J'ai récemment eu le privilège d'être entraîneur adjoint pour l'équipe de presse mondiale des États-Unis. Pendant que j'étais là-bas, j'ai refusé de dormir plus de quelques heures par nuit; Je n'allais pas manquer d'apprendre quelques trucs et astuces pour prendre plus de poids!
Une chose s'est vraiment démarquée chez ces athlètes: leur approche impeccable de la mise en place. Qu'ils aient ou non utilisé une grande arche n'était pas pertinent; le fait est qu'ils étaient si solides au moment où ils ont pris le bar, il semblait qu'un bon ascenseur était inévitable.
Je suis sûr que certains lecteurs diront que ces athlètes ne sont que des monstres génétiques, qu'ils pourraient simplement regarder une barre chargée et un banc plus de poids. Dans une certaine mesure, ils auraient probablement raison. Il y aura toujours des athlètes dans tous les sports qui pourront se débrouiller seuls grâce au talent. Cependant, les véritables élites sont celles qui possèdent un talent naturel incroyable, l'associent à une technique parfaite d'image, puis ajoutent des années de travail acharné pour construire un banc de flexion des barres. Bien que nous ne puissions pas changer votre niveau de talent naturel, nous pouvons améliorer votre configuration et votre technique. À ce stade, c'est à vous de consacrer les heures nécessaires à la salle de sport.
Enfin, quand on parle de musculation, tout le monde veut savoir à quel point vous vous mettez au banc. Êtes-vous fier de votre réponse? Si vous êtes le stagiaire qui s'effondre et commence à faire quelques répétitions, cet article vous apprendra comment l'amélioration de votre configuration peut conduire à une situation immédiate (et éventuellement important) augmentation du poids que vous déplacez actuellement.
«Ne puis-je pas simplement m'allonger et m'asseoir comme tout le monde? Comment cela m'aide-t-il à déplacer plus de poids?"
Si vous voulez mettre au banc 185 pour le reste de votre vie, n'hésitez pas à vous laisser tomber sur le banc et à répéter avec 135. Cet article s'adresse à ceux qui souhaitent bouger plus de poids, soit pour stimuler plus de croissance musculaire, soit simplement pour épater les gens de votre salle de sport. Cependant, je sais qu'il n'est pas normal d'entrer dans un gymnase commercial et de voir quelqu'un avec une arche bizarre déplacer des quantités massives de poids, alors voici quelques raisons pour lesquelles l'amélioration de votre configuration peut vous aider à déplacer plus de poids:
Dans un sens physique, le travail mécanique est défini comme: Travail = Force x Distance. La partie distance est donc assez simple, mais la force doit être définie plus en détail: Force = Masse x Accélération.
Maintenant, je ne veux pas vous ennuyer à mort avec des équations, alors gardons les choses très simples et disons simplement que la force va rester la même à un poids respectif (même si je peux entendre mon père, le professeur de physique, gémir pendant que je tape ceci!). Nous utiliserons 185 dans notre exemple: Est-il plus facile de déplacer 185 livres 1.5 pieds ou 3 pieds? Non, ce n'est pas une question piège!
Si vous pouvez réduire votre amplitude de mouvement, toutes choses étant égales par ailleurs, vous devriez déplacer plus de poids. Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de bras courts qui ressemblent à ceux d'un hobbit que vous ne pouvez pas travailler avec ce que vous avez. En fait, Lamar Gant avait l'un des styles de carrosserie les plus spécifiques au soulevé de terre que vous ayez jamais vu, mais il était un excellent presseur d'établi en grande partie grâce à son excellente cambrure.
Au-delà de la réduction de votre amplitude de mouvement, les techniques que je vais décrire vous aideront à vous assurer que vous êtes super serré et prêt à déplacer des poids lourds. Une astuce que tout powerlifter comprend est que plus le poids est lourd, plus vous devez obliger votre corps à le bouger. Quand il s'agit de déplacer d'énormes quantités de poids, ce n'est plus seulement un exercice pour la poitrine et les triceps. Les grands bancs utilisent tous les muscles possibles pour ajouter du poids à leurs ascenseurs.
