Presque tous les haltérophiles ont connu une sorte de douleur musculaire d'apparition retardée. Se réveiller un matin ou deux après une séance d'entraînement intense et c'est difficile de se lever ou de s'asseoir sans plus d'effort que d'habitude. Peut-être que vos jambes vous rappellent à quel point il est difficile de marcher simplement. Semble familier?
Mon client a presque recouru à appeler le 911 parce qu'il ne pouvait pas se lever des toilettes le lendemain de la participation à l'un de mes cours d'exercice en groupe. C'était probablement en partie que nous nous entraînons dur. Cependant, il ne s'était pas exercé depuis des années et dans son enthousiasme à essayer de suivre le rythme de la classe, il s'est causé un cas grave de DOMS.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur. Une douleur musculaire excessive pourrait également être le signe d'autres conditions. Si vous ressentez des douleurs musculaires excessives, veuillez demander conseil à un professionnel de la santé. Un gonflement excessif, une urine décolorée et des douleurs abdominales après l'entraînement peuvent être des signes d'affections plus graves; si vous rencontrez ces problèmes, veuillez consulter un médecin.
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DOMS est un microtraumatisme du tissu conjonctif résultant d'une inflammation causée par des déchirures microscopiques. Alors que la plupart des exercices peuvent provoquer des DOMS, les exercices avec des contractions excentriques de haute intensité jouent un rôle plus important British Journal of Sports Medicine.(1)
Bien que cela dépende de la personne, DOMS intervient généralement environ six à huit heures après l'exercice et des pics autour de 48 heures. DOMS se produit principalement dans les jambes, mais il se produit n'importe où dans le corps qui a été soumis à un exercice inhabituel ou intense.
Il existe trois mécanismes connus pour développer les muscles.
Bien que deux et trois aient été écartés dans certains cercles, soulever des poids lourds pour plus de répétitions ou une tension mécanique (charge) est certainement le plus gros moteur de l'hypertrophie. Si vous en faites un correctement, vous obtiendrez un peu de 2 et 3 quoi qu'il arrive, mais en poursuivant DOMS dans votre entraînement ne signifie pas toujours que vous construisez plus de muscle. Parfois ça te fait plus de mal que de bien.
Un peu de douleur, ça va, mais plus n'est pas mieux. Une douleur musculaire extrême peut diminuer la capacité de production de force du muscle, ce qui peut avoir des effets négatifs sur les performances lors d'un entraînement futur. La fréquence d'entraînement joue un rôle important dans la construction musculaire. Si tu as trop mal pour t'entraîner, à quoi ça sert?
Les niveaux de motivation peuvent également en prendre un coup. Qui veut s'entraîner quand on ne peut pas bouger sans douleur? Il va sans dire que la douleur et le manque de motivation ne sont pas propices aux objectifs d'hypertrophie à long terme.
Malheureusement, il n'y a pas de baguette magique à agiter qui puisse faire disparaître DOMS. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre récupération et réduire l'effet DOMS. Si vous savez par expérience que vous êtes sujet aux DOMS, choisissez un ou plusieurs des conseils suivants pour potentiellement contribuer à l'atténuer.
Les protéines sont non seulement essentielles pour l'hypertrophie, mais il a été démontré que la consommation de protéines pendant et après l'exercice réduit les DOMS.(2) La stimulation de la synthèse des protéines pendant et après votre entraînement donne aux muscles le carburant dont ils ont besoin pour réparer, reconstruire et réduire l'inflammation.
Boire du café une heure avant de vous entraîner peut réduire les douleurs musculaires, la fatigue et peut augmenter les performances. La caféine a des propriétés analgésiques, c'est pourquoi elle est un ingrédient de certains médicaments en vente libre. Cependant, vous pourriez envisager de ne pas consommer de caféine après l'entraînement.
Dans une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, neuf hommes à faible teneur en caféine ont reçu de la caféine ou un placebo et ont exécuté cinq séries de dix boucles de prédicateur, la dernière étant l'échec. Ceux qui pris de la caféine avait moins de douleur après 48 heures que ceux qui ont pris le placebo.(3)
Le roulement de mousse, ou libération myofasciale, aide à soulager la tension dans le tissu conjonctif musculaire. Des recherches ont montré que le roulement de mousse pendant 20 minutes 24 et 48 heures après un entraînement intensif aide à réduire les DOMS et améliore les performances musculaires.(4)
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Vous devriez faire du roulement de mousse une partie de votre échauffement, de votre récupération et les jours où vous ne vous entraînez pas lorsque vous repoussez les limites de la performance.
L'augmentation du flux sanguin avec des exercices d'aérobie peut aider à accélérer le processus inflammatoire et améliorez votre récupération musculaire. Une autre étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement avait vingt-six femmes réparties en trois groupes différents. Chaque groupe a effectué un exercice avec des extenseurs du genou induisant un DOMS suivi soit d'un cyclisme de faible intensité, d'un cyclisme d'intensité modérée ou de repos assis. Ceux dans le le groupe d'intensité modérée a récupéré plus rapidement et repris des forces plus rapidement que les deux autres groupes.(5)
Bien que l'étude ait impliqué le cyclisme, vous pouvez profiter d'une récupération aérobie en utilisant un mode cardiovasculaire que vous appréciez. Voici quelques suggestions de programmation que vous pouvez faire après une séance d'entraînement difficile.
Passez dix minutes sur le vélo à une intensité modérée, dix minutes sur un tapis roulant à une vitesse de trois à quatre miles par heure (utilisez la fonction d'inclinaison pour l'intensité) et dix minutes sur le rameur - également à une intensité modérée.
Celles-ci peuvent être effectuées sur n'importe quelle machine que vous aimez. Réchauffez-vous pendant quatre minutes, puis procédez comme suit:
Répétez trois à cinq fois avant de refroidir pendant quatre minutes.
Les contractions excentriques sont essentielles pour la force, mais sont la principale cause de DOMS. Des exercices géniaux tels que des squats, des rangées, des tractions, des fentes. et les deadlifts roumains ont tous une composante excentrique. Les éliminer totalement pour éviter les DOMS n'est pas une bonne idée, mais il y a quelques choses simples que vous pouvez faire pour minimiser DOMS lorsque vous utilisez ces types d'exercices:
Évitez (lorsque vous le pouvez) d'associer trop souvent des exercices lourds excentriques pondérés. Par exemple, les haltères s'accroupissent avec une fente pondérée. Associez plutôt des exercices lourds excentriques à un exercice de récupération active ou celui qui entraîne la mobilité - développé couché avec un moulin à vent couché sur le côté ou de la mousse enroulant le haut du dos.
DOMS est le produit d'un entraînement intensif ou de quelque chose qui n'est pas familier. Certains portent DOMS comme un badge d'honneur et le poursuivent, pensant que cela signifie plus de muscle, mais plus de DOMS n'est pas une bonne chose. Au lieu de cela, quand tu sais que tu vas avoir mal, soyez proactif avec votre rétablissement donc le mouvement n'est pas douloureux le lendemain.
Image vedette via www.ptpioneer.com
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