Tu n'as pas de viande

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Quentin Jones
Tu n'as pas de viande

Envie d'avaler une vérité amère aujourd'hui?

Ok Spunky, première bande à ton short Power Rangers. Maintenant, prenez un compact dans le sac à main de votre petite amie et sashay jusqu'au miroir sur toute la longueur à l'arrière de la porte de sa chambre.

Éloignez-vous du miroir pleine longueur et utilisez le plus petit miroir de son compact pour observer votre dos - votre tout dos du haut de vos épaules à plusieurs clics au sud de Glutesville.

Personnellement, j'utiliserais également l'une de ces boîtes en carton avec quelques trous d'épingle, le type que les enfants utilisent pendant les éclipses solaires pour éviter de devenir aveugle, car ce que vous voyez pourrait vous marquer émotionnellement et physiquement.

Il y a de fortes chances que la vue à l'arrière soit en désordre. Il y a de fortes chances que, en plus d'avoir des poignées d'amour débordantes qui ressemblent aux bajoues d'un bouledogue gériatrique, vous n'avez pas de viande là-bas.

C'est vrai, pas de muscle, ou très peu.

C'est la nature humaine. Ce que vous ne voyez pas est ignoré, et les «muscles du miroir», les muscles que vous ne pouvez voir qu'en utilisant un miroir, en sont un exemple qui donne à réfléchir.

Eric Cressey le voit tout le temps.

«De nombreux haltérophiles se présentent à mon gymnase pour la première fois avec pratiquement aucune viande sur les ischio-jambiers, les fessiers et le haut du dos», m'a-t-il dit au téléphone la semaine dernière. «Et ces muscles ont le plus grand potentiel de force globale et de croissance! De plus, ces haltérophiles sont aussi faibles qu'ils en ont l'air."

Je prends une image mentale rapide de ce à quoi mes ischio-jambiers et mon dos ressemblent. "Ouais, mes ischio-jambiers sont mon principal point faible," j'avoue.

«Je m'attends juste à ce que quelqu'un entre dans mon établissement», a poursuivi Eric. «Je vois environ 70 athlètes par jour, dont beaucoup au niveau élite. Et à cause de leurs faiblesses, même ceux qui pense ils sont forts ne gagnent pas autant de muscle qu'ils le pourraient.

«Et si vous martelez les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, vous ne verrez pas seulement une croissance musculaire là-bas, vous la verrez pratiquement partout dans votre corps», dit Cressey. «Mais d'abord, ces muscles doivent être préparés à la croissance en activant les unités motrices à seuil élevé aussi souvent que possible et avec le bon volume."

Le recrutement d'unités motrices à seuil élevé - les fibres musculaires qui ont un énorme potentiel pour renforcer la force et la taille - consiste bien sûr à soulever des poids lourds (à ou au-dessus de 80% de votre 1RM).

Donc tout ce que nous avons à faire est juste de soulever des poids lourds, d'accord?

Pas exactement.

Cressey ne tarde pas à souligner: «En matière de programmation, il faut vraiment bien faire les choses. Trop en faire, et vous ne récupérerez pas. Pas assez de stimulus d'entraînement et vous ne gagnerez pas."

«Eh bien, comment faire toi augmenter la force et amorcer les muscles?" Je demande. «Et votre programmation a-t-elle été efficace?"

Cressey renifle simplement avec dérision.

«J'ai des joueurs de baseball professionnels qui viennent me voir pendant la saison morte», dit-il. «Ils gagnent du muscle si rapidement et ont l'air si différents que la première chose que les gens crient est 'les stéroïdes!'Vraiment, c'est un travail acharné et une programmation intelligente."

Le programme

Le programme de quatre semaines de Cressey est effectué deux fois par semaine, chaque entraînement étant composé de cinq sections trompeusement simples et incroyablement efficaces:

  1. Variation de squat, effectuée soit comme un travail de levage à effort maximal, soit comme un travail de vitesse.
  2. Variation de soulevé de terre, effectuée soit comme un travail de levage à effort maximal, soit comme un travail de vitesse.
  3. Travail de soutien sur une seule jambe, pour une hypertrophie accrue et pour frapper les muscles que vous ne pouvez pas atteindre avec des mouvements bilatéraux.
  4. Formation de base intense, pour construire une section médiane solide et une structure de soutien.
  5. Régénération, deux étirements spécifiques du bas du corps pour ramener la longueur de vos tissus à la normale et augmenter la récupération.