Plus vous êtes serré, moins vous risquez de vous blesser. En fait, c'est généralement sur les répétitions où vous êtes lâche et bâclé avec votre technique que vous finissez par vous blesser. Une configuration solide comme le roc vous mettra dans une position parfaite non seulement pour étendre plus de poids, mais aussi avec une probabilité réduite de blessure.
J'espère que je vous ai convaincu qu'une bonne configuration est la voie à suivre. Cela n'a vraiment pas de sens ne pas utiliser ces techniques. Vous déplacez plus de poids, réduisez votre risque de blessure et finissez par ressembler à un goujon chaque fois que vous vous allongez sur le banc. Que pouvez-vous demander d'autre?
Continuez à lire et je vous dirai exactement ce que vous devez faire pour vous préparer à un banc impeccable.
En regardant des centaines d'athlètes se préparer pour le banc, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a trois parties importantes qui doivent être abordées:
La troisième loi de Newton stipule que pour chaque action, il y a une réaction de même ampleur dans la direction opposée. Donc, si vous vous laissez tomber sur le banc et que vous vous allongez à plat, vous n'obtiendrez aucune réaction de votre dos.
Maintenant, imaginez-vous même pas couché sur le dos, mais en train d'installer et de creuser votre pièges supérieurs dans le banc. Une fois que vous avez atteint cette position, vous voudrez vous rétracter et abaisser votre omoplate. Cette position scapulaire est la plus efficace du point de vue biomécanique et aide à protéger vos épaules contre les blessures.
La position des pieds dans cette configuration est définitivement différente si vous ne l'avez pas expérimentée auparavant. La position que nous recherchons ici est de mettre vos pieds sous vos hanches et de sortir largement. Reprenons là où nous nous sommes arrêtés avec le haut du dos super serré et reposant sur les pièges supérieurs.
Pour commencer, placez vos pieds sur le sol à l'endroit où vous les posiez habituellement (directement à partir de vos genoux). Maintenant, essayez de «remuer» vos pieds de plus en plus en arrière jusqu'à ce qu'ils soient aussi loin que possible sans que vos talons ne décrochent du sol. (Remarque: certains fédéraux de dynamophilie n'ont pas besoin que vos pieds soient au sol. Commencez avec vos talons sur le sol si vous ne concourez pas en dynamophilie et vous pourrez toujours changer de position à l'avenir.)
Si vous récupérez vos talons, vous devriez ressentir une tension dans vos quads qui n'existait pas auparavant. C'est une bonne chose! Maintenant, à partir d'ici, pensez à essayer de bouger un peu vos pieds sur les côtés jusqu'à ce que vous commenciez à avoir de la tension dans vos hanches. Allez un peu plus large que vous ne le pensez, puis «vissez» vos talons dans le sol. Vous devriez vous sentir super serré maintenant dans les cuisses et les fessiers.
Dans une configuration idéale, vos pieds doivent être sous vos hanches et larges. Cela augmentera votre stabilité et vous permettra de déplacer plus de poids. De là, tout ce que vous avez à faire est presser tout dans le bas du corps: les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, tout cela.
L'arc a été utilisé dans les conceptions architecturales pendant de nombreux siècles. Dans notre quête de déplacer plus de poids, les haltérophiles ont adopté une position d'arrière-courbée lors de l'appui sur le banc pour raccourcir la course et améliorer la stabilité. Les ponts de style «en arc» ont toujours été connus pour leur solidité, à condition qu'ils soient correctement construits.
L'arche est souvent la partie la plus insaisissable de la configuration du banc, mais si vous avez quelques morceaux de tuyau en PVC et un ballon de gymnastique, vous avez tous les outils nécessaires. Veuillez noter que je ne décris pas une cambrure excessive dans le bas du dos, mais en fait une cambrure continue entre le haut et lombes. Cela raccourcira non seulement la course de votre banc, mais l'arc thoracique vous aidera à vous installer sur vos pièges supérieurs comme nous l'avons vu précédemment.
