3 meilleurs mouvements de yoga pour vos muscles et vos articulations

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Même si vous n'aimez pas le yoga, il est avantageux d'incorporer des mouvements essentiels dans votre routine habituelle qui vous aideront à cibler les zones difficiles. Mindy Caplan, instructeur de yoga, entraîneur et physiologiste de l'exercice certifié ACSM, recommande ces trois poses clés pour que vos muscles et vos articulations fonctionnent au mieux. 

Pose de pigeon 

• Pourquoi cela aide: «Cet ouvre-hanche aide à cibler le piriforme, un muscle de forme triangulaire qui aide à faire pivoter l'os de la cuisse», explique Caplan. Lorsqu'il est serré, il peut presser le nerf sciatique, provoquant une douleur dans la jambe et dans le bas du dos.
• Comment: Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Faites glisser le genou droit vers la main droite et la jambe gauche vers l'arrière aussi loin que possible. Avancez le pied droit; viser à obtenir un tibia droit parallèle à l'avant du tapis tout en gardant les hanches perpendiculaires au sol. Plier les hanches vers l'avant et vers le bas, reposant sur les paumes ou les avant-bras. Restez ici pendant environ cinq à dix respirations complètes; changer de côté. 

Chien orienté vers le bas 

• Pourquoi cela aide: Le chien en duvet est un étirement important pour les épaules, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets. C'est particulièrement important pour la coiffe des rotateurs - les muscles qui aident à stabiliser l'épaule. «Lorsque ces muscles sont tendus, des blessures peuvent survenir même avec les mouvements les plus simples», dit Caplan. «Le chien orienté vers le bas aide à maintenir la coiffe des rotateurs stable."
• Comment: Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Rentrez les orteils sous, appuyez sur les mains et soulevez les hanches. Écartez les doigts et appuyez sur les hanches de haut en bas tout en relâchant les talons vers le sol. Reste ici pendant cinq à huit respirations. 

Twist de la colonne vertébrale 

• Pourquoi cela aide: Cet exercice cible le cou, les épaules, les obliques et les hanches et aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Il peut également soulager les muscles raides, surtout si vous avez tendance à vous asseoir à un bureau toute la journée.
• Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez le genou droit en plaçant le pied droit sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche; garder le pied gauche fléchi. Tournez le torse vers la droite, en plaçant la main droite sur le sol juste derrière vous. Bercer la jambe droite avec le bras gauche, en l'étreignant vers votre épaule gauche. Tenez ici pendant trois à cinq respirations ou plus, en essayant de vous déplacer plus profondément dans la torsion à chaque respiration. Relâchez et répétez du côté opposé.

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