Ils disent que le temps guérit toutes les blessures, et aucun endroit n'est plus évident que dans le monde de la force et du conditionnement. Il y a à peine une génération, toutes les idées émergeant de l'ex-Union soviétique étaient considérées comme trop compliquées, impraticables et probablement «améliorées."
Notre vision de la formation russe ressemblait beaucoup à Rocky 4.
Alors qu'Ivan Drago était menaçant, avec sa formidable compétence, sa coupe de cheveux impeccable et son vocabulaire limité, tout le monde dans le public savait que ses fesses améliorées par des stéroïdes seraient écrasées dans un désordre saignant et pleurant par un bagarreur court et déterminé de Philly armé de rien de plus que un grand cœur et une compréhension tout aussi limitée de la langue anglaise.
Mais aujourd'hui, le russe est le nouveau cool. Le slogan `` Soviet '' ou `` Eastern Bloc '' excite les garçons plus que la vision d'être le pastrami dans un sandwich Sharapova-Kournikova. Et ensuite - notre bagarreur au grand cœur de Philly deviendra le poster-boy pour les stéroïdes et HGH?
Dans l'ex-URSS, les sets chronométrés faisaient partie intégrante de la culture de la musculation et, grâce à l'essor du sport kettle bell, ils sont devenus populaires sur nos côtes. Cependant, travailler `` à l'horloge '' fait partie de notre méthodologie depuis de nombreuses années.
Les méthodologies de formation comme les ensembles chronométrés fonctionnent en augmentant la capacité de travail. Bien que ce ne soit pas une recette magique pour la domination du monde, c'est toujours une méthode intéressante et pratique qui fonctionne en modifiant la carotte sur la chaîne que nous appelons des objectifs à court terme.
Ce type de formation prend une refonte de la philosophie. Plutôt que de regarder un poids et de déterminer les répétitions, ou de choisir un thème de répétition et de déterminer le poids, vous regardez temps et déterminez à la fois le poids et les répétitions.
Ivan Denisov, champion de sport poids lourd Kettlebell, peut soulever deux 32 kg. 'cloches [70 livres], 175 fois en dix minutes. La légende du culturisme Tom Platz ferait des squats complets avec 250 lb. pour dix minutes.
Le bodybuilder et haltérophile à l'ancienne John Grimek aurait fait un entraînement de 200 presses avec 200 livres, bien que je ne sache pas combien de temps cela lui a pris.
Les chiffres semblent incroyables car ils ne sont pas courants. Les hommes dans les exemples ci-dessus ne sont pas trop communs non plus. Peut-être sont-ils doués ou travaillent-ils simplement plus dur; J'ai le sentiment que c'est un peu des deux.
Il existe de nombreuses façons de mettre en place un système de progression avec ce type d'entraînement, comme augmenter les répétitions effectuées dans le temps imparti et augmenter la charge. Vous pouvez également augmenter le temps sous charge en raccourcissant progressivement les périodes de repos, jusqu'à ce que tous les ensembles plus courts deviennent un ensemble plus long.
Certains points clés à retenir sont:
Cette routine sera basée sur trois jours d'entraînement par semaine. Chaque jour aura un exercice de base avec un autre pour l'équilibrer. Si vous prévoyez de sortir danser après cet entraînement, vous devriez dire à votre partenaire de se préparer à la déception. Cet entraînement vous taxera d'une manière à laquelle vous n'êtes peut-être pas habitué.
Votre premier mouvement est des presses assises.
Bien que les haltères puissent être utilisés puisqu'ils se trouvent dans la plupart des centres d'entraînement, les kettlebells pourraient être un meilleur choix car leur conception est basée sur des séries chronométrées et sur la force / l'endurance.
Le modèle de cet exercice est Ken Blackburn, du Michigan.
Il est le détenteur du record américain de la presse assise. Il a appuyé sur deux cloches de 32 kilos, 52 fois en 10 minutes. Son mouvement n'était pas constant - il faisait les cent pas en se reposant «dans la crémaillère."
Voici une vidéo d'une partie de sa performance:
L'idée est de faire des presses pendant dix minutes, c'est là que les séries chronométrées diffèrent des protocoles plus traditionnels. Vous ne déterminez pas le poids par combien vous pouvez soulever ou pour combien de répétitions - vous déterminez le poids par combien de temps vous avez l'intention d'aller. Alors choisis judicieusement.
