Les femmes ne devraient pas s'entraîner comme les hommes

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Christopher Anthony
Les femmes ne devraient pas s'entraîner comme les hommes

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Les hommes n'ont généralement pas besoin d'effectuer beaucoup de travail d'isolement pour obtenir un physique de qualité. Les femmes ont besoin de plus de travail d'isolement, en particulier dans le haut du corps.
  2. En ce qui concerne le développé couché, les femmes doivent davantage compter sur leurs triceps, leurs épaules et leur dos. C'est pourquoi la clé d'un bon développé couché pour l'athlète féminine est un triceps solide et une bonne mobilité.
  3. Pour les squats, les femmes répondent mieux à un mélange de volume élevé et d'intensité élevée et ne souffrent pas autant de problèmes de récupération que les hommes.
  4. Les femmes ne font pas souvent de répétitions comme le font les hommes. Soit ils obtiennent un gros représentant confortablement, soit ils échouent tout simplement. Cette «lacune» permet aux femelles de s'entraîner plus fréquemment à des intensités élevées et de ne pas se soucier de faire frire le SNC.

Nous avons tous entendu l'argument selon lequel les femmes devraient s'entraîner de la même manière que les hommes. Eh bien, ce n'est pas vrai.

Bien sûr, si les femmes veulent apporter des changements radicaux à leur physique, elles devraient travailler pour devenir plus fortes et se muscler et rester à l'écart des cours de step et des longs exercices d'aérobie ... tout comme les hommes. Cependant, en ce qui concerne la programmation et l'exercice réel, il existe une liste de choses que les femmes doivent prendre en compte pour devenir plus fortes, améliorer leur physique et rester sans blessures.

Formation physique féminine

En ce qui concerne l'entraînement physique, pour la scène ou autre, une femme a des besoins légèrement différents de ceux d'un homme. Les hommes veulent bien sûr avoir l'air large, avoir une grosse poitrine et de gros pièges à cobra. Si vous suggériez ce look à la plupart des femmes, elles s'enfuiraient probablement et ne toucheraient plus jamais un poids. Ils veulent généralement de bonnes épaules, bras, mollets, abdominaux, fessiers et jambes.

Les hommes n'ont généralement pas besoin d'effectuer beaucoup de travail d'isolement pour obtenir un physique de qualité. Si vous vous concentrez pour devenir fort en utilisant les gros ascenseurs, les hommes obtiendront généralement de bons résultats, mais beaucoup de femmes ont du mal à appuyer et à tirer lourdement, et ils deviennent souvent dominants dans ces ascenseurs.

C'est pourquoi je recommande plus de travail d'isolement pour les femmes, en particulier pour le haut du corps. Par exemple, je vais inclure deux jours de bras par semaine. Parce que les femmes ont des muscles plus petits, elles peuvent les isoler plus souvent et ne pas s'inquiéter des périodes de récupération plus longues.

Voici quelques points généraux concernant les domaines d'intérêt pour la plupart des femmes:

Veaux Les femmes doivent entraîner les veaux 4 jours par semaine dans les deux plans verticaux. Avoir un bon ensemble de mollets sur scène ou dans une robe est superbe et aidera à donner aux quads et aux ischio-jambiers plus grands une apparence plus proportionnée.

Épaules La chose la plus visible sur la poitrine d'une femme ne devrait pas être une grosse paire de muscles pectoraux. Je ne pense pas que je suis sexiste quand je suggère que 90% des femmes ne seraient pas trop heureuses si vous leur disiez qu'elles ont un grand ensemble de pectoraux.

Au lieu de cela, les femmes devraient effectuer des mouvements de pression lourds avec principalement des haltères (plus de stabilité et d'activation des épaules) en plus d'isoler les épaules plus régulièrement. Les hommes isolent généralement leur poitrine avec des variations de croisement de câbles, la machine à pont Pec et des ensembles de pression, tandis que les femmes devraient sauter tout cela et faire plus d'exercices d'isolation des épaules ou d'exercices de poids corporel plus élevé.

Les Abs Guys peuvent construire de superbes abdos à partir de squats lourds et de soulevés de terre. Les femmes peuvent obtenir une bonne base de ces exercices, mais elles ont encore besoin d'un travail d'isolement dans ce domaine. Ajoutez une journée d'abdos lourds et une journée de volume à la fin de vos séances du haut du corps. Ceux-ci peuvent être effectués en tri-sets ou en supersets avec d'autres groupes musculaires.

