Le plan de formation
> Phase 1, semaines 1 à 4: Effectuez tous les entraînements comme indiqué dans le programme de base à la page 2. Chaque semaine, remplacez un exercice par partie du corps par un nouveau Liste d'échange d'exercices à la page 3. Faites du cardio cinq jours par semaine pendant 45 minutes.
> Phase 2, semaines 5 à 8: Continuez à utiliser le programme de base et échangez un exercice par partie du corps chaque semaine. Suivez le cardio, cinq jours par semaine pendant 45 minutes. Le jour des jambes, effectuez cinq minutes d'intervalles de haute intensité sur un vélo stationnaire entre chaque exercice. Faites 60 secondes à une fréquence cardiaque maximale de 80 à 90% (environ 8 à 9 sur une échelle de 1 à 10), suivies de 60 secondes de récupération active à un rythme plus lent. Le jour de la poitrine, effectuez une série de pompes à prise rapprochée jusqu'à l'échec entre chaque exercice. Gardez les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
> Phase 3, semaines 9-11: Continuez le plan de base, en remplaçant un exercice par partie du corps du Liste d'échange d'exercices à la page 3. Continuez avec cardio cinq jours par semaine pendant 45 minutes. Le jour des jambes, faites une minute de squats pop (sautez et atterrissez les pieds joints, puis sautez les pieds sur les côtés pendant que vous vous accroupissez, comme un saut d'obstacles avec un squat profond), des sauts en fente ou des step-ups dynamiques alternés entre chaque exercice. Le jour de la poitrine, effectuez une série de pompes d'inclinaison jusqu'à l'échec entre chaque exercice, en gardant les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
> Semaine 12: Voir la dernière page pour vos directives de formation finales.
Calendrier de force
Jour 1: Abs, dos
Jour 2: Du repos
Jour 3: Jambes
Jour 4: Épaules, poitrine
Jour 5: Yoga
Jour 6: Bras, abdos, dos
Jour 7: Du repos
Horaire cardio *
Jours 1, 2, 4, 5, 7: StepMill ou tapis roulant réglé sur une inclinaison de 10%.
Jours 3 et 6: Du repos
* Joué pendant 45 minutes à un rythme régulier.
Liste d'échange d'exercices
Pour que votre entraînement reste frais (et que vos muscles devinent ce qui va se passer ensuite), changez votre routine en faisant ces exercices les jours de force.
Abdos
Crunch pondéré
Lever du genou suspendu
Crunch de câble à genoux
Élévation des jambes du banc vertical
Dos
Pulldown à prise rapprochée
Rangée de câbles assis
Ligne d'haltères
Pulldown derrière le cou
Biceps
Barbell Curl
Curl marteau haltère
Câble Preacher Curl
Coffre
Presse d'établi Barbell
Presse d'haltères à banc plat
Haltère Flye
Câble croisé
Jambes
Fente stationnaire
Hack Squat
Curl des ischio-jambiers assis
Curl couché des ischio-jambiers
Épaules
Élévation latérale de la machine
Haltère Bentover
Élévation latérale
Élévation de la plaque avant
Smith Machine
Presse d'épaule
Presse d'épaule avec haltères
Triceps
Frais généraux à un bras
Extension des triceps
Frais généraux de câble
Extension des triceps
Câble Pressdown
Descriptions des exercices
Hyperextension pondérée (jour 1)
● Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension. Accrochez vos talons sous les coussinets et placez vos pieds à plat sur la plaque, les orteils en avant.
● Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, le haut du corps étendu sur le bord supérieur du banc et saisissez une plaque de poids avec les deux mains.
● Soulevez le haut de votre corps, en gardant le poids devant votre poitrine.
● Faites une brève pause en haut, puis baissez lentement le dos pour commencer.
Walking Barbell Lunge (Jour 3 - non illustré)
● Tenez-vous droit avec une barre posée sur le haut du dos, les pieds joints et les orteils pointés vers l'avant.
● Foncez en avant avec votre pied droit; pliez votre genou gauche à 90 degrés, en l'abaissant vers le sol.
● Poussez votre pied droit et avancez avec votre gauche, en abaissant votre genou droit au sol.
Soulevé de terre à jambes raides (jour 3 - non illustré)
● Tenez-vous droit en tenant une barre devant vos cuisses avec une prise sur la largeur des épaules et les pieds écartés de 6 à 8 pouces.
● Gardez votre poitrine haute, vos abdos serrés et vos genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, laissant la barre s'éloigner naturellement de votre corps.
● Faites une pause lorsque vous sentez un bon étirement le long de l'arrière de vos jambes, puis redressez-vous soigneusement et inversez le mouvement en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers, permettant à la barre de se rapprocher de votre corps lorsque vous vous approchez de la position supérieure.
● Serrez vos abdominaux, votre dos et vos fessiers en haut.
● Répétez pour les représentants.
Élévation latérale avec haltères (jour 4 - non illustré)
● Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés avec une prise neutre, les paumes face à votre corps.
