Le roi de tous les ascenseurs: le squat.
Un squat fort dans les sports de force, c'est comme posséder une voiture de sport dans le monde réel. Il est recherché par la plupart, envié par beaucoup et agit en quelque sorte comme un statut social (relativement parlant, bien sûr). Peu importe le sport auquel vous participez, on ne peut nier l'importance d'un squat solide et sain.
Malheureusement, le squat peut être un ascenseur gênant pour progresser à certains moments de sa carrière de levage. Un plateau ou un squat bloqué peut être le résultat de plusieurs choses. Souvent, il est lié au mental, à la force ou à la mécanique. Heureusement, si un athlète est vraiment bloqué sur un plateau, il peut alors faire appel à plusieurs méthodes pour le dépasser.
Dans certains cas, un athlète est coincé à certains points du mouvement, comme sortir du trou ou terminer le verrouillage. Cet article sera divisé en trois sections de plateau: le bas du squat, le haut du squat et le plateau général.
Sortir du trou est l'une des parties les plus difficiles d'un squat fort. C'est à ce moment que le corps passe de l'utilisation de toute la force chargée de manière excentrique et de la conversion en une partie concentrique (en utilisant le cycle de raccourcissement par étirement). Si un athlète a du mal à charger son corps de manière excentrique, alors un squat devient de plus en plus difficile.
Un moyen facile de renforcer le squat qui reste coincé en bas est avec des tempos excentriques. C'est l'un de mes réglages de squat préférés pour deux raisons. Premièrement, il enseigne le calme et la patience, ce qui peut se traduire par une meilleure compréhension du corps. Deuxièmement, vous n'avez pas vraiment besoin de modifier votre programme pour utiliser cet outil.
Si vous regardez certains des squatteurs les plus forts, vous remarquerez probablement leur descente plus lente. Ils sont extrêmement bien familiarisés avec le chargement excentrique du membre inférieur, et c'est pourquoi ils sont capables de supporter le poids, même avec une phase d'abaissement plus lente.
La mise au point de tempo excentrique entraîne des pauses isométriques. C'est à ce moment qu'un athlète fera une pause active au bas du squat. Souvent, cette pause durera de 1 à 3 secondes et obligera l'athlète à maintenir une tension maximale pour soutenir ses postures et éviter de se faire piéger.
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Ceux-ci peuvent être utiles dans plusieurs applications. Pour ceux qui souhaitent rester sur leur programme actuel, vous trouverez peut-être utile de les ajouter à vos échauffements et à vos ensembles plus légers. Votre corps ne sera pas trop fatigué et vous pouvez vous entraîner à repérer les muscles qui favoriseront votre position debout hors du trou.
Si vous souhaitez faire un entraînement avec des pauses, commencez par une mise au point de 1 à 3 secondes autour de 65 à 75% de votre poids 1-RM. Au fur et à mesure que vous gagnez en confort avec ces poids de travail et la tenue isométrique, vous pouvez alors expérimenter avec des schémas de répétitions variés à des charges plus élevées.
Les bandes peuvent être utilisées pour les plateaux en bas du squat, ou en haut. Mais pour le bien de cet article, nous les référencerons pour aider un athlète à sortir du trou. Une bande de résistance crée une surcharge supplémentaire lors de la phase d'abaissement du squat, puis oblige un élévateur à passer à travers les points de blocage pendant la phase de levage.
[Vous voulez en savoir plus sur les groupes? Consultez ce guide détaillé sur la façon de les utiliser pour tous les niveaux d'athlète de force.]
Une étude publiée en 2011 a démontré des bandes de résistance ayant la capacité d'améliorer légèrement la force, le couple et la puissance 1-RM d'un athlète. Ils peuvent être un outil utile pour quelqu'un qui a des problèmes avec les points de blocage, en particulier les traversant au bas du squat.
Les box squats sont utilisés depuis des années et ont été largement popularisés par Louie Simmons chez Westside Barbell. Ce style squat oblige un athlète à contrôler la phase d'abaissement de son squat, à s'arrêter complètement, puis à se tenir debout en évitant toute forme de roche pour initier le mouvement.
