J'ai croisé un copain en mai dernier que je n'avais pas vu depuis Noël. Il m'a demandé ce que j'avais fait depuis notre dernier hangout.
Pull-ups, j'ai dit.
Ce n'était pas une hyperbole. Du 5 janvier au 10 juin de cette année, j'en ai fait 13064. Étant donné que mon poids fluctue entre 210 et 215 livres, ce n'était pas une mince affaire et plusieurs jours, j'ai remis en question son absurdité potentielle.
Pourquoi ai-je fait ça? Juste un défi personnel, je suppose. Je savais aussi que j'apprendrais beaucoup en cours de route. Les pull-ups ont toujours fait partie des programmes de formation de mes clients, alors même si j'avais déjà beaucoup de données avec un vaste éventail de techniques différentes, je n'avais pas cette type de données.
Que se passerait-il si je produisais une quantité apparemment infinie de répétitions chaque jour? Serais-je laissé couché dans un brasier d'inflammation après un mois? Ou mes muscles trouveraient-ils un moyen de s'adapter et de grandir?
Le pull-up, comme tout autre exercice de poids corporel, répond le mieux à un plan à haute fréquence. Vous pouvez devenir plus gros, beaucoup plus gros, avec certains exercices de poids corporel, mais seulement si vous en faites suffisamment. Dans la plupart des cas, c'est bien plus que ce que vous pensez que votre corps peut supporter.
Voici les cinq choses que j'ai apprises qui vous aideront à maîtriser cet exercice de force essentiel.
Le 14 avril, j'étais 100 jours dans la frénésie du pull-up. À ce stade, j'avais effectué 5070 tractions. Quand j'ai commencé le défi, je ne pouvais faire que 12 tractions à amplitude de mouvement complète. Au jour 100, je pourrais faire 19. Ce n'est pas un très bon retour sur investissement.
Jusque-là, j'avais évité l'échec sur chaque plateau. Dans la plupart des cas, je laisserais quatre ou cinq répétitions «dans le trou.«Par exemple, le jour où j'ai dû faire 70 tractions, j'ai fait 10 circuits de sept répétitions avec les pompes et les fentes entre chaque série de tractions. Même au dixième tour, j'avais encore deux ou trois répétitions dans le trou.
Ma justification pour éviter l'échec était simple: l'énorme quantité de volume ajouterait beaucoup de répétitions à mes performances maximales de tirage de représentants.
Ça n'a pas.
Quand j'ai commencé ce défi personnel, je n'avais aucun objectif spécifique autre que de simplement faire les fichues choses tous les jours et ajouter un représentant chaque jour. Je savais que mes bras et le haut du dos deviendraient plus gros, et je savais que mes performances augmenteraient. Au-delà, je voulais juste les intégrer à mon quotidien et voir ce qui se passait.
Comme mentionné, les 100 premiers jours n'ont pas fait grand-chose pour mes performances maximales de représentant compte tenu de la charge de travail croissante. Mais mon haut du dos et mes avant-bras sont devenus plus gros, comme en témoignent mes chemises habillées nouvellement resserrées.
J'ai donc décidé qu'il était temps d'ajuster les ensembles pour augmenter mes performances de répétition max. J'ai commencé à pousser chaque ensemble au bord du gouffre, ne m'arrêtant qu'en cas d'échec concentrique. Lors de mon dernier set pour chaque entraînement, j'ai augmenté la mise et maintenu la position d'échec, le point médian d'une répétition, pendant 4 à 5 secondes pour surcharger les plus petites unités motrices.
C'était la première fois que je mettais un ensemble à l'échec depuis des années. Ma performance de traction maximale a commencé à augmenter régulièrement tous les quelques entraînements.
Fait intéressant, mon hypertrophie du haut du dos s'est brusquement bloquée lorsque j'ai incorporé des ensembles à l'échec. Les raisons potentielles sont nombreuses. Peut-être que mon corps a déjà ajouté toute la masse supplémentaire du haut du dos et des bras dont il avait besoin pour supporter les tractions à haute fréquence?
Difficile à déterminer en fonction de la taille de mon échantillon «n = 1».
Une chose est certaine. Lorsque j'ai augmenté régulièrement le volume et évité les échecs avec des répétitions rapides, le haut de mon dos a grandi. Quand j'ai incorporé des ensembles à l'échec, mon hypertrophie a calé mais mon nombre maximal de répétitions a augmenté. S'entraîner à l'échec avec des séries de répétitions plus élevées est excellent pour l'endurance, mais pas grand-chose d'autre.
