3 progressions pour clouer le soulevé de terre roumain à une jambe (RDL)

Le soulevé de terre roumain à une jambe (RDL) est l'un des exercices unilatéraux du bas du corps les plus populaires pour entraîner la chaîne postérieure et pour une bonne raison. Le RDL à une jambe cible plusieurs groupes musculaires, fonctionne et améliore les déséquilibres, et est idéal pour renforcer la coordination et la conscience corporelle.

Alors que le RDL à une jambe est un excellent exercice que tout le monde devrait ajouter à leur programme d'entraînement, ce n'est pas un exercice que tout le monde est prêt ajouter. Le RDL à une jambe est autant une compétence qu'un exercice et il a besoin de beaucoup d'attention pour une exécution correcte.

Dans cet article, nous allons discuter de trois progressions pour clouer le RDL à une jambe. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez à partir de la première progression et passez à chacun d'entre eux pour apprendre efficacement ce mouvement.

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1. Posséder le concentrique

La première étape pour posséder le RDL à une jambe est de maîtriser les modèles de mouvement concentriques et excentriques, respectivement. En règle générale, la partie concentrique (levage / debout) de cet exercice est le modèle de mouvement le plus facile à conquérir, nous allons donc commencer notre voyage ici.

Maîtriser d'abord la concentrique est génial car cela permet d'isoler la contraction sentiment qui accompagne cet exercice. Parfois, les RDL à une jambe peuvent ressembler davantage à des actes d'équilibrage et de déplacement de poids qui sont presque dépourvus de contractions de qualité qu'autre chose - c'est ce que nous voulons éviter.

Donc, en commençant par comprendre ce qu'une contraction de qualité devrait Ressentir et voir comme sera un bon point de départ lors de la cartographie de cet exercice lorsque vous vous entraînez seul. Fondamentalement, lorsque les répétitions sont interrompues ou mal exécutées, vous comprendrez mieux ce sentiment afin de pouvoir vous corriger vous-même.

Faites ceci

• Prenez un seul haltère ou kettlebell et placez-le devant le corps juste à côté de l'orteil rose du côté du pied au sol. Mon conseil, optez pour une kettlebell si vous le pouvez pour réduire une certaine amplitude de mouvement.
  • Si atteindre une position où le torse est relativement parallèle au sol semble impossible, placez l'haltère ou les kettlebells sur des blocs (comme indiqué ci-dessus) ou 2-3 assiettes empilées de 45 lb.
• Supposons une position RDL sur une jambe où la jambe arrière est en l'air (elle peut être pliée si nécessaire), les hanches sont articulées et il y a une flexion douce dans le genou de la jambe au sol avec le pied agrippant le sol.
• Une fois que vous avez fait cela, attrapez l'outil et le renfort léger. Une fois la prise sécurisée, soulevez et tenez-vous debout avec le poids.
• En haut, ramenez l'autre pied vers le bas, placez-les sur le sol et répétez ce processus en travaillant uniquement sur le modèle de mouvement concentrique.

Le régime des représentants: Effectuez trois séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe pendant 1 à 2 semaines avant de passer à la progression deux.

2. Maîtrisez l'excentrique

Lorsque les choses tournent mal dans le RDL à une jambe, ils se trouvent généralement dans la partie excentrique (abaissement) du mouvement. C'est à ce moment que vous voyez l'équilibre se déséquilibrer, les hanches remontent et les outils flottent loin du corps.

Le modèle de mouvement excentrique est fondamental pour réussir cet exercice, car la capacité de charger unilatéralement les ischio-jambiers aura une tonne de portage vers les sports de force, les sports traditionnels et les activités quotidiennes.

De plus, c'est l'une des principales raisons de réaliser cet exercice, donc s'il ne vous appartient pas, à quoi ça sert??

Faites ceci

• En commençant en position debout avec un seul haltère ou kettlebell sur le côté de la jambe plantée et la jambe décalée légèrement pliée vers le haut derrière le corps (pensez à une flexion du genou de 20 à 30 degrés), commencez à amorcer la partie abaissée du mouvement.
• Faites attention aux hanches et essayez de garder la hanche ouverte fermée et parallèle avec l'autre hanche pour éviter de compenser. Maintenez l'outil serré contre le corps et suivez-le en ligne.
• Une fois que vous avez atteint une amplitude de mouvement où le lombaire commence à fléchir ou les ischio-jambiers limitent plus le mouvement (tout le monde sera différent), ramenez la jambe levée au sol, puis levez-vous normalement. N'oubliez pas que seule la partie abaissée est effectuée dans cette progression.

Le régime des représentants: Effectuez trois séries de 5-6 répétitions avec un tempo d'abaissement de 3-4 secondes sur chaque jambe pendant 1-2 semaines deux fois par semaine avant de passer à la progression trois.

3. Assemblez-les ensemble

Maintenant que les modèles de mouvement concentriques et excentriques ont été conquis, il est temps de les reconstituer. Cela peut être la partie la plus difficile de l'exercice, car des écarts naturels dans la façon dont nous nous déplaçons au quotidien peuvent être présents, donc comprendre quand changer de vitesse pendant un mouvement complexe comme celui-ci est essentiel pour une exécution forte et cohérente.

C'est aussi lorsque la connaissance de votre corps entre en jeu. Par exemple, avoir une hanche droite serrée un jour? Facilité de mouvement Suite lentement, ou utilisez ce que vous ressentez comme un signe pour passer un peu plus de temps à préparer ce côté pour le chargement.

En cas de doute sur cet exercice, il n'y a pas de honte à réduire le poids, l'amplitude des mouvements ou la progression. Un certain niveau de contraction et de chargement de qualité est meilleur que de simplement passer par les mouvements.

Faites ceci

• Adoptez votre position RDL normale sur une jambe avec un seul haltère ou kettlebell sur le pied latéral fort (jambe plantée).
• Baissez avec un tempo excentrique de 3 secondes et soit:
  1. Effectuez la partie concentrique comme d'habitude si tout se sent bien.
  2. Empilez les assiettes ou préparez la boîte à placer le poids avant dans la partie concentrique. C'est généralement une bonne option pour les débutants qui ont du mal avec la phase de transition.

Le régime des représentants: Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté ou programmez-les comme un accessoire normal!

Emballer

Le RDL à une jambe est un exercice fantastique à accomplir, et c'est un mouvement qui nécessite une grande attention pour une exécution correcte. Le simple fait de parcourir les mouvements avec cet exercice n'apporte pas grand-chose, donc passer du temps à clouer les fondamentaux est la clé de la longévité et du succès.