Un box squat est unique car il nécessite une mise au point statique et dynamique. Ils peuvent être un excellent outil pour l'athlète qui a du mal à se tenir debout depuis le trou ou à verrouiller un squat si vous positionnez la boîte plus haut. Ils travaillent sur le développement de la puissance pour la partie concentrique en raison de l'arrêt mort. De plus, les box squats peuvent être des outils utiles pour ceux qui reviennent de blessures ou qui ont besoin de plus de temps pour récupérer.
Le squat 1 1/4 est un exercice incroyable pour fournir un stimulus d'entraînement supplémentaire à une personne ayant du mal à rebondir du trou. Ce squat nécessite un athlète pour effectuer une descente normale, puis remonter environ 1/4 du chemin et redescendre vers le bas avant de terminer la répétition.
Pour ceux qui restent coincés en bas, ce squat peut être un outil utile pour plusieurs raisons. Premièrement, il aide à fournir un positionnement postural supplémentaire et renforcé. Un athlète devra maintenir une solide position de charnière et de torse afin de terminer la deuxième descente. Deux, force musculaire et hypertrophie. L'ajout du mouvement 1/4 améliorera le temps sous tension d'un athlète, ce qui améliorera la force et l'hypertrophie.
Troisièmement, amélioration du rebond et du cycle de raccourcissement de l'étirement. Ce style squat travaillera la capacité d'un athlète à rebondir plus efficacement, ce qui peut se répercuter sur les nettoyages et les squats avant.
Il est moins probable que votre plateau arrive au sommet du squat, mais si c'est le cas, il existe quelques outils utiles que vous pourriez trouver utiles. La faiblesse des quadriceps, des fessiers et du dos sont souvent les problèmes d'un squat qui a des problèmes lors du verrouillage.
Ce style squat vous oblige à avoir une barre entièrement montée sur des broches ou des sécurités, généralement dans une position qui commence généralement à environ 5 pouces ou plus de votre position parallèle. Un athlète se positionnera ensuite dans sa position normale de crémaillère avec la barre sur le dos, puis se lèvera pour terminer le verrouillage.
Ceux-ci sont parfaits pour franchir les plateaux squat pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils fournissent un excellent stimulus sur les quads. Deuxièmement, ils peuvent vous aider à définir votre technique de configuration et à trouver le positionnement optimal de votre barre. Troisièmement, vous ne faites pas le mouvement complet et le fond, vous pouvez donc surcharger la barre (alias 100% + 1-RM). Quatrièmement, si vous avez besoin de vous reposer une blessure au dos lancinante (dans ce cas plus bas), cela peut être un complément correct pour fournir un stimulus, tout en obtenant le repos.
Oui, les bandes et chaînes de résistance sont de nature similaire à la façon dont elles fournissent une résistance adaptée. Contrairement aux bandes, vous pouvez modifier une chaîne pour fournir plus d'un stimulus concentrique. Pour ce faire, trouvez la zone de votre squat où vous êtes coincé et modifiez les liens afin qu'ils commencent à fournir une résistance à ce stade.
Si vous faites cela correctement avec les bonnes chaînes, la résistance ressemblera à un poids normal jusqu'à ce que vous commenciez à passer ce point de blocage. Et bien sûr, vous pouvez utiliser des chaînes pour un squat centré sur le bas, mais contrairement aux bandes, elles ont tendance à avoir plus de variance d'utilisation.
Semblable aux chaînes, cette méthode pourrait également être utilisée pour ceux qui restent coincés au bas du squat, mais nous les référencerons pour le haut dans cet article. Un squat à bande inversée consiste à suspendre des bandes au-dessus de la barre dans le support et à les faire aider un élévateur sur la partie excentrique et concentrique. Ils sont un excellent moyen de fournir un chargement supramaximal sans piéger un élévateur sous un poids élevé.
Souvent, vous verrez des athlètes utiliser cette technique lorsqu'ils travaillent à améliorer leur capacité à gérer un nouveau poids, à obtenir un stimulus d'entraînement sans être frappé par une tonne de fatigue et à améliorer leur confiance. Si votre problème est de verrouiller un squat, utiliser des bandes pour surcharger la barre pour passer un plateau pourrait être un outil utile.
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Oui, c'est l'une des rares occasions où un quart de squat peut être utile. Ce style squat nécessite qu'un athlète ne déplace le poids qu'une fraction de son squat normal de pleine profondeur. Pour cette raison, un athlète aura la capacité de charger la barre avec un poids qu'il ne se sentira peut-être pas à l'aise à pleine profondeur.
