Pas de doute à ce sujet, brûler des graisses est une entreprise 24/7. Pour garder les feux au chaud, vous devez manger toutes les 2-3 heures tout au long de la journée. Non seulement cela, mais vous devez choisir les bons aliments dans les bonnes quantités pour maintenir votre métabolisme accéléré afin que votre six pack soit prêt pour son gros plan.
De la façon dont nous le voyons, il y a 12 lois fondamentales, si vous voulez, c'est tout ce dont vous avez besoin pour éliminer cette graisse indésirable de votre section médiane et ailleurs. La plupart d'entre eux sont axés sur la nutrition, mais la formation entre également en jeu. Votre phase de gain de masse est terminée pour le moment; maintenant il est temps de maigrir. Ces 12 lois sur la combustion des graisses vous aideront à y arriver.
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Étape 1 tourne autour de simples mathématiques: vous devez manger moins de calories que votre corps est habitué pour perdre de la graisse corporelle. Lorsqu'un déficit calorique est créé, le corps réagit en creusant dans les réserves de graisse corporelle pour compenser la différence. Et hop, tu deviens plus maigre. Toutes les autres lois mises à part, celle-ci est en tête de liste à chaque fois, quelle que soit l'approche diététique que vous adoptez.
Faites ceci: La plupart des hommes assez actifs et qui font régulièrement de l'exercice brûlent environ 18 calories par kilo de poids corporel ou plus par jour. Sur cette base, un 200 livres consommerait 3600 calories par jour. Pour commencer à perdre de la graisse corporelle, réduisez vos calories à entre 14 et 16 par kilo de poids corporel par jour les jours d'entraînement, ou entre 2800 et 3200 calories par jour. Les jours sans entraînement, passez à environ 12 calories par livre par jour (2400 calories pour le gars qui pèse 200 livres).
Le moyen le plus simple de réduire les calories? Éliminez les graisses alimentaires en excès, ce qui signifie qu'il n'y a ni beurre, ni huile, ni vinaigrette (les vinaigrettes faibles en gras ou sans gras sont acceptables); retirer la peau du poulet; remplacez la plupart de vos œufs entiers par des blancs d'œufs; éviter les produits laitiers au lait entier; et fossé les viandes rouges marbrées comme les faux-filet pour les coupes maigres comme le flanc. Conservez des graisses saines dans votre alimentation, telles que le saumon, les noix mélangées, le beurre d'arachide et les avocats.
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Pain
Bien que le contrôle des calories soit indispensable, le contrôle hormonal est presque aussi important. Associées aux calories, les hormones régissent la combustion des graisses. Supprimez les hormones de stockage des graisses et vous pouvez vous attendre à ce qu'une quantité importante de graisse corporelle fondre. Le moyen idéal de contrôler ces hormones est de contrôler votre apport en glucides, car les glucides stimulent l'insuline, une hormone qui inhibe la dégradation des graisses et favorise le stockage des graisses. Mangez moins de glucides et les niveaux d'insuline ont tendance à être modérés, entraînant une perte de graisse.
Bien sûr, tous les glucides ne sont pas égaux. En bref, les glucides à digestion rapide ont tendance à créer une forte poussée d'insuline, entraînant un gain de graisse potentiel plus important. Ces glucides comprennent le pain blanc, la plupart des céréales froides, des bonbons, des gâteaux de riz, du riz blanc et des pommes de terre blanches. À l'inverse, les glucides à digestion lente (trouvés dans les pains à grains entiers, les flocons d'avoine, les patates douces et les légumineuses) ne provoquent pas une augmentation importante de l'insuline, ils devraient donc constituer la grande majorité de votre consommation de glucides.
Faites ceci: L'approche de bon sens consiste à réduire de moitié vos portions de glucides. Si vous avez tendance à manger un gros bagel au petit-déjeuner, n'en mangez que la moitié et gardez le reste pour demain, ou mangez simplement un petit bagel. Si vous mangez généralement 2 tasses de pâtes au dîner, n'en mangez qu'une. Avec le temps, vous verrez les effets du contrôle de l'insuline.
