Dans ce qui est devenu une tradition annuelle, il est maintenant temps pour la tranche de cette année de Ce que j'ai appris. Comme toujours, j'ai appris beaucoup de choses, mais en voici quelques-unes qui me sont venues à l'esprit alors que je m'assis pour écrire cet article.
J'ai toujours dû travailler mes fesses pour rester maigre. En tant que powerlifter, cependant, le simple fait de lancer un tas de conditionnement métabolique n'a jamais vraiment été une option pour rester dans ma catégorie de poids, car je ne veux pas saper ma force.
Fait intéressant, cependant, en 2008, je suis resté maigre relativement sans effort - et j'ai compris pourquoi fin octobre.
Vous voyez, en mai, nous avons déménagé dans un établissement plus grand - deux fois plus grand, en fait - donc il y avait beaucoup plus de marche dans le coaching. À la suggestion de l'une de nos clientes, j'ai mis un podomètre un jour - et j'ai découvert que je marchais un peu moins de quatre miles entre 11 heures.m. et 7 p.m.
Quand ce jour était fini, je me suis entraîné comme je le fais toujours. Entre les deux, je faisais de l'exercice, aidais à charger et décharger des assiettes ... je me déplaçais constamment - mais sans réel effort.
Puis, juste autour de Thanksgiving, beaucoup de nos gars ont commencé leurs programmes de lancer, ce qui signifiait que j'ai joué beaucoup de catch. Un lundi, j'ai fait plus de 500 lancers. Bien que ce ne soit pas la norme, environ 150 lancers par jour entre 45 et 60 pieds sont une routine.
Il n'y avait pas de séances supplémentaires de «cardio» ou d'exercices planifiés, mais je devenais plus affamé et je perdais du poids «accidentellement» (un gros problème pour un gars qui a été capable de maintenir inconsciemment son poids dans une fourchette de quatre livres pendant plus de deux ans ). Maintenant, je mange beaucoup - plus que je n'ai jamais mangé, en fait.
Je pense que nous sommes tellement pris à essayer de trouver le dernier et le meilleur programme d'exercices de perte de graisse que nous perdons de vue le fait que la plupart d'entre nous ne bougeons vraiment pas assez en dehors de notre exercice quotidien. L'activité physique sans exercice est plus importante que vous ne le pensez, alors arrêtez de prendre l'ascenseur et le parking si près du bâtiment et vous pourriez constater (comme moi) qu'il n'est pas aussi difficile que vous le pensez de rester assez mince.
Si vous m'aviez posé la question il y a un an ou deux, je vous avais dit que je ne m'intéressais qu'aux tests dynamiques, et que les mesures de flexibilité statique ne tenaient pas tant que ça.
C'était jusqu'à ce que je passe quelque temps à la clinique Morgan-Kalman à Wilmington, Delaware. Au cours de ma visite, j'ai eu la chance d'observer le Dr. Craig Morgan et l'un de ses collègues, le Dr. Elliot Leitman, effectuez un total de sept chirurgies de l'épaule et voyez des patients dans les cliniques aux côtés de Randy Dillon, un entraîneur sportif qui travaille avec les médecins.
Le goniomètre
Pour vous donner un petit aperçu du Dr. Morgan, il a opéré des tas d'athlètes de plusieurs millions de dollars - et a été un pionnier dans le développement d'une multitude d'outils de chirurgie arthroscopique.
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas à propos du Dr. Morgan, cependant, est qu'il est à l'avant-garde de la recherche sur la prévention des blessures, en particulier chez les athlètes qui lancent au-dessus de la tête, et envoie beaucoup plus d'athlètes en réadaptation qu'en chirurgie.
Dans la clinique Morgan-Kalman, le goniomètre (qui mesure un axe et une amplitude de mouvement) est très utilisé, en particulier pour évaluer la rotation interne et externe de l'épaule, le mouvement total de l'épaule, la rotation interne et externe de la hanche et la flexion du genou. Bien qu'une personne puisse avoir un résultat IRM défavorable, dans la plupart des cas, il est préférable de recommander un plan d'action prudent pour combler ces déficits de flexibilité (et les faiblesses associées) que d'opérer immédiatement.