Plan de force bas et sale de Cressey

lundi

UNE. Squats lourds
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 6 3 × 1, * 3 × 4 3 min.
2 6 3 × 1, 3 × 4 3 min.
3 7 4 × 1, 3 × 4 3 min.
4 3 3 3 min.

* Échauffez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Cependant, certains échauffements peuvent être considérés comme des ensembles de travail, mais tout ce qui est inférieur à 90% de votre 1RM ne compte pas comme un ensemble. Par exemple, si votre échauffement ressemblait à ce qui suit, vous auriez fait deux séries sur 90% de votre 1RM (275 et 300):

225 livres pour 3 répétitions (échauffement qui ne compte pas)
250 livres pour 1 répétition (échauffement qui ne compte pas)
275 livres pour 1 répétition (échauffement qui compte dans votre total)
300 livres pour 1 répétition (échauffement 1RM qui compte dans votre total)

Maintenant, vous devez faire un autre ensemble entre 275 et 300 livres pour atteindre vos 3 séries de 1 répétition.

Après avoir terminé les trois séries d'une répétition sur 90% de votre 1RM, réduisez le poids de 20% et effectuez trois séries de quatre répétitions.

Effectuez chaque répétition avec un excentrique contrôlé et un concentrique explosif.

Allez plus léger à la semaine 4 et laissez quelques répétitions dans le réservoir.

B. Deadlifts Speed ​​(conventionnels)
Semaine Ensembles Répétitions Charge Du repos
1 dix 1 60% de 1RM 30 secondes.
2 dix 1 65% de 1RM 30 secondes.
3 dix 1 70% de 1RM 30 secondes.
4 Omettre

Tirez aussi vite que possible avec une bonne forme.

C1. Fentes d'haltères marchant
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 3 4 6 / côté 45 secondes.
4 3 6 / côté 45 secondes.

Effectuez chaque répétition avec une concentrique excentrique et explosive contrôlée. Assurez-vous de le charger lourdement et de travailler une jambe à la fois. En d'autres termes, faites 6 répétitions avec une jambe, reposez-vous 45 secondes, puis faites 6 répétitions avec l'autre jambe.

C2. Câble élévateur à deux positions
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 3 8 / côté 60 secondes.

D1. Talon agenouillé à bout droit
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 2 30s / côté

«Cet étirement est excellent car il vous met simultanément en extension de la hanche et en flexion du genou», déclare Cresey. «Donc, vous atteignez vraiment le droit fémoral, qui est le principal fléchisseur de la hanche avec lequel les gens ont des problèmes."

D2. Étirement du genou au genou
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 2 30s / côté

«Le déficit de rotation interne de la hanche est un problème avec lequel beaucoup de gens ont des problèmes», explique Cressey. «Vous le voyez beaucoup avec les powerfliters qui tournent les orteils lorsque le squat ou certains athlètes comme les joueurs de hockey. Faire cet étirement ramènera tout à la normale et réduira la douleur au bas du dos."

jeudi

UNE. Squats avant pour la vitesse
Semaine Ensembles Répétitions Charge Du repos
1 8 2 55% de 1RM 60 secondes.
2 6 * 2 60% de 1RM 60 secondes.
3 8 2 65% de 1RM 60 secondes.
4 4 * 2 70% de 1RM 60 secondes.

* Le dernier set des semaines 2 et 4 devrait être très difficile.
Effectuez chaque répétition aussi vite que possible en utilisant une position olympique (pieds plus larges que les épaules) avec une bonne forme.

B. Soulevés de terre lourds de sumo
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 4 5 2 min.
2 - 4 3 5 2 min.

Allez aussi lourd que possible sur tous les sets avec une bonne forme.

C1. Fente inversée d'haltères du déficit
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 3 8 / côté 45 secondes.
4 2 8 / côté 45 secondes.

Effectuez chaque répétition avec une concentrique excentrique et explosive contrôlée. Assurez-vous de le charger lourdement et de travailler une jambe à la fois. En d'autres termes, faites 6 répétitions avec une jambe, reposez-vous 45 secondes, puis faites 6 répétitions avec l'autre jambe.

