L'épaule est l'une des articulations les plus mobiles du corps, ce qui en fait une zone importante sur laquelle s'échauffer ou du moins accorder une certaine attention avant de soulever des objets lourds.
Heureusement, un bon échauffement des épaules n'a pas besoin d'être extravagant ou incroyablement long.
Cet article est conçu pour vous équiper d'outils pour échauffer les épaules avant de lourdes charges. Pour être fort dans la presse à épaules et ses variantes, il est important de passer du temps à préparer les trois domaines suivants:
Tous les muscles énumérés ci-dessus aideront à la fois à produire de la force et de la force au niveau de l'articulation de l'épaule, ainsi que stabilisation il, qui est une caractéristique de performance cruciale pour les athlètes de force et les athlètes en général.
Une clé fondamentale pour un bon échauffement des épaules est spécificité: le bon échauffement pour le bon entraînement. Cela implique d'effectuer des exercices préparatoires qui imitent directement ou étroitement l'exercice principal qui va être effectué.
Pour beaucoup, cela ressemblera à des pressions en hauteur, à des secousses et / ou à des bribes.
Pour aller plus loin, c'est une bonne idée d'effectuer des exercices d'échauffement avec une rampe ou une intensité similaire à l'intensité d'entraînement qui sera effectuée. C'est une évidence pour les athlètes de force qui se préparent pour un exercice spécifique avec une intensité élevée. Les échauffements de spécificité produiront un meilleur transfert à la performance, comme indiqué dans une recherche publiée dans La biologie de Sport en 2015. (1)
En termes simples, cela ressemblera à une augmentation de la charge de tête d'haltères en préparation pour les presses lourdes, ou à une accélération des secousses en augmentant la vitesse du mouvement par rapport à la charge.
Ci-dessous, nous avons fourni trois échauffements d'épaule différents qui pourraient être adaptés dans trois scénarios sportifs spécifiques. Il est important de noter que les échauffements ci-dessous ne sont que des suggestions et qu'ils peuvent être manipulés pour répondre aux besoins individuels en les mettant à l'échelle ou en les modifiant:
En d'autres termes, n'hésitez pas à manipuler ou à adapter les conseils suivants comme bon vous semble en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de votre niveau d'expérience. Il est important de noter que le ci-dessous les échauffements sont destinés à préparer le corps à des entraînements spécifiques et ne sont pas destinés à remplacer le travail de réadaptation ou de pré-hab.
Note de l'auteur: Effectuez les échauffements suivants avec autant de temps de repos que nécessaire pour passer d'un exercice à l'autre. Gardez les mouvements plus légers avec des pauses plus courtes pour vous entraîner plus rapidement, ou prenez plus de temps entre chaque exercice si vous aimez travailler plus lentement!
Pour la presse suspendue, le simple est souvent mieux. Tout au long de cet échauffement, les trois premiers sets seront exécutés en sur-ensemble, puis l'échauffement se déplacera uniquement vers un focus de chargement.
Temps total: 5 à 10 + minutes
Encore une fois, l'échauffement ci-dessus est destiné à être rapide et sale et à vous mettre directement dans vos ensembles de travail. Ajoutez ce que vous voulez pour renforcer l'échauffement et vous aider à vous sentir prêt pour les séries lourdes.
L'arraché est de nature très spécifique et nécessitera le plus de préparation de presque tous les exercices que vous pouvez effectuer dans la salle de sport.
Temps total: 8 à 12 minutes
L'arraché est un exercice qui a l'individualité écrite partout, et avec tant de différences différentes entre l'historique d'entraînement d'un athlète, sa force actuelle et son niveau d'entraînement, il est donc important de créer une série d'exercices d'échauffement qui préparent le mieux le corps.
Si vous préparez le corps pour la presse aérienne et que vous aimez un échauffement plus long, consultez l'option ci-dessous. Cet échauffement préparera les pièges, la coiffe des rotateurs et les muscles des épaules.
Temps total: 7 à 10 minutes
Le circuit ci-dessus est idéal pour préparer les épaules dans leur ensemble pour l'athlète récréatif qui souhaite un échauffement bien équilibré.
À la recherche d'autres exercices à inclure dans un échauffement des épaules? Essayez d'ajouter certains des éléments suivants à votre échauffement actuel comme bon vous semble!
Ce n'est qu'une petite liste d'exercices qui peuvent être effectués pour préparer les épaules à un entraînement intensif. Ayez un échauffement que vous aimez ou faites de l'exercice qui n'est pas mentionné ci-dessus? Partagez ci-dessous!
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