L'apport quotidien en protéines de la personne moyenne est foiré. Ainsi est le lifter moyen et je pense que je sais comment c'est arrivé. Tout est à cause des œufs de poule.
Il y a quelques années, je suis parti en vacances sur une petite île de Polynésie française. Chaque matin, les Polynésiens préparaient un impressionnant petit-déjeuner buffet comprenant des aliments adaptés aux préférences alimentaires de presque toutes les cultures qui avaient le bon sens de visiter les lieux.
C'est là que j'ai été frappé par le fait que le monde entier dépend des œufs comme source de protéines au petit-déjeuner.
Bien sûr, nous, Américains, mangeons souvent le nôtre avec quelques tranches de bacon, les Japonais pourraient apprécier le leur avec un peu de Sumōkusāmon (saumon fumé), et les Allemands sont connus pour manger le leur avec du Schwarzwaelderschinken (jambon de la Forêt-Noire) riche en calories dont peuvent probablement être brûlés simplement en disant Schwarzwaelderschinken à haute voix à plusieurs reprises - mais ce sont toujours les œufs qui fournissent la plupart des protéines matinales du monde.
On peut probablement blâmer cela sur un livre de cuisine écrit en 1669. C'est dans ses pages que Sir Kenelm Digby Knight, chancelier de la reine Henrietta Maria de France, recommanda de manger «deux œufs nouvellement pondus pour le petit-déjeuner."
Manger des œufs au petit-déjeuner est progressivement devenu assez courant, mais ce n'est que dans les années 1800 que le petit-déjeuner lui-même est vraiment devenu une chose. Tous ces travailleurs exploités de l'ère industrielle nécessaires pour faire le plein avec des petits déjeuners copieux et des œufs étaient une alternative moins chère à la viande.
Et donc la coutume s'est installée et s'est attardée jusqu'à nos jours, et c'est exactement ce qu'elle est: une coutume. Il n'y a aucune raison terrestre pour laquelle le petit-déjeuner doit être différent du dîner, mais c'est le cas. Le problème est que cette coutume nous a laissé peu de choix de protéines alternatives pour le petit-déjeuner. C'est à cause de ce manque d'alternatives diététiques au petit-déjeuner que l'apport en protéines de la plupart des gens est déséquilibré.
Nous finissons par manger une maigre quantité de protéines au petit déjeuner (si nous ne sautons pas complètement le repas) parce que la plupart des gens ne mangent qu'un ou deux œufs; c'est la portion standard dictée il y a longtemps par les grognements sur le cholestérol, même si plusieurs études ont disculpé leur rôle supposé dans les maladies cardiaques.
Mais deux œufs ne fournissent qu'un reniflement de canard de protéines; à peine assez pour alimenter la croissance musculaire. Et tandis que nous faisons mieux au déjeuner, nous mangeons toujours la majeure partie de nos protéines au dîner, où nous essayons de compenser les lacunes protéiques de la journée en dévorant la moitié du taureau de Milo et en gardant l'autre moitié pour une collation en fin de soirée.
Ce n'est peut-être pas un gros problème si les gens ordinaires suivent ce type d'apport protéique déséquilibré, mais cela pourrait être dommageable pour les haltérophiles qui mesurent leur succès en fonction de la quantité de muscle qu'ils peuvent développer - du moins c'est la conclusion de certains chercheurs japonais.
Les scientifiques ont découvert que les jeunes hommes dont l'apport en protéines était asymétrique - qui consommaient plus de protéines au dîner qu'au petit-déjeuner et au déjeuner - avaient moins de synthèse de protéines musculaires que ceux qui avaient des quantités à peu près proportionnelles de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, même si l'apport quotidien total en protéines était égal entre les deux groupes.
C'était une simple étude. Les scientifiques japonais ont pris 26 étudiants masculins et les ont divisés en deux groupes. Un groupe a reçu trois repas quotidiens, chacun contenant à peu près la même quantité de protéines. Au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ils ont mangé des repas contenant 0.33, 0.46 et 0.48 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, respectivement. C'était le groupe du petit-déjeuner riche en protéines.
L'autre groupe a également obtenu trois carrés, prenant 0.12, 0.45 et 0.83 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, respectivement. C'était le groupe du petit-déjeuner à faible teneur en protéines et il reflétait l'habitude de la société de biaiser la plupart des apports en protéines vers le dîner.