J'ai utilisé le goniomètre ici et là avant mon expérience dans le Delaware, mais depuis ce voyage, chaque athlète de lancer au-dessus de la tête qui franchit ma porte a une foule de mesures de goniomètre prises au niveau des épaules, des hanches et des genoux.
Dans le passé, j'avais vu ces problèmes à la volée lorsque les gens se déplaçaient et que je testais manuellement l'amplitude de mouvement, mais ce n'est que cette année que j'ai commencé à les quantifier. Désormais, nous pouvons donner aux athlètes des informations quantifiables pour savoir s'ils exécutent correctement les parties de flexibilité de leurs programmes.
Cela est étroitement lié à mon premier point de cet article, car j'utilise le goniomètre pour le quantifier.
Au cours des dernières années, comme c'est toujours le cas avec l'industrie du fitness, nous réagissons de manière excessive à un nouveau concept et le poussons trop loin dans une direction. Les exemples incluent l'entraînement en surface instable, les kettlebells, les exercices d'aérobie, le Crossfit, les étirements statiques - vous l'appelez.
Le concept de voir toute la chaîne cinétique avec une blessure a certainement fait progresser l'industrie, mais le problème est qu'il est devenu tellement «à la mode» que certaines personnes l'ont poussé trop loin. Croyez-le ou non, lorsque certains «avant-gardistes» voient un problème d'épaule, ils commencent leurs évaluations en regardant le gros orteil opposé, ou l'activation du fessier, lorsqu'une personne souffrant de douleur à l'épaule passe la porte.
Tout ce que je fais commence à la ROM de l'articulation gléno-humérale, en particulier en rotation interne et externe, comme évalué par un goniomètre. Selon le concept Total Motion, dans une épaule saine, la rotation totale combinée (rotation interne plus rotation externe) doit être pratiquement identique sur les côtés droit et gauche.
Donc, la première chose que je fais quand quelqu'un a une douleur à l'épaule est (avec l'omoplate fixe) d'évaluer la rotation interne et externe du côté non blessé, puis de les additionner pour obtenir un mouvement total. Ceci est ma base de référence - et je vais répéter les mesures du côté blessé pour voir où en sont les choses.
Voici un excellent exemple: un joueur de baseball de 17 ans qui avait récemment été autorisé à revenir au lancer par son médecin à la suite d'une surutilisation du coude qui a entraîné une douleur au coude médial. Aucune thérapie physique n'a été prescrite; on lui a juste dit de se reposer.
Voici ce que vous regardez:
Épaule droite: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° mouvement total
Épaule gauche: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° mouvement total
Donc, vous avez un déficit de mouvement total de 21 ° et un déficit de rotation interne gléno-humérale de 34 ° (GIRD). Cela montre que ce n'est pas parce que vous êtes asymptomatique que vous êtes en bonne santé; c'est un autre problème qui attend de se produire.
Toutes les recherches sur les déchirures du ligament collatéral ulnaire (coude) et les lésions SLAP (épaule) chez les athlètes qui lancent au-dessus de la tête ont démontré qu'un grand pourcentage des patients présentaient un GIRD supérieur à 20 °.
La marche à suivre pour un homme comme celui-ci consiste à s'étirer pour la coiffe des rotateurs postérieurs (et potentiellement la capsule) jusqu'à ce qu'il retrouve les 21 ° de mouvement total qui lui manquent.