Fessiers Si vous vous accroupissez ou entraînez vos jambes 3 à 4 fois par semaine, vous construirez automatiquement un excellent ensemble de fessiers, mais c'est une bonne idée d'ajouter des ponts fessiers au poids du corps avec vos ensembles d'échauffement et de vraiment insister sur le fait de pousser le fessier. plancher écarté avec l'extérieur des pieds lors de l'accroupissement pour mieux activer les fessiers.

Programmation pour les femmes

La plupart des hommes courent soit trois jours de corps entier, soit une division deux supérieure / deux inférieure, tandis que les culturistes auront tendance à entraîner un groupe musculaire par semaine. Les femmes peuvent gérer plus de fréquence et mieux récupérer, alors j'aime commencer chaque séance d'entraînement par un exercice du bas du corps.

Différents objectifs détermineront différents types de programmes, bien sûr, mais pour les femmes qui veulent juste avoir une belle apparence, développer leur force et rester en bonne santé, quelque chose comme ce qui suit fonctionnerait très bien:

Jour 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - travail d'isolation / circuit de combustion des graisses

Jour 2: Exercice sur une jambe 1-2 x pousser / tirer - travail d'isolation / circuit de combustion des graisses

Jour 3: Heavy Deadlift 1-2 x push / pull - travail d'isolation / circuit de combustion des graisses

* Soit 1-2 mouvements de poussée et mouvements de traction en tant qu'ensembles simples ou 1-2 mouvements de poussée / traction en tant que sur-ensemble.

Des exemples de mouvements à faire lors d'une journée de squat lourd incluent les squats traditionnels, les squats box, les squats devant la zone avant, les squats larges, etc.

Les exemples de mouvements de poussée comprennent les presses au-dessus, les creux à prise rapprochée et les presses Arnold, tandis que les exemples de mouvements de traction comprennent les tirages, les tractions à la traction, les rangées d'haltères verticales, les nettoyages à suspendre et les tractions élevées.

Des exemples d'exercices à faire les jours de soulevés de terre lourds incluent les soulevés de terre à barre de piège, les tirages de crémaillère, les soulevés de terre à prise arrachée, les soulevés de terre à jambes raides et les deadlifts traditionnels.

Un fractionnement hebdomadaire de 4 ou 5 jours pourrait ressembler à ceci:

Jour 1: Accentuation des ischio-jambiers / fessiers lourds sur une jambe - travail d'isolement

Jour 2: Poussée / traction concentrée sur quatre jambes - travail d'isolation

Jour 3: Deadlift quad axé - travail d'isolement

Jour 4: ischio-jambiers / fessiers sur une jambe - Poussée / traction focalisée - travail d'isolation

Jour 5: Sprint / Track Work strongwoman (retournement de pneus, cordes de combat, traîneaux, poussées de traîneau) - travail d'isolation pour les parties du corps en retard - sport - marche - travail de mobilité

Les points clés de chaque séance d'entraînement sont d'entraîner le bas du corps et de terminer avec un certain type de circuit d'isolation ou d'exercice. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers s'entraînent fréquemment mais continuent de s'entraîner à différentes intensités et schémas de mouvement tout au long de la semaine.

Force féminine - Les 3 grands ascenseurs

1 - Le squat

Le volume et l'intensité sont cruciaux pour développer un gros squat. La plupart des hommes réagissent bien à un programme à volume élevé ou à haute intensité, mais les femmes réagissent mieux à un mélange de volume élevé et d'intensité élevée et ne souffrent pas autant de problèmes de récupération que les hommes.

Par rapport aux hommes, les femmes ne dépassent généralement pas la barre des 95% + de leur 1RM prédit lors du test de leur max, à moins qu'elles ne soient très novices dans l'entraînement. Par exemple, une femme peut obtenir facilement 4 à 5 répétitions à 80 kilogrammes, puis rater 1 répétition à 85 kilos alors que leur 1 représentant maximum prévu serait de 90 kilos. Les femmes ont tendance à obtenir le représentant confortablement ou simplement à échouer. Ils ne semblent tout simplement pas pouvoir moudre un représentant comme le font les hommes. Cependant, cette «lacune» permet aux femmes de s'entraîner plus fréquemment à des intensités élevées et de ne pas s'inquiéter du surentraînement ou de la friture du SNC.