Avant de commencer, j'étais bien conscient du traumatisme potentiel que ce blitzkrieg pull-up pouvait déclencher sur mes coudes. La plupart des gars arrêtent de faire des tractions à haute fréquence à cause d'une blessure au coude. Parfois, le problème fait surface dans l'épaule. Dans les deux cas, le coupable est le même.
Lorsque vous tirez dans le plan vertical, vos poignets veulent naturellement tourner. Leur rotation dépend de votre structure squelettique et de la mobilité des tissus mous. Quoi qu'il en soit, vos poignets ne veulent jamais être verrouillés en place pour cet exercice.
C'est simple à vérifier. Travaillez jusqu'à un maximum de trois répétitions à partir des anneaux et regardez ce que vos poignets font de la suspension complète pendant que vous entraînez la force maximale - ils ne resteront jamais complètement pronés d'eux-mêmes.
Si les poignets ne peuvent pas tourner naturellement, le stress va directement au coude, entraînant douleur et inflammation. Puis l'épaule rejoindra la soirée de la douleur. Si vous observez le mouvement de l'épaule quand un gars fait un pull-up à partir d'une barre fixe, cela ressemble à quand il le fait avec des anneaux.
Cependant, il y a de petits changements biomécaniques lorsque les poignets ne peuvent pas tourner. Vous ne pourrez peut-être pas voir une différence, mais vous finirez par Ressentir il quand un dysfonctionnement sous-jacent dresse sa tête laide comme une douleur à l'épaule.
Bien sûr, beaucoup de gars font des tractions à partir d'une barre fixe tous les jours, ou tous les deux jours, et n'ont aucun problème. Le plus souvent, c'est parce que leur fréquence est suffisamment basse pour l'éviter. Avec un entraînement à haute fréquence, cependant, vous devez tout faire dès le début. Pour les pull-ups, cela signifie permettre une rotation naturelle du poignet.
Maintenant, si pour une raison imprévue vous ne pouvez absolument pas accéder aux anneaux ou aux sangles TRX, la meilleure option suivante est de faire les tractions à haute fréquence avec une prise neutre et grasse. La prise du marteau est plus facile sur les coudes et le fait de grossir la prise enlève plus de stress. Cependant, vous risquez toujours de rencontrer des problèmes, même avec une poignée grasse et neutre, si vous en faites suffisamment.
Le pire coupable absolu est la traction d'une barre fixe. Accrochez-vous simplement à une barre avec vos paumes en supination et vous sentirez immédiatement une tension dans vos coudes. Je recommande la barre fixe de traction depuis des années, mais les choses changent. C'est complètement hors de tous mes programmes d'entraînement actuels car il verrouille les poignets dans la position la plus stressante aux coudes.
Votre corps est tout aussi précieux que celui de n'importe quel athlète à un million de dollars. Je ne laisserai aucun athlète faire des tractions à partir d'une barre fixe, et je ne vous conseillerais pas de le faire non plus. Le risque ne vaut pas la récompense potentielle. Utilisez des anneaux pour les tractions.
L'une des plus grandes leçons que j'ai apprises est la résistance des muscles du haut du dos à l'entraînement à haute fréquence. Ils peuvent subir beaucoup d'abus et être formés pour récupérer très rapidement. C'est plutôt cool de pouvoir faire 100 tractions le lundi, 101 le mardi et 102 le mercredi sans aucune douleur ou fatigue résiduelle.
Ne vous méprenez pas, effectuer des tractions tous les jours a causé des douleurs au cours de la première semaine environ. Mais après quelques semaines, je pouvais sentir que mes muscles du haut du dos étaient complètement rétablis. Eh bien, sauf pour un endroit.
Il y a une zone de raccordement sur la partie postérieure de votre épaule où convergent les teres minor, les lats et le deltoïde arrière. Cette zone est juste derrière votre aisselle et elle est souvent douloureuse au toucher, même chez les personnes qui ne font pas une tonne de tractions. Cependant, lorsque vous commencez à faire une tonne de tractions, c'est la zone qui fera le plus mal. Vous ressentirez la douleur d'étirement dès que vous vous accrocherez pour le premier représentant de la journée.
