Du point de vue de la nutrition, devenir gros se résume souvent à «manger gros», une philosophie que les ascenseurs de fer vivent depuis des années. En réalité, pour de nombreux bodybuilders, manger abondamment implique de ranger beaucoup de nourriture, ce qui peut être un plan de gain de graisse tout aussi efficace. C'est là que réside l'un des plus gros dilemmes auxquels est confronté un bodybuilder: comment gagner de la masse sans avoir l'air carrément bâclé.
Évitez les 10 faux pas suivants, et vous vous gonflerez sans le renflement.
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Cette erreur concerne les portions. Lorsque vous mangez beaucoup dans l'espoir de gagner de la masse, votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de nutriments, y compris les calories, en une seule séance. Qu'arrive-t-il à l'excès? Il est converti en graisse corporelle. C'est pourquoi je suis en faveur de manger cinq à huit «repas» par jour. Un repas peut être aussi petit qu'un shake protéiné, un petit hamburger de dinde sur un petit pain de grains entiers ou une poitrine de poulet avec une tasse de pâtes cuites.
Manger fréquemment des repas de plus petites portions de nourriture favorise la synthèse des protéines et empêche une mise à niveau des enzymes et des hormones stockant les graisses.
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Avez-vous vraiment besoin de 6000 calories par jour pour prendre de la masse? Est-ce que 5000 est approprié? Qu'en est-il 4000? Les réponses: non, non et peut-être. Pour de nombreux culturistes, la construction de masse nécessite 17 à 20 calories par kilo de poids corporel, en fonction du taux métabolique et du niveau d'activité quotidien. Pour un 200 livres, cela représente 3400 à 4000 calories par jour. Pour ceux qui ont un métabolisme médiocre, le total devrait être un peu moins. Commencez avec 16 ou 17 calories par kilo de poids corporel et vérifiez un miroir après une semaine ou deux.
Si vous gagnez dans votre section médiane, vos calories sont peut-être trop élevées. Si vous ajoutez du poids corporel et que vous avez toujours l'air décent au milieu, augmentez un peu votre apport calorique et expérimentez des augmentations progressives jusqu'à ce que vous trouviez un niveau qui vous convient le mieux.
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Pour soutenir la croissance musculaire - sans ajouter de graisse corporelle - exagérez la taille des deux repas importants: le petit-déjeuner et le repas post-entraînement. Prenez plus de glucides et plus de protéines; un peu de gras, ça va aussi. Ce sont les deux repas les plus importants de la journée, et ils déterminent si vous allez prendre de la masse pour la journée ou simplement vous déplacer sur le côté.
Lorsque vous mangez beaucoup au petit-déjeuner, le premier repas de la journée, vous augmentez les hormones anaboliques (de renforcement musculaire), qui à leur tour suppriment les hormones cataboliques qui tentent de décomposer les tissus musculaires. Après l'entraînement, les muscles agissent comme un vide, aspirant presque toute la nutrition entrante qui provoque la croissance musculaire tout en empêchant le corps de stocker la graisse corporelle. Le contraire - ne pas manger suffisamment au petit-déjeuner et après l'entraînement - peut compromettre la récupération, ce qui peut abaisser votre taux métabolique. Savez-vous ce qui se passe lorsque votre taux métabolique est dégradé? Il est plus facile de grossir.
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Les protéines sont le nutriment le plus important pour la croissance musculaire, mais les glucides jouent également un rôle essentiel, en particulier après l'entraînement. Vous ne pourrez pas obtenir suffisamment de calories lorsque vous essayez de prendre de la masse si votre apport en glucides est faible; lorsque la masse est votre objectif, prenez deux à trois grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Les glucides aident à réduire les niveaux de cortisol. Le cortisol peut interférer avec les actions anaboliques de la testostérone dans les muscles et entraîner une dégradation musculaire, en particulier après une séance d'entraînement.
Le repas post-entraînement d'un chercheur de masse devrait inclure 40 grammes de protéines à digestion rapide, telles que le lactosérum, et 80 à 100 g de glucides à digestion rapide, tels que du pain blanc, des pommes de terre au four, du sucre, du miel et des fruits. En ce moment, les glucides augmentent l'insuline, l'hormone anabolique, qui aident à conduire le glucose, les acides aminés et les suppléments tels que la créatine dans les cellules musculaires, stimulant la synthèse des protéines musculaires.
