Voici 3 raisons pour lesquelles vos mollets ne se trompent pas tout à fait avec vos quads.
De nombreuses personnes affirment que la taille des mollets est presque entièrement déterminée génétiquement. Il y a une part de vérité là-dedans. Le muscle soléaire des mollets a une composition de fibres musculaires qui peut être jusqu'à 90% dominante à contraction lente, et les fibres musculaires à contraction lente ont environ la moitié du potentiel de croissance des fibres à contraction rapide. Dans cette optique, le soléaire n'a que 42% de la capacité du vastus lateralis dans les quadriceps à synthétiser des protéines musculaires après l'entraînement.
Il y a une autre raison pour laquelle les mollets, en particulier le soléaire, sont relativement insensibles à la musculation. Les mollets gardent votre corps droit lorsque vous êtes debout ou que vous marchez. Cela signifie qu'ils sont actifs toute la journée. En conséquence, les mollets sont déjà plus développés que tout autre muscle chez les individus «non entraînés». Notez que ce n'est pas une limite génétique - c'est un effet environnemental.
Mis à part leur composition en fibres, il n'y a rien d'inhérent qui empêche les veaux de grandir. Il n'y a pas de malédiction vaudou génétique jetée sur vos mollets pour les garder chétifs à vie. Cependant, le statut d'entraînement et l'architecture musculaire doivent être pris en compte dans la conception de votre programme d'entraînement. Les mollets nécessitent un volume élevé et une fréquence élevée de répétitions élevées, en particulier le soléaire. Le gastrocnémien nécessite des paramètres d'entraînement plus modérés.
Pour vous donner une idée de l'effet du volume sur le développement du mollet, les coureurs hautement entraînés dans une étude avaient des fibres musculaires 20% plus grandes (types I et IIa) que les coureurs entraînés en loisir. Cela peut ne pas sembler impressionnant tant que vous ne considérez pas que les coureurs récréatifs de cette étude couraient déjà jusqu'à 25 km et s'entraînaient jusqu'à 4 fois par semaine, alors que les coureurs hautement entraînés parcouraient en moyenne 95 km par semaine. Cela signifie que même chez les personnes entraînant un muscle 4 fois par semaine, le simple fait de faire plus de la même chose peut augmenter vos mollets de plus de 20%. Plus important encore, la course à pied est généralement mauvaise pour le développement musculaire, ce qui rend les résultats d'autant plus impressionnants.
Lorsqu'ils sont correctement entraînés, vos mollets devraient être capables de grandir à peu près aussi gros que votre cou ou vos bras. C'est le cas de presque tous les bodybuilders d'élite masculins sans drogue. Chez les femmes, les mollets ont en fait un potentiel de croissance un peu plus élevé que le haut des bras. Ce n'est que si vos chevilles sont petites par rapport à votre poignet que vous avez une raison légitime d'avoir des mollets beaucoup plus petits que vos bras et votre cou.
Par petit, je veux dire que vos chevilles sont nettement plus petites que 125% de vos poignets en tant qu'homme, ou 120% de vos poignets en tant que femme. (Ce sont aussi presque exactement les mesures correspondant à l'idéal grécien classique et à divers autres modèles d'un physique parfait.) Donc plus d'excuses. Vos veaux ne sont pas petits à cause de la génétique. Vos mollets sont petits en raison de problèmes dans les deux domaines suivants.
De nombreux haltérophiles ont des jours de bras, des jours d'épaule et des jours de poitrine. Mais combien de personnes connaissez-vous qui consacrent une journée aux veaux? De même, entraînez-vous vos mollets en premier au cours d'une séance?
L'ordre des exercices affecte grandement à la fois l'effet immédiat des exercices ainsi que les effets à long terme. Un groupe de chercheurs brésiliens a comparé deux programmes d'entraînement du haut du corps qui ne différaient que dans l'ordre de l'exercice. Dans un programme, le développé couché a été effectué avant l'extension du triceps tandis que dans l'autre, l'extension du triceps a été réalisé avant le développé couché.
Le graphique suivant montre les effets des deux programmes sur la force maximale et la taille musculaire. Les valeurs sont des tailles d'effet, qui sont une mesure normalisée des progrès utilisée dans les statistiques pour tenir compte des facteurs atténuants comme la durée du programme et la variabilité interindividuelle. Comme vous pouvez le voir, l'exercice que vous effectuez en premier est l'exercice qui progresse le plus et détermine où vous gagnez le plus de muscle.