Je n'ai pas ajouté de travail supplémentaire sur les tissus mous pendant ce temps, à l'exception de ce lien d'épaule arrière. Allongez-vous sur le côté avec votre bras tendu au-dessus de votre tête pour ouvrir la zone. Faites rouler une balle de tennis ou une balle de golf sur le point sensible pendant 30 secondes de chaque côté chaque nuit. Ça va faire mal comme l'enfer. Cela libérera également les tissus et permettra à l'eau et aux nutriments dans la zone d'accélérer la récupération, donc résistez jusqu'à ce que la zone ne fasse plus mal.
Au cours des dernières années, de nombreux entraîneurs ont recommandé de garder les omoplates abaissées en position de suspension complète. Cela vous oblige à vous pencher en arrière et à garder les bras légèrement fléchis. De par leur conception, les omoplates ne veulent pas rester déprimées, ni ne devraient.
Cependant, il y a un autre groupe qui préconise l'élévation scapulaire complète dans le hang. Ils pensent qu'il est préférable de laisser les épaules hausser les épaules jusqu'aux oreilles pour activer les lats et les pièges inférieurs. Ils publient même des vidéos d'élévation et de dépression scapulaires extrêmes avec les bras droits et verrouillés pour entraîner ce modèle moteur, un modèle moteur que nous ne reproduisons jamais dans la vraie vie.
Lorsque nous tirons dans le plan vertical, les coudes veulent fléchir pendant la dépression scapulaire. C'est pourquoi il est difficile pour les gens de pratiquer une dépression scapulaire pure avec les bras tendus. Notre système nerveux est câblé pour que la dépression scapulaire et la flexion du coude fonctionnent ensemble.
En 1997, j'ai assisté à un séminaire d'un cours de certification sans nom par un expert en biomécanique anonyme qui préconisait la formation de la dépression scapulaire avec les bras verrouillés. Quelques années plus tard, il est revenu sur cet exercice en faveur d'une technique de tirage plus fonctionnelle où les omoplates et les bras peuvent travailler en parfaite harmonie.
Heureusement pour moi et quelques autres entraîneurs de force qui ont assisté à cet événement, nous n'avons jamais suivi ses conseils stupides en premier lieu.
Alors, où vos omoplates doivent-elles être positionnées dans la suspension complète?? Quelque part entre l'élévation scapulaire complète et la dépression. Les omoplates doivent s'élever pour augmenter le recrutement des lats et des pièges inférieurs, mais elles ne devraient pas s'élever au point de perdre de la force et d'exposer les tissus à des forces d'étirement excessives. Inversez le mouvement de la position qui semble la plus naturelle.
Il semble que les avant-bras se briseraient avec tant de pull-ups. Ils ont eu mal la première semaine, puis la récupération musculaire locale a rapidement rattrapé la nouvelle demande.
Néanmoins, je recommande de faire un étirement de l'avant-bras chaque jour. Mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus et les paumes à plat sur le sol. Ensuite, faites pivoter les bras de l'extérieur (tournez les doigts roses vers la ligne médiane du corps) de sorte que l'intérieur des avant-bras soit face vers l'avant avec vos paumes à plat sur le sol. Vous sentirez un étirement dans les fléchisseurs du poignet lorsque vous trouverez la bonne position. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes pendant une ou deux séries chaque nuit.
Les biceps n'étaient pas un facteur tout au long du voyage. Après la douleur initiale au cours de la première semaine, ils sont allés faire le tour.
Je suis sûr que tous les lecteurs de T NATION au sang rouge peuvent penser à plusieurs autres, dirons-nous, agréable des choses qu'ils pourraient faire tous les jours pendant cinq mois autres que des tractions, mais parfois il faut aller à contre-courant et essayer quelque chose de nouveau, différent ou carrément fou.
J'ai toujours été fan de l'entraînement à haute fréquence et des tractions, donc ce n'était qu'une question de temps avant de commencer à repousser les limites sur les deux fronts. Mon odyssée de cinq mois dans la folie de la traction verticale m'a beaucoup appris sur la mesure dans laquelle le corps peut vraiment être poussé et sur la façon dont le dogme d'entraînement actuel pourrait utiliser une petite dose de programmation à plus haute fréquence. De plus, mon dos et mes bras ont grandi. Comment peut-on se plaindre de ça?
Suivez les instructions ci-dessus et voyez quels types de changements vous pouvez apporter en cinq mois!
Personne n'a encore commenté ce post.