The Sleeper Stretch: bon pour les gars avec un déficit de rotation interne
Cela le mettrait à ceci:
Épaule droite: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° mouvement total
Épaule gauche: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° mouvement total
En fait, vous pourriez appeler ce gars un exemple de «Perfect GIRD». Un déficit de rotation interne de 13 ° est en fait relativement normal chez les joueurs de baseball qui ont beaucoup jeté au cours de leurs années de développement et développé ce que l'on appelle la rétroversion. Fondamentalement, cela signifie que dans leurs années de développement, leurs épaules se sont déformées pour s'adapter aux exigences du lancer en permettant plus de rotation externe afin qu'ils puissent «s'allonger.”Il suffit de demander à Billy Wagner.
Cela va aussi dans la direction opposée. Il n'est pas rare de voir des gars avec une terrible ROM de rotation externe. J'ai fait venir un lanceur professionnel droitier pour son évaluation initiale, et son épaule qui ne lançait pas avait nettement moins d'amplitude de mouvement que son épaule de lancer. C'est étrange, car une épaule de projection blessée montrera plus de rotation externe, moins de rotation interne et moins de mouvement total. Alors, voyant que ses antécédents de santé ne m'ont rien dit, j'ai sondé.
Moi: "Tu n'as jamais eu de problèmes dans cette épaule?"
Lui: «Non, je ne pense pas."
Moi: "Je n'ai jamais porté de fronde dessus?"
Lui: «Oh, attendez! J'ai fracturé mon omoplate dans un accident de voiture quand j'avais 17 ans."
Moi: «Cela aurait été une bonne chose de mettre l'historique de santé, hein?"
Apparemment, le mouvement total vous dit des choses que les athlètes eux-mêmes ne peuvent même pas se rappeler de vous dire!
Je me souviens assez clairement du moment où j'ai passé mon premier examen de certification. Même si mes connaissances et mon expérience ne tenaient pas une bougie là où elles se trouvent aujourd'hui, je savais toujours qu'une tonne de mes réponses «correctes» au test consistaient simplement à dire à l'organisme de certification ce qu'il voulait entendre - même si je savais que la réponse n'était pas comment je gérerais les choses dans le monde réel.
Ils voulaient entendre que la pyramide du guide alimentaire était le moyen optimal de nourrir les athlètes, d'améliorer les performances et d'améliorer l'état de santé. Ils voulaient que vous leur disiez que la périodisation linéaire était «là où elle est.”Et, ils voulaient entendre que vous ne pourriez pas augmenter la puissance sans le levage olympique. Et, comme de nombreux programmes collégiaux visent à aider les étudiants à réussir ces tests, c'est ce qui est également prêché dans les salles de classe.
Pour une raison quelconque, je suppose que je croyais inconsciemment que ce phénomène était confiné au monde du fitness. Cependant, en réalité, c'est quelque chose que j'ai fini par considérer comme «normal» dans tous les secteurs.
En décembre, j'ai entendu une blague très brillante de chiropraticien selon laquelle tout ce qu'il avait appris à l'école était que toute douleur chronique au dos sans diagnostic définitif était simplement une question de dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque ou d'inhibition des fessiers. Apparemment, les problèmes de tissus mous n'existaient pas. Il n'y a aucun moyen que les adhérences sur le psoas puissent faire partie du problème. Riiight.
Et repensez à votre professeur préféré de tous les temps? A-t-il / elle consulté les livres sur la façon d'éduquer de manière optimale les étudiants? Sûrement pas! Il y a de fortes chances qu'il soit celui qui a le plus pensé en dehors des sentiers battus et qui n'a pas été traditionnel pour attirer votre attention.
Ainsi, que vous soyez vous-même un aspirant professionnel du fitness ou simplement un consommateur averti cherchant à passer outre le BS, sachez que ce n'est pas toujours aussi simple que ce que vous lisez dans les manuels, et que les initiales après le nom de quelqu'un ne vous disent pas grand-chose à tout. Les gars les plus intelligents que je connaisse sont ceux qui viennent de rentrer dans les tranchées, ont essayé différentes choses et ont continué d'évoluer.
