Maintenir la force du haut du corps et la masse musculaire sans votre salle de sport ne doit pas nécessairement vous sentir désespéré, même si vous n'avez pas de poids à la maison.
Si vous cherchez des moyens de maintenir et même de renforcer la force du haut du corps sans équipement, vous devrez faire preuve de créativité et vous devrez vous rendre à l'échec - mais cela en vaudra la peine. Alors diffusez vos morceaux préférés comme vous le feriez dans la salle de sport et plongez-vous.
Vous pouvez combiner les entraînements de la manière qui vous convient. Surtout même si nous n'avons pas accès à nos méthodes d'entraînement préférées (oh, haltères, comme j'aspire à vous), il est important de garder vos entraînements aussi agréables que possible afin que vous puissiez rester motivé. Donc, si vous voulez garder votre entraînement divisé comme d'habitude, super - organisez les entraînements ci-dessous de la manière qui convient à votre programme typique.
Mais si vous cherchez à mélanger et assortir pour faire bouger les choses, ça va aussi. Normalement, ne combinez pas les jours de poussée et de traction? Essayez de combiner vos entraînements du haut du dos et de la poitrine le même jour. Visser normalement les bras à la fin de la journée sur le banc? Essayez de leur donner leur propre entraînement pour maximiser votre concentration.
Quelle que soit la façon dont vous organisez vos entraînements, rappelez-vous que votre objectif est de rester en mouvement, de maintenir vos muscles et (peut-être le plus important) de combattre toute douleur émotionnelle associée au manque soudain de gym. Alors essayez de vous délecter de la nouveauté des mouvements et passez un bon moment.
Si vous êtes comme moi, vous pourriez être tenté de plonger dans des séances d'entraînement au poids du corps sans vous échauffer - après tout, ce n'est que du travail au poids du corps, n'est-ce pas? Nan. Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile, vous voulez vous assurer que vous vous échauffez correctement.
Vous réduirez le risque de blessure (oui, vous pouvez vous blesser en travaillant avec le poids du corps), en particulier parce que vous allez soit travailler dans des ensembles géants (plusieurs mouvements par groupe musculaire) ou amener chaque mouvement à l'échec. Vous devez préparer votre corps pour cela, car si vous le faites correctement, ce sera intense.
Si vous êtes un athlète qui n'a jamais vraiment rencontré de posture de yoga, commencez-la en position pushup. Montez et remontez vos hanches en imaginant dessiner votre coccyx vers le plafond. Ajustez vos mains en les rapprochant de vos pieds afin de pouvoir soulever le plus possible. Pensez à plier votre corps vers le haut. Ne laissez pas vos épaules se serrer contre vos oreilles - gardez vos épaules serrées.
Essayez de baisser vos talons pour toucher le sol (c'est plus que bien si vous ne pouvez pas, mais demandez à votre corps d'essayer. Cela engagera beaucoup plus vos mollets et vos ischio-jambiers dans le mouvement). Survolez le chien aussi longtemps que vous le souhaitez (c'est un excellent générateur de force et d'étirement, le tout en même temps). Lorsque votre corps se sent prêt, laissez tomber vos hanches et déplacez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez une position de planche complète. Cependant là pendant un moment, puis renvoyez vos hanches vers le bas du chien. Répétez à travers un cycle de 15 transitions.
En commençant en position debout neutre, piez vers l'avant (gardez votre dos neutre) et drapez vos mains le long de vos tibias. Avancez vos mains le plus possible pour vous mettre au sol (essayez de vous rapprocher le plus possible de votre corps). Une fois que vos mains atteignent le sol, gardez votre cœur activé pendant que vous avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps s'installe en position de planche. Survolez là pendant un moment et inversez la marche, jusqu'à ce que vous reveniez debout. Répétez, en profitant de la vie comme un inchworm pour 15-20 répétitions complètes.
À ce moment-là, vos épaules seront assez éveillées - et maintenant vous allez les réveiller encore plus. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et soulevez vos bras droit sur les côtés pour que votre corps forme un T. Imaginez que vous attrapez une corde à deux mains, en faisant des poings autour d'une corde imaginaire avec vos paumes face au plafond. En gardant cette tension, ouvrez votre cheville et vos hanches en tournant votre pied droit et votre genou droit vers le centre de votre corps (comme vous le feriez si vous jetiez un coup de poing).
Parallèlement à ce mouvement, «vissez» votre bras droit dans votre cavité d'épaule. Maintenez un poing fort face au plafond. Soulevez votre épaule droite vers votre oreille droite, et avec votre épaule levée et le coude toujours verrouillé, faites pivoter votre poing et votre bras droits de sorte que votre poing balaye vers l'avant, puis vers le bas, puis installez-vous avec votre paume face à vous.