En ce qui concerne les choix de glucides, le bagel susmentionné doit être à 100% de blé entier, pas blanc. À tout moment de la journée, en fait, choisissez des aliments à grains entiers plutôt que raffinés, la seule exception étant immédiatement après une séance d'entraînement, lorsque les glucides à digestion rapide règnent en maître pour stimuler l'insuline et reconstituer les réserves de glycogène musculaire (voir Loi 8). Gardez les glucides à moins de 2 g par kilo de poids corporel par jour.
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Une calorie est-elle vraiment une calorie? Pas toujours, car différents types de calories peuvent affecter votre corps et vos résultats différemment. Les graisses alimentaires, par exemple, sont plus «grossissantes» que les protéines ou les glucides, car elles sont moins susceptibles d'être utilisées pour construire votre corps. Certes, les glucides peuvent potentiellement vous faire grossir, mais ils alimentent également directement votre entraînement. Protéine? C'est une évidence: cela construit du muscle. La graisse ne fait ni l'un ni l'autre, mais ce n'est pas inutile; des quantités modérées soutiennent l'absorption des vitamines et aident à fabriquer des hormones.
Mais si vous essayez de vous faire déchirer, vous devez minimiser votre consommation de graisse. Les protéines, en revanche, ajoutent non seulement à votre clé musculaire pour stimuler le métabolisme, mais augmentent en fait votre métabolisme plus directement. Le corps brûle plus de calories en traitant les protéines qu'il n'en brûle pour traiter les glucides ou les graisses, connu sous le nom d'effet thermique des aliments. C'est la principale raison pour laquelle les régimes qui contiennent beaucoup de protéines entraînent une plus grande perte de graisse que les régimes pauvres en protéines, même lorsque les deux régimes contiennent la même quantité de calories.
Faites ceci: Nous ne pouvons pas trop insister sur ce conseil: mangez au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Vos principales sources de protéines devraient être les viandes maigres (poulet, steak, poitrine de dinde, thon), les blancs d'œufs (les jaunes contiennent la graisse, jetez donc la plupart d'entre eux lorsque vous essayez de perdre du gras), la poudre de protéines (lactosérum ou caséine) et fromage cottage faible en gras. Quant aux graisses, limitez-les à 20-30% de votre apport calorique quotidien total.
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Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, le contrôle de l'insuline est crucial. La quantité totale d'insuline libérée par le corps n'est pas liée à la quantité de glucides que vous mangez, mais à la vitesse de digestion de ces glucides. Les glucides raffinés digèrent rapidement, augmentant considérablement les niveaux d'insuline, c'est pourquoi vous devriez les éviter. Mais si vous mangez, par exemple, un bol de céréales froides (généralement un glucide à digestion rapide), vous pouvez toujours prendre des mesures pour que ces glucides digèrent plus lentement. Cela entraînera la libération de moins d'insuline et aura donc moins d'impact sur votre capacité à brûler les graisses.
Faites ceci: Une façon de ralentir la digestion est de manger des glucides avec des protéines et de petites quantités de matières grasses. Ne mangez jamais de glucides seul. Accompagnez ce bol de céréales, par exemple, de blancs d'œufs brouillés ou de fromage cottage. Alternativement, vous pouvez manger beaucoup de légumes, tels que du brocoli, du chou-fleur, des haricots verts et des salades vertes, avec vos repas. Ces aliments ralentissent en fait la dégradation et la digestion de tous les glucides.
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Encore une fois, il s'agit d'hormones. La nuit, votre sensibilité à l'insuline diminue, ce qui signifie que votre corps doit libérer plus d'insuline que d'habitude pour mettre les glucides que vous mangez la nuit à utiliser dans le corps. Et maintenant, vous savez que des niveaux d'insuline plus élevés peuvent réduire la combustion des graisses et améliorer le stockage des graisses. De plus, le corps produit naturellement une hormone de libération de graisse appelée hormone de croissance dans les 90 premières minutes de sommeil.
La GH augmente non seulement la combustion des graisses, mais est nécessaire pour construire de la masse et renforcer le système immunitaire. Pourtant, les glucides freinent la libération de GH, il est donc idéal de se coucher dans l'un des deux scénarios suivants: à jeun ou, mieux encore, après avoir consommé uniquement des protéines, pas de glucides. Cela permet à la glycémie - le nom high-tech des glucides digérés circulant dans le sang - de rester faible, ce qui facilite l'augmentation de la production nocturne de GH.
