Vous devriez faire des tirages au visage

Les gars sont apparemment à l'épreuve des balles lorsqu'ils commencent à soulever des poids.

Banc de presse trois jours par semaine? Enfer ouais. Une heure complète de variations de la boucle de triche et de l'extension du triceps? Amène le. Lourd derrière le cou appuie avec un guetteur? C'est tout toi, mon frère!

Ensuite, quelque chose de boiteux mais prévisible se produit. Les progrès ralentissent et s'arrêtent et la frustration commence à freiner l'enthousiasme des débutants. Parfois, des douleurs persistantes ou même des blessures commencent à apparaître.

Et puis ça vous frappe, alors que vous regardez autour de la salle de gym pour des réponses - les gars vraiment grands et forts ne s'entraînent pas comme vous.

Ils suivent des entraînements structurés, varient leurs intensités et ne se contentent pas d'entraîner ce qu'ils peuvent voir dans le miroir. En fait, la plupart font quelques exercices sans bénéfice perceptible, à l'exception de la prévention des blessures et de «l'équilibre structurel."Comme c'est ennuyeux?

Un excellent exemple de ce dernier est la traction du visage. Un incontournable dans les cercles de dynamophilie, ce mauvais garçon s'est depuis retrouvé dans la population de levage en général, où cela a été une aubaine pour des légions de gars frappés d'épaules surélevées en raison de mauvais choix de programmation lorsqu'ils ont commencé.

En aidant à compenser toute cette pression horizontale et verticale, la traction du visage peut rajeunir votre carrière de levage (ou du moins de pression) tout en conditionnant les delts arrière, les rhomboïdes et les rotateurs externes. Cela peut même aider à rendre votre posture résolument moins néandertalienne, ce qui est un avantage à moins que vous ne sortiez avec une femme qui a la tête inclinée et qui traîne les articulations. (On me dit qu'ils sont là-bas.)

Malheureusement, il y a un problème. Le rat de gym typique effectue des tirages au visage si mal que c'est un miracle qu'ils ne se blessent pas davantage.

La traction du visage n'est pas un exercice de «pouvoir», et ce n'est certainement pas un lifting de l'ego. Voici ce que vous devez faire:

• Attachez une corde à une station de poulie placée à peu près au niveau de la poitrine.
• Saisissez les deux extrémités de la corde avec une prise pronée (par-dessus).
• Reculez pour supporter le poids avec les bras complètement étirés et adoptez une position décalée (un pied en avant). Pliez légèrement les genoux pour une base stable.
• Demandez à un partenaire (facultatif) de placer ses doigts le long de votre colonne vertébrale à peu près à la hauteur du milieu du dos. Cela vous rappelle de ne pas utiliser le bas du dos pour déplacer le poids.
• Rétractez les omoplates (serrez le doigt de votre partenaire avec vos omoplates) et tirez légèrement le centre de la corde vers le visage. Un bon signal est de penser à séparer les extrémités de la corde, pas seulement à tirer vers l'arrière.
• Lorsque vous vous approchez de votre visage, faites une rotation externe pour que vos articulations soient face au plafond.
• Maintenez la position pendant une seconde en position haute et abaissez lentement.

Remarques

• Évitez d'utiliser trop de poids. Aller trop lourd vous oblige à impliquer le bas du dos pour terminer la répétition, ce qui va complètement à l'encontre du but de l'exercice et augmente le potentiel de blessure.
• Ne poussez pas la tête en avant pour rencontrer la corde. Cette bâtardise semble que vous essayez de tuer l'homme invisible. Pour le bien des enfants, veuillez ne pas le faire.
• Ne laissez pas tomber les coudes. Garder les épaules-coudes-poignets en ligne droite maintient l'accent sur la musculature du haut du dos; laisser tomber les coudes en position «rangée basse» implique plus de lats.
• N'allez pas trop vite. Je sais que beaucoup de gros bâtards forts explosent à travers leur visage tire de manière explosive, mais pour la plupart, il s'agit d'un mouvement mieux frappé avec un tempo plus lent et contrôlé, surtout au début.
• Si vous n'avez pas de partenaire pour vous contrôler, essayez de filmer un plateau pour vérifier votre technique. Vous pourriez être surpris de voir à quel point votre forme est laide.
• Selon un article de Hartman et Robertson, une prise en dessous peut être un meilleur choix qu'une prise en pronation. Si rien d'autre, je suggère de jouer avec les deux variantes.
• Étirer le pec mineur entre les séries. Le standard «étirement pec de la porte» suffira.

Emballer

Il y a une raison pour laquelle les chiffons musculaires mensuels diffusent des articles sur l'entraînement des bras et le développé couché tous les mois - c'est ce que le gars moyen du gymnase du jambon et de l'egger veut lire, et c'est certainement ce qu'il veut s'entraîner.

Mais tu n'es plus un enfant, et tu es censé être sage. Et une grande partie de la sagesse de la formation est de savoir que ce dont vous avez besoin est plus important que ce que vous voulez.