La beauté des programmes de fitness est que très peu sont identiques. En fonction des objectifs d'une personne, vous constaterez que tout le monde dans votre salle de sport a différents exercices, compteurs de répétitions, nombres fixes et stratégies qu'ils font jour après jour. Certains auront même des méthodologies de gym complètement différentes - il y en a qui ne jurent que par des routines de poids éprouvées, tandis que d'autres opteront pour plus de flexibilité et de poids corporel.
Au fil des ans, nous avons abordé le spectre complet des routines de fitness et de gym, chacune avec ses propres avantages distincts. Bien qu'il n'y ait jamais une seule «LISTE D'ENTRAÎNEMENTS POUR TERMINER TOUTES LES LISTES D'ENTRAÎNEMENTS», il y a plus qu'assez d'exercices essentiels que toute personne qui entre au gymnase devrait au moins envisager. Ce sont des mouvements qui vous donneront de la force, augmenteront votre endurance, développeront vos muscles et tout ce que vous cherchez à réaliser dans et hors de la salle de sport.
Nous avons décidé d'en concocter 30 pour notre liste d'exercices essentiels qui pourraient booster votre routine de gym.
Donc, que vous soyez un CrossFitter, un powerlifter ou un bodybuilder, nous vous garantissons que vous trouverez quelque chose dans cette liste qui répondra à vos besoins. Il y a de fortes chances que vous en fassiez la plupart, mais faites défiler pour voir s'il en manque dans votre répertoire - nous vous expliquerons non seulement comment les faire, mais aussi pourquoi vous devriez le faire.
Nous sommes également allés de l'avant et les avons divisés en différentes sections, donc si vous cherchez à travailler sur votre cœur, allez au bas de la page et si vous cherchez à devenir aussi large qu'un tableau noir, votre premier arrêt sera être juste après ce paragraphe.
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Niyaz Tavkaev
Le pain et le beurre d'innombrables routines de gym, ce mouvement, s'il est fait correctement, engagera principalement votre dos et vos jambes, tout en renforçant la force globale de tout votre corps. Si vous voulez maîtriser le soulevé de terre, consultez cet article.
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martvisionlk
En tant qu'exercice de dos préféré d'Arnold Schwarzenegger lui-même, la rangée de barres en T transcende tous les simples entraînements mortels simplement à cause de la bénédiction du chêne autrichien. Voici comment faire.
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fizkes
Bien sûr, vous pouvez avoir l'air un peu drôle de le faire, mais cette variante de la planche vous met au défi de garder votre dos plat et stable. Cela montre que tous les exercices essentiels ne concernent pas les assiettes et les barres de flexion.
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Jasminko Ibrakovic
Cette variante du pulldown traditionnel renforce non seulement le milieu et le haut du dos, mais travaille également vos épaules, vos biceps et vos avant-bras.
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oneinchpunch
Le pullup est un mouvement classique de renforcement de la force que tout le monde doit faire dans la salle de sport. Mais quoi que vous fassiez, ne perdez pas votre forme au profit des représentants. Gardez ces jambes droites pour un gain maximal.
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Par Bernal
Marche des fermiers: Cet entraînement peut sembler idiot, mais les résultats sont tout sauf. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir droit et de commencer à marcher avec des haltères lourds dans chaque main. C'est si simple! Utilisez la marche du fermier comme exercice d'échauffement ou comme finisseur brutal.
Trap Bar Walk: Le support de la barre de piège, bien que similaire à la marche du fermier, vous permet de porter beaucoup plus de poids. Outre l'équipement, les entraînements sont essentiellement les mêmes: chargez votre barre de piège avec un poids lourd, tenez-vous à l'intérieur, soulevez-la et commencez à marcher.
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Jasminko Ibrakovic
Rester assis pendant le curling peut sembler être juste un léger ajustement à la position debout, mais vous ne pourrez pas nier à quel point vos bras travaillent avec ce mouvement. Asseyez-vous sur un banc réglable entre 45 et 60 degrés pour un effet idéal.
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Paul Aiken
Ce mouvement de musculation traditionnel est un élément de base pour construire de plus gros biceps. Dans un mouvement contrôlé, pliez vos coudes et enroulez la barre aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause en haut, puis ramenez lentement vos bras dans leur position d'origine.