Faites ceci: Ne mangez rien environ trois heures avant le coucher. Une meilleure option est de ne manger que des repas protéinés les quatre dernières heures avant le coucher, avec un repas protéiné juste avant le coucher qui ne comprend que des protéines, comme un shake à la caséine, du fromage cottage faible en gras ou de la poitrine de poulet. Vous pouvez cependant manger une petite portion de légumes ici si vous le souhaitez.
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L'oxyde nitrique est le composé qui ouvre tout et, sans surprise, c'est l'un des meilleurs produits de combustion des graisses sur le marché. NO soutient «la pompe» lorsqu'elle est prise avant l'entraînement, améliorant le flux sanguin vers les muscles en permettant à plus de sang de se diriger vers les tissus, y compris les muscles, ce qui peut aider à maximiser l'hypertrophie et à stimuler le métabolisme. Ce supplément à base d'arginine est également efficace lorsqu'il est pris avant le coucher, lorsqu'il peut exercer une forte augmentation des niveaux de GH et favoriser la combustion des graisses.
Faites ceci: Dans les 30 à 60 minutes avant le coucher tous les soirs, prenez une dose de 5 à 10 g d'un supplément d'oxyde nitrique qui ne contient pas de caféine à jeun.
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Bien sûr, les calories et les hormones peuvent déterminer si votre corps dépose de la nourriture dans les muscles ou sous forme de graisse corporelle, mais la fréquence des repas, ou le nombre de fois que vous mangez chaque jour, affecte votre métabolisme global. Chaque fois que vous mangez, le moteur de combustion des calories du corps, également connu sous le nom de métabolisme, augmente légèrement. Cela est particulièrement vrai pour les repas contenant des protéines. Donc, si vous mangez six fois par jour, vous ressentirez six poussées métaboliques par jour, au lieu de seulement quatre si vous ne mangez que quatre fois par jour. Et, bien sûr, manger sept ou huit fois par jour serait encore mieux que six. C'est une façon de se pencher sans avoir à réduire drastiquement les calories. Les tétées fréquentes ont tendance à augmenter les chances que ce que vous mangez pénètre dans les tissus musculaires plutôt que d'être emballé sous forme de graisse corporelle.
Faites ceci: Mangez 6 à 8 petits repas par jour, espacés de 2 à 3 heures. Ne restez pas plus de trois heures sans manger - votre corps passera en mode famine, ce qui peut vous amener à stocker de la graisse corporelle et augmenter le risque de suralimentation lors de votre prochain repas. En parlant de suralimentation, ce n'est pas parce que vous consommez plus de repas que vous devriez consommer plus de calories totales. Déterminez votre apport calorique quotidien idéal pour brûler les graisses (voir règle 1) et répartissez-le plus ou moins uniformément entre vos 6 à 8 repas.
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Après vous être entraîné, il est difficile de gagner de la graisse corporelle. Pourquoi? Les muscles épuisés et décomposés absorbent à la fois les protéines et les glucides pour la croissance et la récupération. Si vous mangez trop peu à ce moment, vous risquez de vous ralentir en empêchant votre rétablissement; soutenir la récupération et la croissance augmente en fait le métabolisme tout en l'empêchant de ralentir le métabolisme. En termes de stimulation de la récupération et de la croissance, la chose la plus contre-productive que vous puissiez faire après un entraînement intensif est de vous affamer.
Faites ceci: Consommez 30 à 40 g de poudre de protéines comme la poudre de lactosérum et la caséine ainsi que 60 à 80 g de glucides à digestion rapide (une grosse pomme de terre au four, 4 à 5 tranches de pain blanc ou une grande boisson pour sportifs comme le Gatorade) dès que possible dans l'heure suivant l'entraînement.
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Lorsque vous allez au gymnase, le corps libère un messager libérateur de graisse appelé épinéphrine, qui se fixe aux cellules graisseuses et permet de brûler les graisses comme carburant. Et, vous l'avez deviné, les glucides entrent en jeu ici. Les glucides raffinés consommés avant l'entraînement suppriment l'augmentation de l'épinéphrine induite par l'exercice et les suppléments par rapport à la consommation de la même quantité de glucides à digestion plus lente. Les glucides raffinés augmentent également les niveaux d'insuline, ce qui entrave davantage la combustion des graisses pendant l'entraînement. En bout de ligne, évitez complètement les glucides raffinés avant l'entraînement.
