Les gourous de la musculation adorent dire qu'il n'y a qu'une seule façon d'effectuer un lifting, et que toutes les autres techniques et variations sont soit fausses, soit inefficaces. Une telle philosophie est à courte vue, et cet article montrera comment une variation intelligente peut construire un corps plus grand, plus fort et à l'épreuve des balles.
Premièrement, chaque corps est unique et la meilleure forme pour un élévateur est celle qui convient le mieux à ses longueurs de membre uniques, aux proportions des segments corporels, aux points d'attache des tendons, à la musculature et à l'historique des blessures.
Deuxièmement, la forme que l'athlète utilise dépend fortement de ses objectifs généraux. Ces objectifs peuvent inclure l'hypertrophie, auquel cas il est possible d'accentuer la tension sur un muscle particulier; la force, auquel cas il est possible d'effectuer un levage d'une manière qui maximise les effets de levier; ou transfert, auquel cas il est possible d'exécuter un exercice de la manière la mieux transférée vers un autre ascenseur ou une autre action sportive.
Et troisièmement, tous les haltérophiles devraient volontairement effectuer des levées de différentes manières afin de développer une force bien équilibrée et maximale.
S'en tenir obstinément à une forme ou à une variante particulière qui ne vous convient pas, quelle que soit sa popularité, finira par vous blesser. Cela revient à forcer une cheville carrée à travers un trou rond.
Tous mes amis powerlifting et homme fort sont nettement différents quand ils s'accroupissent, soulevent de terre et se mettent au banc. Enfer, jetez un coup d'œil aux différents détenteurs de records du monde de dynamophilie, aux champions d'hommes forts, aux meilleurs haltérophiles olympiques et même aux meilleurs bodybuilders de la planète - vous verrez que leurs techniques avec les grandes remontées mécaniques varient considérablement.
Ils ont tous pris le temps de déterminer le style de chaque ascenseur qui causait le moins de douleur et de blessure, maximisait leurs effets de levier et leurs performances et / ou leur permettait d'atteindre au mieux leurs objectifs particuliers. Ce qui est hilarant, c'est que beaucoup de ces athlètes de force et de physique de haut niveau «enfreignent les règles» selon divers experts, ce qui rend difficile de trouver le mérite avec tout règles strictes en mécanique de levage.
Les meilleurs haltérophiles ont également pris le temps de déterminer leurs variations d'exercice préférées. Le bodybuilder supérieur pourrait préférer les tractions de crémaillère aux soulevés de terre pleine gamme car ils sont plus sûrs sur le bas du dos, mais il peut quand même marteler toute sa chaîne postérieure.
Le meilleur powerlifter peut effectuer des squats à barre basse et des deadlifts de sumo en compétition, mais préfère les squats à barre haute et les deadlifts conventionnels à l'entraînement jusqu'à un mois avant la compétition car ils construisent mieux ses ascenseurs.
L'homme fort pourrait vous dire qu'il a renoncé à s'accroupir à la barre basse il y a des années pour préserver la santé de ses épaules, mais qu'il s'accroupit toujours devant chaque semaine. Enfin, le meilleur athlète olympique peut préférer le soulevé de terre roumain et le squat complet à la barre fixe comme ascenseurs d'assistance, tandis que le powerlifter supérieur pourrait préférer le soulevé de terre déficitaire et le squat haut. Vous voyez l'image.
Je me rends compte que la plupart n'ont pas accès aux barres de spécialité, donc je n'ai inclus que les variantes d'haltères traditionnelles. Cependant, il existe des dizaines de variantes incroyables qui utilisent la barre cambrée rackable, la barre de squat de sécurité ou la barre Dead-Squat ™, pour n'en nommer que quelques-unes.
Bien que la différence puisse sembler subtile, le squat à barre haute présente moins d'inclinaison du tronc vers l'avant et met donc plus de stress sur les quads. À l'inverse, le squat du dos à barre basse augmente l'inclinaison du tronc et met plus de pression sur les hanches.
