Il est fort probable, mon ami très musclé, que vous soyez un yo-yo dieter. (Vous êtes probablement un lit plus mouillé aussi, mais c'est le sujet d'un autre article.)
Alors que l'on pensait autrefois être du ressort des femmes qui regardent la télévision pendant la journée, les bodybuilders sont tout aussi susceptibles de souffrir des effets métaboliques des fluctuations de poids fréquentes.
La liste des effets secondaires désagréables est longue: thyroïde (T3) suppression, suppression de la leptine, perte musculaire, métabolisme déprimé d'environ 10 à 15%, augmentation de l'activité des lipoprotéines lipases et de la fonction de l'acide gras synthase et action exagérée de l'insuline.
Ajoutez à cela le concept très réel selon lequel les régimes yo-yo «réveillent» les cellules graisseuses qui ne fonctionnaient pas auparavant et vous avez un cas grave de dommages métaboliques.
Et bien que l'on puisse affirmer que bon nombre de ces variables reviennent à la normale dans quelques semaines, voire quelques jours après le régime, les chercheurs savent que «… des études ont démontré que le rétablissement complet d'une perte de poids peut prendre des mois, voire des années.»(12) À des fins d'illustration, comparons deux études de cas simulées, l'une se concentrant sur un diététicien en série qui lit trop de tabloïds et l'autre sur un bodybuilder masculin moins typique de 20 ans.
Maggie a 38 ans, déprimée, frustrée et grosse. Elle ne se sent plus comme elle-même. En regardant dans le miroir ses fesses, elle pense: «Cette chose peut-elle vraiment être la mienne??«Elle est trop jeune pour ressentir ça. Elle est léthargique, trouble d'esprit et embarrassée de son apparence. C'est vrai qu'elle n'a pas toujours été lourde. Cette jonque dans son coffre n'était jamais suffisante pour ouvrir une vente de récupération avant! Alors, qu'est-ce-qu'il s'est passé?
À son insu à l'époque, Mme. McButterpants a commencé à emprunter la voie de la primevère à un plus jeune âge. Quand elle avait 26 ans, elle a décidé que le «Freshman 15» qu'elle avait ajouté à l'université avait maintenant trop de compagnie.
Elle n'était pas grosse en soi mais voulait perdre 10 à 15 livres de vanité. Elle a décidé de jeûner pendant quelques jours pour «faire avancer les choses», puis de passer à un mélange de boisson ultra-mince de l'épicier local. Vous savez où cela va. Elle a perdu 4 livres la première semaine - à mi-chemin de son objectif. Hourra! Mais hélas, d'une manière ou d'une autre, deux mois plus tard, elle avait récupéré le total de huit livres qu'elle avait perdu, plus trois autres. Comment cela pourrait-il être? (Bien sûr, nous savons, il suffit de voir le paragraphe quatre de cet article).
Un an plus tard, un magazine avec un régime à base de pamplemousse a fait son chemin à son bureau au travail. Madame. McButterpants a arrêté de manger autre chose que ces fruits amers pendant trois semaines. C'était dur mais ça valait le coup. Elle a perdu quatre livres au cours des 10 premiers jours. "Hmm; de très bons progrès », pensa-t-elle.
Un petit ami de soutien a accepté et l'a félicitée. Mais tu sais où ça va. Elle a maintenu le régime, de plus en plus avec des «modifications», pendant encore trois semaines. Pourtant, en deux mois, elle avait gagné cinq livres et en trois mois, elle avait gagné un total de huit. Devine pourquoi. Parlez de récolter des fruits amers.
Puis un ami au travail a recommandé un traitement lié au cortisol (ou était-ce lié à l'hormone de croissance?) supplément minceur. Son amie a insisté pour que sa nièce fasse fondre la graisse pendant qu'elle dormait. Aucun effort nécessaire, selon ce collègue, juste une pilule au coucher. C'était cher, mais comme le marketing le persuade, «parfois une pilule vaut cette deuxième hypothèque» (ou quelque chose du genre).
Après tout, elle était en effet maintenant grosse au-delà de quelques kilos de vanité. Elle a perdu une livre et demie en trois semaines, peut-être à cause de pertes d'eau dues à la consommation de moins de glucides, peut-être en accordant plus d'attention à son régime alimentaire, et peut-être même en partie à cause de la pilule.
