Stabilité et résistance. Deux éléments clés qui feront passer vos performances au niveau supérieur.
Lorsque vous déplacez de lourdes charges du point A au point B (oui, cela peut également signifier votre poids corporel), il est vraiment impossible de contourner le fait que vous devez posséder un noyau solide. Non, je ne veux pas dire porter un pack de six déchiqueté. Je parle du genre de force qui vous amènera (enfin) à atteindre ce PR clean & jerk que vous recherchez depuis un an. Ou peut-être que vous avez toujours eu du mal avec la stabilité au-dessus de la tête et que vous vous attelez dès que vous bougez une barre vide. Eh bien, tu sais ce que je veux dire.
S'assurer que vous pouvez maintenir une bonne stabilité du tronc à partir du moment où vous vous préparez à retirer la barre du sol fera ou défendra votre portance. De plus, se sentir fort et stable contribue également à apporter un élément de confiance à vos ascenseurs. Avez-vous déjà pris une barre en pensant que le poids était mal chargé parce qu'il se déplaçait si facilement? Ouais, j'y suis allé. Bien que je l'atteste principalement de mon entraînement de poids hebdomadaire général, être diligent dans l'exécution de tout travail accessoire avant ou après une session peut combler le fossé entre frapper les PR avec une technique médiocre pour briser de gros nombres avec une grande puissance et une qualité de mouvement nette.
Voici trois exercices de base anti-rotation que vous pouvez facilement ajouter à votre routine d'échauffement ou à la fin de vos séances d'entraînement pour aider à renforcer votre noyau à tous les niveaux.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Tout d'abord, installez-vous sur le sol allongé sur l'un de vos côtés. Ensuite, amenez votre coude dans un angle de 90 degrés empilé juste sous votre épaule. Vos jambes doivent être étendues sur le côté l'une sur l'autre. Poussez vos hanches vers le haut pour élever votre corps tout en maintenant la pression et la tension tout au long de votre côté de soutien. Vous devriez maintenant être dans une position de planche latérale solide.
À partir de là, avec votre bras libre tendu vers le haut, faites lentement pivoter le haut de votre torse vers le sol tout en passant votre bras dans l'espace ci-dessous. Vos pieds doivent rester ancrés ensemble au sol sans aucun mouvement supplémentaire.
Ensuite, faites pivoter le dos en ouvrant votre poitrine pour vous amener à la même position de départ avec votre bras tendu vers le haut.
Pendant que vous effectuez cet exercice, vérifiez avec vous-même pour vous assurer que vos hanches ne descendent pas pendant que vous faites une rotation vers l'intérieur.
La force et la stabilité que vous développerez dans votre muscle serratus seront transférées dans la position de votre porte-bagages avant lors de l'exécution de mouvements propres. Si vous avez déjà eu du mal à garder vos coudes dans votre jerk dip ou tout au long d'un squat avant lourd, commencez à ajouter des torsions de planches latérales dans votre travail quotidien d'accessoires pour gagner en endurance musculaire dans votre serratus.
Si vous les ajoutez à vos échauffements, commencez par effectuer 2 séries de 8 répétitions de chaque côté. Ensuite, une fois que vous avez développé la stabilité et que vous pouvez conserver la qualité du mouvement sans déplacer vos hanches tout au long de chaque répétition, travaillez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions par côté.
[En savoir plus: 6 exercices de stabilité latérale pour les athlètes fonctionnels.]
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont empilées sur vos poignets et vous appuyant activement dans le sol pour engager vos lats. Retournez vos orteils pour les enfoncer fermement dans le sol pour impliquer tout votre corps dans le mouvement.
À partir de là, vous déplacerez simultanément votre bras opposé à la jambe en créant une ligne diagonale de vos doigts à vos orteils. En panne, votre bras va lentement flotter pour s'aligner à côté de votre oreille avec votre pouce pointé vers le haut. Quant à votre jambe, de sa position pliée, vous garderez votre pied fléchi en poussant votre talon vers l'arrière, engageant votre fessier à votre extrémité.
