Il y a quatre ans, j'ai écrit Ce que j'ai appris en 2006, ma première série de revues d'une année qui se poursuit à ce jour. Depuis, ce site est passé de T-Mag à T NATION. J'ai ouvert ma propre installation, je me suis fiancé et, grâce à un peu des deux, j'ai perdu un tas de mes cheveux.
Fait intéressant, les gens semblent écrire la série «Ce que j'ai appris en 2009» partout sur Internet. J'ai vu la phrase flotter sur des banderoles derrière les avions, «tweetée» par les superstars de la NBA à la mi-temps et imprimée sur le dos des shorts pour filles.
Mais soyons clairs, les gars: vous lisez l'original ici. J'ai compris? Bien. Maintenant passons à autre chose.
Né pour courir était le meilleur livre que j'ai lu dans tous les genres cette année.
Bien sûr, c'était amusant, mais je pourrais dire cela à propos de beaucoup de livres. La vérité est que j'ai pris un plaisir égoïste lorsque l'auteur Christopher McDougall a quasiment retourné l'oiseau à toutes les entreprises de baskets.
Vous voyez, porter des baskets a vraiment gâché la façon dont les gens courent et, à mon avis, a provoqué une augmentation exponentielle des blessures chez les coureurs de fond.
Je ne dis pas que nous devrions tous jeter nos baskets et aller pieds nus à partir de maintenant, mais je dis que les gens seraient intelligents pour faire plus de formation pieds nus. (Nos athlètes font tous les échauffements et soulevés de terre pieds nus.)
En outre, ce serait une bonne décision de prendre des baskets comme Nike Frees, Reebok Travel Trainers, chaussures Puma old-school et Vibram Five-Fingers, qui gardent le pied plus près du sol.
Au cours des dernières années, des épaves de train absolues ont franchi les portes de mon établissement. Certains sont des épaules fesses, d'autres sont des bas du dos mauvais, et certains ont tellement de problèmes que leurs problèmes se répercutent à l'arrière du formulaire d'antécédents médicaux que nous utilisons. Ce n'est que cette année que j'ai commencé à les considérer comme une tendance plutôt que comme des cas individuels.
Vous savez la seule chose que la plupart d'entre eux ont en commun? Ils ont fait un ou plusieurs mouvements de manière incorrecte pendant une longue période et ont accumulé du volume en plus d'un dysfonctionnement. Ils ont non seulement blessé des tissus spécifiques, ils ont ignoré les déficits flagrants ailleurs qui ont causé leurs symptômes.
Par exemple, prenez un gars avec des antécédents de maux de dos qui s'est accroupi avec le dos arrondi pendant des années avec la mentalité du «cul à l'herbe». Le dos est l'endroit où se trouvent ses symptômes, mais ce qui a causé le problème fondamental avec son modèle accroupi?
En plus de ne pas avoir les bons indices (genoux sortis, lats serrés, poitrine relevée), son problème aurait pu être des restrictions dans les fléchisseurs ou adducteurs de la hanche, un manque de mobilité de la cheville, une mauvaise rotation interne de la hanche, une stabilité insuffisante du tronc, un manque de la mobilité de la colonne thoracique, une dyskinésie scapulaire ou une mauvaise rotation externe de l'épaule.
En d'autres termes, le dos peut être l'endroit où quelqu'un a mal en raison de sa forme terrible, mais la combinaison de facteurs qui ont conduit à cette mauvaise forme peut également le préparer à tout, de la douleur au genou ou de la hernie sportive aux problèmes d'épaule ou de cou.
C'est pourquoi j'encourage toujours les débutants à rencontrer un coach qualifié au début de leur carrière d'entraînement. Une évaluation initiale et un encadrement technique vont un long chemin. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons créé Evaluer et corriger, pour permettre aux haltérophiles d'identifier et de traiter certains de leurs propres schémas de mouvement défectueux.
Pensez-y comme ceci: si vous payez 200 $ à quelqu'un pour vous dire ce qui se passe avec votre corps et vous apprendre la bonne technique sur les exercices qui conviennent toi, il est prudent de dire que vous allez éviter au moins une blessure au cours de votre carrière d'entraînement. Même si vous avez une bonne assurance, votre quote-part pour la physiothérapie sera de 10 à 15 $ par visite.
Si un cours typique de physiothérapie est de 10 à 15 visites, vous dépensez un montant similaire à ce que vous auriez dépensé en premier lieu. Cependant, dans la première option, vous ne ressentez aucune douleur et vous ne manquez aucun temps d'entraînement. Seulement un peu de matière à réflexion.