Juste après votre échauffement, votre système nerveux est encore frais et les déchets métaboliques ne se sont pas encore accumulés dans votre sang. Votre corps est en parfait état pour s'adapter à tout ce que vous lui lancez. À mesure que l'entraînement rigoureux commence, la production d'acide lactique provoque une acidose dans votre sang en tant que sous-produit du manque d'oxygène pour répondre aux besoins énergétiques.
La dégradation des protéines musculaires inonde votre sang d'ammoniaque à des niveaux dépassant en réalité ceux des patients atteints d'une maladie du foie, provoquant en fait un certain degré de toxicité cérébrale et divers troubles neurologiques. Les fibres musculaires et leur tissu conjonctif se déchirent et s'enflamment à cause de la tension de contraction contre une résistance maximale.
C'est la condition dans laquelle se trouve votre corps lorsque la plupart des gens décident d'entraîner les veaux après coup après une journée de jambes lourdes. Vous voulez que vos veaux grandissent? Commencez par leur accorder l'attention que vous accordez à vos muscles miroirs.
Chaque groupe musculaire a un exercice principal, celui qui vous permet de soulever un poids lourd et de stimuler le muscle selon un schéma de mouvement naturel. Les pectoraux ont le développé couché et les quads ont le squat, mais qu'est-ce que les mollets ont?
Pour trouver le meilleur exercice pour les mollets, j'ai demandé à plusieurs culturistes, collègues entraîneurs personnels et professeurs quel était leur exercice préféré pour les mollets. Aucun de leurs choix ne répondait à mes sept principes stricts de sélection d'exercices (mouvement composé, longue amplitude de mouvement, directivité du stress, microchargement, etc.), mais l'élévation des mollets debout s'est rapprochée.
Le problème avec le mollet, cependant, est que la cheville, en particulier l'articulation talocrurale, est une articulation à charnière. La cheville ne peut provoquer un mouvement que de manière rotative, tout comme le coude. Pourtant, l'élévation des mollets est un mouvement droit de haut en bas. C'est pourquoi les bonnes machines à soulever les mollets ont une épaule ou un repose-pieds avec une charnière au lieu d'un curseur.
Cependant, même si vous avez accès à une machine à lever les mollets comme celle-ci, les augmentations de mollets ne sont toujours pas optimales. La conception de la machine ne correspondra jamais parfaitement à votre anthropométrie. Il est conçu en tenant compte de la longueur moyenne du pied et de la hauteur du corps. Connaissez la sensation d'un jean classique qui ressemble à un jean skinny sur vos jambes tout en étant incroyablement ample autour de votre taille? C'est la même raison pour laquelle vous avez besoin d'un exercice personnalisé sur mesure pour les mollets.
De plus, la relation longueur-tension des mollets et du tendon d'Achille rend les mollets plus forts lorsqu'ils sont étirés ou dans l'amplitude partielle de mouvement utilisée pendant la marche. Lorsque vous combinez ce fait avec une mécanique de charnière imparfaite, il en résulte que les soulèvements de mollet ont un point de blocage dans la partie supérieure du mouvement. C'est pourquoi le mollet soulève souvent un peu désactivé.
La solution? Sauts de mollet. Les sauts de mollet commencent et se terminent dans la même position que les soulèvements de mollets debout réguliers. Cependant, au lieu d'effectuer une augmentation stricte des mollets, vous sauter vers la première position. Penser à sauter fera automatiquement avancer vos genoux, suivi du modèle d'extension naturel d'un saut. En conséquence, les sauts de mollet ont une excellente courbe de résistance.
Notez que vos pieds et vos épaules ne doivent jamais quitter le contact avec la machine. Si vous ressentez cela, vous utilisez beaucoup trop peu de poids. C'est un véritable exercice de force. Vous devriez pouvoir utiliser plus de poids que vous ne pouvez squatter. Votre cœur sera lourdement taxé et vous devriez vous échauffer correctement avant de faire cela.
Voici une vidéo de mon client et champion de culturisme régional britannique Fabiano Giglio effectuant des sauts de mollet:
Vous êtes maintenant armé d'une excuse de moins pour les mollets chétifs, d'un exercice de plus pour développer des mollets monstrueux et de toutes les connaissances scientifiques dont vous avez besoin pour optimiser votre programme d'entraînement des mollets. Allez le mettre à profit.
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