Pendant que votre bras droit effectue ce mouvement de vissage, gardez votre bras gauche verrouillé et stable, tout votre corps se déplaçant vers votre côté gauche. Dévissez votre bras droit et ramenez votre pied et votre genou au centre. Répétez les mouvements avec votre bras gauche. Faites 10 répétitions de chaque côté - si vous le faites correctement, cela brûlera probablement pour garder vos bras verrouillés et à l'extérieur tout au long du mouvement. Reposez-vous et secouez-le au besoin.
Si vous avez envie de balancer des décors géants (un mouvement après l'autre), allez-y. Mais n'hésitez pas à vous en tenir à un seul mouvement, à échouer, à vous reposer au besoin et à refaire le même mouvement jusqu'à ce que le nombre de séries prescrit soit terminé. Avec un peu de repos supplémentaire, vous pourrez probablement faire plus de répétitions par série, plus de répétitions par mouvement, et donc tirer le meilleur parti de vos séances de poids corporel du haut du corps. Travailler jusqu'à l'échec va vraiment vous aider à devenir plus fort, alors mettez-vous vraiment au défi ici.
Entraîner vos épaules ne doit pas toujours être une question de poussée (bien qu'il y en ait certainement une partie). Assurez-vous de vraiment composer votre forme sur tous ces mouvements et investissez vraiment dans la maximisation de votre temps sous tension ici.
Pompes de brochet
N'oubliez pas que la position du chien vers le bas depuis l'échauffement? Vous allez revenir à peu près dans la même position, en repoussant vos hanches vers le plafond. Ajustez vos mains sous vous jusqu'à ce que vous trouviez une position dans laquelle vous êtes à l'aise d'appuyer. Assurez-vous de ne pas faire d'aile de poulet et de faire sortir vos coudes bon gré mal gré au-delà de 45 degrés, effectuez une poussée de brochet en gardant vos hanches surélevées tout au long de votre pression et en ramenant le haut de votre tête vers le sol. Pour un défi supplémentaire, élevez vos pieds sur une chaise basse ou sur une autre surface stable.
Recommandation de formation: 3 séries à l'échec
Triceps Pushups
Avec vos mains directement sous vos épaules, mettez-vous en position de push-up avec vos pieds joints. (Si vous avez besoin de plus d'équilibre, bien sûr, éloignez vos pieds les uns des autres.) En gardant vos coudes rentrés strictement sur vos côtés, serrez vos fessiers et vos quadriceps tout en vous abaissant lentement en pushup. N'hésitez pas à faire une pause en bas avant de remonter. Assurez-vous de les prendre lentement (et de mettre un sac à dos chargé sur votre dos si vous voulez augmenter encore plus la mise.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec
Promenade du crabe
Asseyez-vous sur le sol, la poitrine droite, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol devant vous. Ramenez vos mains derrière vous avec vos paumes vers le bas et vos doigts face au mur derrière vous. Assurez-vous que vos poignets se sentent bien et ajustez-les au besoin. (Astuce de pro: une douleur vive signifie arrêter.) Lorsque vous êtes prêt, soulevez légèrement vos hanches du sol pour que vos mains et vos pieds soutiennent votre poids corporel.
Une fois que vous êtes stable, soulevez doucement votre pied gauche et votre main droite du sol en même temps et faites-les avancer à l'unisson. Levez votre pied droit et votre main gauche et faites de même. Marchez comme un crabe (avant, arrière et même sur le côté - passez un bon moment) jusqu'à ce que vous décidiez de redevenir humain.
Recommandation de formation: 4 séries à quasi-échec (avec quelques secondes de marche dans le réservoir)
Élévations latérales unilatérales
Chargez un sac à dos, remplissez un pot à lait ou prenez un vieux manuel universitaire sur lequel vous aspirez à vous venger. Quel que soit l'outil ou le poids qui vous convient, cela fonctionnera pour cet exercice. Préparez votre tronc pour garder votre corps droit et stable tout en gardant votre coude doux mais stable et en soulevant votre verre (euh… poids improvisé) sur le côté. Lorsque vous atteignez la hauteur des épaules lors de votre levée latérale, abaissez aussi lentement que vous pouvez redescendre à vos côtés. Répétez du côté opposé.
