Si vous voulez devenir fort et ajouter une tonne de masse, vous devez construire des avant-bras puissants. Vos entraînements sur l'avant-bras peuvent sembler n'avoir rien à voir avec vos entraînements pour les jambes ou le dos, mais le fait d'avoir des avant-bras plus forts vous permet également de développer une adhérence plus forte, ce qui est essentiel à presque tous les entraînements de poussée et de traction. Des avant-bras plus forts signifient que vous serez en mesure de serrer vos poids plus fort, d'engager plus de muscles et de générer plus de force à chaque mouvement.
Au fil du temps, des avant-bras plus forts vous permettront d'augmenter votre capacité à soulever plus et de générer une force plus puissante à mesure que vous effectuez chaque exercice. Si vous avez vu vos gains se stabiliser et que vous avez l'impression de ne pas progresser avec vos objectifs de mise en forme, vous aurez peut-être besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Et cet élan vient du fait d'accorder plus d'attention à d'autres facteurs.
Il ne fait aucun doute que les avant-bras ont perdu de leur attrait depuis l'époque de Popeye. L'avant-bras a cédé la place à d'autres parties du corps telles que le dos musclé, l'épaule ou même les mollets. Mais pour que ces zones atteignent leur apogée, vous devrez augmenter votre force globale et votre masse musculaire.
Ici, nous vous donnons les meilleurs exercices à ajouter à vos entraînements d'avant-bras pour non seulement construire des avant-bras massifs, mais également augmenter votre force de préhension. Pour tous ces exercices, essayez d'ajouter de la craie pour une activation supplémentaire.
Punir les muscles des coudes au poignet pour les avant-bras qui rendraient Popeye fier.
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Par Bernal
Le portage du fermier est un exercice essentiel pour construire une prise en forme d'étau et des avant-bras puissants. Il développe également un noyau plus fort et améliore la stabilité de votre épaule.
Prenez un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main, tenez-vous droit et commencez à marcher. Gardez vos abdominaux renforcés, votre poitrine haute et vos épaules tirées en arrière à tout moment.
Pour l'utiliser comme un exercice d'échauffement pour stimuler la stabilité totale du corps, faites 2 à 3 séries sur 20 mètres. Ou enregistrez-le jusqu'à la fin en tant que finisseur brutal et portez les poids aussi loin que vous le pouvez pendant 10 minutes.
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Edgar Artiga
Une barre de transport vous permet de porter beaucoup plus de poids que le transport d'un fermier, ce qui augmente la force de votre avant-bras et la stabilité de votre corps.
Chargez une barre de piège avec un poids lourd, tenez-vous à l'intérieur, soulevez-la et commencez à marcher. Restez aussi grand que possible et gardez vos abdominaux serrés et vos épaules tirées vers l'arrière.
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Edgar Artiga
Nous savons que les tractions créent une forte adhérence et des bras épais. Cependant, saisir une serviette au lieu de la barre fait monter en flèche le travail sur vos avant-bras - maintenant, vous devez écraser les serviettes juste pour rester debout et serrer encore plus fort pour vous relever. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez en faire qu'un ou deux lors de votre premier essai.
Enroulez deux serviettes autour d'une barre de traction. Prenez une serviette dans chaque main, effectuez vos tractions en gardant votre poitrine relevée et vos épaules baissées lorsque vous vous levez. Si c'est trop dur, cependant, commencez par une seule main saisissant une serviette et l'autre main saisissant la barre de traction. Ensuite, alternez les côtés.
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Spanique
La prochaine étape vers de grands avant-bras menaçants consiste à augmenter la force avec laquelle vos doigts peuvent se pincer. Entraînez cette prise en variant la façon dont vous tenez vos poids.
Au lieu de faire une flexion des biceps avec un haltère, utilisez une assiette et attrapez-la par son extrémité. Faites 5 à 6 séries de 4 à 8 répétitions; si vous pouvez en faire plus, utilisez une assiette plus lourde.
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Pavel Ythjall
Les porte-pincements activent vos avant-bras en vous forçant à serrer vos doigts pour que les plaques ne se séparent pas. Vous devez pincer activement deux assiettes (ou plus) ensemble afin qu'elles ne glissent pas.
Prenez deux assiettes et pincez-les ensemble avec le côté lisse extérieur - faites-le à deux mains. Tenez-vous droit aussi haut que possible, resserrez votre cœur et marchez. Pour emballer votre taille d'avant-bras, faites 2 à 3 séries pour 15 mètres.
