Il existe des cercles d'élite du monde de la force où même la capacité de s'accroupir tripler votre poids corporel ne vous permettra pas de franchir la porte.
Nous parlons des sommets de l'extrêmela force du poids corporel, où les maîtres du poids corporel ont le type de coordination, de force relative et de conscience kinesthésique qui fait sortir de nombreux athlètes de l'eau.
Aujourd'hui, nous vous montrons comment rejoindre leurs rangs avec un exercice extraordinairement cool qui a un effet important sur le levage de charges lourdes: la traction à un bras.
«L'un des principaux avantages de la traction à un bras est que vous développez beaucoup de force de traction, de latitude et de préhension», déclare Greg O'Gallagher, entraîneur, afficionacdo de la traction à un bras et fondateur de Kinobody. «Donc, il y a beaucoup de report sur le soulevé de terre et d'autres exercices de traction."
Il ajoute que le mouvement est également fantastique pour la force des biceps et même la stabilité du tronc.
«Pour clouer le mouvement, vous devez utiliser le tronc et le haut de votre corps en même temps que. Je dirais que la plupart des gens qui essaient la traction à un bras ne peuvent pas utiliser autant de force parce qu'ils ne sont pas capables d'intégrer leur cœur à leur traction."
Ainsi, cet exercice fera monter en flèche votre adhérence, votre biceps et votre force latérale, améliorera la stabilité du tronc et, comme il s'agit d'un exercice en chaîne fermée, il peut recruter plus de muscles et nécessiter plus de coordination, d'équilibre et de stimulation neurologique qu'un simple tirage vers le bas.
Voici votre progression.
O'Gallagher a un programme assez simple de deux exercices pour arriver là où vous voulez être.
«Tout le monde le surpasse», dit-il. «Ils feront des tractions pondérées lundi, des tractions explosives mardi, des tractions à haute représentativité mercredi. Vraiment, vous ne voulez entraîner ce mouvement que tous les cinq jours environ, ou environ huit fois en six semaines."
Il aime se concentrer sur un exercice pendant six semaines à la fois. Le premier: des chin-ups lestés, style pyramide inversé.
Chaque fois que vous vous entraînez pour le mouvement, effectuez trois séries à quatre, cinq et six à huit répétitions par pièce, en diminuant votre poids total (c'est-à-dire vous plus le poids attaché) d'environ dix pour cent par série. Un objectif à viser avant de tenter une traction à un bras est de quatre ou cinq répétitions avec un poids qui représente environ soixante pour cent de votre poids corporel.
C'est un objectif assez audacieux, mais c'est un exercice assez audacieux, et la quantité de force nécessaire pour effectuer un menton à un bras est probablement autant qu'il en faut pour faire un chin-up régulier avec quatre-vingts pour cent de votre poids corporel attaché. Et oui, ça va probablement prendre beaucoup de temps. Mais si tel est votre objectif, il doit être atteint avec concentration et patience.
Une vidéo postée par BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) sur
Après six semaines d'entraînement avec des tractions lestées, passez au deuxième exercice: tractions assistées avec une serviette. C'est comme une traction normale, mais une main tient une serviette enroulée autour du bar. (Comme dans la vidéo ci-dessus, sauf que le monsieur effectue un pull-up assisté, pas un chin-up.) L'idée est de maintenir la serviette aussi bas que possible et d'essayer d'utiliser ce bras de moins en moins au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
"Avec ceux-ci, vous voulez avoir un nombre assez bas de répétitions, deux ou trois au maximum", déclare O'Gallagher, recommandant un maximum de quatre séries au total. «Pas plus que cela, et vous commencerez à perdre trop de force dans votre bras principal et à compenser en utilisant les deux bras."
Si ceux-ci sont trop difficiles, essayez d'abord les tractions latérales, dans lesquelles vous amenez le menton d'une main à la fois, au lieu d'entre elles. Cela aidera à développer la force unilatérale requise.
Alternez entre les exercices toutes les six semaines. Si vous n'allez nulle part, essayez d'incorporer des tractions négatives à un bras, de réduire ou d'éliminer d'autres exercices de traction et, bien que nous disions rarement cela, de perdre du poids. O'Gallagher dit que s'il a de la chance, un athlète récréatif pourrait atteindre son objectif en six mois.
Une vidéo publiée par Kinobody (@gregogallagher) sur
Il peut être difficile de considérer un exercice de poids corporel comme particulièrement stressant ou préjudiciable, mais au niveau élite, ils peuvent certainement être. La traction à un bras met une énorme quantité de stress sur la poignée, les biceps, les épaules et la lat; les blessures au coude et les déchirures du biceps sont particulièrement fréquentes.
«Une façon de remédier aux problèmes courants consiste à faire varier le diamètre de la poignée en enveloppant la barre», explique Steve Horney, DPT, CSCSC, physiothérapeute basé à New York. «Cela modifie le lieu de contrainte sur l'origine commune du groupe fléchisseur."
Pour s'échauffer et réduire le risque de blessure, Horney recommande le travail des tissus mous, comme faire rouler une balle de crosse, sur l'avant-bras, les biceps et les lats. Entraîner les fléchisseurs et les extenseurs du poignet à la fois de manière excentrique et concentrique est également un bon moyen de préparer la zone. Il aime utiliser une barre en caoutchouc pour entraîner les extenseurs du poignet, comme le montre la vidéo ci-dessous.
«Un autre sujet de préoccupation est le conflit d'épaule», ajoute-t-il, «parce que si les athlètes se fatiguent pendant le mouvement et se reposent en bas de la traction, ils sont plus sujets au pincement pathologique de la coiffe des rotateurs, des bourses et de la longue tête. des biceps."
Traduction: gardez les représentants très bas et ne traînez pas. (Tu piges?)
Une photo publiée par Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) sur
C'est un exercice vraiment difficile et vraiment cool qui a beaucoup de bénéfices pour les athlètes de force. Mais n'obtiens pas trop obsédé par l'atteinte de cette capacité extraordinairement rare.
«C'est quelque chose d'amusant à viser, mais même si vous n'y arrivez pas, vous obtiendrez des tonnes d'avantages si vous êtes juste formation pour cela », dit O'Gallagher. Pensez-y comme si vous visiez un soulevé de terre de 600 livres. Même si vous n'obtenez jamais votre nombre aussi élevé, les progrès que vous faites en le poursuivant peuvent apporter presque autant d'avantages.
Donc. J'ai du temps libre?
En vedette: @daliborpetrinic
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