Les femmes bénéficient également d'une exposition plus fréquente au squat, au banc et au soulevé de terre que les hommes. Une femelle pourrait s'accroupir 3-4 semaines d'affilée à 90% +, alors qu'un homme typique atteindrait probablement son apogée après 2-3 semaines et serait frit par la suite.

Les femmes ont également besoin d'un poids lourd sur le dos pour des raisons psychologiques. Les hommes sont plus enclins à rester imperturbables face à une barre lourde sur le dos, alors que les femmes se sont souvent défaites mentalement pendant un ascenseur en raison du fait qu'elles sont parfois naïves à la sensation d'une barre lourde qui est à ou proche d'un 1RM.

En tant que tel, j'aime utiliser un système de style conjugué pour mes haltérophiles bruts combiné avec du volume les jours dynamiques, ainsi que du travail accessoire. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus expérimentés, ne pas avoir soulevé de poids pour une compétition ou pour un record personnel devient moins un problème.

2 - La presse d'établi

Les femmes ne possèdent pas souvent la même musculature de la poitrine que les hommes et doivent davantage compter sur leurs triceps, leurs épaules et leur dos. C'est pourquoi la clé d'un bon développé couché pour l'athlète féminine est un triceps solide et une bonne mobilité.

Développer une grande voûte plantaire via un travail de mobilité (dos, chevilles, fléchisseurs de hanche et épaules) diminuera le travail que la poitrine doit faire et alourdira davantage les triceps et les épaules. L'inconvénient est que les femmes ont tendance à être plus exposées aux blessures à l'épaule. Le travail de préhab, un bon travail d'accessoires et un échauffement décent des épaules sont essentiels ici.

J'utilise également une prise légèrement plus étroite avec mes poussoirs féminins pour isoler davantage les triceps. La position du coude ainsi que la position du poignet et la configuration générale sont très importantes.

3 - Le Deadlift

Sur les trois grands ascenseurs, le soulevé de terre est le plus proche entre les sexes en termes de programmation de l'ascenseur. Cela étant dit, je penche vers le soulevé de terre de style sumo par rapport au style conventionnel pour les femmes, en particulier les plus petites.

Les femmes sont généralement plus petites que les hommes et effectuer le soulevé de terre sumo leur permet de l'utiliser à leur avantage car elles peuvent créer une distance encore plus courte pour le bar à parcourir par rapport à l'utilisation d'un style conventionnel. Le style sumo est également une attraction plus équilibrée en termes de groupes de muscles utilisés à tout moment.

Les femmes ne semblent généralement pas fortes dans un domaine particulier et ont tendance à être fortes partout plutôt que d'avoir un groupe musculaire qui se démarque. Le soulevé de terre conventionnel met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos et, en tant que tel, nécessite un élévateur pour être plus fort dans ces domaines.

Blessures

En raison de facteurs biomécaniques, les femmes sont plus sujettes aux blessures dans certaines zones. Les femmes sont beaucoup plus susceptibles de subir une lésion du LCA que les hommes. Une partie du problème est que les femmes ont souvent une inclinaison pelvienne antérieure excessive (voir photo) et un angle de valgus des genoux, ce qui signifie essentiellement que leurs genoux s'éloignent du corps.

Cela augmente leurs risques d'arthrose du genou (usure de l'articulation) et augmente le risque d'autres problèmes de genou tels que les blessures du LCA et les douleurs au genou.

Les femmes souffrent également de problèmes de suivi de la rotule en raison de l'oppression des hanches et des fessiers et ischio-jambiers lents ou inactifs. Beaucoup de femmes se promènent en talons pendant de longues périodes. Cela met davantage l'accent sur leurs quadriceps et ne permet pas aux fessiers et aux ischio-jambiers de travailler autant qu'ils le devraient tout en faisant des activités simples telles que monter et descendre les escaliers, se lever et courir.

Par conséquent, les femmes devraient s'accroupir plus souvent avec des chaussures plates et effectuer plus de travail de mobilité de la hanche pendant leurs échauffements, en plus d'ajouter des mouvements supplémentaires des fessiers, des ischio-jambiers et des mouvements latéraux. Cela aidera à éviter les plaintes les plus courantes des femmes souffrant de douleurs rotuliennes et lombaires, qui sont normalement le résultat d'une inclinaison pelvienne antérieure excessive, des ischio-jambiers faibles et des hanches serrées.


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