Dans mon article Heal that Hunchback, j'ai décrit l'utilisation d'un tuyau en PVC pour aider à restaurer et à améliorer l'extensibilité de la colonne thoracique. Si vous n'avez actuellement aucun tuyau en PVC, rendez-vous chez votre Lowe's local et demandez-lui de vous couper un morceau de 18 "de tuyau en PVC de 3" et 4 "d'épaisseur. (Si vous êtes super serré ou super flexible, vous aurez peut-être besoin de tailles plus grandes ou plus petites, mais les 3 "et 4" fonctionnent bien pour la plupart des athlètes.) Au total, cela ne devrait vous coûter que deux ou trois dollars et cela en vaudra la peine lorsque vous déplacez 20 ou 30 livres de plus que vous ne le faites actuellement!
Il existe deux façons d'utiliser le tuyau en PVC. Le premier est au sol comme décrit dans l'article mentionné ci-dessus.
La seconde est la façon dont plusieurs des haltérophiles japonais ont réchauffé leur arc avant de presser. Allongé sur le banc, vous allez commencer avec le plus petit tuyau et le placer dans le bas de votre dos. Pour la plupart, cela devrait être simple. Essayez lentement de le faire remonter dans le haut du dos car c'est généralement la zone la plus serrée et la plus restreinte. J'ai tendance à tenir pendant 30 à 60 secondes avant de passer au plus gros tuyau.
Le second est généralement beaucoup plus difficile et vous n'obtiendrez probablement pas vos fesses et vos pièges supérieurs sur le banc en même temps. Encore une fois, maintenez pendant 30 à 60 secondes et vous serez prêt à commencer votre échauffement. (Il est utile d'avoir la barre déjà en rack car vous pouvez l'utiliser pour vous «tirer» du tuyau en PVC.)
Pour certaines personnes, le tuyau en PVC sera inconfortable et / ou simplement contre-indiqué si vous avez des antécédents de problèmes de dos. C'est là que le ballon de gym ou le ballon suisse peuvent être utiles. Nous pouvons obtenir un effet d'entraînement similaire d'une manière beaucoup plus confortable.
L'extension de boule est très similaire au tuyau en PVC. Allongez-vous avec le milieu de votre dos sur le ballon et vos mains derrière votre tête ou avec vos bras étendus au-dessus du corps. À partir de cette position, pensez à «envelopper» le haut de votre dos sur le ballon, puis à faire des allers-retours. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, le haut de votre dos doit rester en contact avec le ballon. Le ballon suisse étant beaucoup plus large et plus confortable, beaucoup de stagiaires préfèrent en fait cette méthode, surtout au début.
Alors maintenant que nous avons toutes les pièces du puzzle de configuration présentées, nous devons les assembler. Rappelez-vous, je décris juste une façon de procéder; la clé est d'utiliser autant de ces pièces que possible, puis de les mettre dans une configuration qui fonctionne pour toi.
Quand je m'allonge sur le banc, j'attrape les supports et pose mes pieds sur le banc. Je «marche» maintenant mon corps sur le banc pour que mon torse soit à un angle presque perpendiculaire au sol et j'essaye de «creuser» mes pièges supérieurs dans le banc. Autant que possible, je veux garder le poids sur mes pièges supérieurs.
1. «Marcher» les pieds sur le banc
Tout en m'accrochant toujours aux supports, je laisse mes jambes descendre et je commence à les remuer le plus loin possible.
2. Pieds en bas
Je veux vraiment avoir cette tension dans mes quads avant tout. Remuez-les aussi loin que vous le pouvez mais gardez toujours vos talons au sol.
3. Pieds en arrière aussi loin que possible
4. Identique à 3, mais une vue de dessus
À ce stade, commencez à déplacer les pieds vers l'extérieur / loin du banc afin que vous puissiez obtenir cette tension dans les fessiers. Vous devriez avoir un peu de tension immédiatement, mais continuez un peu plus loin! À ce stade, vos jambes doivent être très serrées et il vous suffit de définir votre arcade avant de faire exploser le poids.
5. Pieds largement écartés
À ce stade, vous devriez déjà avoir une cambrure décente dans le bas du dos. Soyez patient, car cette partie est la plus exigeante en main-d'œuvre. Vous devez continuer à travailler sur les exercices décrits ci-dessus pour améliorer la flexibilité du haut du dos. Vous avez donc votre «mini» arcade, et maintenant nous allons la transformer en une super arcade.
