3 recettes de fruits de mer riches en protéines

3 recettes de fruits de mer riches en protéines

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Hagop Kalaidjian

Poisson au four en croûte de houmous

Recette de Christine Bullock, créatrice d'Evolution 20 et co-créatrice de KAYO Better Body Care.

Ce dont vous aurez besoin

Pour 44 (6 oz chacun) filets de barramundi (ou utilisez du tilapia ou du flétan) Jus de 1⁄2 citron 1/2 cuillère à café de sel 1/2 cuillère à café de poivre moulu6 cuillère à soupe de houmous1 1/2 c. à soupe d'aneth frais haché 1/4 tasse de chapelure sans gluten 1 c. à soupe de parmesan finement râpé (facultatif)

les directions

Préchauffer le four à 375 ° F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et enduire légèrement la feuille d'un enduit à cuisson.Placez le poisson sur le papier d'aluminium et pressez le citron sur le dessus. Assaisonnez avec du sel et du poivre.Dans un petit bol, mélanger le houmous et l'aneth, répartir uniformément sur le poisson.Dans un autre bol, mélanger la chapelure et le fromage. Saupoudrer sur le poisson garni de houmous.Cuire au four jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit, environ 15 minutes, et servir.Totaux: 195 calories, 4 g de matières grasses, 11 g de glucides, 37 g de protéines

2 sur 3

Mark Langowski

Crevettes Fra Diavolo

Recette adaptée de Eat This, Not That! pour Abs, par Mark Langowski et les éditeurs de Mange ça, pas ça! (Livres galvanisés, 2016)

Ce dont vous aurez besoin

Sert 43⁄4 lb de crevettes, pelées et déveinées Sel et poivre au goût 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive2 cuillère à café de flocons de piment rouge1 petit oignon haché2 gousses d'ail émincées1 / 4 cuillère à café d'origan séché ou de thym1 boîte (28 oz) de tomates concassées1 tasse de vin blanc sec8 oz 2 cuillères à soupe de persil plat haché

les directions

Assaisonner les crevettes avec du sel et du poivre. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les crevettes; cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que juste ferme. Transférer dans une assiette.Ajouter les flocons de piment, l'oignon, l'ail et l'origan dans la poêle; cuire jusqu'à ce que les oignons soient tendres. Ajouter les tomates et le vin; laisser mijoter 10 à 15 minutes.Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et remettre dans le pot.Assaisonner la sauce avec du sel et du poivre. Incorporer les crevettes cuites à la sauce. Verser sur les spaghettis et mélanger. Garnir de persil.Totaux: 264 calories, 3 g de matières grasses, 34 g de glucides, 27 g de protéines

3 sur 3

Options de poisson riches en protéines

Il y a tellement de poissons dans la mer, mais lequel choisir? Recherchez ceux qui sont riches en protéines de renforcement musculaire et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, mais qui sont relativement faibles en mercure. Ci-dessous, quelques-uns de nos types préférés et leurs niveaux de protéines et de mercure par 3.Portion de 5 onces. Pour plus de détails sur les niveaux de mercure, consultez la liste de surveillance des fruits de mer au montereybayaquarium.org.

Poisson

Saumon rouge d'Alaska: 26g (faible niveau de mercure) Saumon de l'Atlantique: 25g (faible niveau de mercure) Sardines: 24g (faible niveau de mercure et riche en oméga 3) Thon albacore (en conserve dans l'eau): 23g (niveau de mercure modéré, ne visez pas plus de 6 portions par mois) Tilapia: 22g (faible niveau de mercure) Flétan: 22g (niveau de mercure modéré, ne visez pas plus de 6 portions par mois et riche en oméga 3) Flet: 15g (faible niveau de mercure)

Coquillages intelligents

Palourdes: 25g (faible niveau de mercure) Crevettes: 24g (faible niveau de mercure) Moules: 24g (faible niveau de mercure) Pétoncles: 20g (faible niveau de mercure) Homard: 19g (niveau de mercure modéré, ne visez pas plus de 6 portions par mois) Huîtres: 19g (faible taux de mercure) Crabe: 17.3g (faible niveau de mercure)

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Poisson au four en croûte de houmous

Recette de Christine Bullock, créatrice d'Evolution 20 et co-créatrice de KAYO Better Body Care.