Des quads solides sont essentiels pour une bonne performance de squat, tout comme des hanches fortes. Vous devez intégrer les deux types de squats dans votre arsenal d'entraînement.
Avec une expérience d'entraînement suffisante, la plupart des haltérophiles constateront qu'ils sont plus forts avec les squats lorsqu'ils utilisent un placement à barre basse et prennent une position large. Cependant, il y a des haltérophiles qui découvrent qu'ils sont en effet plus forts avec des squats à barre fixe.
Habituellement, les squats à barre haute sont effectués avec une position modérée par opposition à une position très large. Encore une fois, le squat de la barre haute met l'accent sur les quads, tandis que le squat de la barre basse mettra l'accent sur les hanches. Les deux variantes sont parfaites pour l'entraînement squat.
La plupart du temps, lorsque vous voyez quelqu'un effectuer des squats avant, il utilise une position étroite. Mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas effectuer des squats avant avec une position plus large. Encore une fois, les deux devraient être utilisés dans votre programme d'entraînement.
La plupart des haltérophiles sont familiers avec les squats à boîte haute / barre basse où ils s'assoient et maintiennent les tibias verticaux, maximisant ainsi le stress sur la chaîne postérieure. Cependant, c'est aussi une bonne idée d'effectuer de temps en temps des squats low box / high bar. Cette variante met un stress considérable sur les quads et est assez utile selon le but.
La plupart des haltérophiles n'utilisent qu'un seul style de squats Zercher, mais c'est une bonne idée d'effectuer occasionnellement deux styles différents. Pour accentuer les hanches, adoptez une position plus large, gardez les tibias verticaux et asseyez-vous davantage, en descendant parallèlement. Pour accentuer les quadriceps, utilisez une position modérée, gardez le torse plus droit, asseyez-vous et descendez en dessous de la parallèle.
Vous devez effectuer des deadlifts conventionnels et sumo de temps en temps. Ils se construisent, surtout si vous avez un énorme écart de force entre les deux variantes.
La même logique s'applique aux tirages en bloc ou en rack. Vous pouvez et devez utiliser une position conventionnelle et sumo tout au long de votre année de formation.
Lorsque vous tirez du sumo, il y a un point idéal pour l'angle du tronc et la ROM commune qui vous permet de hisser les charges les plus lourdes. Cela dit, c'est parfois une bonne idée d'utiliser des charges plus légères et de pratiquer vos deadlifts sumo en utilisant une accentuation quadruple ou une accentuation de la hanche. Avec le style quad-dominant, plongez plus profondément et gardez un coffre plus droit. Avec le style à dominante hanche, soulevez les hanches et utilisez une plus grande inclinaison du tronc.
Lorsque vous sortez d'un déficit, vous devez utiliser une largeur de préhension traditionnelle ainsi qu'une largeur de préhension à l'arraché. Le soulevé de terre de déficit de prise d'arraché augmente la ROM commune et est une variation brutale mais utile.
Le hack lift est un moyen astucieux de renforcer la force du quad dans un soulevé de terre. Placez simplement la barre derrière le dos et essayez d'imiter votre forme de soulevé de terre typique. Cette variante sollicite les genoux et ne doit être utilisée qu'occasionnellement. Le verrouillage peut être délicat, mais la plupart des haltérophiles peuvent apprendre à effectuer le mouvement correctement avec de la pratique.
La variété est bonne à la fois pour la force et l'hypertrophie et elle aide à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Grâce à d'énormes efforts et expérimentations, les haltérophiles accomplis déterminent le positionnement et la technique optimaux pour leur corps, ainsi que les mouvements qui correspondent le mieux à leurs objectifs particuliers.
Le point à retenir est que les meilleurs font ce qui fonctionne le mieux pour eux, pas ce qu'un gourou leur dit de faire. Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas de forme parfaite standardisée, seulement quelle forme est la mieux adaptée à votre corps et à vos objectifs.
Il y a plus d'une façon d'écorcher un chat… ou de s'accroupir ou de soulever un poids.
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