Pour être puissant, vous devez être fort.
Développer d'énormes niveaux de force musculaire nécessite beaucoup de force maximale, mais ce n'est qu'après avoir amélioré votre capacité à atteindre rapidement ce niveau de force maximal que vous atteignez la puissance de rotation de la tête.
La puissance est définie comme le travail divisé par le temps (P = W / T), donc pour devenir plus puissant, vous devez réduire le temps qu'il vous faut pour effectuer une certaine quantité de travail. Disons que deux gars peuvent atteindre le même niveau de force maximale. Le gars qui peut atteindre cette force de pointe plus rapide est plus puissant.
La façon typique dont un entraîneur de force construira un athlète de puissance consiste à combiner vitesse et entraînement en force maximale.
L'entraînement à la vitesse utilise des charges sous-maximales avec des tempos rapides. Par exemple, vous allez mettre une charge sur la barre que vous pourriez soulever 10 fois, mais vous n'effectuerez que trois répétitions ultra-rapides.
L'objectif de l'entraînement à la vitesse n'est pas d'améliorer votre force de pointe, mais plutôt d'améliorer votre capacité à atteindre cette force de pointe en moins de temps. En d'autres termes, l'entraînement à la vitesse n'augmentera pas votre force maximale et cela peut être problématique pour la plupart des athlètes de puissance.
Aux fins de cette discussion, un athlète de puissance est une personne dont le sport exige des mouvements ultra-rapides. Pensez à un combattant MMA ou à un porteur de ballon.
Ironiquement, le seul sport avec le mot «puissance» dans la description - dynamophilie - n'impose pas de mouvements rapides. Que cela vous prenne deux ou huit secondes pour verrouiller le soulevé de terre n'a pas d'importance; soit est acceptable dans ce sport. Néanmoins, le travail de vitesse est important en dynamophilie. Il y a deux raisons.
Premièrement, le travail rapide améliore votre capacité à atteindre des niveaux de force de pointe. L'incapacité d'atteindre la force maximale peut vous faire manquer l'ascenseur. La deuxième raison est que, dans la plupart des cas, les haltérophiles ne font rien en dehors du gymnase qui défie leur vitesse. Ils doivent s'entraîner pour la vitesse dans leurs séances d'entraînement car ils ne l'obtiennent nulle part ailleurs.
Vous devez être capable d'exploiter votre force de pointe très rapidement pour devenir plus grand et plus fort. Mais cet article n'est pas un aperçu de la façon de s'entraîner pour la vitesse. Eric Cressey a déjà fait un excellent travail en couvrant cela dans Training Speed to Get Strong.
Hormis les haltérophiles, la plupart des athlètes de puissance n'ont pas besoin de travail de vitesse supplémentaire. Ils ont besoin de développer plus de force maximale. C'est l'objet de cet article.
La force maximale est votre capacité à produire le plus haut niveau de force possible. En fonction de la physiologie de l'unité motrice, votre capacité à maintenir une force continue maximale diminue au bout de 10 secondes. Ainsi, tout ensemble ou exercice qui dure plus de 10 secondes de tension continue n'entraîne pas directement la force maximale.
Il existe deux façons différentes d'augmenter la force maximale. Le premier est avec ces gros exercices composés que vous aimez faire dans la salle de gym, car vous pouvez charger beaucoup d'assiettes sur la barre. Je parle du soulevé de terre et du back squat, entre autres. Vous soulevez lourd, vous gardez les répétitions basses et vous gardez les périodes de repos longues.
L'autre façon de développer une force maximale est d'utiliser des exercices à haute tension. Ces exercices ne nécessitent pas beaucoup de charge externe mais ils sont brutalement difficiles. Heck, dans certains cas, vous n'avez besoin d'aucune charge externe avant de devoir vous arrêter.
Deux exemples incluent la croix de fer sur les anneaux ou une augmentation de poids corporel fessier-jambon. La plupart des athlètes forts ne peuvent pas compléter une seule et même gamme complète de répétitions de mouvement. Donc, même s'il n'y a pas de charge externe, c'est toujours un entraînement de force maximale car vous ne pouvez pas maintenir la tension musculaire pendant plus de 10 secondes.
Il n'y a pas de nouvelle façon de construire une force pure. Vous devez soulever des charges lourdes et utiliser des exercices à haute tension. Il y a trente ans, un footballeur professionnel s'entraînait à construire son jeu et à soulever des charges lourdes dans le gymnase pour développer sa force maximale. Mais alors quelque chose a changé.
Dans les années 1990, l'entraînement spécifique au sport est devenu la rage. Le concept était simple - essayez d'imiter dans la salle de musculation ce que vous faites dans le sport. De cette façon, ce que vous développez dans le gymnase sera directement corrélé à une augmentation des performances spécifiques au sport.
Prenez un sprinter de 100 mètres, par exemple, dont la vidéo de relecture montre un coup de pied au genou tout au long de la course. Son entraîneur de force lui a fait effectuer une série de coups de pied au genou avec une bande de résistance pour renforcer la force dans ce modèle de mouvement parce que, eh bien, c'est ce que le sport montre.
