Je m'allonge sur le banc, pose mes pieds, serre le haut de mon dos et attrape la barre qui repose à six pouces au-dessus de ma poitrine. Exploser, Je me rappelle. Poussez cette ventouse aussi fort que vous le pouvez.
Je tend tout mon corps, je prends une profonde inspiration et… rien.
Le bar ne bouge pas.
"Y a-t-il un problème?»Demande Christian Thibaudeau qui se tient derrière moi. "Lève le!"
Facile à dire pour lui.
Je me remets et pousse. Mes yeux se gonflent. La barre bouge peut-être d'un pouce, puis tombe, retentissant sur les goupilles de support.
«C'est foutu», dis-je, vaincu. «Je suis bien plus fort que ça."
«Peut-être que vous n'utilisez pas vos muscles», dit Thibaudeau.
C'est mon troisième jour d'entraînement au siège du Biotest à Colorado Springs avec Thibaudeau comme entraîneur, et j'essaie toujours de m'habituer à ses énigmes.
Ne pas utiliser mes muscles? Hier encore, j'ai soulevé plus de poids que cela sur le développé couché régulier.
Que diable se passe-t-il?
Selon Thibaudeau, trois facteurs contribuent à la force que vous pouvez produire lorsque vous soulevez un poids:
Et il y a mon problème. (Et, très probablement, votre problème.)
Je suis incroyablement efficace dans l'utilisation du SSC, mais quand il est éliminé - comme faire des presses à goupilles depuis un départ mort - je suis plus faible qu'un chaton.
Certains gars sont le contraire. Parce qu'ils utilisent efficacement leurs muscles, ils sont plus forts dès le départ.
Pas grand-chose, non?
"Vous plaisantez j'espère?»Dit Thibaudeau. «En ne travaillant pas sur votre faiblesse, vous laissez des kilos de muscles inexploités."
Je t'ai eu.
Les culturistes, les athlètes (et apparemment les journalistes) ont quelque chose en commun: leur ego. Nous n'aimons tout simplement pas trouver quelque chose pour lequel nous sommes mauvais. Mais Thibaudeau est optimiste.
«Lorsque vous trouvez une faiblesse, c'est la meilleure nouvelle que vous puissiez entendre car c'est quelque chose qui peut vraiment améliorer vos performances et votre croissance."
Et selon lui, toi et moi sommes une sauce faible.
Le SSC comprend l'excentrique (abaisser le poids), le réflexe d'étirement (le «point de retournement») et le concentrique (soulever le poids). Vous étirez le muscle, puis vous le contractez aussi vite que possible pour produire plus de force. En fait, si vous êtes très efficace dans l'utilisation du SSC, les quatre premiers pouces de l'ascenseur peuvent être un réflexe d'étirement pur et très peu de contraction musculaire. (C'est ce que voulait dire Thibaudeau quand il m'a dit que je n'utilisais pas mes muscles.”)
Donc, faire un développé couché régulier et exploser par le bas lorsque votre muscle est étiré utiliserait le SSC. Partir d'épingles, quand votre poitrine n'est pas étirée, l'éliminerait.
«Si vous voulez une croissance maximale, vous devez être efficace dans l’utilisation du SSC et la contraction musculaire », explique Thibaudeau. «Ce sont deux qualités différentes qui sont tout aussi importantes."
Voici pourquoi:
Si vous êtes trop bon à utiliser le SSC, il enlèvera les muscles réels qui doivent être travaillés et rendra l'exercice moins efficace pour développer la masse musculaire.
Si vous êtes ne pas bon à l'utiliser, vous ne serez pas en mesure de générer autant de force et aurez très probablement de mauvaises performances.
«Vous devenez bon dans ce que vous vous entraînez», explique Thibaudeau, «Donc les gars qui sont naturellement athlétiques et qui sont habitués au sprint, au saut et au lancer sont généralement très efficaces pour utiliser le SSC. Les gars qui s'entraînent plus comme des bodybuilders et qui utilisent des contractions principalement contrôlées ne le sont généralement pas."
Avez-vous besoin de travailler sur le SSC ou seriez-vous mieux servi en l'éliminant? Voici deux tests pour déterminer dans quoi vous êtes bon et sur quoi vous devriez travailler pour puiser dans vos réserves musculaires.
Travaillez jusqu'à un ensemble de trois répétitions sur le développé couché régulier. Assurez-vous de vous concentrer sur la poussée aussi fort que possible, en particulier au «point de retournement» au bas de l'ascenseur. En d'autres termes, profitez du SSC.
Une fois que vous avez atteint votre 3RM, prenez quelques minutes de repos. Ensuite, marchez jusqu'au rack d'alimentation et chargez la barre avec environ 20 livres moins que tu as fini avec sur le banc. Assurez-vous de placer les épingles de quatre à six pouces au-dessus de votre poitrine. «C'est là que le SSC normal s'userait sur un banc normal», dit Thibaudeau.
