L'accroupissement est un mouvement que les humains exécutent depuis la nuit des temps. Pourtant, au fil du temps, la population dans son ensemble s'est de plus en plus éloignée de nos débuts primitifs de squat, en particulier dans le monde occidental. Et sans entraîner le squat régulièrement, nous pouvons perdre la capacité de s'accroupir correctement.
En règle générale, tout le monde en théorie pourrait bénéficier de la possibilité de terminer correctement un squat de poids corporel et de progresser en ajoutant de la charge avec des améliorations de forme.
Quel que soit le style de squat préféré de l'athlète, trois choses doivent rester cohérentes lors de l'accroupissement: La barre doit rester au-dessus du milieu du pied, la colonne vertébrale doit rester neutre et les genoux doivent suivre directement les orteils. En dehors de ces trois points, l'argument sur le positionnement de la barre pourrait durer des jours, et le fait entre différents entraîneurs et esprits du monde de la force. Cependant, ces trois choses doivent rester cohérentes pour un squat optimal.
En règle générale, le squat à barre basse est utilisé en dynamophilie et le squat à barre haute est formé à l'haltérophilie. Une étude publiée en 2017 par le Sports Performance Institute de Nouvelle-Zélande (Sprinz) a évalué les différences biomécaniques entre le squat arrière à barre haute et basse. Ils ont suggéré que l'inclinaison avant de la poitrine pendant un squat à barre basse permet aux athlètes d'activer plus de chaîne postérieure (fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et groupes musculaires érecteurs).
L'haltérophilie olympique utilise souvent un squat à barre fixe principalement parce qu'elle implique davantage une position verticale du torse, qui est un peu identique au snatch and clean et Jerk. La force construite à partir de cette position repose beaucoup plus sur la force du quadriceps en raison du positionnement de la barre haute.
Les genoux valgus sont définis comme des genoux qui s'effondrent et cela peut être avec un genou ou les deux genoux et si le valgus devient excessif, le palonnier peut courir un plus grand risque de blessure au genou. Il y a quelques facteurs qui peuvent contribuer aux genoux valgus, qui sont hors de notre contrôle. Un exemple de ceci serait que les femmes sont plus sensibles aux genoux valgus que les hommes. C'est parce que leur angle Q est plus grand.
L'angle Q est l'angle formé entre l'épine iliaque antéro-supérieure (ASIS) et le tendon rotulien. Plus cet angle est grand, plus il devient difficile de stabiliser le genou et donc le risque de blessure augmente. La largeur du bassin et la façon dont le fémur se trouve dans l'acétabulum peuvent également affecter la capacité de l'athlète à chasser les genoux lorsqu'il s'accroupit. Ce sont des choses dont les haltérophiles devraient être conscients, mais sur lesquels ils ne devraient pas se concentrer lorsqu'ils s'entraînent, car ils sont tout simplement hors du contrôle de l'athlète.
Au lieu de déranger les choses hors de notre contrôle, il est préférable de contrôler ce que nous pouvons. Pour lutter contre le valgus du genou, un athlète peut renforcer les fessiers (y compris le grand fessier et le moyen fessier). En règle générale, la position la plus vulnérable du squat pour les genoux valgus est à pleine profondeur ou tout droit hors du trou. Deux exercices qui peuvent être incorporés à l'échauffement pour aider à réduire la spéléologie du genou sont la marche en bande latérale et l'adduction en bande sur une jambe.
Les deux exercices contribueront à activer les muscles latéraux de la hanche qui permettent aux genoux de suivre directement les orteils et limitent le genou lors de l'accroupissement sous charge. Ces exercices de préhab ont été tirés de PT et propriétaire de l'Université Squat Dr. Aaron Horschig. Regardez la vidéo ci-dessous en tant que Dr. Horschig aborde la grotte du genou dans le squat et montre les exercices énumérés ci-dessus qui aideront à résoudre ce problème.