Pourtant, ce type d'entraînement spécifique au sport n'a pas aidé. Quelle preuve ai-je? Eh bien, les entraîneurs de force progressive qui ont fini par supprimer ces exercices fous des programmes de leurs athlètes n'ont vu aucune perte de performance sportive. Dans de nombreux cas, les athlètes ont en fait amélioré leur vitesse et leur force une fois que ces exercices induisant la fatigue ont été mis sur l'étagère.
Je me suis souvenu de ce fait lorsque j'ai récemment rencontré le savant de l'entraîneur de force de sprint, Barry Ross, pour parler boutique. C'est un gars qui est connu pour que ses athlètes exécutent un programme de renforcement des forces extrêmement basique; Je veux dire, vraiment basique. Son programme de force se concentre sur la construction du soulevé de terre et pas grand-chose d'autre.
Un programme axé sur le soulevé de terre pour les sprinteurs semble aussi loin d'être spécifique au sport que l'entraînement peut l'être. Pourtant, Ross produit régulièrement certains des sprinteurs les plus rapides au monde.
Il ne demande pas à ses sprinters d'effectuer un coup de pied haut contre la résistance parce qu'il a compris que le coup de pied haut n'était qu'un effet de rebond de l'énorme quantité de force que ses sprinteurs étaient capables de frapper dans le sol à cause de leurs monstrueux deadlifts.
Un autre exemple - en 1997, j'ai eu la chance de passer du temps avec une autre légende du monde de la musculation, Tim Grover. C'est le gars qui a entraîné Michael Jordan tout au long de sa carrière, en plus de nombreux autres meilleurs joueurs de la NBA.
Une chose vraiment intelligente que Tim a faite a été de mesurer la fréquence cardiaque moyenne de ses joueurs sur le terrain de basket. Il voulait le voir diminuer au fil du temps à mesure qu'ils progressaient dans le programme de musculation et de conditionnement hors saison qu'il avait mis en place pour eux.
Tim n'a pas fait courir Jordan ou Pippen sur le terrain avec un gilet lesté avec des poids à la cheville tout en tirant un ballon de basket de 20 livres. Il a utilisé des exercices de force de base pour les rendre plus forts. Grover savait que rendre ses basketteurs plus forts leur permettrait d'effectuer des tirs sautés avec moins d'effort. Cela a réduit leur fréquence cardiaque et, par défaut, augmenté leur endurance.
Je mentionne Barry Ross et Tim Grover pour une raison. Les athlètes de Ross n'ont besoin de courir en ligne droite que pendant très peu de temps. Les athlètes de Grover ont dû courir dans plusieurs directions pendant une longue période. Pourtant, les deux se sont concentrés sur un programme de base de renforcement de la force maximale pour améliorer les performances de leur athlète, et les deux réussissent énormément avec leurs méthodes. Ils n'ont pas été victimes du non-sens de l'entraînement spécifique au sport.
Le problème avec l'engouement pour l'entraînement spécifique au sport est que les exercices n'étaient pas aussi efficaces que l'entraînement du sport lui-même. Ces exercices ne faisaient qu'accumuler de la fatigue qui empêchait les athlètes de s'entraîner à leur apogée sur le terrain ou sur le ring.
L'idée de prendre n'importe quel sprint, coup de poing ou coup de pied et d'y ajouter de la résistance afin de développer une endurance spécifique au sport s'apparente à prescrire un tempo 4/0/2 pour le step-up. Les deux approches ramènent l'industrie de la force et du conditionnement en arrière de 20 ans.
La fatigue est l'ennemi numéro un de tout athlète. Quiconque est un combattant ou entraîne des combattants comprend clairement à quel point la fatigue peut être néfaste.
Ecoutez, si vous êtes un porteur de ballon, la fatigue diminuera votre agilité et vous aurez donc plus de chances d'être attaqué. Ce n'est pas bon. Cependant, pour les combattants de MMA, l'incapacité à maintenir leurs réflexes à la fin d'un combat pourrait être une fin de carrière.
C'est ce respect pour la sécurité de mon combattant à la fin d'un combat qui m'a poussé à mettre tellement l'accent sur l'entraînement de vitesse et le développement de l'endurance spécifique au sport lorsque j'ai commencé à travailler avec eux. À cette époque, la moitié de notre entraînement était de la vitesse avec un travail d'endurance, tandis que l'autre moitié était un entraînement de force maximale.
Mais je n'étais pas satisfait de leur développement de force maximale. Je connaissais le problème - ils faisaient trop d'entraînement global tout au long de la semaine pour récupérer. Alors j'ai commencé à réduire la vitesse de travail que je leur demandais de faire. Bien sûr, leur force maximale a augmenté.
Et leur endurance et leur force explosive ont également augmenté!
J'ai déterminé une augmentation de l'endurance par leur capacité à maintenir une fréquence cardiaque moyenne inférieure pendant qu'ils s'entraînaient. L'amélioration de la force explosive a été déterminée par une augmentation de leur score de saut large.