● Pliez légèrement les coudes en gardant cette courbure tout au long de l'exercice.
● Soulevez les haltères sur vos côtés dans un large arc à peu près au niveau des épaules. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ sous contrôle.
● Répétez pour les représentants.
Pull Kettlebell (jour 6)
● Reposez vos épaules et le haut du dos sur un banc plat, votre corps perpendiculaire à celui-ci.
● Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol. Tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains au-dessus de votre visage, les bras étendus et les coudes légèrement pliés.
● En gardant une légère courbure dans vos coudes, abaissez lentement le poids derrière votre tête.
● Faites une pause au bas du mouvement, puis soulevez lentement le poids sur votre poitrine, en gardant les coudes légèrement pliés tout au long.
● Répétez pour les représentants.
Pushup à prise rapprochée (phase 2, jour 4)
● Mettez-vous en position de push-up, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
● Gardez votre corps en ligne droite et votre tronc engagé, abaissez-vous au sol et appuyez à fond vers le haut.
● Répétez pour les représentants.
Curl haltère debout (jour 6)
● Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez vos abdos serrés, la poitrine relevée et la tête droite.
● Contractez vos biceps et enroulez simultanément les deux haltères, en gardant vos coudes serrés sur les côtés.
● Tenez et pressez en haut, puis inversez lentement le mouvement, ramenant les haltères à la position de départ.
● Répétez pour les représentants.
Lifting des genoux allongé (jour 1)
● Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les mollets parallèles au sol.
● Placez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas.
● Gardez les genoux pliés, soulevez les hanches vers le plafond.
● Tenez la contraction en haut, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ, en serrant vos abdominaux sur toute l'amplitude du mouvement.
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères (jour 6)
● Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de la tête, les coudes étendus et les paumes tournées vers l'intérieur.
● En gardant les coudes rentrés, abaissez lentement les haltères derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.
● Remettez les haltères en position de départ.
Incline Dumbbell Flye (jour 4)
● Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné à environ 45 degrés, les pieds à plat sur le sol.
● Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vous, les coudes légèrement pliés.
● En gardant vos coudes légèrement pliés, abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras soient juste en deçà de la parallèle au sol.
● Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ; répéter pour les représentants.
Afficher la semaine
Obtenez un conditionnement optimal grâce à ces conseils de dernière minute essentiels.
Sept jours avant le spectacle!
La dernière semaine de votre plan est celle où toute votre nutrition et votre entraînement se réunissent. Pour être à votre meilleur pour votre moment sous les projecteurs, suivez ces dernières instructions dans les jours précédant la compétition.
Diète incontournable:
> Pendant les quatre premiers jours de cette semaine (du dimanche au mercredi), suivez le régime alimentaire décrit dans la phase 3, mais réduisez de moitié la portion d'aliments riches en glucides comme le riz ou les patates douces.
> Jeudi, recommencez à manger la quantité régulière de glucides indiquée dans la phase 3. Élimine tout le sodium ajouté.
> Du lundi au vendredi, augmentez votre consommation de liquide de 1 gallon (16 tasses) à 1.5 gallons (24 tasses) par jour.
> Le vendredi matin, réduisez votre consommation d'eau à environ deux tasses jusqu'à midi. De ce point jusqu'au jour du spectacle, ne consommez pas d'eau. Aussi le vendredi matin, consommez environ 50% de glucides en plus à chaque repas (donc, une portion et demie des aliments riches en glucides).
> Le jour du spectacle, réduisez la portion d'aliments riches en glucides à chaque repas.
Semaine 12: Plan d'entraînement
Entraînez-vous uniquement les lundis, mardis et mercredis.
Lundi: Back / Bi's
Effectuez tous les exercices du dos décrits au jour 1 du programme, ainsi que deux exercices de biceps du Liste d'échange d'exercices. Faites-les en circuit.
Mardi: Chest / Tri's
Effectuez tous les exercices de poitrine décrits au jour 4 du programme, plus deux exercices de triceps de la liste d'échange. Faites-les en circuit.
Mercredi: épaules
Effectuer tous les exercices d'épaule décrits au jour 4 du programme. Faites-les en circuit.
Tous les 3 jours: Abs
Choisissez deux ou trois exercices d'abdominaux chaque jour et faites 3 séries de 25 à 30 répétitions chacune.
Tous les 3 jours: Cardio
Chaque jour, faites 30 minutes d'intervalles de haute intensité (y compris un échauffement et un temps de recharge de cinq minutes) sur le StepMill, ou marchez rapidement sur un tapis roulant réglé à 10% d'inclinaison. Faites deux minutes à une fréquence cardiaque maximale de 80 à 90% (8 à 9 sur une échelle de 1 à 10), suivies de 60 secondes de repos actif à rythme plus lent.
Jeudi et vendredi: repos.
Détendez-vous, calmez-vous et soyez prêt à vous concentrer sur le spectacle!
OBTENEZ LE PLAN NUTRITION ICI: PLAN DE RÉGIME DE 12 SEMAINES
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