Nous y avons tous été. Vous vous sentez bien dans la salle de sport, vos échauffements bougent comme du beurre, et puis… tout va mal d'une manière ou d'une autre. Vous manquez votre top set, ou votre technique s'effondre, ou - Dieu nous en préserve - vous vous blessez même.
Les mauvais jours craignent, et il n'y a aucun moyen de contourner ce fait. Mais il existe des moyens d'éviter d'en avoir, ou du moins de réduire leur fréquence dans votre routine. Dans un article précédent, j'aborde trois façons dont vous pouvez réellement modifier votre formation elle-même pour s'adapter à une journée qui ne va pas. Cette fois, j'aimerais aborder les méthodes de programmation que vous pouvez utiliser pour atteindre le même objectif.
Tout d'abord, il est important de comprendre pourquoi les mauvaises journées au gymnase peuvent être si décourageantes en premier lieu. Habituellement, c'est grâce à un lien émotionnel fort avec votre entraînement ou votre performance. Il existe en fait un bassin assez important de recherches existantes sur le sujet, mais les études universitaires sur l'émotion peuvent être complexes, en particulier en termes de mesure du lien émotionnel. (1, 2) Pour cette raison, je pense qu'il est plus facile d'expliquer en termes simples:
Si vous voulez être bon dans quelque chose, vous devrez parfois vous en soucier un peu trop.
En d'autres termes, le lien émotionnel avec l'entraînement peut être une arme à double tranchant. Dans les bons moments, il fournit une forte motivation à performer, malgré des difficultés potentielles comme la gestion de la fatigue ou de l'anxiété. Dans des moments moins bons - comme après un entraînement particulièrement décourageant - cette même connexion peut entraîner des effets négatifs comme la colère, la frustration et même la dépression.
C'est en partie la raison pour laquelle le cliché dit que «les athlètes ont des souvenirs courts.«Afin de vraiment réaliser votre potentiel, vous devez apprendre à gérer vos émotions de manière à pouvoir en profiter lorsque cela est possible, sans être victime de leur côté obscur.
Dans le reste de cet article, je vais aborder trois façons de mettre réellement cette idée en pratique!
L'autorégulation est l'une des formes les plus courantes de prescription de charge dans le monde de la dynamophilie avancée aujourd'hui, et peut-être la forme la plus courante d'autorégulation implique l'utilisation de l'échelle du taux d'effort perçu (RPE). Si vous n'êtes pas familier avec les RPE, BarBend dispose de nombreuses ressources pour vous aider à vous mettre à niveau:
Désormais, les RPE ne sont pas une méthode d'autorégulation infaillible. En particulier, ils nécessitent une bonne connaissance de votre corps et de votre potentiel de performance et de la manière dont ceux-ci peuvent changer au quotidien. Pour cette raison, je prescrit rarement des EPR de manière isolée. Au lieu de cela, je préfère les utiliser en conjonction avec d'autres méthodes de chargement, comme les pourcentages ou les AMRAP.
Il existe en fait de nombreuses formes d'autorégulation parmi lesquelles vous pouvez choisir pour accomplir la même chose. En fin de compte, cependant, vous cherchez à gérer les attentes. Plutôt que d'entrer dans la salle de sport avec un nombre spécifique en tête, l'autorégulation vous permet de pousser autant que votre corps le permet chaque jour particulier. Dans le contexte d'une méthodologie de programmation solide, cela signifie que vous progressez, même les jours où vous ne définissez peut-être pas de PR (ou même vous approchez).
Plus tôt dans cet article, j'ai abordé l'importance de la mesure (dans le contexte de la recherche académique). Ce même concept s'applique en programmation: il faut toujours comparer comme pour aimer. Prenons un exemple simple, comme la perte de poids. Disons que votre meilleur squat de tous les temps est de 300 kilogrammes, effectué à un poids corporel de 100 kilos. Vous ne vous sentiriez probablement pas découragé de squatter le 290 si vous aviez juste perdu assez de graisse pour descendre au 82.Classe de 5 kilos, à droite?
C'est pareil avec les mauvais jours. Vous en aurez toujours; le truc est de les empêcher d'entrer dans ta tête. L'un des moyens les plus simples de le faire consiste simplement à comparer vos mauvais jours à vos mauvais jours précédents, pas à vos meilleurs précédents. Donc, pour revenir à notre exemple précédent, disons plutôt qu'en 2019, vous pouviez squatter 300 kilogrammes lors d'une bonne journée et lutter avec 280 lors d'une mauvaise. Si en 2020 votre mauvaise journée signifie 290, c'est en fait un signe de bon progrès: vous avez ajouté 10 kilos à votre pire scénario, ce qui signifie probablement que vous avez ajouté encore plus à votre meilleur cas.
Si l'autorégulation aide à gérer les attentes, des méthodes de comparaison appropriées aident à maintenir la perspective. Les deux sont essentiels pour obtenir le statut d'athlète de niveau élite que vous recherchez.
Vous connaissez déjà l'importance de la diversification dans de nombreux domaines de votre vie. Si vous êtes un investisseur, la diversification vous aide à minimiser les risques et à maximiser le rendement. Si vous êtes une grande entreprise, la diversification signifie que vous pouvez bénéficier d'une grande variété de points de vue tout en évitant la pensée de groupe. Plus généralement, la diversité peut être considérée comme une méthode de contrôle de la variabilité dans des systèmes complexes.
De toute évidence, votre programme constitue un système complexe, et il n'est pas surprenant que la diversité soit une composante de longue date de la plupart des systèmes d'entraînement sportif. Vous le connaissez probablement mieux en tant que formation croisée, mais en fin de compte, c'est juste une autre forme de diversité dans un contexte différent.
Pour les dynamophiles, je pense que la meilleure forme d'entraînement croisé consiste à combiner entraînement pour la force et l'hypertrophie. Ces méthodes sont mutuellement bénéfiques, et si vous les combinez en un seul entraînement, vous pouvez toujours vous éloigner de la salle de sport avec une victoire. Par exemple, si vous pensez que vous n'avez pas de PR en vous un jour, vous pouvez obtenir une pompe tueuse à la place et profiter de la séance. Ou peut-être vous concentrez-vous plutôt sur la mobilité, la technique ou la récupération.
J'appelle cela le principe «une victoire». Chaque fois que je m'entraîne, j'essaye de quitter le gymnase avec une victoire, aussi petite soit-elle. De cette façon, j'ai toujours quelque chose à me sentir positif!
Bien qu'il s'agisse d'un article un peu plus théorique que la plupart de mon contenu, je pense que tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement est un élément essentiel pour atteindre votre potentiel en tant qu'athlète de force. En gérant vos émotions, vos mesures d'entraînement et votre variabilité grâce à l'autorégulation, aux comparaisons sonores et à la diversification, vous pouvez faire exactement cela.
Si vous avez d'autres moyens ou méthodes pour faire face à de mauvais entraînements, veuillez les partager dans les commentaires ci-dessous!
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