Déçu et bouleversé émotionnellement, Mme. McButterpants a abandonné ... jusqu'à ce que le prochain régime arrive.
Mike n'est pas un mannequin. En tant qu '«ancien gros garçon» (FFB), il n'est pas sur le point de revenir au statut de garçon de pâte. Il n'est pas sur le point d'agir comme une femme au foyer qui jeûne et qui lutte contre la famine. Après tout, il lit des magazines musculaires depuis deux ans!
Armé de cette nouvelle énormité de «connaissances des pros», il a décidé de concourir. Pour son premier spectacle, il a «suivi un régime» (restreint) assez durement pendant 12 semaines, vérifiant souvent chaque nuance de ses progrès esthétiques. Bien que difficile, sa discipline l'a aidé. Pour faire une histoire courte, il a baissé son pourcentage de graisse relative de 14 à un incroyable 5, bien qu'il n'ait pas placé.
Mais Mr. Mirrorowski ne serait pas vaincu! Après avoir pris le temps de grossir et d'ajouter 8 à 10 livres de «masse», il a redoublé d'efforts plus tard cette année-là, prolongeant cette fois la période de régime à 16 semaines.
Il a maintenant ciblé la réduction des glucides dans une bien plus grande mesure. La fatigue a frappé fort, même si elle est devenue moins sévère au cours des deux premières semaines. La planéité esthétique le dérangeait lors de ses fréquents contrôles du miroir, mais les gars du gymnase étaient au courant de sa préparation au concours et de sa défaite précédente. Il n'y avait pas de retour en arrière.
Il a lutté contre le «cardio» religieux post-entraînement et la privation d'énergie, mangeant entre 1 600 et 1 800 kcal dès le départ. Encore une fois, Mike a été partiellement récompensé par un très faible pourcentage de matières grasses, peut-être 3-4%, et s'est classé cinquième (sur huit) dans une émission locale.
Motivé par sa victoire relative et ses efforts accrus, M. Mirrorowski a concouru une ou deux fois par an avec sa formule «réussie», pendant les six années suivantes. Bien qu'il n'ait peut-être ajouté que deux à trois livres de masse musculaire réelle pendant cette période, il a ressenti des remous de fierté.
Il était en effet un compétiteur léger discipliné. Parfois, il s'est classé 3e, parfois il n'a pas fait la coupe finale en raison de «juger la politique.«Les années où aucune compétition n’arrivait au printemps ou en été, il suivait un régime une deuxième fois, se faisant déchirer« par respect de soi »pendant ces saisons au bord de la piscine. En vieillissant un peu, il a remarqué que la préparation de pré-saison devenait plus difficile, mais il avait maintenant l'expérience de savoir que parfois un régime rigoureux et discipliné prenait 22 à 24 semaines, voire un peu plus.
Au moment où Mike avait 35 ans, cependant, il a remarqué que malgré le levage trois fois par semaine (il devait travailler au bureau plus ces jours-ci pour subvenir aux besoins de sa maison, donc cinq fois par semaine était sorti), il était probablement dans le haut de l'adolescence, graisse corporelle en pourcentage. Et il pesait environ 15 livres de plus qu'il ne l'était avant la vingtaine hors saison.
Compte tenu des exigences du travail, il a passé un sacré temps à perdre plus de trois à cinq livres et à chaque fois qu'il a essayé, il est revenu rapidement. Et n'entrons même pas dans les quelques kilos de graisse annuels gagnés pendant les vacances. En fin de compte, avant même d'avoir 40 ans, Mike n'était plus un FFB. En fait, il était plus proche de son ancien statut FB à part entière qu'il ne l'avait jamais imaginé quand il était en compétition.
Émotionnellement, nous avons vu deux images très différentes, n'est-ce pas? Vous pouvez clairement voir la frustration et la dépression (cas n ° 1) par rapport à une confiance croissante malgré les revers (cas n ° 2).
Mais peut-être pensez-vous que c'est un blasphème de même comparer une femme au foyer américaine typique à un bodybuilder! En partie tu as raison. Je marcherai prudemment. Je ne suis pas psychologue mais je connais quelques choses sur le corps humain, alors considérons autre chose.
À quoi pensez-vous que ces deux cas sont biologiquement? Prenez une minute et identifiez les différences et les similitudes. Bien sûr, M. Mirrorowski poids entraîné, préservant apparemment, sinon ajoutant un peu de masse musculaire. C'est une énorme différence avec la femme au foyer. Mais combien de muscle pensez-vous qu'il aurait pu ajouter en six ans sans phases de régime biannuelles? Pourrait-il être un poids moyen? Serait-il devenu assez grand pour se faire remarquer avec sa chemise?