Faites ceci: Quinze à 30 minutes (ou moins) avant l'entraînement, consommez 20 g de poudre de protéines dans un shake de lactosérum ou une autre source de poudre de protéines et 30 à 40 g de glucides pour vous aider à vous entraîner dur tout au long de votre entraînement. Tenez-vous en aux glucides à digestion lente ici, tels que le son d'avoine, la farine d'avoine, le seigle ou le pain de blé entier, les fruits ou les patates douces. Les jours sans entraînement, mangez ce repas comme collation et abandonnez votre alimentation après l'entraînement.
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Le glycogène est la forme de glucides inutilisée et stockée dans les muscles. Lorsque les réserves de glycogène commencent à augmenter après avoir mangé beaucoup de glucides, le corps améliore sa capacité de stockage des graisses. À l'inverse, à mesure que les réserves de glycogène s'épuisent, la combustion des graisses augmente. Une façon de démarrer le processus de combustion des graisses est de devenir extrêmement faible en glucides pendant deux jours consécutifs toutes les deux semaines. Cela garantit que vous puisez dans vos réserves de glycogène pour le carburant, ce qui indique au corps de brûler plus de graisse.
Faites ceci: Limitez votre total de glucides sur deux jours consécutifs toutes les deux semaines environ à moins de 100 g par jour. Cela vous demandera de savoir combien de grammes de glucides se trouvent dans les aliments que vous mangez et que vous ayez la discipline d'être très stricte sur votre consommation. Votre diligence sera récompensée par une différence notable de graisse corporelle. Après deux jours, vous pouvez revenir à un apport en glucides plus normal, mais pas excessif.
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C'est la question séculaire: de combien d'ensembles avez-vous besoin et combien de temps devriez-vous passer au gymnase chaque jour? La réponse varie d'une personne à l'autre, mais lorsque la combustion des graisses est l'objectif principal, une bonne règle de base est de s'entraîner jusqu'à ce que vous soyez assez battu, mais pas au point où vous êtes aplati et complètement épuisé. Ce type d'entraînement kamikaze peut satisfaire votre pysche, mais il fait un certain nombre sur vos hormones anabolisantes.
Une perte de graisse importante vous oblige à conserver la masse musculaire, principal moteur métabolique du corps. Si vous allez trop loin dans la salle de sport, la testostérone et l'hormone de croissance entrent en chute libre, et votre métabolisme suit le mouvement.
Faites ceci: Allez-y, entraînez-vous aussi intensément que vous le souhaitez - ne dépassez pas 75 minutes dans un seul entraînement. Faites autant de séries et de répétitions que possible pendant cette période, en utilisant des périodes de repos plus courtes (60 secondes maximum), mais à la fin de vos 60 à 75 minutes, terminez et allez boire votre shake protéiné / glucide.
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BraunS
Cardio exerce deux avantages: il brûle des calories et affecte les niveaux d'hormones dans le corps. Plus précisément, le cardio aide à augmenter les niveaux de noradrénaline. Pourtant, lorsque vous faites du cardio, cela fait une grande différence dans la façon dont votre corps gère les changements hormonaux. Cardio sur un estomac vide permet à la noradrénaline de cibler facilement les cellules graisseuses, ce qui déclenche une combustion maximale des graisses. D'un autre côté, si vous mangez avant de faire du cardio, et en particulier si vous mangez des glucides, l'insuline, l'hormone bloquant les graisses, augmente, ce qui rend votre corps moins efficace pour brûler les graisses.
Faites ceci: Pour vous assurer que votre corps est en mode optimal de combustion des graisses, faites 30 à 60 minutes de cardio le matin avant le petit-déjeuner 4 à 6 jours par semaine. N'hésitez cependant pas à boire votre café du matin (sans crème ni sucre) et à prendre 6 à 10 g d'acides aminés mélangés ou une petite quantité de poudre de protéine de lactosérum mélangée au préalable dans de l'eau. La caféine vous aidera à brûler plus de graisses, tout comme les acides aminés (qu'il s'agisse d'un supplément ou d'une protéine de lactosérum), comme l'a montré une recherche de l'Université de Kanazawa au Japon. Les acides aminés aideront également à prévenir la dégradation musculaire pendant le cardio.
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