Pouvez-vous croire que nous sommes déjà quatre semaines dans le CrossFit® Open 2018?
Hier soir, Dave Castro a annoncé CrossFit Open Workout 18.4, qui est composé de deux couplets descendants avec une limite de temps de 9 minutes. Le premier couplet est connu dans la communauté CrossFit sous le nom de «Diane», et le second couplet apporte une structure similaire à Diane, mais avec des marches de poirier remplaçant les pompes de poirier, ainsi que des soulevés de terre plus lourds.
Si vous avez manqué l'annonce en direct, l'entraînement complet et la confrontation entre les vétérans des CrossFit Games Scott Panchik et Björgvin K. Guðmundsson, puis découvrez nos 18.4 article d'entraînement. Nous avons également inclus l'entraînement complet ci-dessous, ainsi que des normes de mouvement et des conseils de plusieurs entraîneurs et athlètes de haut niveau.
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Démarrer: Les athlètes commencent sur un compte à rebours 3, 2, 1 avant de commencer l'entraînement
Limite de temps: Il y a un délai de 9 minutes pour terminer les deux couplets.
21-15-9
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Comment marquer: Votre score sera le temps qu'il vous faudra pour compléter les deux couplets dans le délai de 9 minutes, et votre score sera votre temps sans bris d'égalité.
Pour les athlètes qui ne terminent pas le travail dans la limite de temps de 9 minutes et se retrouvent à égalité de répétitions, ils prendront en compte le temps qu'il leur a fallu pour terminer leur deuxième set de soulevés de terre comme le temps décisif. L'athlète avec le temps le plus bas remporte le tie-break.
Comme toujours, nous vous recommandons vivement de consulter les normes de mouvement avant de vous lancer dans l'entraînement. En règle générale, les normes de mouvement ne changent pas trop par rapport à ce que nous avons vu dans les entraînements Open précédents, mais cela ne fait jamais de mal de les revoir. De plus, cet entraînement comprend des marches en appui sur les mains, qui est d'abord un entraînement CrossFit Open.
Deadlifts: Les normes pour le soulevé de terre sont conformes à ce que CrossFit a utilisé auparavant, mais gardez à l'esprit que faire rebondir la barre n'est pas autorisé. En outre, les athlètes peuvent configurer et utiliser deux haltères différents pour cet entraînement.
Push-Ups de poirier: Avant de commencer l'entraînement, le juge doit prendre une mesure entre le coude de l'athlète et le haut de la jointure du milieu pendant qu'il serre le poing. Ensuite, une ligne sera tracée sur le mur pour déterminer la taille d'un athlète (pensez: mesure de hauteur standard). Ensuite, le juge ajoutera la moitié de la distance entre la première étape et la marque de hauteur de l'athlète (si l'athlète mesure 72 "et mesure 16" à l'étape 1, alors le juge ajoutera 8 "à la marque de 72" pour la ligne cible, donc 80 ").
Il est conseillé aux juges de marquer la ligne cible avec de la craie ou du ruban adhésif, de cette façon, la ligne peut être restaurée à mi-entraînement si nécessaire. Pour commencer une répétition, les athlètes doivent avoir les bras complètement verrouillés et leurs talons doivent être au-dessus de la ligne cible en contact avec le mur. La tête et les mains de l'athlète doivent être au même niveau (si vous utilisez un pad, trouvez des plaques qui créent une hauteur égale), et la tête doit toucher le sol pour que le représentant compte. De plus, les talons doivent toucher le mur au-dessus de la ligne cible et le kipping est autorisé.
Promenades de poirier: La zone de marche du poirier sera marquée de 5 segments divisant la marche en cinq parties, ainsi que de deux voies séparées. Les athlètes ne peuvent pas marcher plus de 25 pieds sans se retourner. Pour commencer, les athlètes doivent avoir les mains et se sentir complètement derrière la première ligne. Si à un moment donné un athlète descend, il reviendra au dernier segment de 5 pieds où il a été complètement traversé et partira de là. Chaque segment de 5 pieds compte pour une répétition.