En tant que mouvement accessoire à faible impact, les chiens oiseaux sont parfaits comme échauffement pour préparer tout votre corps. Vous cherchez à les augmenter d'un cran? Prenez une bande de résistance légère pour ajouter de la tension en la bouclant autour de vos orteils et en saisissant l'extrémité de celle-ci avec votre main opposée. Étendre votre bras et votre jambe avec une tension supplémentaire augmentera la demande du bas du dos, des épaules, des fessiers et (bien sûr) de votre tronc.
Commencez à travailler jusqu'à 8 répétitions par côté et finalement augmenter jusqu'à 3 séries de 10 répétitions par côté. Vous ne devriez commencer à ajouter plus de répétitions / séries qu'une fois que vous pouvez maintenir une forme parfaite tout au long des 10 répétitions de chaque côté.
Tout d'abord, commencez par vous tenir debout et déplacez votre poids corporel du côté opposé à celui duquel vous tenez le kettlebell.
Commencez lentement à vous articuler au niveau de la hanche pour abaisser progressivement le poids au sol, maintenir des épaules carrées et un bas du dos serré. Pendant que le haut de votre corps commence à descendre vers le sol, votre jambe libre (du même côté que le bras qui tient le poids) commencera simultanément à se soulever activement vers l'arrière.
Une fois que le poids touche le sol, inversez le même mouvement que vous venez de faire sans perdre l'équilibre pour recommencer à partir de la position debout. La clé d'un RDL à jambe unique réussi est d'enraciner votre jambe de soutien dans le sol avec une légère flexion du genou pour aider à stabiliser votre corps tout entier et éviter tout vacillement.
Cet exercice ciblera non seulement vos fessiers et ischio-jambiers, mais aussi en isolant ces zones, cela vous aidera à effectuer une position de secousse plus stable étant donné que la majorité des haltérophiles ne pratiquent pas la séparation avec leur jambe non dominante. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus confiant avec les RDL à une jambe, augmenter le poids exigera plus de stabilité de vos delts arrière et de vos lats, ce qui peut se transférer vers une traction plus forte pour l'arraché ou le nettoyage.
Choisissez un poids suffisamment lourd pour garder vos épaules et le haut du dos engagés tout au long du mouvement, mais ne compromettra pas votre forme (le but est ne pas pour trouver un 1RM). Si vous choisissez un poids plus léger, travaillez jusqu'à 3 séries de 10 répétitions par côté. Ensuite, une fois que vous vous sentez à l'aise en équilibre sur une jambe et en vous articulant avec un poids, choisissez une kettlebell plus lourde et travaillez jusqu'à 5 séries de 6 répétitions par jambe.
[Ce mouvement est d'une difficulté trompeuse - affinez votre formulaire dans notre guide complet des RDL à une jambe!]
Corps fort, esprit confiant, grandes performances.
Les mouvements unilatéraux qui ne nécessitent pas nécessairement une augmentation massive de poids pour augmenter le niveau de difficulté sont probablement la meilleure option pour les athlètes olympiques qui cherchent à ajouter de la variété à leur travail accessoire. Étant donné que la plupart d'entre vous travaillent avec des charges allant de 75% à 88%, ajouter trop d'intensité au début ou à la fin de votre entraînement pourrait avoir un impact négatif sur votre récupération et votre prochaine séance de levage. En vous concentrant sur le fait de bien bouger avec intention et précision, vous gagnerez en stabilité et en force, ce qui vous rendra plus confiant lors de l'exécution de vos ascenseurs olympiques.
Comme nous le savons tous, la moitié de la bataille en haltérophilie est dans votre tête. Plus votre corps se sent bien sous le poids, plus vous aurez confiance en vous pour atteindre les chiffres dont vous êtes vraiment capable.
Image sélectionnée via fizkes / Shutterstock
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