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Pour être déchiré jusqu'à l'os, vous avez besoin de poitrines de dinde et de poulet, de poisson et de blancs d'œufs. Ce sont les sources de protéines avec le moins de calories. Vous avez également besoin de beaucoup de légumes pour réduire votre appétit. Le problème pour de nombreux chercheurs de masse mal orientés est qu'ils mangent des aliments diététiques pendant une phase de gain de masse dans l'espoir de maintenir de faibles niveaux de graisse corporelle. Que se passe-t-il vraiment? Ils ne parviennent souvent pas à ajouter une quantité significative de masse musculaire. Pourquoi? Testostérone. Manger un minimum de matières grasses (comme ci-dessus, des choix de protéines maigres) peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone. Étonnamment, les légumes riches en fibres peuvent également interférer avec le métabolisme de la testostérone, ce qui conduit à des gains «médiocres» plutôt que «wow».
Abandonnez les protéines diététiques pour le bœuf maigre et les œufs entiers mélangés à des blancs d'œufs. Mangez la moitié des œufs entiers et la moitié des blancs d'œufs; si vous mangez six œufs au petit-déjeuner, jetez trois des jaunes. N'ayez pas peur d'inclure du yogourt faible en gras, du lait, du fromage et du fromage cottage dans votre alimentation. Votre capacité de récupération, votre croissance et vos résultats seront heureux que vous ayez fait.
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Il y a trois acides aminés qui sont plus importants que d'autres. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) aident à empêcher les muscles de tomber dans un état de dégradation redouté qui accompagne un entraînement intensif. En prenant des BCAA avant et après l'entraînement, vous protégez les muscles contre la catabolisation, la déchirure et la brûlure. Cela favorise indirectement la croissance.
Des trois BCAA, la leucine semble être le plus important. Il stimule non seulement l'insuline, l'hormone anabolique, qui agit comme un catalyseur de la croissance musculaire, mais il active directement les messagers des cellules musculaires qui favorisent la croissance. Essayez un combo de cinq à 10 grammes de BCAA avant et après l'entraînement, ou prenez simplement cinq à huit grammes de leucine, avant et après l'entraînement.
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Alvarez
L'entraînement hardcore nécessite de savoir manger correctement. L'une des plus grandes erreurs que font les bodybuilders est de croire que même le meilleur plan nutritionnel peut remplacer le besoin de repos adéquat. Le repos permet aux hormones cataboliques de reculer. Bien qu'une bonne nutrition supprime également les hormones cataboliques, son efficacité a une limite. À partir de là, tout est question de repos. Si vous évitez les gaffes que j'ai décrites, vous avez besoin de plus de jours de repos.
Au lieu de déclencher la croissance de votre corps, vous le martelez trop fort, et même le scénario nutritionnel idéal ne peut pas vous sauver. Examinez de plus près votre programme d'entraînement et ajoutez un ou deux jours de repos supplémentaires à votre régime actuel.
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Les chercheurs ont découvert qu'il est essentiel de fournir au corps des protéines et des glucides lors d'un repas pré-entraînement. Les nutriments seront utilisés directement comme énergie, évitant ainsi à vos muscles de puiser dans leurs propres réserves de carburant, et ils induiront l'activation des processus anaboliques post-entraînement de votre corps beaucoup plus tôt et plus efficacement. Dans la fenêtre de 30 minutes avant votre séance d'entraînement, prenez 20 grammes de protéines de lactosérum et environ 40 grammes de glucides.
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Le vrai nom du jeu dans la construction de masse est de maintenir un état anabolique, dans lequel le corps fournit constamment des acides aminés aux muscles et crée de la croissance. Pendant le sommeil, le corps peut sortir de cet état précieux, mais il existe un moyen facile de le contourner. Boire 20 à 36 onces d'eau avant le coucher. Cela devrait vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit. À ce moment-là, buvez un shake protéiné avec trois grammes de l'acide aminé arginine ajouté.
Le shake fournira des acides aminés pour soutenir la livraison de protéines 24 heures sur 24, et l'arginine soutient la production d'hormone de croissance qui a un impact sur la croissance musculaire. Si vous n'aimez pas le goût désagréable de l'arginine, utilisez plutôt de la glycine.
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Il y a un livre appelé Le millionnaire automatique, sur la façon dont les Américains «typiques» deviennent millionnaires simplement en contribuant constamment à leurs économies. Pour devenir un "monstre de masse automatique", appliquez simplement les conseils décrits ici. Vous arriverez automatiquement là où vous voulez aller, dans ce cas avec plus de masse et très peu de graisse corporelle. C'est l'un des «secrets» pour aller de l'avant. Vous devez faire de petits pas, mais faites-les tous les jours et, avec le temps, vous réaliserez les gains que vous voulez vraiment.
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