Caroll commence par dire que vous devez être conscient de la façon dont vous dépensez de l'énergie chez Diane. Elle recommande d'éviter de tomber en panne, car cela peut vous amener à vous reposer encore plus longtemps avant le deuxième couplet.
Dans le deuxième couplet, elle dit que la première série de 21 va probablement sembler plus lourde que perçue, alors verrouillez vraiment votre ligne médiane (faites attention à votre étanchéité totale).
L'athlète des CrossFit Games, Brooke Ence, reconnaît que beaucoup d'athlètes trouveront le deuxième couplet lourd, elle recommande donc que si c'est vous pour aller dur à Diane, utilisez le supplément gagné après Diane pour vraiment perfectionner la technique pour les soulevés de terre plus lourds, et pour finir ce que tu peux.
Stimuler et briser vos deadlifts dans les deux couplets, en particulier dans le premier, sera un facteur important de succès pour de nombreux athlètes. Ence souligne que cela aidera à sauver votre ligne médiane, ce qui sera nécessaire dans chaque partie de cet entraînement.
L'athlète des CrossFit Games, Cole Sager, déclare avant même de commencer Diane, faites l'appel sur votre objectif. Il souligne que tous les athlètes ne seront pas en mesure de se rendre au deuxième couplet, alors décidez d'entrer dans l'entraînement sur quoi vous concentrez. Si Diane va vous prendre beaucoup de temps, alors faites-en votre point focal et maximisez vos performances là-bas.
Cependant, si vous essayez de compléter les deux couplets, économisez de l'énergie à Diane, de sorte que vous puissiez pousser dans le second. Pour cette population, il recommande de rompre le travail tôt pour éviter de redliner trop tôt.
L'athlète des CrossFit Games Margaux Alvarez recommande de séparer les sets de soulevé de terre dès le début. Elle souligne que trouver vos ensembles de performances optimales sera un embrayage, et de les modifier en conséquence si vous atteignez le deuxième couplet. Alvarez mentionne également d'éviter le sprint au début, mais de sprinter sur le poirier marche pour maximiser le sol couvert.
L'athlète de CrossFit Games Jon Pera a partagé une vidéo et des états utiles sur Instagram,
«Deadlifts: il suffit de le ramasser et de partir. J'ai fait 11/10, 7/8, 9 sur le 225 #. Le 315 # J'ai fait des simples à 21, puis un ensemble de cinq et deux sur l'ensemble de quinze. J'aurais pu me permettre d'aller plus vite sur la 315 #, mais j'essayais de me sauver le dos pour ma course baker 2 vegas ce week-end. Le lundi sera différent."
«Push-ups sur les mains: je trouverais cette position avec vos bras aussi confortablement étroits que possible pour vous rendre aussi grand que possible. Ensuite, je mettrais des cercles avec de la craie sur le sol pour marquer la position de votre main pour pouvoir frapper cette même position à chaque fois. Frappez également vos talons ensemble en haut de l'appui-main et mettez de la flexion sur vos talons pour les étendre aussi haut que possible. Lorsque vous étendez vos pompes de poirier, gardez votre tête bien alignée avec votre dos en gardant les yeux parallèles au sol et en ne regardant pas le sol. Cela aidera à garder votre corps longtemps. Je n'ai pas été repped 6 fois sur le tournage de vingt et un parce que je n'avais pas mes talons ensemble et que mon pied gauche était hors de la ligne."
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Cet entraînement est définitivement du côté le plus dur des couplets que nous avons vus dans les entraînements CrossFit Open. Sans oublier, il y a l'inclusion des marches en équilibre, qui sont susceptibles de faire trébucher beaucoup d'athlètes.
Voici quelques conseils cohérents ci-dessus: décider de votre objectif avant de commencer l'entraînement [Votre objectif est-il Diane ou l'entraînement complet?], en rythmant vos séries pour éviter les lignes rouges et pour maintenir la technique tout au long.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @jonpera.
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