Comme beaucoup d'entre vous le savent probablement, la douleur médiale du coude est très fréquente chez les haltérophiles. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que c'est encore plus courant chez les athlètes qui font beaucoup de lancer. Il n'est pas rare que les gars deviennent quelque peu tendres ici pendant l'entraînement de printemps et au début de leur saison lorsque le nombre de pas augmente et qu'ils passent plus de temps à se jeter du monticule, ce qui augmente la tension des bras sur le terrain plat. Mon expérience a été que le problème est le plus répandu chez les gars qui lancent principalement à travers leur corps.
Donc, sachant que nous traitons largement avec deux populations (lanceurs et haltérophiles) qui enflamment beaucoup ces problèmes, nous avons dû trouver des moyens de les contourner. Demandez à tous ceux qui ont eu ces problèmes et ils vous diront que les mouvements de traction - lignes et tractions - leur causent le plus de problèmes. Le problème est que ces athlètes ont le plus besoin de force du haut du dos et de stabilité scapulaire, alors que faites-vous?
Nous avons commencé à mettre en œuvre la mouche inversée croisée de manière intensive cette année avec d'excellents résultats.
C'est aussi un excellent exercice pour ceux qui reviennent de problèmes de coude qui ne sont peut-être pas prêts pour des exercices d'aviron plus lourds. Nous l'utilisons également un peu avec nos lanceurs lorsqu'ils s'entraînent le lendemain de leur lancer et qu'ils ont une douleur musculaire retardée considérable.
Combinez cet exercice avec des variations de soulevé de terre (avec des sangles, chez ceux qui ont mal à la préhension) pour maintenir la force du haut du dos, puis ajoutez des tissus mous agressifs et un travail de flexibilité au niveau de l'épaule et du coude, et les choses ont tendance à passer relativement rapidement.
Le porte-clés de ma copine avait trop de clés dessus - au point qu'il a déformé son allumage. Elle connaît le truc pour le démarrer, mais je ne peux pas le faire - même si je clique sur mes talons, applaudis trois fois et fais une danse de la pluie autour de la voiture avant d'essayer de le faire démarrer.
Le porte-clés de concierge fonctionne bien avec la fissure d'un plombier
Apparemment, c'est juste une autre chose que je ne sais pas sur les femmes. Au moins, je sais maintenant qu'il faut garder mon trousseau petit, cependant.
Oui, c'est vraiment tout ce que j'ai à dire.
De retour au printemps, j'ai déjeuné avec un de mes copains qui est thérapeute manuel pour une équipe des ligues majeures. Il m'a dit qu'en travaillant simplement sur l'un des tissus de l'un de ses athlètes, il pouvait dire qu'ils avaient bu la nuit précédente, décrivant le tissu comme «marécageux."Alors, juste quand je suis rentré chez moi, j'ai sauté sur Pubmed pour enquêter plus avant et je suis tombé sur ceci:
«Le développement d'une maladie musculaire alcoolique, qui affecte à la fois les muscles cardiaques et squelettiques, entraîne une augmentation de la morbidité et de la mortalité chez les patients qui abusent de l'alcool. La pathologie de la maladie comprend la dégénérescence des myocytes, la perte de stries et la dissolution du myofilament, ce qui est cohérent avec des altérations des protéines structurales et myofibrillaires »(1).
Maintenant, cela fait un moment que mes cours de physiologie musculaire sont de retour à l'école doctorale, mais je peux encore dire avec une quasi-certitude que ces effets peuvent être aigus et pas seulement chroniques. Dans l'ensemble, l'alcool n'est pas bon pour les tissus, mais j'appellerais cela particulièrement problématique pour ceux qui essaient de rebondir après des blessures.
Cela devient particulièrement problématique lorsque vous supprimez également les niveaux de testostérone sur lesquels vous comptez pour aider à maintenir la masse musculaire sur les étagères. Ajoutez à cela que la consommation d'alcool interfère avec la qualité du sommeil, et vous vous rendrez vite compte que la production d'hormone de croissance ne sera pas optimale (le sommeil est un moment extrêmement important pour l'hormone de croissance, qui est très importante pour renforcer les tissus conjonctifs).