Si vous avez besoin de preuves supplémentaires, regardez les haltérophiles olympiques et les dynamophiles de classe mondiale. À l'exception du soulevé de terre, leurs tentatives maximales sont exactement les mêmes que leurs échauffements. Si vous avez 19 ans et que vous êtes accroupi 185 pour des célibataires lourds avec une forme atroce, vous êtes dans un monde de souffrance le plus tôt possible.
Ne jamais accumuler d'améliorations de volume et de force en plus d'une technique fondamentalement incorrecte. Il reviendra te mordre dans le cul. Apprenez-le dès le début.
Essaye le.
En novembre, j'ai assisté à un séminaire avec le Dr. Pavel Kolar, un éminent spécialiste de la réadaptation en République tchèque.
Kolar a présenté une perspective très intéressante sur la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNS) basée sur la kinésiologie développementale. (Ne t'inquiète pas; malgré le nom, c'est cool.) Le principe de base est que le système nerveux et le système musculaire qu'il gouverne sont immatures à la naissance et doivent passer par un processus d'adaptation très spécifique pour atteindre la maturation anatomique. Il existe des voies neuronales spécifiques qui sont établies lorsque les bébés apprennent à se retourner, à se mettre à quatre pattes, à ramper, à se lever et à marcher.
Les choses peuvent mal tourner en raison d'un développement précoce anormal, de protocoles d'entraînement anormaux ou d'un traumatisme, mais nous pouvons revenir sur ce «séquençage idéal» des voies neuronales apprises pour essayer de réoptimiser la fonction. Il jette essentiellement l'idée d'EMG par la fenêtre et se concentre sur le séquençage des modèles (y compris même la respiration spécifique et le positionnement de la langue!) pour remettre les choses sur les rails.
Je me suis assis à côté de Mike Boyle pendant tout le séminaire, et nous avons discuté de la façon dont nous pourrions appliquer directement ce truc complexe avec nos athlètes pour empêcher les gens de se blesser en premier lieu. Nous avions tous les deux prévu de ramener nos athlètes à certaines des «racines» du développement: intégrer le roulement et passer des mouvements au sol aux mouvements droits.
Premièrement, si vous n'avez pas commencé à utiliser les Get-ups turques, commencez certainement à les utiliser.
Deuxièmement, essayez quelques démarrages de sprint rapides. Nous commençons les athlètes face à leurs cibles, retournons avec plus de 90 degrés de flexion de la hanche sur la jambe supérieure, puis accélérons.
Troisièmement, ne négligez pas les mouvements sur une seule jambe comme les fentes et les split-squats. En touchant simplement légèrement la jambe arrière sur une fente ou un split-squat au sol, vous effectuez en fait une sorte de transition sol-debout.
Il y a quelques semaines à peine, un lanceur de 6-3 et 230 livres est arrivé avec un programme de son entraîneur de force, un gars qui est sur le terrain depuis longtemps. Voici à quoi ressemblait son horaire de levage du lundi, mercredi et vendredi:
Power clean, développé couché, presse militaire, squat, sit-ups.
Oui, c'est vraiment ça.
Sur le papier, ce gamin est un étalon absolu; il est grand, gros et raisonnablement fort sur tous ces ascenseurs. (Il devrait l'être puisqu'il les fait chacune 10000 fois par an.) Le seul problème est qu'ils ne faisaient pas de merde pour sa performance. Il jette un énorme 82 miles par heure, ce qui n'est pas plus difficile qu'il a jeté au lycée.
Voici un enfant qui avait des antécédents de douleur à l'épaule et les pires évaluations de flexibilité collective que j'ai jamais vues dans un lanceur. Pourtant, son programme «force et conditionnement» comprenait une concentration nulle sur la flexibilité, le travail sur une jambe, la traction horizontale ou verticale, le travail dédié de la coiffe des rotateurs ou l'entraînement au mouvement. Je l'ai également vu à l'autre extrémité du spectre, où les gars reçoivent quelque chose du genre "extensions de jambes, boucles de jambes, boucles d'haltères, volées d'haltères, tirages latéraux"."
Maintenant, ne vous méprenez pas. Je ne craque pas sur la force du collège et les entraîneurs de conditionnement. J'ai été impliqué dans la force collégiale et le conditionnement moi-même, et j'ai plus d'une centaine d'amis qui travaillent dans ce secteur maintenant. J'utilise juste ceci comme exemple. (Cela se produit également dans le secteur privé.)
