L'homme fort est l'athlète de force le plus diversifié de la planète. Les meilleurs au monde peuvent presser, tirer et charger des pierres à des poids écrasants tout en étant athlétiques et en excellente condition anaérobie. Faire tout cela nécessite un programme de formation très complet qui considère comment voler à travers les points de friction et éviter les blessures.
Souvent, les athlètes ne travailleront que les mêmes mouvements et se demanderont pourquoi ils ont commencé à ralentir les progrès. Il y a trois exercices en particulier le travail du corps entier et aider à faire de vous un athlète plus fort dans l'ensemble. Voyez où vous pouvez les inclure dans votre prochain cycle de programmation.
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C'était un élément de base de mon programme de formation car il fonctionnait selon le principe de surcharge. Ce qui signifie que ce mouvement m'a permis de soulever plus de poids que je ne le pourrais avec un jerk traditionnel. Lorsque vous placez le poids directement sur l'arrière du cou (et hors des blocs de jerk), vous pouvez le déplacer directement en position au-dessus de la tête. Il est également plus confortable que de le tenir dans une position de crémaillère traditionnelle (pour ceux d'entre nous qui n'ont pas été élevés en haltérophilie). Ma meilleure secousse de ma vie de devant était de 385 livres, mais j'ai pu en prendre 402 à l'arrière.
En allant plus lourd, mes secousses de l'avant me semblaient plus légères. Cela est dû à l'adaptation du corps à avoir un poids plus lourd au-dessus de la tête. Mon cerveau savait à quoi s'attendre et tous mes autres muscles se sont adaptés pour avoir autant de stress verrouillé. Il était facile de frapper des triples avec 375 à l'arrière régulièrement, mais de l'avant cela aurait été impossible.
Si vous n'avez pas encore pris de secousse derrière le cou, commencez lentement et utilisez des blocs de secousse. Vous serez étonné de la facilité avec laquelle le poids pousse au-dessus de votre tête et de la puissance que vous pouvez générer à partir de vos hanches. C'est similaire à la différence de confort et à la capacité à générer de l'énergie sur un squat arrière par rapport à un squat avant. Assurez-vous d'avoir les blocs de secousse suffisamment bas pour accueillir votre trempette. De cette façon, vous ne faites pas l'erreur de recrue de sortir le poids des blocs pour le secouer. Ils sont là pour attraper le poids lorsque vous le laissez tomber. Il n'y a pas besoin de prendre du recul avec ça. Mettez simplement le poids haut sur le cou et placez les coudes sous la barre. Faites un petit plongeon (rappelez-vous les genoux sortis) et montez en descendant.
Vos bras voleront avec le poids parce que vous allez tout droit de haut en bas. La plupart d'entre nous ont des mécanismes défectueux sur notre plongeon, et vous pouvez basculer légèrement vers l'avant. Cela rend l'exercice beaucoup plus difficile qu'il ne devrait l'être. Habituez-vous à un plongeon et à une conduite appropriés, et regardez vos frais généraux devenir fous.
L'entraîneur et auteur Dan John est le précurseur de l'utilisation des portées pondérées comme outil global de renforcement de la force. En ramassant un objet et en marchant ou en courant avec lui, vous faites le mouvement humain le plus naturel possible. Pendant des millénaires, nous avons eu besoin de transporter des objets par des distances de force pure pour survivre.
Je recommande d'utiliser des sacs de sable légers et lourds pour cet exercice d'amélioration du corps entier. Travailler un sac plus léger que votre poids corporel améliorera l'endurance musculaire, la capacité aérobie et anaérobie et exercera une pression sur chaque muscle de votre corps. Un grand avantage de ceci est d'améliorer les muscles de soutien dans les chevilles qui ne sont pas travaillés pendant l'entraînement statique régulier. Le fait de prendre votre pied, de vous équilibrer sur l'un, puis de passer à l'autre entraînera un stress du pied au mollet qui peut aider à prévenir de futures blessures. Lorsque vous augmentez le poids au-delà du poids corporel et parcourez des distances plus courtes, vous fatiguerez tous les muscles de la chaîne postérieure et améliorerez les muscles qui sont également nécessaires pour être un chargeur de pierres de premier ordre.
De loin, l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour développer un corps fort est de tirer un objet vers vous en utilisant les jambes, les bras et le bas du dos. Il existe de nombreuses variantes de cet événement, la plus simple qui est illustrée. Attachez un traîneau lourd ou un poids à l'extrémité d'une corde épaisse (cela aide à renforcer la main) et installez-vous dans un pneu lourd. Commencez en position serrée avec les jambes fixées contre l'embouchure du pneu et les genoux contre la poitrine. Explosez en arrière et terminez la traction avec les bras. Dès que les bras atteignent le corps, recompactez les jambes, explosez à nouveau et commencez à tirer. Répétez jusqu'à ce que l'objet soit à vos pieds.
Il n'y a pas un muscle de votre corps qui échappe à la charge de travail ici, et cela vous aide à devenir plus coordonné dans vos mouvements. J'en ferais un élément de base dans votre entraînement hors saison, surtout lorsque vous essayez d'ajouter plus de masse. Pourquoi? Parce que vous voulez que les gains que vous faites pendant un cycle de masse soient des muscles de bonne qualité et que votre niveau de forme ne diminue pas trop. En faisant cet exercice, vous apprenez à un nouveau muscle à être flexible dans la façon dont il est utilisé et à l'exposer à différents cycles énergétiques.
Au lieu de toujours se concentrer uniquement sur le travail des ascenseurs clés, les exercices du corps entier interrompent votre entraînement et aident à coordonner tous les efforts des différents exercices spécialisés. S'assurer que vous êtes un athlète complet est le nom du jeu dans le monde de plus en plus difficile de l'homme fort. Assurez-vous d'utiliser tous les outils dont vous disposez et ne laissez pas votre formation stagner.
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