Comme peut-être le meilleur exemple qui me vient à l'esprit, considérez ma petite amie. En juillet, elle a décidé de brancher son apport quotidien dans un programme en ligne pour déterminer sa consommation calorique totale et la répartition des macronutriments. Il est sorti assez faible en glucides - pratiquement identique, en fait, à ce que je mange moi-même depuis environ six ans maintenant pour rester maigre (en particulier en essayant de rester dans une catégorie de poids pour la dynamophilie).
Honnêtement, cette panne ne lui convient vraiment pas, et nous changeons les choses. Mais, le côté intéressant à cela est que je suis complètement indifférent à sa nutrition. Elle mange ce qu'elle veut et nous ne prenons probablement que deux de nos six repas par jour ensemble pendant la semaine, mais apparemment, je l'ai influencée sans même le savoir.
Dans cet esprit, quel que soit votre objectif, avec qui vous vous entourez est probablement tout aussi important que votre plan d'attaque lui-même et votre motivation globale.
Croyez-le ou non, je dirais en fait que la majorité des lanceurs accomplis écrivent avec leur main qui ne lance pas. Oui, beaucoup de gauchers écrivent de la main droite et vice-versa. Je le vois probablement 5 à 6 fois par jour à Cressey Performance et cela ne cesse de me dérouter!
Plus tôt dans l'année, j'ai interviewé le Dr. Jason Hodges, radiologue, pour ma newsletter. J'ai posé la question: «Mis à part le levage, quelles autres habitudes de vie avez-vous trouvées mènent à une imagerie diagnostique moins que stellaire?? De l'alcool? Certaines professions?»Voici sa réponse:
«De loin, la plus grande limitation est l'obésité. Toutes les modalités d'imagerie en sont limitées, principalement pour des raisons techniques. Un faisceau d'ultrasons ne peut pénétrer que si loin dans les tissus mous. Les rayons X et les tomodensitogrammes sont dégradés par le rayonnement diffusé, ce qui entraîne une dose de rayonnement plus élevée et des images granuleuses. De plus, le temps nécessaire pour faire l'étude augmente, ce qui donne une incidence plus élevée de flou de mouvement."
J'ai regardé un peu plus loin et suis tombé sur un article de CBS News Online qui contenait en fait des chiffres liés à ce problème:
«L'obésité a interféré avec sept échographies abdominales sur 1000 en 1989. Ce taux a plus que doublé - pour atteindre 19 sur 1000 - en 2003. De même, l'obésité a interféré avec huit radiographies pulmonaires sur 10000 en 1989. En 2003, le taux avait plus que doublé, pour atteindre 19 sur 10 000 »(2)
Donc, si vous transportez trop de graisse corporelle, vous ne risquez pas seulement de souffrir de nombreuses maladies chroniques; vous risquez également de voir des professionnels de la santé manquer des diagnostics cruciaux sur tout, des fractures aux ruptures ligamentaires en passant par les tumeurs.
Le reste de l'entretien avec le Dr. Hodges est également assez intéressant; vous pouvez le vérifier ICI, si vous êtes intéressé.
Si vous entraînez de jeunes athlètes, vous verrez un phénomène étonnant. Les pères des haras légitimes sont généralement très humbles et faciles à vivre; vous pouvez leur parler toute la journée et vraiment profiter de leur compagnie. Pour chacun de ces gars que vous rencontrerez, cependant, vous rencontrerez dix pères qui vous diront à quel point leurs fils sont formidables, comment leurs enfants sont les prochaines superstars de la NFL ou de la MLB et comment ils ont porté leurs équipes. Fait intéressant, dans 50% de ces cas, leurs enfants ne jouent même pas parce que «l'entraîneur a quelque chose contre lui."Riiiiight.
