Eh bien, nous avons deviné CrossFit Open Workout 18.3 aurait un mouvement de haut niveau de compétence, et nous l'avons certainement. Hier soir, Dave Castro a annoncé la nouvelle de la séance d'entraînement 18.3 de Skyline CrossFit à Houston, Texas. À l'annonce, le décor était planté pour les athlètes vétérans des Masters CrossFit Games Kyle Asperbauer et Neal Maddox alors qu'ils s'affrontaient dans cet entraînement exténuant.
Si vous avez manqué l'entraînement, nous l'avons inclus ci-dessous, mais soyez prévenu ... c'est un doozy.
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Pour commencer: Les athlètes commencent par un compte à rebours de 3, 2, 1 avant de commencer l'entraînement.
Limite de temps: 2 rounds pour le temps avec une limite de 14 minutes:
Comment marquer: Votre score est votre temps pour terminer les deux tours. Si un athlète est incapable de terminer les deux tours, le nombre total de répétitions effectuées à partir de l'entraînement servira de score.
Puisqu'il s'agit d'un entraînement axé sur la limite de temps, nous vous suggérons fortement de consulter les normes de mouvement ci-dessous pour éviter de manquer des répétitions et de nuire à votre score. La plupart des normes seront similaires aux mouvements programmés dans les entraînements Open précédents, mais cela ne fait jamais de mal de les revoir.
Double sous: Le double-dessous standard doit être utilisé lorsque la corde passe deux fois dans chaque répétition.
Squat d'haltères au-dessus de la tête: Le pli de la hanche doit passer sous le haut du genou, et un athlète peut commencer les répétitions / séries en effectuant un arraché accroupi si le pli tombe sous le haut du genou. Pour terminer une répétition, un athlète doit se lever complètement avec la barre entièrement verrouillée au-dessus de la tête.
Anneau Muscle-Up: Les athlètes doivent commencer avec les bras complètement étendus et les pieds au-dessus du sol, le kipping est acceptable, mais le swing to rolls n'est pas autorisé. Pour terminer une répétition, un athlète doit verrouiller complètement les coudes en haut. Pour les athlètes qui souhaitent kip consécutivement, alors il doit y avoir un changement de direction sous les anneaux.
Haltère Snatch: Pour commencer, l'haltère doit avoir les deux têtes au sol et l'athlète doit terminer la répétition en un seul mouvement, le toucher et aller n'est pas autorisé. À chaque représentant, l'athlète doit changer de main et ne peut pas le faire tant que l'haltère n'est pas sous le haut de la tête. Le bras opposé peut ne pas entrer en contact avec le corps, si un athlète reçoit une non-répétition, il peut alors continuer à partir du point de non-répétition et ne pas avoir à revenir au bras sans répétition.
Barre de musculation: Pour commencer, un athlète doit être en pleine extension avec les pieds au-dessus du sol. Il est acceptable de donner un coup de pied au muscle, mais un athlète n'est pas autorisé à faire des pull-overs, à rouler pour soutenir ou à glisser des kips. Pour terminer une répétition, un athlète doit avoir les bras complètement verrouillés en haut et aucune autre partie du bras ne peut entrer en contact avec la barre lors de l'exécution du muscle-up.
Carroll reconnaît que l'athlète se concentrera très probablement sur les muscles de l'anneau et de la barre, mais de bien s'échauffer pour chaque mouvement. Elle a exprimé de ne rien prendre pour acquis et de répartir les répétitions en double en fonction de votre niveau de compétence. En outre, elle a mentionné que si vous vous trompez sur quelque chose comme un double dessous pour respirer et éviter de paniquer.
Semblable à Carroll, l'athlète de CrossFit Games Cole Sager souligne l'importance de connaître vos limites. Il insiste pour regarder cela dans les trois premiers mouvements avant votre première série de muscle-ups, afin que vous ne soyez pas tellement gazé que vous deviez faire une longue pause. Arrêtez les répétitions dès le début et gérez votre fréquence cardiaque.
Sager conclut en disant que comprendre les bases des mouvements et savoir gérer la fréquence cardiaque sera la clé du succès d'un athlète.
Ence souligne que rester ininterrompu dans le double-under peut être une recette pour l'échec. Elle insiste pour faire des quantités qui sont presque relaxantes pour vous, pour ne pas gâcher, puis commencer à paniquer.
Pour les muscle-ups, Ence dit: prenez votre temps et assurez-vous que chaque tentative sera une bonne tentative, plutôt que d'essayer et de manquer des répétitions à cause de la fatigue, puis de faire plus de tentatives.
L'athlète CrossFit Craig Richey dit d'éviter de regarder cet entraînement dans son ensemble et de le voir comme des ensembles individuels et un AMRAP (c'est ce que ce sera pour beaucoup d'athlètes). Il mentionne également que les repos stratégiques dès le début seront la clé de la longévité de l'entraînement, car cet entraînement est très concentré sur l'épaule et éprouvant.
Les entraîneurs de Brute Strength, Adrian Conway et Nick Fowler, soulignent quelques bons points dans leur vidéo de conseils. Ils soulignent tous les deux que même si l'athlète peut effectuer quelque chose sans interruption, cela ne veut pas dire qu'il devrait le faire - l'athlète qui comprend le mieux ses facteurs limitants excellera à la fin.
En outre, ils soulignent que l'échauffement complet pour chaque mouvement est une clé essentielle du succès de l'entraînement d'un athlète.
L'athlète CrossFit Michele Letendre a partagé quelques conseils sur son Instagram en disant: «Briser le Dus. Voici trois suggestions:
5 x 20 OU 50/30/20 OU 70/30
J'ai opté pour le 5 x 20 et cela m'a permis de rester ininterrompu sur le premier set de DU au second tour puis de revenir au 5 × 20. Cela ne veut pas dire que je n'ai pas trébuché mais j'ai gardé mon plan tel quel.
Vous revenez au double sous si vite qu'il est vraiment facile de se sentir dépassé et précipité. Je suggère fortement cette rupture à tous ceux qui sont vraiment bons en double sous:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Oui, cet entraînement est très technique, mais en termes de conseils, presque tous les athlètes et entraîneurs ont fourni les mêmes conseils. Tout d'abord, échauffez-vous complètement à chaque mouvement et évitez de ne prendre en compte que les mouvements techniques comme les muscle-ups. Deuxièmement, divisez vos ensembles dès le début pour des performances optimales et évitez de grincer les ensembles et de vous épuiser tôt. devrait).
Enfin, commencez l'entraînement avec un état d'esprit ouvert et pensez-y en morceaux, plutôt que de le regarder comme un entraînement plafonné.
Capture d'écran d'image de vedette de la chaîne YouTube Trifecta.
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