Dans le cadre de ma transition de la dynamophilie à la musculation, je pense qu'il est important de discuter des changements que j'ai apportés à mon alimentation et à mon entraînement. Après tout, l'alimentation et l'entraînement sont les pierres angulaires du succès, et si vous ne comprenez pas comment les configurer correctement, vous aurez du mal à progresser, quel que soit votre objectif.
En fin de compte, la progression décrit l'ensemble du processus de renforcement de la force et du muscle. Habituellement, nous simplifions la progression en ajoutant du poids à la barre, car, pour la plupart des haltérophiles débutants et intermédiaires, c'est la méthode de progression la plus simple et la plus productive. Si vous vous référez à mon récent article sur Syndrome d'adaptation générale, vous comprendrez pourquoi c'est le cas - et pourquoi, après un certain point, la méthode standard de progression commence à échouer.
Une fois que vous avez passé le premier stade intermédiaire, vous entrez dans ce que mon mentor Dave Tate appelle «la zone morte»:
«Passer de bon à excellent… vous met dans une compagnie très élitiste. Peu de gars peuvent jamais le faire, principalement parce que cela nécessite de traverser la zone morte, cette période où absolument rien «ne fonctionne» et où les blessures (et la frustration) commencent à monter. La zone morte peut durer 10 ans ou plus, et c'est souvent la dernière phase de la carrière d'un athlète avant que les blessures ne les forcent à sortir ou qu'ils ne deviennent frustrés et ne cessent de fumer."
Voici où la périodisation entre en jeu, et encore une fois, plutôt que de passer par les bases de cette théorie (très importante), je me référerai simplement à cette excellente ressource qui aidera vous en comprenez l'essentiel.
Maintenant, lorsque vous vous entraînez pour la taille plutôt que pour la force, le modèle périodisé ne suffit pas. Si vous vous entraînez pour la force, en fin de compte, tout ce qui vous importe est d'ajouter du poids à la barre, et pour la plupart, c'est un objectif beaucoup plus objectif et facilement observable que l'ajout de muscle. Lorsque vous vous entraînez pour la taille, cela devient plus compliqué.
Pour un exemple, au niveau le plus élémentaire, nous pouvons considérer le fait que lorsque vous ajoutez de la taille, il peut être difficile de déterminer dans quelle mesure cette taille est le poids corporel musculaire et la quantité de graisse ajoutée. Même avec des outils avancés comme les scans DEXA et le pesage hydrostatique, il y a encore une tonne de variabilité impliquée dans la mesure de ceux-ci, et le «eyeballing» ne fonctionne souvent pas parce que nous sommes tellement habitués à voir notre corps au quotidien.
Si nous creusons plus profondément, nous pouvons discuter de la façon dont la taille musculaire se réfère à la fois à la croissance du tissu contractile (la partie du muscle qui vous aide à soulever du poids) et ce que j'appelle «d'autres choses» qui se trouvent dans les cellules musculaires. «Autres choses» pourrait faire référence au glycogène, aux fluides intracellulaires et aux protéines, et à de nombreux autres jargons scientifiques. Mais la chose importante à savoir à propos de l'augmentation de la taille musculaire est que nous pouvons également construire ces «autres choses» - et les études et les recherches anecdotiques conviennent que le volume est le principal moteur d'une telle croissance.
Et c'est ici qu'interviennent les méthodes alternatives de progression. Vous voyez, il existe de très nombreuses façons d'augmenter le volume d'entraînement, et aucune n'est nécessairement meilleure que les autres. C'est une bonne chose, car cela signifie que nous avons pratiquement un nombre illimité d'outils dans notre boîte à outils lorsqu'il s'agit d'ajouter de la taille.
Voici quelques exemples impressionnants de façons d'augmenter votre volume d'entraînement:
C'est la manière la plus simple, évidemment. Cependant, c'est toujours une méthode de progression assez linéaire, et vous atteindrez le point où vous ne pouvez tout simplement plus extraire de répétitions d'un ensemble particulier, ou vous êtes tout simplement trop épuisé pour effectuer d'autres séries avec une intensité suffisante pour stimuler la croissance.
Quelle est l'intensité suffisante? Une bonne règle de base est que si vous ne pouvez pas gérer 90% du poids de votre ensemble supérieur sur les séries suivantes d'un mouvement particulier, il est temps de passer à l'entraînement.
Celui-ci est l'un de mes préférés parce que, tout d'abord, ce n'est pas linéaire. Vous avez beaucoup de liberté sur la façon dont vous pouvez réduire le temps de repos: entre chaque série, juste pendant vos échauffements ou juste pendant vos périodes de travail.
Cela rend également généralement un entraînement plus intense dans l'ensemble, car cela vous obligera à améliorer votre concentration et vous évitera de vous amuser entre les séries.
Un autre favori, car le temps sous tension s'est avéré être un excellent stimulant de la croissance musculaire. C'est aussi une façon brutale et brutale de s'entraîner! Et ce n'est pas linéaire; comme la diminution du temps de repos, il existe des tonnes de façons d'augmenter le temps sous tension .Par exemple, vous pouvez effectuer des répétitions de tempo, ou vous pouvez effectuer des AMRAP dans un intervalle de temps défini, comme dans les célèbres décors bulgares de John Meadow.
Un exemple de méthode que je n'approuve pas pour augmenter le volume d'entraînement est l'utilisation de la rotation fréquente des exercices. La rotation des exercices est un excellent moyen d'éviter l'ennui, mais elle peut créer une fausse impression de progrès, surtout si vous changez d'exercices trop fréquemment. C'est parce que, lorsque vous exécutez un mouvement pour la première fois, vous ne le connaissez pas. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous deviendrez plus fort grâce à un confort accru avec les nouvelles positions et à des améliorations de l'efficacité du système nerveux - qui ne sont ni l'un ni l'autre des principaux moteurs de la croissance musculaire.
N'oubliez pas que l'augmentation du volume d'entraînement n'est qu'une façon de progresser dans la salle de sport. Il n'y a pas de bien ou de mal ici, et en fait, je dirais que le facteur le plus important est le plaisir. Si vous n'aimez pas ce que vous faites, vous n'allez pas faire d'efforts à 100% - ce n'est tout simplement pas possible!
Je sais que je le dis presque tous les articles, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Ne commencez pas au hasard à augmenter le volume d'entraînement car certaines des idées que j'ai présentées ici vous plaisent. Pensez à vos objectifs, à votre point de départ et à la manière dont vous pouvez intégrer habilement de nouvelles méthodes d'entraînement pour passer du point A au point B. Tu seras beaucoup mieux pour ça!
Image de vedette de restyler / Shutterstock.
Personne n'a encore commenté ce post.