Je verrais ces gars ici et là lors de séminaires où ils occupent les tables des vendeurs, mais je n'ai jamais vraiment apprécié à quel point ils sont vraiment hystériques jusqu'à ce que j'ouvre ma propre installation. Il ne se passe pas une semaine sans que je reçoive un e-mail ou une visite sans rendez-vous d'un gars qui essaie de me vendre le dernier et le meilleur supplément qui puisse réparer votre vue, vous faire prendre, agrandir votre wang et augmenter le QI de 17.8%. Ces gars-là ont tous les mêmes emplacements:
une. Ce supplément est «révolutionnaire."
b. «Il est maintenant utilisé par, et jure par lui."
c. «Ce supplément a guéri par magie mon ici après des années à penser que je n'avais aucun espoir."
Qu'est-ce qui se passe dans mon cerveau alors qu'ils disent ça? Eh bien, à part «j'ai entendu ce même discours mardi dernier», je pense:
une. Je peux penser à quelques autres mots commençant par la lettre R qui décrivent avec précision ce produit et son argumentaire de vente…
b. Cette déclaration est généralement accompagnée d'un geste de la main maladroitement flamboyant qui me laisse généralement retenir le rire. Ensuite, après un examen plus approfondi, dans environ 50% des cas, je me rends compte que je connais un entraîneur de force, un entraîneur sportif, un nutritionniste ou un thérapeute manuel travaillant pour ces organisations et que je pourrais facilement passer un coup de fil rapide à l'une d'entre elles pour le faire. mec vraiment mal à l'aise tout de suite. Mais je ne veux plus vraiment perdre mon temps.
c. Pas une seule de ces personnes n'a jamais eu l'air de faire de l'exercice, encore moins d'exercer des poids. Donc, je ne suis pas surpris qu'ils aient ces maux - et je me méfie immédiatement d'eux ayant une crise de santé de la quarantaine où ils ont décidé de faire de l'exercice, de bien manger et de prendre de nombreux suppléments, y compris celui de merde qu'ils essaient. si dur de me vendre. Je ne crois pas à une taille d'échantillon de 1, en particulier lorsque tant d'autres variables sont impliquées.
Ou, ces connards pourraient juste inventer tout ça.
Mon histoire préférée de tous les temps s'est déroulée dans la section des vendeurs d'une conférence. Mon pote Randy et moi étions en train de vérifier les choses, et un gars qui pèse environ 6-0, 130 livres avec une posture atroce et un pseudo-mulet de garce saute et demande si nous voulons améliorer instantanément notre flexibilité, notre équilibre, notre force et notre vitesse. Nous jouons ensemble - et il nous emmène à sa table, où il vend une nouvelle eau gonflée.
Maintenant, Randy fait environ 6-1, 250 et il a été videur dans le passé. Ce type lui dit de se lever et lui explique qu'il va pousser sur son bras et déséquilibrer Randy, mais après la consommation d'eau, Randy pourra instantanément résister au gars. Bien sûr, je pense que le gars va tout simplement pousser plus fort sur la première tentative que sur la seconde pour essayer d'accomplir sa prophétie «révolutionnaire».
En fin de compte, il se bat pendant environ 15 secondes contre Randy, qui n'exerce clairement presque aucun effort. Le mec ne pouvait littéralement pas le faire bouger, peu importe le poids de son corps qu'il a lancé contre Randy. Frustré, il abandonne - et à travers sa respiration plus lourde - dit: «Eh bien, vous êtes trop fort pour moi, donc je ne peux pas démontrer à quel point c'est génial, mais essayez ceci et vous serez certainement encore plus fort et plus équilibré.«Randy prend son H20 super oxygéné et nous partons.
Je suppose que le vendeur était trop occupé à boire le Kool-Aid pour avoir le temps de mettre son propre produit «révolutionnaire» à ses propres lèvres.
1. Vary TC, Lang CH. Évaluation des effets de la consommation d'alcool sur la synthèse des protéines dans les muscles striés.Méthodes Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. Trop obèse pour une bonne radiographie? 25 juil 2006.
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