Recommandation de formation: 4 séries à quasi-échec (avec deux ou trois relances à gauche dans le réservoir)
Lève-front unilatéral
Configurez de la même manière que vous avez configuré vos élévations latérales, sauf que cette fois, vous soulevez ce poids fait maison devant votre corps plutôt que sur le côté. Faites de votre mieux pour ne pas perdre de poids, et il est particulièrement important de serrer à la fois vos fessiers et vos quadriceps pour protéger votre bas du dos ici. La lenteur est la clé ici - il sera relativement simple de faire exploser les répétitions en fonction de l'élan, mais essayez vraiment de le maintenir stable ici pour un bénéfice maximal.
Recommandation de formation: 4 séries à quasi-échec (avec deux ou trois relances à gauche dans le réservoir)
Parce que ces ascenseurs ne sont pas pondérés, n'hésitez pas à vraiment aller ici - entrez dans votre espace mental le plus gonflé et n'appelez pas cela un échec trop tôt. Travaillez vraiment pour chaque répétition et mettez l'accent sur les mouvements lents, lents et lents pour tirer le meilleur parti de ces exercices de poids corporel pour le dos.
Supermans
Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras tout droit au-dessus de votre tête. Inclinez-les légèrement sur les côtés, un peu moins de 45 degrés - en d'autres termes, vous n'avez pas à serrer vos oreilles avec vos épaules ici. Avec un contrôle lent et une expiration solide, enfoncez vos hanches dans le sol tout en soulevant vos épaules et vos cuisses du sol aussi haut que possible.
Pensez à former un U doux avec votre corps, mais gardez vos fessiers serrés pour ne pas être tenté d'essayer d'utiliser le bas du dos pour obtenir une amplitude de mouvement supplémentaire. Où que se trouve votre autonomie en ce moment, c'est plus que bien. Tant que vous allez lentement - superman de haut en bas puis de retour en position de vol, etc. - vous développerez une solide force du haut du dos avec ce mouvement de Clark Kent.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec
Anges de neige inversés à bras plié
Ceux-ci sont similaires à vos supermans, vous allez donc commencer dans la même position. Au lieu de bras droits, pliez vos coudes et «ange de la neige» de haut en bas de votre amplitude de mouvement. Commencez par déplacer vos bras au-dessus de votre tête, puis amenez-les aussi loin que possible sur vos côtés. Revenez pour terminer votre ange des neiges planté sur le visage et répétez. Assurez-vous de respirer.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec
TRX / Drap de lit TIYs
Si vous avez une bande TRX que vous pouvez sécuriser dans une porte, configurez-la. Si vous ne le faites pas, prenez quelques draps supplémentaires et faites un gros nœud aux extrémités. Fixez les nœuds dans l'embrasure de la porte comme un TRX et saisissez les poignées de fortune comme vous le feriez avec un TRX. Serrez vos fessiers et vos quadriceps pour garder le bas du dos hors de l'équation et ajustez vos pieds pour vous pencher en arrière et en bas à un angle qui vous convient. (Plus vos pieds sont proches de la porte / plus votre corps est horizontal, plus vous devrez travailler.)
Gardez vos coudes doux mais non pliés. En expirant, serrez vos omoplates ensemble, en imaginant que quelqu'un touche le haut de votre dos et que vous essayez de lui serrer la main. Utilisez cette force pour étendre vos bras afin que votre corps forme un T. Revenez lentement à la position de départ, en gardant vos hanches stables (pas de montée ou de descente). Répétez le mouvement, en vous activant dans le dos plutôt qu'en tirant entre vos bras, mais cette fois, changez l'angle pour que vous vous tiriez en Y. Enfin, amenez vos bras au-dessus de votre tenue et activez votre traction vers l'avant pour former - vous l'avez deviné - un je.
Recommandation de formation: 3 sets complets (les trois formations) à l'échec
TRX / drap de lit rangées inversées
Configurez votre corps et votre bande TRX / draps de lit de la même manière, mais cette fois, vous allez compléter des rangées inversées. Commencez le mouvement en serrant vos omoplates en arrière (ne tirez pas avec vos biceps ou ne comptez pas sur l'élan) et tirez-vous dans votre rangée inversée jusqu'à ce que votre poitrine soit à peu près égale avec vos mains. Bas du dos lentement. Et je veux dire lentement - pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, avancez à un rythme extrêmement lent pour maximiser le temps sous tension. Si vous avez besoin de faire progresser le mouvement, posez vos pieds sur une chaise stable (pour être aussi horizontal que possible).
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec
Sorties murales
Trouvez un mur blanc, assurez-vous que vos pieds sont propres (des pieds propres sont meilleurs que des chaussettes car vous aurez plus d'adhérence) et tenez-vous face au mur. Mettez-vous en position inchworm (donc, une planche pleine) aussi près que possible du mur. Lentement et avec un contrôle constant, commencez à marcher vos mains vers l'arrière et vos pieds vers le haut, en escaladant le mur avec vos pieds.