Travaillez jusqu'à votre 3RM.
Si vous étiez beaucoup plus fort sur votre développé couché habituel que vous ne l'étiez avec des épingles, vous êtes très efficace dans l'utilisation du SSC. Si vous êtes beaucoup plus fort avec les épingles, vous êtes efficace pour utiliser la contraction musculaire et devez travailler sur le SSC.
Installez une boîte à hauteur des genoux. Empilez quelques étapes d'aérobic si vous en avez besoin. «Déposez» la boîte au sol, puis sautez immédiatement en avant aussi loin que vous le pouvez. Mesurez jusqu'où vous avez sauté.
Retirez la boîte, placez-vous au même endroit et essayez à nouveau le saut en largeur. Si vous sautez plus loin de la boîte, vous n'êtes pas efficace pour utiliser le SSC.
Parce qu'il est possible d'être bon dans l'un et pas dans l'autre.
«Il y a une composante centrale et localisée au SSC», dit Thibaudeau. «Les joueurs de hockey sont le meilleur exemple. Ils entraîneront le bas du corps fonctionnellement et le haut du corps pour le spectacle. Ils sont donc très efficaces pour utiliser le SSC sur les mouvements du bas du corps mais pas sur le haut du corps."
En d'autres termes, ce n'est pas parce que vous avez donné un coup de pied au cul sur le banc que votre saut ne va pas être nul. Alors assurez-vous de tester les deux.
Maintenant que tu sais quel genre de gars tu es, que dois-tu faire?
Ce mouvement vous permet d'apprendre à utiliser le SSC tout en vous concentrant sur les contractions musculaires.
Pour ce faire, choisissez un exercice qui utilise le SSC, comme un développé couché avec haltères. Prenez des haltères sur lesquels vous pouvez appuyer pendant six répétitions. Lorsque vous commencez votre série, faites une répétition avec un tour rapide (en utilisant le SSC) et suivez cela avec une répétition où vous faites une pause de deux secondes en bas avant d'exploser (éliminant le SSC). Continuez à alterner jusqu'à ce que vous atteigniez six répétitions.
Voici à quoi cela devrait ressembler:
Vous n'avez pas besoin de faire cela tout le temps; il suffit de les employer lors de différents cycles de formation tout au long de l'année.
«Parce que vous perdez votre concentration», dit Thibaudeau. «J'insiste vraiment sur la plage de répétitions inférieure car vous êtes capable de produire une force maximale sur chaque répétition, ce qui conduira à plus de croissance."
Selon lui, chaque représentant doit être levé comme si c'était la seule chose que vous êtes autorisé à faire ce jour-là pour stimuler la croissance.
«Chaque répétition doit être effectuée avec un effort maximal quel que soit le poids ou le niveau de fatigue», dit-il.
Il est temps de se concentrer sur les mouvements qui éliminent le SSC. «Si votre objectif est de devenir meilleur à« utiliser vos muscles », le premier exercice pour un groupe musculaire ou un schéma de mouvement devrait être parti d'un départ mort», dit Thibaudeau. "Cela servira d'activation."
N'oubliez pas de garder vos séries sous six répétitions. À partir de là, vous pouvez faire vos exercices et vos répétitions habituels.
Il est temps de se concentrer sur les mouvements qui utilisent le SSC. Encore une fois, le premier exercice pour un groupe musculaire ou un schéma de mouvement doit se concentrer sur l'utilisation du SSC pour l'activation. N'oubliez pas de garder vos séries sous six répétitions. Vous pouvez faire tous les exercices et répétitions que vous aimez après l'activation.
«Vous devriez voir des gains importants d'ici deux semaines», dit Thibaudeau. «Si vous le faites pendant quelques séances d’entraînement et que vous n’avez pas l’impression d’être« dans le rythme », vous devrez peut-être passer à un autre exercice."
L'essentiel: si après deux semaines vous ne soulevez pas plus de poids ou ne le poussez pas plus vite, il est temps de passer à autre chose. Mais disons que ça marche bien. Quand arrêtez-vous?
«La plupart des gars verront une baisse de performance dans quatre à six semaines», dit Thibaudeau. «Lorsque cela se produit, choisissez simplement un exercice différent. Donc, si vous faisiez le développé couché incliné à partir de broches, passer à un développé couché plat serait une bonne idée."
Mais son meilleur conseil?
«Tant que cela fonctionne, ne le changez pas trop tôt. Ne t'arrête pas tant que tu n'en as pas assez."
Et on dirait que je comprends enfin le jeu de mots de Thibaudeau.
"C'est une chanson de Michael Jackson," lui dis-je.
"Hein?"
Ça ne fait rien. Il semble que j'ai plus à découvrir.
Note de l'éditeur: Veuillez noter que le programme «I, Bodybuilder» emploie généreusement des exercices à partir de l'arrêt mort ainsi que des exercices qui utilisent le SSC, contribuant ainsi grandement à assurer une approche équilibrée de la construction musculaire.
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