À partir de cette position, vous devez penser à forcer vos pièges supérieurs et vos fesses à se rapprocher. Je n'aime pas jouer avec mes jambes une fois qu'elles sont fixées, alors je remets mes mains sur les supports et pense à pousser le haut du dos vers mes jambes. Cela améliore non seulement ma voûte plantaire pour raccourcir la course, mais cela me met aussi haut sur mes pièges supérieurs que possible.
6. Pousser le haut du dos vers la crosse
Votre arc est maintenant défini; vous avez juste besoin de faire quelques autres choses. Rétracter et abaisser l'omoplate. Ne lâchez pas cette position! C'est là que vous commencerez à apprécier les avantages d'un bon transfert. À présent, presser tout le plus serré possible: bas du corps, fessiers, haut du dos, barre. Soyez si serré que vous êtes sur le point de sauter et vous êtes prêt à déplacer un poids sérieux!
De petites choses peuvent souvent faire la différence entre un banc de relations publiques et se faire écraser comme un raisin. Voici quelques-unes de ces choses.
Au fur et à mesure que les poids que vous manipulez deviennent de plus en plus lourds, vous commencez vraiment à comprendre la valeur d'un bon transfert. Lors de ma dernière rencontre, j'ai compris cela d'autant plus que le type de transfert a mis la barre sur mon visage puis a commencé à lâcher prise! J'ai envisagé d'avaler mes propres dents et mon sang le reste de la journée, alors j'ai eu mon propre gars pour les deux derniers ascenseurs.
Lorsque vous configurez comme je l'ai décrit ci-dessus, vous voulez faire le moins possible pour éliminer le poids. Vous avez déjà le haut du dos serré et votre omoplate rétractée et déprimée; perdre cette position avec un poids limite et vous demandez des ennuis. Un bon gars de transfert prendra non seulement la majeure partie du poids, mais l'amènera également à une position au-dessus de votre poitrine, donc tout ce que vous avez à faire est de déplacer la barre vers le bas et vers le haut.
De plus en plus de personnes utilisent des chemises de banc, mais très souvent une chemise de banc peut changer votre configuration et votre position corporelle. Par exemple, si vous utilisez une ceinture pour maintenir la chemise vers le bas, bien souvent, vous ne pouvez pas avoir autant de cambrure que vous en avez l'habitude. Dans ce cas, essayez une petite ceinture comme vous porteriez autour de votre jean. Une ceinture de dynamophilie de 4 "est assez souvent trop épaisse et rigide, ce qui empêche votre capacité à définir une bonne cambrure.
De plus, dans une chemise de banc, vous ne pourrez pas étendre vos mains assez largement pour saisir les supports. Dans ce cas, vous devrez probablement prendre une prise par-dessus ou sous la main sur la barre pour vous aider à vous installer. La configuration avec une chemise de banc est un peu différente de la configuration brute, vous seriez donc sage de l'essayer un peu avant d'aller pour un maximum.
Les chaussures à talons sont bonnes pour deux raisons. Premièrement, ils sont généralement plus rigides dans la semelle, ce qui permet une meilleure force d'action-réaction avec le sol. Deuxièmement, ils vous permettent d'éloigner vos pieds tout en gardant vos talons en contact avec le sol.
Que vous choisissiez de laisser vos talons au sol ou non, une chaussure avec un talon peut aider à améliorer la stabilité tout en obtenant plus d'entraînement des jambes en même temps. Un grand nombre de presseurs d'établi de haut niveau utilisent des chaussures d'haltérophilie olympiques, car ils ont un 1 contre 1.Talon de 25 "sur eux.
Je tiens à remercier les membres de l'équipe USA Bench Press pour leur perspicacité dans la configuration, ainsi que les gars de Metal Militia. Que vous choisissiez d'utiliser un ou tous ces conseils, je suis sûr qu'ils vous permettront de déplacer des poids plus lourds et de casser certains PR dans le processus. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de vous mettre le cul dans la salle de sport et de vous entraîner au banc!
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