Sur papier, cet entraîneur de force a plus d'expérience que moi, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler, ou un certain nombre d'autres contributeurs à ce site. L'expérience implique que quelqu'un a fait quelque chose depuis longtemps, même si ce «quelque chose» n'a pas changé.
J'ai eu beaucoup de mal au début de ma carrière parce que je publiais des articles sans une tonne d'expérience. À titre d'exemple, mon premier article ici à T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, a été publié à l'âge de 22 ans, environ un mois après le début de ma première année d'études supérieures.
À l'époque, j'avais eu une tonne de douleurs à l'épaule par intermittence pendant près de cinq ans et je devais en fait subir une intervention chirurgicale trois mois après la publication de cet article. Mes recherches sur mon propre problème ont eu lieu parce que mon épaule me faisait mal au point que cela me tenait éveillé tous les soirs et mettait fin à ma carrière de tennis.
J'ai lu tout ce que je pouvais, appliqué ces nouvelles connaissances à ma réadaptation alors que certains physiothérapeutes ne le pouvaient pas, puis j'ai résolu mes problèmes au point que j'ai annulé ma chirurgie et mis plus de 400 livres au banc en compétition.
j'ai gagné perspective, et j'ai reçu suffisamment de commentaires par e-mail pour savoir que cet article a aidé des milliers de personnes. Maintenant, 82 articles plus tard, j'aimerais penser que TC est heureux d'avoir pris une chance sur un gars avec «perspective» plutôt que de simplement partir «d'expérience»."
Perspective, telle que définie par le dictionnaire.com, est «la faculté de voir toutes les données pertinentes dans une relation significative» (1). Si vous avez juste 20 ans à allumer les lumières de la salle de musculation et à imprimer le même programme encore et encore, vous avez de l'expérience, pas de la perspective.
C'est ce qui rend des gars comme Mike Boyle, Dan John et Dave Tate si spéciaux. Ils ont plus d'expérience que nous tous, mais cherchent toujours un moyen d'acquérir une meilleure perspective.
Et, ouais, je suis sûr que beaucoup de gens vont encore chier sur moi pour avoir écrit ceci à 28 ans. tant pis.
Ma fiancée doit généralement se lever assez tôt. Par contre, je suis indépendant et je fixe mon propre horaire, donc je ne vois jamais d'athlètes avant 10 heures.m. On se couche en même temps (vers 10h30.m.), mais je suis toujours debout à 6 h 15.m. au plus tard. Je dors moins que les huit heures toujours convoitées par nuit, mais je suis toujours aussi productif que jamais. Ce qui donne?
Je dors plus d'heures avant que minuit, et je me réveille sans alarme. Le résultat final est que je fais une tonne de choses tôt dans la journée (en fait, je tape ceci à 6h11.m.). Maintenant, si je dors 12 a.m. à 8 a.m., Je remarque une énorme baisse de performance, même si c'est plus de sommeil.
Après avoir lu un peu plus cela, vous verrez en fait que la plupart des spécialistes du sommeil ne disent pas que le simple fait de changer votre horaire de sommeil pour qu'il soit plus lourd avant minuit est une bonne idée pour tout le monde. Ils veillent plutôt à ce que vous alliez au lit et que vous vous réveilliez à la même heure chaque nuit et chaque matin en fonction de «l'horloge interne de votre corps»."
Cela dit, les horaires de sommeil de la plupart des hommes sont dictés par le travail et la famille, donc l'idée de se coucher plus tôt pour se réveiller seul a un mérite presque universel.
Dans l'un de mes livres préférés de 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, les auteurs notent que les personnes souffrant d'hypermobilité congénitale sont beaucoup plus susceptibles d'avoir également «une tendance accrue à l'anxiété et aux crises de panique» (2).
Je fais affaire avec une tonne de lanceurs de baseball, dont beaucoup ont connu du succès en partie parce que leur laxisme congénital leur permet de faire des choses folles avec leurs épaules, le bas du dos et les hanches pour créer la tromperie, générer de la vitesse et descendre plus loin dans le monticule.
Pour l'anecdote, c'est quelque chose qui a certainement été le cas dans mon expérience avec les pichets. Les gars avec les épaules les plus lâches ont tendance à s'énerver très facilement et à se concentrer sur la minutie.