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mihailomilovanovic
Vous n'avez besoin d'aucun équipement sophistiqué pour les trempettes (même un banc de parc fera l'affaire), ce qui en fait un entraînement de poids corporel idéal pour les triceps. Les différentes variantes disponibles peuvent également cibler vos pectoraux.
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Diego Cervo
Déplacez votre concentration sur vos triceps avec cette variante sur un pushup. En gardant vos mains plus près l'une de l'autre, vos triceps sont sous plus de tension, ce qui se traduit par un plus grand entraînement.
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Par Bernal
Les moyens de hausser les épaules ne manquent pas. Vous pouvez utiliser la barre de piège, vous en tenir aux haltères, sauter sur une machine à mollets ou utiliser une machine à hausser les épaules désignée, en fonction de la configuration de votre salle de sport. Mais quelle que soit la méthode que vous choisissez, le résultat final est toujours le même: Big. Honkin '. Pièges.
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Benoit Daoust
Cet exercice classique renforce toute l'épaule en mettant l'accent sur les côtés des muscles deltoïdes. Pour ce mouvement, vous voudrez choisir la forme et le mouvement plutôt que le poids, et pour isoler encore plus vos épaules, vous pouvez vous concentrer sur un seul bras à la fois.
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Maridav
La presse aérienne est le meilleur moyen de déplacer de grandes quantités de poids et de développer une force d'épaule sérieuse. Il existe également plusieurs façons de le faire, toutes avec leurs propres avantages, y compris avec des haltères ou des haltères, debout ou assis. Pour voir comment faire chacun et quels sont leurs avantages, consultez cet article.
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Magazine M + F
Ce mouvement est similaire aux élévations latérales régulières, sauf qu'ici vous soulevez les poids en vous penchant légèrement, ce qui entraîne un développement plus long du deltoïde et du piège. Les modifications populaires de l'élévation du delt arrière plié incluent une version assise sur un banc ou le remplacement des haltères par des câbles. Il y a une raison pour laquelle cet exercice a atterri sur notre liste de cinq mouvements faciles pour les épaules plus grandes.
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Edgar Artiga
Dans un article précédent, nous avons fait référence à la presse de mines terrestres à demi-genoux comme l'un des 10 meilleurs exercices d'épaule pour les débutants. Mais quel que soit votre niveau de forme physique, c'est un mouvement que vous devriez toujours envisager d'utiliser, surtout si la mobilité est un problème. Voir nos instructions sur la façon d'effectuer le déménagement.
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South_agency
Que vous souhaitiez aller à plat, vous incliner ou vous incliner, le banc est le roi des entraînements thoraciques. En fait, vous devriez utiliser tous les différents angles de banc disponibles dans votre salle de sport - aucun coffre parfait n'a été construit uniquement en utilisant un banc d'haltères plat, après tout. Mais souvenez-vous toujours de ne jamais sacrifier la forme au poids. Comme le bodybuilder professionnel Eric Broser l'a écrit pour nous: «À moins que vous ne soyez un powerlifter, arrêtez de maximiser chaque fois que vous vous mettez au banc et concentrez-vous plutôt sur l'épuisement du muscle."
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Nestor Rizhniak
Le croisement de câbles est un exercice polyvalent facile à apprendre et essentiel à toute routine thoracique. La hauteur des câbles dépend de la partie du muscle que vous voulez frapper (supérieure ou inférieure). Et une fois que vous avez déterminé ce que vous ciblez, vous pouvez entrer directement et commencer à construire votre coffre idéal.
Voici comment effectuer correctement les croisements de câbles.
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Jasminko Ibrakovic
Lorsque vous construisez ce coffre parfait, assurez-vous de toujours incorporer des haltères dans votre routine de banc. Pour certains, cette méthode mettra moins de pression sur les épaules tout en isolant plus de la poitrine que le banc d'haltères standard. Et comme la version traditionnelle avec haltères, vous pouvez passer aux variations d'inclinaison et de déclin pour toucher différentes parties du muscle.