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Par Bernal
Faites exploser vos avant-bras en tenant une kettlebell à l'envers. Vous devrez pulvériser la poignée juste pour garder la kettlebell stable et équilibrée, et lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête, vous resserrerez également tous les muscles de votre corps pour pousser la force du sol vers votre bras.
Prenez une kettlebell en position basse vers le haut: en tenant la poignée avec la partie ronde et lestée au-dessus de votre main. Serrez la poignée, renforcez vos abdominaux, resserrez vos fessiers et appuyez sur le kettlebell droit au-dessus de votre tête. Faites 6 répétitions de chaque côté pour 3-4 séries.
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Par Bernal
Utilisez une barre plus épaisse pour construire d'énormes avant-bras, car cela vous oblige à serrer plus fort juste pour supporter le même poids et élève votre lecteur neuronal.
Placez un Fat Grip autour de la poignée de l'haltère. (Si vous n'avez pas de Fat Grip, enroulez une petite serviette autour de la poignée.) Placez votre main droite et votre genou sur un banc, attrapez l'haltère et tirez votre omoplate vers l'intérieur tout en tirant votre coude vers votre cage thoracique. Faites 8 répétitions et répétez de l'autre côté. Faites 3-4 séries.
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Steve Smith
Les lancers de plaques créent une prise semblable à une machine et des avant-bras massifs, car vous devrez arracher une cible lourde et en mouvement dans les airs. Non seulement vous construirez une forte adhérence, mais vous développerez également un explosif saisir.
Dans une position athlétique, tenez une plaque de pare-chocs par son extrémité devant vous. Commencez à hauteur de la taille, laissez tomber l'assiette et attrapez-la par sa fin. Répétez rapidement avec la même main. Faites 10 répétitions et changez de côté. Ajoutez 3-4 séries à votre entraînement.
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Zay Nyi Nyi
Contrairement aux exercices précédents - qui engagent à la fois vos avant-bras et de nombreux autres écraseurs à prise musculaire - isolent uniquement votre prise et vos avant-bras.
Enroulez votre main autour d'un concasseur à poignée et pressez jusqu'à ce que les deux poignées se touchent. Pour ajouter cela à votre entraînement, échauffez-vous d'abord avec des résistances plus faciles. Ensuite, faites 2 à 3 séries avec une pince que vous pouvez fermer complètement 5 à 10 fois. Si vous pouvez en faire plus, passez à une pince plus dure.
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Pavel Ythjall
Avec un haltère tenu fermement dans chaque main, trichez les poids, comme si vous faisiez un nettoyage, puis déplacez les poids vers la position supérieure d'une boucle. Vous pouvez utiliser l'élan de vos hanches pour augmenter le poids si nécessaire. Abaissez les poids lentement pour 5 chefs d'accusation.
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aapsky
Enroulez une serviette épaisse autour d'une barre en vous assurant que vos mains peuvent toujours se fermer complètement lorsque vous la saisissez. En tenant la barre avec une prise à la largeur des épaules, placez la barre devant vos cuisses. Sans bouger le haut de vos bras vers l'avant, courbez la barre. Vous devez réduire vos répétitions à chaque série, alors ajoutez plus de poids à chaque fois.
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Attrapez la barre avec une prise en pronation et, en gardant le haut de vos bras épinglé sur vos côtés, courbez simplement la barre. Utilisez la largeur qui vous convient le mieux.
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milan2099 / Getty
Accrochez une serviette à une poulie de câble et tenez-vous devant et installez-vous pour faire une rangée. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Gardez vos omoplates rapprochées et ramenez la serviette vers votre cage thoracique. Voyez comment faire.
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Djile
Réajustez le siège de votre banc pour que le haut du coussin touche vos aisselles. Asseyez-vous et saisissez une barre droite ou EZ avec une prise à la largeur des épaules, étendez vos bras mais ne les verrouillez pas. Avec vos bras supérieurs alignés contre le coussin, courbez le poids aussi haut que possible et pressez la contraction. Abaissez la barre avec contrôle sans bloquer vos coudes.
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Edgar Artiga
Réglez votre banc d'inclinaison de 45 à 60 degrés. Allongez-vous face vers le haut sur le banc, en gardant vos pieds plantés sur le sol. Tenez un ensemble d'haltères avec vos bras pendants et vos paumes vers l'avant. Avec vos épaules en arrière et vos bras verrouillés à un angle de 90 degrés par rapport au sol, enroulez les haltères vers vos épaules. Serrez fort vos biceps en haut de la boucle, en les ramenant lentement à la position de départ.
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