Vous n'avez qu'un seul kettlebell et vous avez besoin d'un programme d'entraînement réel. Ne vous inquiétez pas - contrairement à ce que vous pourriez ressentir, vous avez déjà tout l'équipement dont vous avez besoin.
Comprendre comment concevoir un seul programme d'entraînement kettlebell n'est en fait pas trop intimidant, tant que vous vous laissez vous asseoir et déterminer quels sont vos objectifs.
Et - dites-vous ceci dans votre meilleure voix de décharge de responsabilité commerciale - apprenez toujours à garder vos avant-bras sans ecchymose avec une kettlebell avant de continuer. Votre programme sera beaucoup plus agréable si vos poignets et avant-bras ne vous détestent absolument pas.
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Avant de commencer à concevoir un programme de formation à domicile, vous devez savoir pour quoi vous vous entraînez. Mais pour savoir pour quoi vous vous entraînez, vous devez savoir où vous en êtes actuellement.
Dans la salle de sport, vous savez peut-être exactement où vous êtes grâce aux notes que vous prenez sur vos entraînements. Mais si vous êtes soudainement coincé à la maison sans équipement (sauf, bien sûr, pour votre fidèle destrier ... euh, kettlebell en acier), vous ne savez peut-être pas vraiment quels objectifs atteindre car vous ne savez peut-être pas de quoi vous êtes déjà capable.
Pouvez-vous vous balancer pendant 10 minutes avec seulement de courtes pauses intermittentes? Si ce n'est pas le cas, peut-être que bâtir là-dessus peut être l'un de vos objectifs.
Pouvez-vous nettoyer et appuyer sur la cloche proprement (je ne suis même pas désolé)? Peut-être que vous voulez apprendre comment puis renforcer votre force avec ce mouvement.
Je n'ai pas tout à fait maîtrisé la tenue turque?
Pouvez-vous faire un seul arraché de kettlebell avant que votre forme ne se détraque?? (Ces liens sont tous très utiles si vous ne pouvez pas, au fait.)
Mesurez où vous en êtes avec des vérifications de formulaire et des exercices de référence pour déterminer votre point de départ avant d'aller plus loin.
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Peut-être que vous ne pouvez pas effectuer un arraché de kettlebell pour sauver votre vie, mais si vous évitez les mouvements au-dessus de la tête pour soigner une blessure à l'épaule, ce mouvement ne devrait certainement pas être l'un de vos objectifs de toute façon.
Si, d'un autre côté, vos épaules sont bonnes pour aller et que vous voulez développer une force, une puissance et une coordination maximales, maîtrisez ce mouvement et en faites un élément de base de votre entraînement (un peu comme un arraché d'haltères si vous êtes un haltérophile) pourrait être la voie à suivre.
Puisque vous n'avez qu'un seul kettlebell et que vous ne pouvez donc pas augmenter votre poids, vos objectifs peuvent être multiples: d'abord, perfectionnez votre technique; découvrez ce que représente pour vous une fourchette de répétitions confortable avec le poids que vous avez et déterminez ce que vous aimeriez qu'elle soit à la fin de votre prochain cycle d'entraînement; ou comparez vous-même un entraînement AMRAP et suivez l'évolution de vos chiffres.
Si vous souhaitez modifier votre composition corporelle ou améliorer votre endurance cardiovasculaire par une mesure particulière, gardez ces mouvements puissants nets et précis travailler tout au long de votre programme pour réduire progressivement votre temps de repos entre vos efforts. Si vous vous concentrez sur l'hypertrophie, choisissez vos stratégies de programmation selon que vous travaillez avec une kettlebell légère ou une cloche lourde.
Une fois que vous avez déterminé où en sont vos objectifs, vous pouvez déterminer ce sur quoi votre programme doit mettre l'accent.
N'oubliez pas que votre kettlebell n'est pas la seule chose que vous pouvez et devez utiliser.
Si vous vous entraînez pour la puissance, vous allez devoir travailler particulièrement dur pour maintenir et même améliorer la mobilité, sans parler de prendre bien soin de vos articulations. Intégrer le yoga et d'autres travaux de mobilité dans votre programme sera essentiel.
Essayer de développer la force? Assurez-vous que vous faites votre cardio là-dedans, peut-être avec un jogging ou deux par semaine (pas juste avant les jours où vous allumez vraiment vos jambes).
Déterminez les éléments «supplémentaires» non-kettlebell dont vous aurez besoin dans votre programme. Peut-être que votre cloche est très lourde, vous devrez donc programmer des exercices de poids corporel pour aider le haut de votre corps à maintenir sa force (des balançoires lourdes feront des merveilles pour votre force de préhension, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet).
Ou peut-être que vos besoins de santé en quarantaine vous obligent à vous entraîner tous les jours: c'est bien, tant que vous programmez des jours plus légers parallèlement à vos jours de levage plus intenses.
Suivez les mêmes principes que vous le faites avec vos programmes d'entraînement réguliers en salle de sport: si l'entraînement de lundi est particulièrement difficile pour votre SNC (beaucoup de bribes de kettlebell, par exemple), vous ne voudrez probablement pas tout faire sur les balançoires. Mardi. Peut-être programmer une longue séance de yoga à la place. Comme toujours, assurez-vous de faire pivoter les exercices avec lesquels vous travaillez dur chaque jour (i.e., les squats fendus lourds la veille des presses au sol à deux mains pourraient bien fonctionner, mais vous pourriez ne pas vouloir programmer une charge de fentes pondérées le lendemain de vos squats séparés).
Et - c'est celui que tu n'aimeras pas, mais tu dois vraiment le faire - intégrer ce que vous n'aimez pas dans votre programme.
Alors oui, si vous détestez les fentes latérales de style gobelet, vous devriez probablement vous assurer qu'elles font partie de votre programme. Pourquoi? Parce que si vous les détestez, cela signifie probablement que vous ne bougez pas assez dans le plan frontal. Je n'aime pas les tenues turques? Si vous voulez développer une quantité absurde de force et de stabilité de base (et si vous lisez ceci, vous le faites probablement - c'est littéralement au centre de chaque ascenseur sous le soleil), ajoutez-les à votre programme.
Et pas seulement à la fin de votre entraînement - mettez ce que vous n'aimez pas au début de vos jours. De cette façon, vous ne passerez pas l'intégralité de votre entraînement dans un état de terreur menant à ces maudits montées, et vous ne serez pas tellement fatigué le temps que vous y arriviez que vous ne fassiez que réfléchir après coup.
Utilisez votre programme pour devenir plus fort face à vos faiblesses, et vous constaterez que vos forces sont encore plus fortes - et vous atteignez vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Soyez créatif sur les types de mouvements que vous mettez dans votre programme. Bien sûr, vous n'avez qu'un seul kettlebell, mais cela ne signifie pas que vous n'avez qu'un seul mouvement. Utilisez vos divisions d'entraînement préférées, mais le style kettlebell - et vraiment, vous ne pouvez pas vous tromper.
Image sélectionnée via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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