Le bassin devrait essayer de rester neutre tout au long du squat, qu'il soit sous un squat à barre haute ou basse (rester au milieu, il y aura une certaine variance anthropométrique). L'inclinaison pelvienne antérieure / postérieure est due à un manque de mobilité dans les hanches, qui est lié à un problème de motif moteur (manque de stabilité du tronc dans le squat). Une inclinaison pelvienne antérieure / postérieure excessive peut non seulement placer un athlète dans une position sous-optimale pour s'accroupir et produire de la force, mais elle peut également exercer une pression excessive sur la colonne lombaire, ce qui augmente le risque de blessure.
Lorsqu'un athlète a une inclinaison pelvienne antérieure / postérieure excessive lorsqu'il s'accroupit, la première chose à considérer est de savoir s'il a été entraîné à s'accroupir correctement. S'ils ne l'ont pas été, c'est peut-être le problème. Une fois la configuration du moteur couverte, la deuxième chose à évaluer est les restrictions anatomiques dans les hanches qui ne peuvent pas être modifiées, c'est-à-dire qu'il s'agit de choisir une position qui soutient le mieux la structure de la hanche de l'athlète. Enfin, abordez le noyau. L'athlète respire-t-il et se soutient-il correctement pour créer un centre de masse stable? Si ce n'est pas le cas, des exercices de respiration / de renforcement doivent être introduits pour que l'athlète le fasse correctement.
Ci-dessous, vous verrez un visuel du physiothérapeute Dr. Aaron Horschig de l'Université Squat montrant à quoi ressemble le décalage latéral de la hanche à la profondeur du squat arrière.
Selon le Dr. Quinn Henoch de Juggernaut Training Systems, le déplacement latéral de la hanche se produit le plus souvent en raison d'un dysfonctionnement des adducteurs.
Le dysfonctionnement des adducteurs provoque une instabilité dans le bassin (c'est-à-dire un déplacement ou une torsion vers la droite ou vers la gauche), ce qui entraîne un déplacement latéral du poids du corps vers la gauche ou la droite pendant le squat. Souvent, ce changement devient beaucoup plus apparent à l'œil nu à mesure que la charge augmente. Comme pour tout dysfonctionnement du squat, des charges plus lourdes par rapport aux élévateurs 1-RM révèlent une panne de la technique. Le transfert de poids dans le squat amène un côté du corps à faire plus de travail lors de l'accroupissement que l'autre et peut entraîner un risque de blessure accru car la force n'est pas répartie également entre chaque jambe.
Ce qui est de plus en plus considéré comme un moyen efficace et facile de corriger le décalage latéral de la hanche consiste à utiliser une méthode appelée entraînement neuromusculaire réactif (RNT). Il s'agit d'une méthode utilisée pour «alimenter le dysfonctionnement."Par exemple, si un élévateur a un déplacement latéral de la hanche vers la gauche à l'accent d'un squat, alors nous utiliserions la résistance extérieure d'une bande de résistance pour le tirer vers la gauche, cela amènera le corps à lutter contre la résistance et, espérons-le, nettoyer leur modèle de squat décalé.
L'idée est que la résistance extérieure de la bande aidera à activer les muscles sous-actifs qui autrement ne seraient pas actifs si l'athlète s'accroupissait avec le déplacement normal de la hanche qu'il subissait. RNT est une technique popularisée par le Functional Movement Screen (FMS) et est souvent utilisée par les entraîneurs de force et les entraîneurs pour nettoyer les schémas de mouvement défectueux.
Regardez la vidéo ci-dessous en tant que Dr. Quinn Henoch va plus en profondeur sur le changement de hanche et comment le réparer. Dr. Henoch utilise RNT avec d'autres techniques pour aider Chad Wesley Smith à corriger son décalage latéral de la hanche.
Les erreurs de squat peuvent être courantes chez tous les niveaux d'athlètes. Les erreurs peuvent être apparentes au début de la carrière d'un athlète ou peuvent se développer au fil des heures en raison de blessures ou de déséquilibres. Bien que ces erreurs puissent être courantes, il est important qu'elles soient corrigées pour optimiser l'accroupissement et réduire le risque de blessure à l'entraînement.
Un valgus excessif du genou, une inclinaison pelvienne antérieure / postérieure et un déplacement latéral de la hanche sont toutes des erreurs potentielles de squat qui peuvent être corrigées au fil du temps avec une intervention appropriée.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de @nik.page Instagram jehle et photo prise par @shuttersportproductions.
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