Bien sûr, s'entraîner pour rien d'autre que la force maximale ne fera pas de vous un athlète d'endurance. Cependant, lorsque j'ai supprimé les exercices de vitesse / endurance, ils ont pu mettre plus d'énergie dans leur kickboxing, Muay Thai, lutte et boxe.
En d'autres termes, ils avaient l'énergie supplémentaire en dehors de nos entraînements de force pour littéralement développer une endurance spécifique au sport en pratiquant leur sport plus fréquemment et avec une plus grande intensité. Et rappelez-vous qu'avoir des niveaux plus élevés de force maximale signifie que vous pouvez pratiquer le sport avec moins d'effort.
Le seul type d'entraînement spécifique au sport qui vaille la peine d'être pratiqué est le sport lui-même. J'aime les cordes de combat pour les athlètes de MMA autant que pour le prochain, mais c'est toujours inférieur à les laisser dépenser cette énergie pour frapper.
Si vous entraînez un combattant MMA, un sprinter, un porteur de ballon ou tout autre athlète similaire, vous n'avez probablement pas besoin de travail de vitesse dans leurs séances d'entraînement, car leur sport est le travail de vitesse.
Utilisez le soulevé de terre comme mesure ultime de la force d'entraînement à charge élevée avec la possibilité de tirer au moins un double levage de poids brut avec une prise non mélangée comme objectif. Concentrez-vous sur la construction de l'élévation du jambon fessier, de la croix de fer, du muscle-up et de la poussée de la main à partir des anneaux pour les exercices à haute tension de poids corporel.
Une clé avec un entraînement de force maximale est de se reposer au moins trois minutes avant de répéter un exercice. Cela ne veut pas dire que vous devez vous asseoir pendant trois minutes, cependant. Voici un exemple de séquence que j'aime pour développer la chaîne centrale et postérieure.
Exercer | Répétitions | Du repos | |
1A | Appuyez sur Pallof pendant 10 secondes | 60 secondes. | |
1B | Deadlift (avec la charge la plus lourde possible) | 2 | 60 secondes. |
1C | Augmentation du poids corporel des fessiers | UNE CARTE | 60 secondes. |
Répétez 1A-1C quatre fois de plus.
Leur fréquence cardiaque moyenne devrait diminuer avec le temps. Si cela ne diminue pas, je les encouragerais à passer plus de temps à pratiquer leur style de combat.
Si cela ne fonctionne pas, ajoutez des cordes de combat, du travail de traîneau, des sprints ou quelque chose de similaire dans le programme, un à la fois. Assurez-vous que tout ce que vous ajoutez améliore leur endurance au combat.
Utilisez l'une des méthodes les plus simples pour mesurer le taux de développement de la force (RFD), le saut en largeur. Voici les détails:
Le saut en largeur est un outil polyvalent dans les milieux sportifs. Non seulement c'est un moyen précis de tester votre augmentation potentielle de la RFD, mais c'est aussi une bonne mesure du jeune athlète qui pourrait être génétiquement prédisposé à être un athlète de grande puissance.
L'enfant avec le plus long saut en largeur est souvent celui choisi par un entraîneur olympique qui cherche à construire son CV.
En science, toutes les variables possibles doivent rester cohérentes lors d'essais ultérieurs, sinon les données seront faussées. Ce besoin de précision, bien sûr, est tout aussi important lors du test des athlètes. La biomécanique du saut en largeur doit être la plus cohérente possible.
Dans les essais suivants, si l'athlète utilise un placement de pied plus large ou plus étroit, s'il porte des chaussures différentes ou s'il saute d'une surface différente, vous n'obtiendrez pas une mesure précise de ses changements de performance.
Maintenant, dans un monde parfait, l'athlète s'abstiendrait de tout entraînement de poids lourd pendant deux jours avant de tester le saut en largeur. Si vous testez le saut en largeur deux jours après un soulevé de terre lourd la première semaine et que vous le testez à nouveau un jour après un soulevé de terre lourd la quatrième semaine, vous allez fausser vos données. Soyez intelligent avec votre timing du test de saut en largeur et essayez de garder toutes les variables aussi cohérentes que possible.
Il serait facile de se lancer dans une discussion savante sur ce qui constitue une distance idéale de saut en largeur. Mais cela n'a pas vraiment d'importance. Ce qui compte, c'est que votre saut en largeur augmente constamment avec le temps. Une fois qu'il cesse d'augmenter, ajoutez des exercices de vitesse à votre programme d'entraînement si vous pensez que c'est ce qui manque.
Cet article n'est pas un slam sur l'entraînement à la vitesse. Il a sa place. Si vous êtes un athlète passionné qui ne participe à aucun sport et que vous souhaitez devenir plus grand et plus fort, l'entraînement de vitesse traditionnel devrait faire partie de votre programme.
Cependant, si vous êtes un athlète de puissance, il est important de se rappeler que votre sport vous donne probablement tout l'entraînement de vitesse dont vous avez besoin, si vous le pratiquez assez.
Ce dont vous obtiendrez probablement le plus grand avantage est l'entraînement en force maximale. Cela est particulièrement vrai si votre objectif est d'être le prochain champion de MMA!
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