de traction de traîneau avec le combattant de l'UFC Matt Brown - poids supplémentaire sur les épaules, jusqu'à un demi-mile, parfois plus loin. Cela renforce une force incroyable dans les fessiers et les hanches, d'où provient la puissance de frappe. Il développe également l'endurance cardiovasculaire et musculaire en même temps.
Les seuls ascenseurs d'haltères qu'il fait sont essentiellement des squats Zercher ou des deadlifts sumo. Parfois, nous ferons de bons matins à cheval (une jambe devant) qui simule des démontages à une et à deux jambes.
J'ai Matt porter un baril - les lutteurs doivent amener leurs hanches à l'adversaire, et le seul moyen de transporter un baril de 55 gallons est de coincer les hanches dedans.
Matt portera également un ballon médical de 100 livres dans le corps à corps d'un lutteur pour l'entraînement par intervalles. Alors il va descendre à 100 pieds, 100 pieds en arrière, effectuer une série de sauts, puis répéter.
Mais l'un des meilleurs exercices est le squat de ceinture. Matt utilise 365 livres attachées autour de sa taille et il marchera avec pendant cinq minutes - en avant, en arrière et sur le côté.
Cela renforce la puissance latérale et l'a rendu incroyablement fort. Lors de son dernier combat, il a cassé le nez, la mâchoire et la pommette de son adversaire - et nous ne faisons rien pour les bras à part appuyer sur un haltère à un bras.
Si vous voulez devenir fort, le système est infaillible et fonctionne pour tout le monde.
Nous allons d'abord vous apprendre la forme parfaite, puis nous travaillerons sur vos faiblesses pour que vous ne soyez pas blessé. Cela vous permet de faire ressortir vos atouts. Vous atteindrez votre potentiel maximum alors que beaucoup d'autres ne le font pas, car ils se blesseront ou seront frustrés et cesseront de fumer.
Aucun gymnase au monde n'a deux totaux de 2700 livres. Nous avons quatre. Et le week-end prochain, nous en aurons cinq. Je peux le garantir. Eh bien, presque le garantir. Disons simplement que je suis à peu près sûr.
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