Votre objectif est de mettre vos mains aussi près du mur que vous vous sentez à l'aise avec. Recrutez définitivement votre colocataire comme pareur si vous n'êtes pas habitué à être dans une position inversée. Vous pouvez inverser votre marche et vous éloigner du mur pour sortir de la position, ou vous pouvez descendre si vous êtes habitué au mouvement et que vous vous sentez super en sécurité et confiant.
Recommandation de formation: 4 séries de quasi-échec (avec trois ou quatre répétitions de mouvement dans le réservoir)
Vous pourriez être tenté de penser qu'il est facile d'entraîner votre poitrine sans aucun équipement, mais les vieilles pompes régulières dans des ensembles stables vieillissent après un certain temps. Essayez ces variantes de pompes et changez vraiment la façon dont vous entraînez votre poitrine à la maison.
Pushups Archer
Mettez-vous en position push-up avec vos mains plus larges que la normale. Faites pivoter votre main gauche pour que vos doigts soient tournés vers vous et penchez-vous vers la droite lorsque vous tendez votre bras gauche. Enfoncez-vous dans une pompe sur le côté droit, en gardant votre bras gauche aussi droit que possible tout au long du mouvement (vous devriez être dans une position similaire à celle d'un archer enfilant un arc, d'où le nom intelligent).
Changez de côté en ramenant les doigts de votre main gauche vers l'extérieur devant vous et en déplaçant les doigts de votre main droite sur le côté. Redressez votre bras droit en vous penchant vers la gauche cette fois et répétez. Essayez de faire des allers-retours entre les côtés.
Recommandation de formation: 4 ensembles (par côté) à l'échec
Diamant à pushups larges
Commencez par une pompe en diamant - avec vos index et vos pouces formant à peu près une forme de diamant directement sous votre poitrine - et gardez vos coudes verrouillés sur vos côtés lorsque vous vous enfoncez dans le mouvement. Une fois que vous avez terminé votre pushup de diamant, sautez ou promenez vos mains dans une position de pushup large. Assurez-vous que vous n'êtes pas si large que vous aurez peu ou pas d'amplitude de mouvement, mais résistez également au volet «aile de poulet» qui permet à vos coudes de s'écarter sur les côtés. Terminez cette large poussée, puis sautez ou revenez en position de diamant. C'est un représentant.
Recommandation de formation: 3 tours d'AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant deux minutes chaque tour
Pushup divisé
Couler dans une fente latérale (je sais que nous faisons un pushup ici, supporte-le). Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol devant votre genou plié, puis laissez votre genou plié également (doucement) toucher le sol. Dans cette position, déplacez votre poids jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de vous asseoir dans la hanche de votre genou plié. Marchez vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez dans une position où vous pouvez vous pencher en avant et effectuer une pompe. Terminez cette poussée et appuyez sur vos hanches. Déplacez à nouveau votre poids vers l'avant et répétez.
Recommandation de formation: 3 tours d'AMRAP pendant une minute de chaque côté à chaque tour
TRX / Flyes drap de lit
Installez votre TRX ou votre drap de lit de fortune TRX et assurez-vous qu'il est stable. Saisissez les deux poignées de chaque côté de votre corps et tournez-vous pour faire face à la porte ou à l'ancre. Laissez votre corps tomber en avant avec contrôle, en étendant vos bras (avec des coudes souples) sur le côté. Faites comme si vous exécutiez un vol en câble, sauf que votre poids corporel vous donne la résistance. Gardez votre poitrine relevée et votre torse stable et neutre tout au long du mouvement.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec
Pushups pour le temps
Oui, nous nous dirigeons vers des pompes classiques - pas de coudes, les amis - mais avec un peu de torsion. La torsion? Vous allez faire 100 répétitions aussi vite que possible. Gardez votre torse verrouillé tout le temps, engageant vos fessiers et vos quadriceps pour éviter que le bas du dos ne s'enfonce et que vos hanches ne se soulèvent. Réglez un minuteur et voyez à quelle vitesse vous pouvez atteindre 100 répétitions.
Faire un bon entraînement pour les bras sans poids peut être difficile, mais si vous avez les bons mouvements, vous passerez un bon moment. Étant donné que vos bis et tris sont nettement plus petits que vos autres groupes musculaires, vous allez toujours travailler jusqu'à l'échec - mais cette fois, vous allez superposer ces mouvements. Une fois que vous avez poussé vos biceps à l'échec, frappez vos triceps (ou vice versa). Cela mettra tout votre corps au défi de rester engagé alors que vous vous battez pour garder votre cœur serré et votre forme parfaite grâce à ces levées de bras sans équipement.