Ce style squat est également un bon exercice pour mettre l'accent sur le quadruple focus. De plus, ce squat peut aider à améliorer la confiance et le confort d'un athlète avec un certain poids qui peut être intimidant à pleine profondeur.
Si vous ne savez pas où se situe votre plateau, alors ces quelques points ci-dessous pourraient être utiles pour augmenter vos gains. Ce sont des concepts d'entraînement plus larges qui profiteront à la plupart des athlètes ayant du mal à progresser.
Les points ci-dessus sont pour ceux qui ont des problèmes spécifiques dans le squat, et si vous rencontrez simplement des difficultés avec un certain poids, essayez l'une de ces méthodes.
Un plateau n'est pas toujours le résultat d'un manque de muscle et de forme, mais plus de commande neurale. Le système nerveux joue un rôle important dans le lifting, en particulier lorsqu'il s'agit d'intensités plus lourdes. Un deload bien planifié peut favoriser la récupération non seulement des muscles et de l'esprit, mais aussi du système nerveux. C'est pourquoi les athlètes de force prennent quelques jours à une semaine (parfois plus) avant de concourir.
La meilleure partie de prendre un deload squat est que vous n'avez pas nécessairement besoin d'un deload de chaque exercice. Parfois, prendre quelques séances d'entraînement ou une semaine de repos suffit à donner du repos à votre système.
Si vous n'avez pas pris de retard pendant une période prolongée dans votre programme, essayez de réduire votre intensité et votre volume à environ (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Cette méthode est beaucoup plus utile pour le squatter de niveau élite, et est utile pour augmenter le lecteur neural. Le concept derrière la potentialisation post-activation est de créer un stimulus d'entraînement adéquat pour augmenter le lecteur neuronal, puis d'utiliser le lecteur neuronal accru en utilisant un mouvement basé sur la puissance / pliométrique.
En théorie, cette modalité d'entraînement est utile pour améliorer l'explosivité et le développement de la puissance d'un athlète. Une augmentation de la puissance se répercutera sur un squat plus fort. Si vous êtes un squatter de niveau élite, essayez d'utiliser la formation de potentialisation post-activation pour augmenter la puissance.
Comment va ton débrayage? Est-ce un système calculé ou une danse des pieds heureux au hasard pour trouver une position confortable. Faire des pas supplémentaires et du temps pendant le débrayage d'un squat peut drainer de l'énergie, surtout lorsque vous approchez d'une charge maximale, quelle que soit l'intensité. Essayez de composer une sortie régulière qui minimise l'énergie avant de déplacer le poids.
La respiration est également un autre facteur qui pourrait retenir votre squat. Avez-vous suffisamment d'air pour fournir au corps suffisamment de tension et de rigidité pour traverser une répétition lourde?? C'est à ce moment que les techniques de respiration qui englobent la respiration abdominale et la manœuvre de valsalva sont utiles. Regardez la vidéo ci-dessous de Juggernaut Training Systems qui couvre l'importance de la respiration.
Le saut de programme est un autre problème que rencontrent les athlètes lorsqu'ils dépassent certains points. Quel que soit le programme suivi par un athlète, il y a toujours une forme de périodisation qui fonctionne du côté du groupe. Il peut être linéaire, bloc ou ondulé, quel que soit le schéma de périodisation, ce programme est conçu pour surcharger progressivement les ascenseurs de manière calculée.
[Nouveau dans les programmes de périodisation ou curieux de savoir ce que vous suivez? Consultez cet article qui approfondit les cycles de périodisation les plus courants.]
Si un athlète saute constamment des programmes, les schémas de chargement et les intensités seront incohérents. Cela peut alors amener un athlète frustré à se demander pourquoi il ne progresse pas. Avant de devenir anxieux et de passer à la meilleure chose suivante; essayez de terminer un mésocycle complet du programme sur lequel vous êtes (il s'agit généralement d'un bloc de 4 à 6 semaines).
Contre-intuitif à ce que je viens de dire? Oui et non. Il arrive un moment dans chaque carrière d'athlète de force où un programme auquel ils participent ne fait tout simplement pas le travail. Les programmes qui suivent un schéma de chargement linéaire entraîneront souvent un besoin de changement le plus souvent.
