Ce que j'ai appris du soulevé de terre chaque jour pendant un mois

Le soulevé de terre est un exercice extrêmement éprouvant, et que les experts en dynamophilie suggèrent de ne faire qu'une ou deux fois par semaine - certains le suggèrent même une fois toutes les deux semaines. Donc, quand j'ai commencé à le faire tous les jours de la semaine en décembre (à l'exception de Noël), mes collègues amateurs de gym ont remarqué.

«Je me suis dit: 'Je savais que le gars du soulevé de terre allait être présent aujourd'hui'», m'a dit l'un d'eux le 30 décembre. "The Deadlift Guy" n'est pas un mauvais surnom pour quelqu'un qui a passé la plupart de ses entraînements de décembre sur la plate-forme, mais je suis sûr que tous ceux qui me voyaient quotidiennement en soulevé de terre se demandaient pourquoi je ferais cela et me risquerais à une baisse -blessure au dos.

Si vous êtes un habitué M&F lecteur, vous vous souvenez peut-être qu'en octobre, j'ai relevé un défi appelé «Squatober», où je m'accroupissais cinq jours par semaine dans le but d'augmenter mon max pour le roi des ascenseurs. Le programme a augmenté mon PR de 40 livres, alors j'ai pensé que la même chose pouvait se produire avec mon deadlift max. Je n'ai pas tout à fait atteint cela, mon deadlift max brut est passé de 365 livres à un 385 facile en 30 jours. 

Comme Squatober, Deadcember a été créé par les cerveaux de l'entreprise d'équipement d'exercice Sorinex. Depuis deux ans, il est dirigé par Daniel McKim, le représentant de la société dans le Midwest. 

«Vous voyez toute cette division sur les réseaux sociaux et les gens s’appellent pour leurs ascenseurs», dit McKim. «Il s'agissait simplement de trouver un moyen de rassembler les gens autour de cet ascenseur vraiment brutal."La page Instagram @sorinex_deadcember, qui télécharge l'entraînement de chaque jour, est suivie par plus de 10 000 haltérophiles fidèles. 

Le programme de McKim est simple: au début, vous soulevez beaucoup de volume, suivi de faibles répétitions de poids lourds. «Tout est question de progression linéaire», dit-il. «Et j'espère qu'à la fin, vous obtiendrez un énorme PR."

Vous voulez essayer Deadcember l'année prochaine? Voici quelques-uns de mes points à retenir du programme. 

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Manger suffisamment est la clé

Pour moi au moins, le deadlifting cinq jours par semaine nécessitait une quantité choquante de calories. En plus de s'en tenir au programme de levage lui-même, McKim souligne que le sommeil et la nutrition devraient être les principales priorités. 

En plus d'être le cerveau derrière ce programme, McKim est un ambassadeur de la marque pour Little Debbie Cakes, et il recommande une ou plusieurs friandises comme collation après l'entraînement. Les gâteaux de l'arbre de Noël de la marque - l'un de ses favoris et mes préférés - contiennent 200 calories et 30 grammes de glucides par boisson gazeuse. Ce n'est pas un choix terrible après le levage, et j'étais heureux de lui faire plaisir.

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Bojan Milinkov

Accessoirisez pour sauver votre dos

Qu'est-ce que les déploiements et les planches ab ont à voir avec l'augmentation de votre deadlift max? Beaucoup, car les deux sont parfaits pour renforcer votre tronc et votre tronc. Les deux exercices sont présentés tout au long du programme Deadcember pour protéger le dos pendant le soulevé de terre tous les jours.

«Je ne veux pas que quelques centaines de personnes viennent après moi pour se plaindre d'un mal de dos», dit McKim. «Je devais trouver un moyen de renforcer le coffre."

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Serghei Starus

Votre rythme

Le programme de McKim était truffé de trois séries ou de trois exercices consécutifs sans repos entre. J'ai vite appris que pour réussir ce blitzkrieg musclé, je devais garder le poids plus léger sur mes ascenseurs accessoires. Cela ne veut pas dire que j'ai soulevé des poids plumes, cependant. Je suis allé juste assez léger pour qu'il me reste quelques répétitions dans le réservoir pour chaque mouvement - et que j'aie assez d'énergie pour retourner à l'appartement en boitant.

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Essayez-le vous-même

Voici un exemple de jour du programme complet. Si vous souhaitez essayer la routine complète, consultez la page Instagram de McKim @mckimdaniel ou la page Sorinex.

• Soulevé de terre Barbell - 5 répétitions à 70%, 4 répétitions à 80%, 3 à 82%, 2 à 85% et 1 à 92% de votre maximum de 1 répétition
• Banc de Presse - 5 répétitions à 70%, 4 répétitions à 80%, 3 à 82%, 2 à 85% et 1 à 92% de votre maximum de 1 répétition
• Bande démontable - 3 séries de 20 
  • triset avec Pompes de diamant - 3 séries d'autant de répétitions que possible 
  • triset avec Déploiement de la roue Ab - 3 séries de 8 
• Ligne inversée - 3 séries de 8
  • triset avec Extension des triceps - 3 séries de 20
  • triset avec V-Up - 3 séries de 8