A1: Pushups biceps
Installez-vous dans une position de push-up régulière, sauf qu'au lieu d'avoir vos doigts tournés vers l'avant, vous allez faire pivoter vos bras de sorte que vos doigts soient tournés vers l'arrière derrière vous. (Donc, au lieu que le creux de vos coudes se fasse face, ils seront tournés pour faire face à vous.)
Vous devrez peut-être jouer avec la position de votre main - peut-être juste à l'extérieur de vos épaules - pour trouver l'endroit où votre force et votre flexibilité combinées permettront ce mouvement, mais une fois que vous l'avez trouvé, effectuez des pompes comme vous le feriez normalement. Gardez vos coudes rentrés et engagez vos biceps pendant que vous appuyez lentement sur votre poids corporel de haut en bas. Gardez seulement deux ou trois répétitions dans le réservoir et passez aux triceps pushups.
A2: pompes triceps
Secouez vos poignets et repositionnez vos mains en position de push-up régulière (les doigts tournés vers l'avant). Gardez vos coudes rentrés, abaissez votre corps et reculez dans une poussée propre du triceps - même si vous êtes déjà fatigué, assurez-vous de ne pas précipiter ces répétitions. Allez presque à l'échec (une ou deux répétitions dans le réservoir), reposez-vous au besoin et terminez trois tours de ce circuit.
B1: Triceps Split Pushup
Mettez en place la même chose que vous avez fait précédemment pour une pompe séparée, mais gardez vos mains plus près l'une de l'autre que lorsque vous mettiez l'accent sur votre poitrine. Assurez-vous que vos coudes restent près de vos côtes tout au long du mouvement. Compléter à presque l'échec, laissant deux ou trois répétitions dans le réservoir.
B2: Curl poids corporel de la porte
Tenez-vous debout avec vos pieds à cheval sur une porte stable et agrippez le bord de la porte (pas près de la charnière de la porte, car vous vous y prendrez les doigts) avec le bout des doigts de votre main gauche. Déplacez vos pieds vers l'avant et votre torse vers l'arrière (comme vous le feriez si vous vous prépariez pour une rangée inversée TRX) jusqu'à ce que votre bras soit droit. Courbez votre poids corporel vers la porte, en utilisant vos biceps pour contrôler le mouvement de haut en bas. Complétez jusqu'à l'échec de chaque côté, en vous rappelant que l'échec signifie autant de répétitions que vous pouvez en faire avec une bonne forme.
B3: Presse Quad Grip Close
Asseyez-vous sur vos hanches comme si vous vous penchiez en avant depuis le squat le plus profond que vous puissiez faire. Placez vos mains sur le sol un peu au-dessus de vos épaules et élargissez le placement de votre pied. Laissez votre corps couler vers le sol, en répartissant également votre poids corporel entre vos quadriceps et vos bras lorsque vous appuyez vers le haut. Gardez vos coudes rentrés pour que l'accent de votre pression sur le haut du corps soit sur vos triceps. Allez jusqu'à l'échec, reposez-vous au besoin et répétez le circuit trois fois.
C1: Pushup triceps pondéré
Lancez un sac à dos chargé sur votre dos (sa charge dépend de la force de votre triceps pushup). Effectuez autant de triceps que vous pouvez, jusqu'à l'échec. C'est aussi simple que ça.
C2: boucles de serviette négatives
Remplissez un sac à dos avec vos manuels universitaires ou la série Harry Potter et passez une serviette à main dans la poignée supérieure du sac. Enroulez le sac avec les deux mains saisissant les extrémités opposées de la serviette. Contractez durement vos biceps en haut, puis abaissez lentement. Tirez la partie excentrique de l'ascenseur aussi longtemps que vous le pouvez, en comptant jusqu'à au moins sept lentement sur chaque répétition négative. Allez à l'échec, et cette fois, il est normal de porter le poids à la position de départ pour les deux dernières répétitions (puisque vous vous concentrez sur la partie excentrique). Répétez le circuit trois fois en vous reposant au besoin entre les deux.
Il peut être difficile d'imaginer comment construire le haut de votre corps si vous n'avez pas de poids (ou la motivation de soulever en l'absence de vos besties d'haltères). Mais si vous maintenez un programme décent pour vous-même, vous pourrez maintenir votre masse musculaire et votre force dans le haut du corps à la maison - ce qui est vraiment ce que tout le monde recherche en ce moment.
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