Le programme de musculation 5 × 5 en est un parfait exemple. Ce programme suit un schéma de chargement linéaire et demande à un athlète de charger la barre avec une certaine quantité de poids à chaque entraînement. Il arrivera un moment où un élévateur ne pourra tout simplement pas ajouter plus de poids en raison de sa capacité à grandir et à récupérer assez rapidement. Ce sont des occasions où un changement de programme peut être utile pour remédier aux faiblesses et progresser au-delà d'un plateau.
Est-ce que vous chronométrez votre repos entre les séries? Si tel est le cas, vous aurez peut-être besoin d'un repos plus long pour les ascenseurs plus lourds, ou même pour les tentatives 1-RM. Ceci est généralement plus fréquent chez les athlètes plus récents, mais les tentatives de 1-RM ou les séries lourdes sont précipitées et manquées, même si leur force peut être là.
Composez votre repos pour assombrir l'intensité et les volumes que vous utilisez. Lors des occasions où un nouveau poids ou PR sont présents, il n'y a pas de honte à prendre un repos supplémentaire. Une bonne règle de base à retenir pour les charges plus lourdes dans le squat est que 3 à 5 minutes suffisent souvent, et parfois cela peut être plus long. Là encore, ce point dépendra de vos objectifs d'entraînement.
Ce point ne sera pas aussi pertinent pour l'athlète d'élite, mais plus encore pour l'athlète récréatif et le soir. Parfois, soulever à un certain moment de la journée peut vous laisser frapper une calotte musculaire et neurale. Par exemple, si vous êtes coincé à un certain poids accroupi et avez tendance à soulever à la fin de la journée, alors considérez combien vous avez fait ce jour-là.
Le stress au travail et dans la vie, le sommeil, les facteurs alimentaires et bien plus encore seront tous accrus à mesure que nous nous levons plus tard dans la journée. Il y a des occasions où le simple fait de changer l'heure de la journée à laquelle vous soulevez pendant quelques séances d'entraînement suffit à donner au corps, et au squat en particulier, un bon rafraîchissement.
Ce point n'est certainement pas applicable à tout le monde, en particulier à ceux qui ont des squats de niveau élite. Mais si vous avez un déficit calorique ou si vous maintenez un certain poids corporel et de graisse corporelle, vous risquez de ne pas manger pour votre journée de jambe. Quiconque a travaillé pour l'un de ces objectifs physiques comprendra généralement l'importance du régime alimentaire et de la manipulation des aliments lors de l'entraînement.
Si vous vous trouvez constamment drainé à mi-chemin de votre journée de jambe, il est possible que vous ne mangiez pas assez de journée pré-squat. Vérifiez votre horaire de repas avant l'entraînement et ce que vous mangez la veille. Cela pourrait être une simple manipulation de glucides supplémentaires pour une journée de squat pour vous fournir un peu d'énergie en surplus.
Le squat est souvent considéré comme le roi de tous les ascenseurs, et il n'y a pas de secret derrière l'importance d'un squat fort pour tous les sports. Quel que soit votre niveau de forme physique, un plateau peut être très frustrant. Un plateau de squat pourrait être causé par diverses raisons, et ces raisons dépendront du statut actuel, du contexte et du programme d'entraînement de l'athlète.
Avant de changer de programme en raison d'un squat bloqué; essayez l'une de ces méthodes où vous vous sentez le plus à la traîne.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @megsquats.7
Note de l'éditeur: après avoir lu l'article ci-dessus, Erik Castiglione, propriétaire implacable de CrossFit, avait ceci à ajouter:
«C'est un excellent article avec de nombreuses suggestions intéressantes. En tant que personne qui a moi-même lutté contre les plateaux squat, je peux honnêtement dire que le tempo, la pause et les squats 1 ¼ fonctionnent très bien pour améliorer la forme et vous aider à progresser. La seule suggestion que j'ajouterais: trouvez un coach qui peut critiquer votre forme de squat. S'entraîner seul, c'est bien, mais avoir un œil critique pour vous donner un retour est mieux. Un coach peut diagnostiquer votre problème et vous aider à choisir la méthode répertoriée dans cet article qui vous aidera le plus."
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