Peut-être qu'au cours de sa vie adulte, il aurait un physique meilleur, plus fort et plus athlétique s'il s'était concentré davantage sur des habitudes de vie saines et agressives et moins sur le miroir. Il s'est peut-être même senti plus satisfait et moins anxieux avec cette dernière approche - alors même qu'il vieillissait jusqu'à un corps de 40 ans dont il pouvait être fier.
Ce qui me frappe dans ces deux exemples, c'est le cycle de poids qui se passe. Perdez 10% de votre poids corporel, puis récupérez tout. Perdez 15 livres, puis gagnez 17 en retour.
Qu'il s'agisse de déjeuners avec des collègues qui ruinent un régime, ou de manger et de se détendre après la saison des concours, l'effet physique est similaire. Cet effet de cycle de poids a en effet été observé chez de jeunes hommes actifs en bonne santé avec un déficit journalier de 1000 kcal sur huit semaines:
«Cinq semaines après… la masse grasse avait considérablement augmenté par rapport aux niveaux initiaux.»(12)
Je ne pense pas que les rebonds spécifiques aux bodybuilder soient aussi néfastes que ceux décrits dans un discours assez macabre sur les régimes yo-yo par Frank Katch lors de la conférence ASEP 2004, mais je pense qu'avec le temps, la composition corporelle et les performances en souffrent. Mis à part les compétitions rares et soigneusement choisies (qui laissent un temps réaliste pour un changement physique réel chez les hommes naturels, d'ailleurs), je vais être d'accord avec les chercheurs qui déclarent:
«Bien que les données concluantes concernant les effets à long terme sur la santé [de la maladie et non de l’esthétique] du cycle de poids manquent, les personnes non obèses devraient essayer de maintenir un poids stable. Les personnes obèses qui entreprennent des efforts de perte de poids devraient être prêtes à s'engager à changer tout au long de leur vie leurs comportements, leur alimentation et leur activité physique." (1)
Je ne m'attends pas à ce que beaucoup de lecteurs arrêtent de «suivre un régime» (avoir un bilan énergétique négatif pendant des mois à la fois) juste à cause de moi. Je sais que je ne vais pas changer toute la sous-culture de la musculation et du fitness. J'ai été là. Scène arrière. Sur scène. Vous le nommez. En effet, je sais que la compétition et d'autres événements le réclament parfois. Ce que je peux faire, cependant, c'est aider à éduquer les lecteurs avec quelques suggestions de contrôle des dommages. Notez que certaines d'entre elles sont les meilleures suppositions à partir de données animales, d'expériences personnelles avec des délais réalistes, etc. Nous y voilà…
* Remarque: le type de réapprovisionnement importe peu, au-delà de maintenir l'apport total en graisses à 20-25% pendant les premières périodes de reprise de poids.(5) Nous explorons simplement des possibilités de pointe en tant que modifications pour un résultat optimal!
Je suppose qu'en fin de compte, je dis juste que les régimes frivoles et frivoles à date cible ne sont pas la meilleure solution pour un corps héroïque et vraiment athlétique. Cela est particulièrement vrai à mesure que nous vieillissons dans ce qui pourrait être des années physiques de pointe (30 et 40 ans).
En tant que 30 ans, je suis plus gros qu'avant et je pense que le cyclisme avec poids a quelque chose à voir avec ça. Maintenant, je ne regrette pas les phases stratégiques et propres de construction de masse, mais je pense que j'ai suivi un régime et pris du volume (poids cyclé) sans être pleinement conscient des conséquences possibles. Je ne savais pas que le gain de graisse était en fait plus facile lorsque quelqu'un a interrompu son travail et son «régime», par rapport à quelqu'un qui a toujours été sédentaire.
Je ne savais pas qu'il existait de la littérature (même si elle était controversée) selon laquelle les maladies cardiaques et d'autres risques pourraient augmenter. Je veux éviter que le syndrome du yo-yo ne t'arrive.
Tout ce que je vous demande, c'est que vous planifiez votre phase post-régime aussi soigneusement que vous avez planifié votre phase de coupe.
Voici un physique héroïque toute l'année!
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