C2. Panneaux déroulants de barre
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 3 dix 60 secondes.
D1. Talon agenouillé à bout droit
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 2 30s / côté
D2. Étirement du genou au genou
Semaine Ensembles Répétitions Du repos
1 - 4 2 30s / côté

La première chose que vous remarquerez à propos du plan de force Down and Dirty est la quantité de «travail de la chaîne postérieure», qui est un terme sophistiqué utilisé par les physiologistes de l'exercice snooty pour décrire essentiellement les «muscles miroirs.«Ce que certains entraîneurs peuvent considérer comme excessif, Cressey estime qu'il est nécessaire de stimuler les unités motrices à seuil élevé.

«Je n'ai pas l'impression que vous ne pouvez entraîner ces muscles qu'une fois tous les cinq ou six jours», dit-il. «Nous allons le charger lourdement parce que ces muscles peuvent supporter beaucoup de travail."

Mais c'est la façon dont Cressey le met en place là où réside la magie. Basculant entre l'effort maximal et les mouvements d'effort dynamique la même semaine, Cressey a réussi à gérer la fatigue tout en augmentant la force et le recrutement moteur.

«C'est quelque chose que j'ai beaucoup utilisé dans mon propre entraînement qui a vraiment aidé à obtenir mon soulevé de terre et à m'accroupir tout en obtenant les muscles dont j'avais bien besoin», dit-il.

Mais avant de pouvoir avaler le programme, j'avais une liste de questions auxquelles j'avais besoin de réponses.

Q: Pourquoi les squats sont-ils toujours les premiers?

R: «Les gens sont généralement anéantis après avoir tiré [des soulevés de terre], qu'ils tirent lourd ou léger», dit Cressey. «Je n'aime pas les écraser tout de suite parce que le reste de leur entraînement serait inefficace. Cependant, les squats ne vous fatiguent pas au même degré."

Q: Le fait de placer les deadlifts en deuxième position dans l'entraînement ne réduira pas leur efficacité?

R: «Avant, j'avais l'impression que si vous voulez obtenir quelque chose de mieux, vous devez absolument l'entraîner en premier. Maintenant, je sais que vous pouvez faire des gains tout aussi bons, voire meilleurs, si vous apprenez à faire du vélo de la bonne manière. Ce que vous voyez ici, c'est que vous pouvez vous entraîner quelque chose plus fréquemment si vous ne manquez pas d'ascenseurs ou si vous ne tombez pas en panne tout le temps."

Q: Pas de squats arrière?

R: «J'ai choisi des box squats parce qu'ils engagent davantage les ischio-jambiers et les fessiers», dit-il. «Et les squats avant de vitesse de la position olympique sont là pour le développement du quad. Entre cela et le travail sur une jambe, vous obtiendrez tout le travail en quad dont vous avez besoin."

Q: Quoi de neuf avec les deadlifts de vitesse?

R: «Ils vous apprennent à accélérer rapidement la barre et à déplacer de gros poids à long terme», explique Cressey.

Q: entraînement sur une jambe? N'est-ce pas pour les wusses?

R: "Enfer non!" il dit. «Je ne vais pas mentir, mec, le travail sur une seule jambe peut être intense si les gens se poussent. Ils peuvent absolument écraser quelqu'un. Demandez simplement à l'un de mes athlètes à quel point il est endolori après avoir marché des fentes!"

«Pensez-y: si vous êtes accroupi et soulevé de terre dans la même séance, vous avez été assez bilatéral. En outre, l'entraînement sur une jambe vous donnera un bon effet d'entraînement à la préhension tout en recrutant vos pièges et le haut du dos."

Q: Dois-je travailler mes abdos?

R: «Vous devez avoir une base solide et apprendre à votre corps à résister à l'extension et à la rotation», déclare Cressey. «Alors, oui, tu dois travailler tes abdos. Je ne pense pas que quiconque obtienne vraiment un travail de base adéquat à partir de squats et de soulevés de terre."

Q: Le terme «régénération» n'est-il pas simplement un mot sophistiqué pour désigner l'étirement??

R: «Peut-être, mais cela fait partie intégrante du programme. Les muscles ont tendance à se raccourcir après un travail excentrique », explique Cressey. «Vous devez récupérer la longueur et l'amplitude des mouvements le plus tôt possible afin d'améliorer la récupération. Et plus vous récupérez vite, plus votre muscle a de temps pour se développer."

Il est temps de se salir

Il y a de bonnes chances que vous n'ayez pas autant de viande que nécessaire sur vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos. Bon sang, je le sais, tout le monde dans la salle de gym le sait, et ton miroir le sait définitivement. Il est temps de le réparer. Il est temps d'essayer le plan Down and Dirty Strength.


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