Il n'y a rien de tel qu'une allusion biblique pour donner l'impression qu'un sujet est important. Cependant, je ne suis pas un religieux - et certainement pas du genre à imposer mes objections morales aux autres - donc si vous voulez convoiter la femme de votre voisin, ce n'est pas à moi de vous dire de nettoyer votre esprit sale.
Mais si vous voulez être le meilleur athlète possible, il y a des directives à suivre. Plutôt que d'imposer un décalogue, j'ai proposé les cinq choses à faire pour chaque ascenseur.
Grandir comme un lève-personne signifie sortir de sa zone de confort. Je ne peux penser à rien de plus inconfortable que de m'accroupir pour des répétitions élevées. Les squats à haute répétition réunissent le meilleur de tous les mondes - hypertrophie, conditionnement et entraînement à la ténacité. Il n'est pas étonnant que des gars comme Dan John et Jim Wendler en parlent si bien.
L'accroupissement commence à partir de zéro - tous les autres mécanismes dépendent de votre position. La façon dont vous réglez vos pieds détermine également ce que vous mettez au vos pieds. Si vous vous accroupissez avec une position olympique, portez des chaussures d'haltérophilie. Ils vous donneront la mobilité de la cheville dont vous avez besoin pour atteindre une bonne profondeur.
S'accroupir avec une position de dynamophilie nécessite des chaussures à semelle plate (Chuck Taylors ou chaussures de soccer intérieur). La semelle plate vous permettra de pousser sur l'extérieur de vos pieds pour étendre le sol.
Plus de tension équivaut à plus de force, donc si vous voulez vous accroupir lourdement, vous devez créer autant de tension que possible.
Cela commence en haut avec vos mains et en bas avec vos pieds. Le fait de fixer votre prise sur la barre crée une tension qui pénètre dans le haut du dos, solidifiant une étagère solide sur laquelle la barre repose.
Presser le sol avec vos pieds crée une tension qui est transférée à travers vos jambes et dans les hanches.
La configuration pour s'accroupir doit utiliser le moins d'énergie possible. Vous êtes sur le point de vous asseoir avec beaucoup de métal sur le dos et cela prend assez d'énergie. Voici à quoi devrait ressembler une configuration efficace:
TC a une excellente citation: «Quel est le sens de ressembler à une Ferrari si vous avez un moteur Volkswagen sous le capot?"
Si vous voulez être plus grand, vous devez devenir plus fort. Est-ce plus athlétique que tu aimes? Vous devez sauter et sprinter. Oh, et deviens plus fort.
Puisque tout le monde a besoin d'un baromètre pour être mesuré, je vais vous en donner un. Pour être un squatter fort, vous devez vous accroupir deux fois et demie votre poids corporel. Et à moins que vous ne soyez un presseur d'établi de classe mondiale, vous feriez mieux d'être en mesure de s'accroupir plus que de vous étendre. Si vous ne pouvez pas - commencez à faire du squat rack votre église.
L'accent du développé couché n'est pas sur votre poitrine. Les études EMG montrent que les muscles qui travaillent le plus sont les triceps et les deltoïdes. Découvrez un article ou une vidéo de Louie Simmons sur le banc de presse. Il dit que les bras sont l'accent depuis des années.
Si vous souhaitez développer un grand coffre, gardez les flyes et les croisillons de câbles. Mais si vous voulez mettre beaucoup de poids au banc, appuyez sur la tête et développez vos triceps avec des presses à planche et des presses au sol.
Si vous êtes à l'aise pendant que vous êtes au banc, vous le faites mal. Vous devriez avoir l'impression que vous pourriez salir vos dessous à tout moment. Cette tension et cette pression viennent du fait de rester serré.
Voici comment:
Cela semble-t-il beaucoup? Il est - le banc est difficile.
Entraînez-vous à lancer un coup de poing. À condition que vous frappiez comme si vous n'aviez pas de sac à main sur l'épaule, vous avez gardé votre poignet et votre coude en ligne droite dirigés vers la cible visée. Vous devez vous mettre au banc de la même manière. Si vos coudes sont devant la barre (trop de rotation externe de l'épaule) ou derrière la barre (trop de rotation interne de l'épaule), vous ne serez pas aussi puissant.
Écarter la barre devrait aider, mais pratiquez-vous avec une barre déchargée. Un bon chemin de barre qui maintient vos coudes sous la barre doit commencer et se terminer par la barre directement au-dessus de votre gorge, la barre touchant juste en dessous de vos mamelons en position basse.
L'entraînement Max Effort est important pour un bon numéro de banc. Les zones d'entraînement sous-maximales sont utilisées pour perfectionner la technique et augmenter la masse, mais l'entraînement Max Effort prépare le système nerveux à faire des dégâts sur le fer.
La plupart des entraînements au banc doivent être effectués avec des poids sous-maximaux et sur une gamme complète de mouvements, mais deux fois par an, vous devez inclure une gamme partielle de mouvements Cycle d'entraînement d'effort maximal. À la fin de chaque cycle, votre système nerveux sera prêt à revenir au banc d'essai complet.
Voici mon cycle de banc partiel préféré:
Je ne suis pas fan du bench press pour les répétitions.
Vous pouvez faire des gains d'hypertrophie et améliorer l'endurance musculaire du haut du corps par d'autres moyens qui ne sont pas aussi durs pour vos épaules. D'où je viens, nous faisons notre banc lourd et rapide. Utilisez le banc pour pousser la force limite de votre haut du corps; hypertrophie le haut du corps avec des pompes, des variations de pression d'haltères et des mouvements de traction.