Cette corrélation ne signifie probablement pas grand-chose pour le public de T NATION, mais essayez de vous en souvenir si vous parvenez à un premier rendez-vous avec une fille qui mentionne qu'elle est hypermobile. Bien que cela puisse sembler cool qu'elle puisse se lier au bretzel humain, il y a de fortes chances qu'elle soit un travail complet. (Ce qui, d'ailleurs, signifie qu'elle est probablement géniale au lit.) Chaque rose a ses épines.
J'ai écrit un article intitulé Construction by Adduction il y a quelques années ici à T NATION, et une tonne de ces principes s'appliquent encore aujourd'hui. Par-dessus tout, les gens doivent être plus forts et plus réguliers avec des mouvements sur une seule jambe, car ils nécessitent une contribution égale des groupes musculaires adducteurs et abducteurs.
Cependant, cet article ne parlait vraiment que de l'aspect force des adducteurs souvent négligés. Vous avez également besoin d'une longueur et d'une qualité de tissu adéquates. Sinon, vous risquez non seulement de souffrir de douleurs à l'aine, mais également de déchirures labrales de la hanche, de hernies sportives et de douleurs au genou et au bas du dos. J'ai inclus une photo de ce à quoi ressemble un adducteur de merde après un traitement Graston® agressif.
Il suffit de dire que les ecchymoses finissent par devenir inexistantes lorsque le tissu devient moins «granuleux», mais cela peut être un peu inconfortable entre-temps. Une alternative moins chère et plus pratique (mais pas aussi efficace) serait le laminage de mousse; nous préférons le faire sur une table d'étirement. On dirait un singe en train de frapper un ballon de football!
Une fois que vous avez attaqué la qualité du tissu, c'est à la longueur du tissu. J'aime inclure des mobilisations d'adducteurs à genoux en position séparée dans l'échauffement; cet exercice amène les athlètes à pratiquer l'abduction à la fois en flexion et en extension de la hanche, ce qui est important car certains adducteurs sont des fléchisseurs de la hanche et d'autres sont des extenseurs de la hanche. Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Il peut également être tenu à chaque extrémité de l'amplitude de mouvement sous forme d'étirement statique.
Ne l'ignorez pas, surtout si vous êtes quelqu'un qui a déjà joué au soccer ou au hockey. Fais moi confiance pour ce coup là.
Dans le passé, j'étais un one-man show. C'est sympa uniquement en titre, car j'étais aussi un perdant super stressé qui n'avait pas de vie.
En 2009, j'ai réalisé à quel point mon personnel était bon, et je suis devenu beaucoup mieux à les déléguer et à leur faire confiance. Par exemple, je ne fais plus de facturation, de planification ou de nutrition; nous avons des gars qui font ça mieux que moi. L'abandon de ces trois tâches m'a donné plus de temps pour tirer parti de mes forces: entraîner des athlètes, faire des évaluations, programmer et interagir avec des agents, des équipes, des médecins, des spécialistes de la réadaptation et d'autres professionnels avec lesquels nous traitons.
Ce qui m'a vraiment excité, c'est que cela m'a donné plus de temps pour lire beaucoup plus. J'ai peut-être encore travaillé le même nombre d'heures, mais comme j'aimais beaucoup plus ce que je faisais, les tâches étaient plus faciles à accomplir.
J'ai aussi un comptable, un directeur financier, un avocat et un agent littéraire. Ils me font gagner du temps, m'aident à me concentrer sur mes spécialités et me donnent un niveau de spécialisation que je ne pourrais jamais rêver d'obtenir par moi-même.
Je ne suis pas coach de vie, mais je dois supposer que presque tout le monde peut trouver un peu plus de bonheur dans l'externalisation quand c'est faisable.
J'en ai parlé dans l'interview que Nate Green a faite avec moi, mais cela mérite d'être répété. C'est mon supplément préféré qui est sorti depuis longtemps.
J'ai lu récemment que Mark Twain avait écrit trois versions - dont aucune n'était achevée - de L'étranger mystérieux, qui a finalement été publié après sa mort. J'ai aussi entendu dire qu'il écrivait souvent beaucoup sur un sujet, puis le déchirait s'il n'était pas satisfait.
J'ai 39 articles inachevés que j'avais destinés à T NATION et ils remontent à 2005. Certains d'entre eux peuvent être assez bons avec un peu de polissage, et d'autres sont de la merde complète que je n'ai pas réussi à supprimer. C'est bon de savoir que je ne suis pas le seul à avoir ADD ou à être dur avec lui-même.