Pour un choc plus important sur le système, passez à une prise neutre, où vos paumes sont tournées vers l'intérieur l'une à l'autre, plutôt que dirigées vers vos pieds. Cela frappe encore plus les pectoraux et permet d'utiliser plus de poids.
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Jasminko Ibrakovic
Nous avons passé en revue les pompes en diamant plus tôt pour les triceps, mais si vous cherchez à vraiment augmenter la force et la taille de votre poitrine, vous devriez essayer toutes sortes de variations différentes. Travaillez votre cœur et votre stabilité avec certaines pompes à balle BOSU, ou augmentez votre puissance et votre mobilité avec des pompes de poinçon. Vous pouvez également changer les choses avec les pompes à suspension TRX qui travaillent sur l'équilibre et la stabilité. Dites-le de cette façon: si c'est une variante pushup, vous devriez le faire.
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Par Bernal et Michael Neveux
C'est une façon géniale de frapper le haut de votre poitrine. Réglez simplement le banc à une inclinaison ne dépassant pas 45 degrés, prenez des haltères moyennement lourds et soulevez-vous (cliquez ici pour un didacticiel complet).
Il y a deux grandes choses à retenir lorsque vous faites des volées d'inclinaison: 1) Assurez-vous que l'angle d'inclinaison est correct (s'il est trop droit, vous appuyez essentiellement sur l'épaule) et 2) Choisissez un poids que vous pouvez frapper pendant 10 à 12 répétitions. Il ne s'agit pas d'haltères lourds, mais d'une forme et d'une amplitude de mouvement appropriées.
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Production à 16 h 00
Le squat est l'un des mouvements composés les plus basiques et les plus fondamentaux à avoir dans votre arsenal. Le squat arrière avec haltères est le choix classique, mais il existe de nombreuses variantes pour répondre à vos préférences ou à vos limites.
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Jasminko Ibrakovic
Quand il s'agit d'isoler vos ischio-jambiers, les boucles des jambes sont l'un des meilleurs mouvements pour un développement total. Que vous optiez pour des boucles de jambes assises ou des boucles de jambes allongées, vous allez ressentir de la douleur.
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Studio Minerva
Les extensions de jambes sont un élément de base dans la routine de tout bodybuilder, et pour une bonne raison. Ils taxent vos quads et de légères variations peuvent vous aider à atteindre tous les angles.
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Jasminko Ibrakovic
Les split squats bulgares sont difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas accumuler du poids pour eux, mais une fois que vous avez réussi à équilibrer cet exercice, cela peut être la clé de vos jambes énormes.
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Magazine M + F
L'élévation des mollets est un choix incontournable pour les gars qui cherchent à renforcer leurs jambes, et il est clair pourquoi. Que vous les fassiez sur une machine, avec une barre ou simplement avec votre poids corporel, il est indéniable qu'ils isolent les muscles de vos mollets pour les rendre plus gros et plus forts.
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Syda Productions
Les planches sont un mouvement de renforcement du noyau qui ne vieillit jamais et il y a des variations apparemment infinies (comme les planches latérales, illustrées ci-dessus) pour frapper tous les angles de votre noyau.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Les déploiements d'haltères ab atteignent tout votre cœur sans vous fatiguer le dos lorsqu'ils sont faits correctement. Assurez-vous que vos hanches restent alignées avec vos genoux et vos épaules et utilisez une amplitude de mouvement confortable. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez commencer à ajouter du poids pour encore plus de défi.
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Edgar Artiga
Les cailles à câble repèrent vos obliques tout en renforçant votre noyau. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension sur le câble et gardez vos pieds immobiles lorsque vous vous tordez loin de la machine comme si vous coupiez dans un arbre.
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Edgar Artica
Les situps à déclin pondéré mettent quelques rebondissements difficiles sur vos situps typiques. Utilisez un poids gérable et contractez vos abdominaux pour relever votre torse sans utiliser beaucoup d'élan. Si c'est trop facile, essayez d'utiliser un banc avec plus de déclin.
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Maridav
Les situps Jackknife sont une torsion difficile sur le mouvement classique. Si vous sentez qu'ils sont faciles, vérifiez votre forme et assurez-vous que vos jambes sont droites.
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