Nous avons tous eu ces jours. Tu attends des heures, salivant à l'idée d'écraser du fer. Peut-être que vous allez pour un nouveau PR - le point culminant de semaines, voire de mois d'entraînement intense. Vous franchissez les portes de la salle de sport, Spike® à la main, connecté et prêt à dominer votre entraînement.
Que se passe-t-il si vos échauffements sont plus lourds que d'habitude?? Ou si quelqu'un vole votre banc ou votre support de squat préféré? Beaucoup de choses peuvent vous déranger et vous priver de la confiance nécessaire pour gérer des ascenseurs intimidants. Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, vous avez besoin de quelques astuces pour vous recentrer et vous garder dans le droit chemin. Voici trois méthodes que vous pouvez utiliser pour renforcer instantanément la confiance dans la salle de musculation.
Lorsque vous travaillez sur un ensemble lourd sur des exercices complexes comme des squats ou des presses, la technique est tout. Un léger manque de concentration ou une fuite dans l'étanchéité peut gâcher un ensemble autrement réussi. Des variations plus difficiles d'un mouvement peuvent composer la technique et vous aider à clouer un levage lourd.
Lorsque vous travaillez, essayez d'utiliser une version plus difficile d'un exercice similaire pour vous préparer à un ensemble supérieur. La variation ne devrait pas être difficile juste pour être dure - elle devrait renforcer un aspect de la technique qui se reporte à l'ascenseur principal. Par example:
| Ascenseur principal | Variation | Cue technique |
| S'accroupir | Squat avant | Poitrine relevée, abdos serrés |
| Banc de Presse | Presse d'établi Close Grip | Rentrez les coudes |
| Soulevé de terre | Soulevé de terre déficitaire | Hanches basses |
| Remonter | Pull-up à prise large | Diriger avec les lats |
Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être perdre quelques kilos sur vos ensembles d'échauffement, car les variations sont plus difficiles. Le but est de stimuler, pas de fatigue.
Lors de ma dernière rencontre de powerlifting, j'ai utilisé des deadlifts déficitaires pour tous mes échauffements. Les gens me regardaient comme si j'avais une tête supplémentaire qui poussait hors de mon maillot, mais je savais que les deadlifts déficitaires ont aidé à renforcer ma position de départ et à améliorer ma vitesse sur le sol. Une fois que j'ai atteint la plate-forme, mes deadlifts se sont sentis plus faciles et j'ai tiré un PR de 10 livres.
Les représentants en pause fonctionnent également avec cette approche. Essayez de mettre en pause chaque répétition de vos séries d'échauffement jusqu'à ce que vous atteigniez 75 à 80% de votre poids cible, puis frappez vos répétitions comme d'habitude. Vous pouvez faire une pause de 3 à 5 secondes n'importe où pendant la répétition, mais l'endroit le plus efficace est votre point de friction.
Par example:
Ces méthodes vont forer votre technique, vous obligeant à rester serré et à maîtriser les points de friction. Au moment où vous arriverez à vos ensembles plus lourds, les poids seront ridiculement légers.
Le but des ensembles d'échauffement est de vous préparer à vos ensembles de travail. Faites trop peu d'échauffements et vous ne serez pas prêt. Faites-en trop et vous perdrez de précieux kilos ou répétitions. Des singles sous-maximaux réalisés avec une technique irréprochable et une vitesse ultra-rapide peuvent renforcer la confiance et réveiller les unités motrices à seuil élevé pour vous préparer pour vos ensembles de travail.
Il existe deux façons d'utiliser les ensembles «d'amorces»:
La première option utilise simplement un poids plus lourd que votre ensemble de travail supérieur pour un seul. Choisissez un poids inférieur à votre maximum mais plus lourd que ce que vous voulez faire pour les répétitions, et frappez-le pour un représentant faisant autorité. Par exemple, si vous vouliez mettre 225 au banc pour 8 répétitions, échauffez-vous comme suit:
Après avoir écrasé 235 livres pour un single, 225 vous sembleront plus légers, vous donnant la confiance dont vous avez besoin pour fumer l'ensemble pour des répétitions plus élevées.
La deuxième méthode consiste à reprendre un échauffement pour un seul au lieu de plusieurs répétitions. De nombreux dynamophiles accomplis recommandent d'utiliser plus d'ensembles à faible répétition au lieu de quelques ensembles à haute répétition pour atteindre des poids lourds. Cette approche vous permet de reprendre un poids pour obtenir un volume d'échauffement supplémentaire tout en renforçant la confiance grâce à des célibataires à grande vitesse. Par exemple, si vous travailliez jusqu'à un nouveau squat max de 405 livres:
S'accroupir 365 pour 3 répétitions et 385 pour 2 répétitions vous aide à ressentir le poids, mais reprendre chaque poids vous permet de composer une technique parfaite et de travailler à une vitesse explosive. Les célibataires devraient se sentir faciles après plusieurs répétitions, ce qui vous permet de conserver cette confiance dans votre tentative de relations publiques.
Tout droit sortie de Westside Barbell, la méthode de l'effort dynamique est utilisée depuis des années par les haltérophiles bruts et à engrenages pour développer une force explosive et franchir les plateaux. Peut-être que la meilleure raison à cela est la pratique technique supplémentaire qu'un athlète obtient en faisant des séries à très faible répétition. Rester à l'écart des répétitions élevées vous permet de garder une forme parfaite tout en vous concentrant sur la vitesse de la barre vous aide à souffler à travers des poids lourds.
La méthode de l'effort dynamique enflamme la technique du système nerveux et affine pour un ensemble haut lourd. Utilisez simplement l'une des approches d'effort dynamique standard, puis passez à 2-3 séries lourdes après votre travail de vitesse.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Charge * | Du repos | Après |
| S'accroupir | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 secondes. | 2-3 séries x 1-3 répétitions à 80-90% |
| Banc de Presse | 8 | 3 | 50-60 | 60 secondes. | 2-3 séries x 1-3 répétitions à 80-90% |
| Soulevé de terre | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 secondes. | 2-3 séries x 1-2 répétitions à 80-90% |
*% de 1RM
Ces trois techniques peuvent vous redresser la tête lorsque le corps a du mal à suivre. Intégrez ces astuces à votre échauffement et regardez vos ensembles de travail atteindre de nouveaux niveaux d'intensité.
Personne n'a encore commenté ce post.