Ce dont vous aurez besoin

4 personnes

• 4 filets de barramundi (6 oz chacun) (ou utilisez du tilapia ou du flétan)
• Jus de 1⁄2 citron
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre moulu
• 6 cuillères à soupe de houmous
• 1 1/2 c. à soupe d'aneth frais haché
• 1/4 tasse de chapelure sans gluten
• 1 cuillère à soupe de parmesan finement râpé (facultatif)

les directions

1. Préchauffer le four à 375 ° F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et enduire légèrement la feuille d'un enduit à cuisson.
2. Placez le poisson sur le papier d'aluminium et pressez le citron sur le dessus. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Dans un petit bol, mélanger le houmous et l'aneth, répartir uniformément sur le poisson.
4. Dans un autre bol, mélanger la chapelure et le fromage. Saupoudrer sur le poisson garni de houmous.
5. Cuire au four jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit, environ 15 minutes, et servir.

Totaux: 195 calories, 4 g de matières grasses, 11 g de glucides, 37 g de protéines

Crevette Fra Diavolo

Recette adaptée de Eat This, Not That! pour Abs, par Mark Langowski et les éditeurs de Mange ça, pas ça! (Livres galvanisés, 2016)

Ce dont vous aurez besoin

4 personnes

• 3⁄4 lb de crevettes, pelées et déveinées
• Sel et poivre au goût
• 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de flocons de piment rouge
• 1 petit oignon, haché
• 2 gousses d'ail émincées
• 1/4 cuillère à café d'origan ou de thym séché
• 1 boîte (28 oz) de tomates concassées
• 1 tasse de vin blanc sec
• 8 oz de spaghettis
• 2 cuillères à soupe de persil plat haché

les directions

1. Assaisonner les crevettes avec du sel et du poivre. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les crevettes; cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que juste ferme. Transférer dans une assiette.
2. Ajouter les flocons de piment, l'oignon, l'ail et l'origan dans la poêle; cuire jusqu'à ce que les oignons soient tendres. Ajouter les tomates et le vin; laisser mijoter 10 à 15 minutes.
3. Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et remettre dans le pot.
4. Assaisonner la sauce avec du sel et du poivre. Incorporer les crevettes cuites à la sauce. Verser sur les spaghettis et mélanger. Garnir de persil.

Totaux: 264 calories, 3 g de matières grasses, 34 g de glucides, 27 g de protéines

Options de poisson riches en protéines

Il y a tellement de poissons dans la mer, mais lequel choisir? Recherchez ceux qui sont riches en protéines de renforcement musculaire et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, mais qui sont relativement faibles en mercure. Ci-dessous, quelques-uns de nos types préférés et leurs niveaux de protéines et de mercure par 3.Portion de 5 onces. Pour plus de détails sur les niveaux de mercure, consultez la liste de surveillance des fruits de mer au montereybayaquarium.org.

Poisson

• Saumon rouge d'Alaska: 26g (faible niveau de mercure)
• Saumon atlantique: 25g (faible niveau de mercure)
• Sardines: 24g (faible taux de mercure et riche en oméga 3)
• Thon germon (en conserve dans l'eau): 23g (niveau de mercure modéré, ne pas dépasser 6 portions par mois)
• Tilapia: 22g (faible taux de mercure)
• Flétan: 22 g (niveau de mercure modéré, ne visez pas plus de 6 portions par mois et riche en oméga 3)
• Flet: 15g (faible niveau de mercure)

Coquillages intelligents

• Palourdes: 25g (faible taux de mercure)
• Crevettes: 24g (faible taux de mercure)
• Moules: 24g (faible taux de mercure)
• Pétoncles: 20g (faible taux de mercure)
• Homard: 19 g (niveau de mercure modéré, ne visez pas plus de 6 portions par mois)
• Huîtres: 19g (faible taux de mercure)
• Crabe: 17.3g (faible niveau de mercure)