Cette force limite devrait être 1.75 fois votre poids corporel si vous voulez être considéré comme un conseiller fort. Je ne base pas ce nombre sur une formule scientifique. Faire attention à ce que les gars forts peuvent faire m'a amené à décider que c'est un ratio respectable.
Un joueur de rugby que j'entraîne a dû s'entraîner dans la salle de musculation universitaire de son université l'automne dernier. L'entraîneur de force lui a dit qu'il devait «baisser le cul car le soulevé de terre est juste un squat avec la barre au sol."C'est une idée fausse populaire et mauvaise.
Deadlifting et squat ne sont pas les mêmes. L'un est dominant la hanche et l'autre est le genou dominant. Les traiter comme interchangeables et leur enseigner les mêmes indices n'a pas de sens. Cela met un athlète ou un athlète à l'épreuve des performances médiocres et des blessures.
Dan John avait raison quand il a dit que le soulevé de terre devrait être entraîné quotidiennement. La meilleure partie est que vous n'avez pas à soulever de terre tous les jours pour entraîner votre soulevé de terre tous les jours. Vous pouvez cependant entraîner les composants de votre soulevé de terre lors de chaque voyage à la maison de fer.
Chaque jour que vous vous entraînez comprend un entraînement à la mobilité de la hanche, un entraînement du haut du dos, des mouvements d'extension de la hanche et un travail de préhension - peu importe la division. Tous ces composants, moins le travail de prise directe, peuvent être inclus pendant votre échauffement.
Une stratégie de base consiste à faire des sauts et des tractions avec kettlebell tous les jours. Circuit-les avec une mobilisation des fléchisseurs de la hanche et un mouvement du tronc debout et vous avez touché tous les composants tout en développant une excellente routine d'échauffement.
Vous ne devriez pas donner la priorité à l'entraînement du bas du dos pour améliorer votre soulevé de terre. En fait, c'est le dernier sur la liste des priorités - la plupart des points de friction sont le résultat de déficits dans le haut du dos et les lats ou les ischio-jambiers.
Si vous entraînez bien vos mouvements d'extension du haut du dos et de la hanche, votre bas du dos va devenir plus fort. Bien qu'il y ait un mouvement dans le bas du dos lors d'un soulevé de terre, le rôle principal des érecteurs de la colonne vertébrale est la stabilité. Vous pouvez vous entraîner pour un bas du dos stable avec beaucoup de soulevés de terre roumains, de bons matins et des levées de jambon fessier.
Un entraînement direct du bas du dos exacerbera l'hyperextension de la colonne lombaire, entraînant une commande neuronale limitée vers les fessiers. Travaillez à garder le bas du dos dans la même position tout au long de votre traction et il deviendra plus fort.
Les déchirures du biceps sont une blessure malheureuse qui se produit fréquemment en tirant avec une prise trop basse. Les biceps du bras supiné sont soumis à une tension extrême qui les fait sauter comme un jack-in-the-box. Cela a beaucoup à voir avec la laxité congénitale et la structure du coude.
Un ami chiropraticien m'a évalué à l'aide de l'échelle de laxité Beighton, un test conçu pour déterminer le relâchement congénital d'une personne. Il a trouvé que je un m congénitalement laxiste, et que mes coudes se dilatent en fin de course. Découvrez comment mes coudes se verrouillent à la fin d'une poussée:
Je n'ai jamais ressenti le moindre pincement dans les biceps de mon bras supiné en soulevant de terre. Mes biceps sont déjà longs à cause du laxisme de mon coude, diminuant la tension sur le bras supiné. Je n'ai jamais lu d'étude à ce sujet, mais j'ai le sentiment qu'il y a peu de chances que je me déchire le biceps en utilisant la poignée sur-sous.
Si, cependant, vous avez raccourci les biceps parce que vous jouez au curling comme un fou depuis les années 80, éviter l'adhérence excessive est probablement le bon choix. Sans la longueur nécessaire, vos biceps seront trop tendus à mesure que vos coudes s'étendent davantage, et vous souffrirez probablement d'une déchirure si vous tirez un poids lourd. Utilisez une double prise jusqu'à ce que votre prise échoue, puis passez à la poignée à crochet.
Je n'ai jamais rencontré un homme qui était un deadlifter fort et faible dans tous les autres aspects de l'entraînement. Ce serait comme rencontrer un bûcheron qui n'a pas l'air incroyable en flanelle.
Un soulevé de terre puissant a un effet puissant sur la force de vos autres ascenseurs. Gagner de la taille et améliorer l'athlétisme sont également les produits d'une traction solide, car une puissante extension de la hanche et un dos solide sont nécessaires pour un corps fort et efficace.
Pour être un solide deadlifter, vous devez tirer au moins deux fois et demie votre poids corporel. Lorsque vous le pouvez, vous aurez la base de force nécessaire pour développer votre corps de la manière que vous choisissez.
Pour beaucoup, les trois grands ascenseurs peuvent être comparés à une religion, et ceux qui les entraînent habituellement en tant que disciples du pouvoir et de la force. D'un disciple à l'autre, j'espère que vous avez développé vos commandements d'entraînement pour chaque ascenseur. Mais si vous êtes perdu, suivez ces quinze règles jusqu'à la terre promise de fer.
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