Si vous devez faire une pause, gardez une montre-bracelet ou un chronomètre à portée de main pour conserver des enregistrements précis. Le temps / les répétitions / la durée doivent être enregistrés pour chaque entraînement.
Observez attentivement la vidéo. Remarquez qu'il n'y a pas de support arrière ici.
Verrouillez les coudes et évitez les conseils des entraîneurs des années 1980 de garder une tension constante. Passez par une gamme complète de mouvements pour accéder à autant de groupes musculaires que possible.
Ensuite, vous ferez des chin-ups en supination à prise rapprochée. La traction se sentira bien après les presses assises. Attachez un petit poids à votre taille pour plus de résistance.
C'est simple - il suffit de trouver un moyen de faire 25 répétitions au total. Ceux-ci peuvent être organisés par lots de 2 ou 3 si nécessaire. Lorsque vous pouvez obtenir un 5 × 5 droit, augmentez le poids.
Terminez l'entraînement par deux étirements:
Utilisez une barre de squat de sécurité ou l'appareil Manta Ray. Cela fait monter la sécurité d'un cran. Vous pouvez choisir deux variantes de squat, soit les squats réguliers du dos, soit le box squat.
Vous aurez besoin de dix minutes de squat à environ dix répétitions par minute. Vous pouvez y arriver dans une série de séries plus courtes avec des pauses chronométrées ou en utilisant le rythme de votre choix. Choisissez votre poids à bon escient car cela fera partie de votre vie pendant dix minutes infernales. N'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez gérer ces dix minutes avec une bonne forme.
Le deuxième exercice est une variante de deux exercices de torse. C'est fait pendant cinq minutes. Mettez-vous à genoux, de préférence sur une surface douce. Vous ferez la posture de chameau / chat du yoga pendant une minute. Déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur votre amplitude de mouvement.
Voici une vidéo de la posture du chameau / chat. Aucun chameau ou chat n'a été blessé lors de sa fabrication:
À la fin de la minute, faites un aspirateur d'estomac. Expirez tout l'air de vos poumons et attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le vide créé par le manque de souffle rendra cela facile.
Effectuez le vide gastrique pendant environ une minute, puis revenez au chameau / chat. Répétez la séquence pendant cinq minutes.
Maintenant, recommencez vos deux étirements et permettez à votre corps de se détendre et de se détendre. Vous devriez être bien pompé et essoufflé. Les étirements allongeront les muscles tendus et créeront un équilibre détendu.
Avec cet exercice, prévoyez cinq minutes de chaque côté, mais si vous vous sentez fort, n'ayez pas peur de le pousser à sept minutes de chaque côté. Une petite minuterie ou même la fonction de compte à rebours de votre montre de sport est un outil peu coûteux mais précieux.
La rangée chronométrée se fait mieux avec votre paume sur le banc. Certains stagiaires aiment que leur genou soit également sur le banc. Ça n'a pas d'importance. Lorsque le mouvement s'arrête, reposez-vous avec votre main attachée au poids jusqu'à ce que vous puissiez continuer.
Maintenant, l'exercice accessoire - le plongeon d'un arrêt mort. Pensez à un squat du haut du corps.
Pour ce faire, placez une boîte sous la station de trempage. Vous commencerez le mouvement avec vos genoux ou vos pieds sur la boîte, en fonction de la hauteur de la boîte. Cela sert à deux fins: cela limite l'amplitude de mouvement la plus profonde sur les articulations de vos épaules et cela supprime la tension recueillie de la moitié excentrique de l'exercice. Vous devez commencer sans énergie élastique stockée dans la poitrine, les épaules et les triceps.
Encore une fois, vous aurez besoin de poids supplémentaire et vous devriez essayer d'obtenir 25 répétitions au total. Ajoutez du poids avec soin car il s'agit d'une nouvelle expérience pour de nombreux rats de gym.
Après un bref repos, passez à vos deux exercices d'étirement et passez du temps. Le volume de travail nécessitera un certain temps d'arrêt et il est important de décharger une certaine tension.
Parfois, les programmes les plus efficaces ne sont pas les plus flashy ou ont le nom le plus sinistre d'inspiration soviétique. Bien sûr, si suivre un système de formation si complexe vous avez besoin d'un doctorat en études russes vous motive plus à vous entraîner, alors changez simplement le nom de cet article en Périodisation du goulag, ma signature en Fyodor Nabokov, et allez vous occuper.
Entraînez-vous dur et amusez-vous, camarade.
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