Quel que soit le groupe dans lequel ils se trouvaient, chaque sujet a ingéré 1.3 grammes de protéines par kilo de poids corporel. La principale différence dans les régimes alimentaires était que le groupe du petit-déjeuner riche en protéines buvait une boisson protéinée avec son petit-déjeuner et le groupe faible en protéines ne l'a pas fait.
L'expérience a duré 12 semaines et tous les sujets devaient soulever des poids trois fois par semaine pendant la durée.
Le groupe du petit-déjeuner riche en protéines a développé plus de 40% de muscles en plus que le groupe du petit-déjeuner à faible teneur en protéines. Il n'y avait pas beaucoup de différence dans leurs valeurs avant et après 1RM, mais le groupe du petit déjeuner riche en protéines avait tendance à avoir un pourcentage de changement plus élevé dans la force d'extension de la jambe.
Bien qu'il n'y ait pas de différence significative dans l'apport quotidien total en protéines entre les deux groupes, la consommation de quantités disproportionnées de protéines (faible teneur en protéines) au petit-déjeuner et au déjeuner, mais surtout au petit-déjeuner, a nui à la synthèse des protéines musculaires, quel que soit l'apport protéique quotidien total.
Les scientifiques ont conclu leur article avec cette recommandation:
«Pour maximiser l’accrétion musculaire grâce à l’entraînement en résistance, il faut tenir compte non seulement de l’apport quotidien en protéines, mais aussi de l’apport en protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner."
Si vous avez demandé à un certain nombre d'experts en musculation ou en nutrition de deviner les résultats de cette étude avant même de la mener, beaucoup d'entre eux auraient peut-être deviné juste - que l'apport en protéines devrait être plus ou moins uniformément réparti dans le journée.
Même ainsi, la plupart d'entre eux n'auraient probablement pas deviné l'ampleur de la différence. Plus important encore, cela ajoute à la pile croissante de preuves à l'appui de l'importance du petit-déjeuner en général.
Les gens qui mangent des petits déjeuners intelligents sont généralement en meilleure forme que ceux qui ne le font pas. Ils sont généralement plus sensibles à l'insuline et ils ne stockent pas autant de ce qu'ils mangent que de la graisse.
À tout le moins, cette étude devrait mettre un frein à la pratique du «café à l'épreuve des balles» pour le petit-déjeuner. Non seulement cette boisson stupide vous fait grossir, gâche vos lipides sanguins et vous rend plus malsain en général, mais nous savons maintenant, grâce à cette étude, qu'elle va probablement gâcher vos efforts de renforcement musculaire. (Ce foutu truc, comme il est généralement concocté avec du beurre et de l'huile de MCT, ne contient pratiquement aucune protéine.)
La solution à cet apport quotidien asymétrique en protéines est donc d'une simplicité déconcertante. Vous pouvez ajouter plus d'œufs à votre petit-déjeuner, les grognements de cholestérol de la vieille école soient damnés. Vous pouvez être un rebelle et renverser des centaines d'années de coutume diététique et manger du steak ou du Schwarzwaelderschinken au petit-déjeuner au lieu de quelques œufs.
Ou enfin, vous pouvez simplement faire ce que les sujets de l'étude ont fait: ajouter une cuillère ou deux de poudre de protéines à votre petit-déjeuner.
Vous pouvez l'ajouter à l'eau, au jus ou même au café que vous utilisez pour laver vos œufs. Si vous utilisez une poudre qui a vraiment bon goût et qui se mélange bien comme la protéine Metabolic Drive®, vous pouvez parfumer votre gruau fade avec une cuillère ou deux.
Vous pouvez le mélanger au lait que vous versez sur vos Frosty Pebbles. Vous pouvez le mélanger dans votre pâte à crêpes ou vous pouvez canaliser le magicien de la poudre de protéines Dani Shugart et préparer des gâteaux d'avoine protéinés sans sucre la nuit précédente.
Regardez les choses de cette façon: si les résultats de cette première étude du genre tiennent bon, le fait de ne pas équilibrer votre apport quotidien en protéines au cours de la journée est probablement le renforcement musculaire ou, plutôt, l'équivalent de perte de muscle, de manquer une séance d'entraînement ou deux par semaine.
Et c'est pratiquement criminel, étant donné la facilité avec laquelle il est.
Personne n'a encore commenté ce post.