Disons que tu t'es cogné la tête contre le mur pendant des jours et que tu as mal à la tête. Est-ce que tu fais juste un peu d'Advil, ou arrêtez-vous de vous cogner la tête contre le mur?
J'espère que vous choisissez ce dernier. En d'autres termes, j'espère que vous choisissez la cause plutôt que de simplement traiter les symptômes. Maintenant, appliquez cela à ceux d'entre vous qui ont une «oppression» chronique dans le cou et les pectoraux. Pourquoi ces muscles seraient-ils si en boule?
Si vous deviez me demander quels sont certains des sites de restriction des tissus mous les plus courants dans le haut du corps, je répondrais immédiatement aux pec mineur et majeur, aux scalènes, aux sternocléidomastoïdes et aux omoplates élévatrices. Qu'est-ce que tout cela a en commun?
Ce sont tous des muscles respiratoires.
Plus précisément, ce sont tous des muscles qui font des heures supplémentaires lorsque le diaphragme ne fait pas son travail. Si vous ne «respirez pas le ventre», vous allez «respirer la poitrine» et c'est de là que cette sensation d'oppression peut provenir. Vous perdez le rôle postural du diaphragme qui maintient la cage thoracique vers le bas. C'est comme serrer les cordes en haut et desserrer celles en bas.
Donc, la question est de savoir si vous perdez beaucoup d'argent sur le massage de ces muscles des membres supérieurs (prenez Advil), ou est-ce que vous corrigez vos schémas respiratoires (arrêtez de vous cogner la tête contre le mur)?
La première étape consiste à évaluer honnêtement vos schémas respiratoires, et vous pouvez le voir en regardant simplement par derrière pendant que quelqu'un prend de grandes respirations. Est-ce que les épaules se soulèvent ou y a-t-il une bonne expansion symétrique plus bas?
Voici un exercice de base que j'ai choisi de Neil Rampe, un gars brillant avec les Diamondbacks de l'Arizona:
Positionnez-vous sur le sol sur le dos et posez vos pieds sur une boîte pour fléchir les genoux et les hanches à 90 degrés. Aplatissez votre dos contre le sol et prenez une à trois minutes de respirations profondes dans votre ventre.
Mettez une main sur votre ventre pour vous assurer que c'est là que vous vous développez, et l'autre main sur votre cou pour vous assurer que vous ne sentez pas vos clavicules (clavicules) s'élever ou les muscles du cou se tendre. Commencez simplement par penser à déplacer votre ventre jusqu'au plafond, et au fil du temps, au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec le mouvement, vous devriez travailler pour ressentir une expansion «symétrique», presque comme si vous remplissiez un ballon dans votre estomac et qu'il se dilate dans tous les sens.
Le simple fait de réparer les schémas respiratoires pour les rendre plus diaphragmatiques peut faire une énorme différence. Commencez par une durée plus courte (45-60s) et assurez-vous de vous lever lentement car vous pourriez être un peu étourdi.
Il va sans dire que le travail régulier des tissus mous, qu'il soit général (massage) ou plus focal (ART®, Graston®), est un bénéfice indéniable à la fois dans le traitement et la prévention des blessures. Cependant, comme je l'ai appris lors d'une conversation avec le physiothérapeute John Pallof, les avantages de ces traitements peuvent s'étendre au-delà de la partie douloureuse, mais seulement si vous y consacrez vous-même du temps supplémentaire.
Pour des résultats optimaux, il est important d'étirer les tissus qui viennent d'être travaillés. Une fois que vous avez «perturbé» le tissu et créé la réponse souhaitée, l'étape suivante consiste à rétablir la longueur appropriée. Ainsi, à titre d'exemple, si quelqu'un avait un travail des tissus mous sur le droit fémoral (un muscle qui étend à la fois le genou et fléchit la hanche), vous voudrez vous étirer en flexion du genou et en extension de la hanche.
Généralement, nous tournons pour plusieurs séries de prises de 60 secondes au cours de la journée suivant le travail des tissus mous.
Ne pensez pas que le travail est fait après un traitement des tissus mous ou même un roulement de mousse. Vous devez rééduquer ces tissus sur la façon de se déformer correctement.
Ce n'était certainement pas une liste exhaustive de ce que j'ai ramassé en 2009, mais cela a réaffirmé ce que je soupçonnais déjà de savoir.
Cela dit, qu'avez-vous appris en 2009 et comment comptez-vous l'appliquer en 2010 et au-delà?? Faites-moi savoir dans le forum de discussion!
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