Les protéines sont toujours un sujet brûlant dans l'haltérophilie et la musculation, mais la plupart des articles ou des discussions à ce sujet se concentrent uniquement sur la quantité à ingérer.
Rarement, voire jamais, ai-je vu un article qui tente de répondre non seulement à cette question, mais aussi aux autres questions moins fréquemment posées comme combien de grammes de protéines par séance est le meilleur? Ou combien de protéines dois-je ingérer pendant un régime pour éviter la perte musculaire?
D'où cet article. Bien que les réponses à toutes ces questions continuent d'évoluer au fil du temps, voici ce que nous savons actuellement, ou pensons savoir, sur les protéines et les muscles.
En règle générale, les recommandations en matière de protéines sont omniprésentes, certains diététiciens soi-disant diplômés d'université doutant même de la nécessité pour les haltérophiles ou les culturistes d'ingérer des protéines supplémentaires au-delà de la RDA (0.8 grammes par kilo par jour).
Ce manque d'accord a généralement été imputé à des participants à l'étude très divergents. Les sujets étaient souvent d'âges différents ou d'un sexe spécifique, avaient différents statuts d'entraînement, différents apports en protéines, différentes sources et différentes doses.
La meilleure façon de parvenir à une sorte de consensus sur l'apport en protéines n'est donc pas de regarder des études individuelles sur quelques personnes qui consomment des protéines, mais de regarder tout un tas de ces études pour voir si, collectivement, elles a pointé un doigt charnu vers une sorte de recommandation.
C'est exactement ce que fait Robert Morton, un scientifique canadien de l'exercice de l'Université McMaster. Il a compilé 49 études sur les protéines comprenant 1863 hommes et femmes qui avaient soulevé des poids entre 6 et 52 semaines. Bien qu'aucune étude, méta ou non, ne soit définitive, celle-ci demande à être prise au sérieux en fonction de sa taille si rien d'autre.
Morton a trouvé une relation distincte entre l'apport total en protéines et la masse sans graisse (muscle). Il a également constaté que la supplémentation en protéines alimentaires augmentait considérablement les maximums d'une répétition et la surface transversale des fibres musculaires (les muscles devenaient plus gros).
Pas de vraie surprise là-bas, mais ses statistiques ont montré que l'apport en protéines au-delà de 1.62 grammes / kilogramme n'ont entraîné aucune augmentation supplémentaire de la masse sans graisse liée à l'entraînement en résistance. Cela signifie que 1.62 grammes / kilogramme pourraient être ce à quoi nous devrions tous nous efforcer pour maximiser nos efforts de renforcement musculaire.
Converti en livres, voici ce que 1.62 grammes par kilogramme ressemblent à différents poids corporels:
Mais aussi précis que celui-ci 1.62 grammes / kilogramme de besoins en protéines haut de gamme est, il y a probablement des valeurs aberrantes parmi nous qui gagneraient encore plus de masse avec des quantités encore plus importantes de protéines. Tout le monde ne rentre pas dans une petite fenêtre de protéines ordonnée et ordonnée.
Pourtant, ce nombre semble être une bonne cible pour la grande majorité d'entre nous.
Auparavant, l'un des «truismes» les plus anciens et les plus persistants de la musculation était que vous ne pouviez pas absorber plus de 20 à 25 grammes de protéines en une seule séance. Cette croyance, plus que tout, a probablement donné naissance à l'habitude de culturisme apparemment universelle de manger six repas ou plus par jour.
Comment et pourquoi cette croyance est née est un mystère. Personne, profane ou chercheur, n'a été en mesure de trouver des preuves scientifiques de cette limite de vitesse pour les protéines.«Néanmoins, la plupart des culturistes ont mis leur ceinture de sécurité diététique et ont respecté cette limite aussi longtemps que pratiquement tout le monde peut s'en souvenir.
Heureusement, nous avons maintenant des recherches qui nous permettent de traverser cette barrière protéique mythique, grâce au travail de certains contributeurs de T Nation, Brad Schoenfeld et Alan Aragon.
Les scientifiques, après avoir mené une méta-étude sur le sujet, ont conclu que les haltérophiles intéressés à maximiser la synthèse des protéines musculaires devraient consommer des protéines à un taux minimum de 0.4 g / kg par repas - répartis sur un minimum de quatre repas - afin d'atteindre un objectif quotidien minimum de 1.6 grammes de protéines par kilogramme.
Voici à quoi cela ressemble pour différents poids corporels:
Dans le passé, de nombreux chercheurs, conformément à l'ancienne barrière de 20 à 25 grammes par repas, pensaient que toute quantité de protéines au-delà de cette quantité était oxydée pour produire de l'énergie ou transaminée (un remaniement chimique des acides aminés) pour former différents composés.
Schoenfeld et Aragon soutiennent un sort différent pour «l'excès» de protéines. Après la digestion d'un repas, les acides aminés constitutifs (AA) sont transportés à travers des cellules spécialisées dans la circulation portale hépatique et les AA qui ne sont pas aspirés par le foie pénètrent dans la circulation sanguine où ils sont libres pour être prélevés dans n'importe quel corps. les tissus qui en veulent.
Et bien que les deux scientifiques reconnaissent qu'à un moment donné, la consommation de doses de protéines plus élevées entraîne effectivement une plus grande oxydation des AA, ce n'est certainement pas le sort de tous les AA supplémentaires ingérés.
Quoi qu'il en soit, ils ont conclu qu'il s'agissait d'une «solution relativement simple et élégante pour consommer des protéines à un taux cible de 0.4 g / kg / repas sur un minimum de quatre repas… »
Les régimes amaigrissants réduisent le stockage des graisses, bien sûr, mais ils vous privent également de muscle à moins que vous ne mainteniez un apport en protéines élevé. Ouais, tout le monde le sait. Sorte de. Malheureusement, peu de gens y pensent vraiment sérieusement. Le destin final de la plupart des personnes à la diète est une perte musculaire inacceptable. Plutôt que de paraître mieux, les personnes à la diète finissent souvent par ressembler à des versions légèrement plus petites et encore blobby de leur graisse.
La vérité est que vous devez manger encore plus de protéines pendant un régime que pour développer vos muscles. Sinon, les gremlins musculaires viennent à vous la nuit et volent vos muscles, vos bas de pyjama et toute monnaie que vous avez laissée sur la table de chevet.
Des scientifiques britanniques ont recruté 20 culturistes âgés de 18 à 40 ans pour déterminer la quantité de protéines dont les personnes à la diète ont besoin. Avant l'étude, ces 20 culturistes ingéraient environ 1.6 grammes de protéines par kilogramme (pour un bodybuilder de 200 livres, cela équivaut à environ 145 grammes de protéines) par jour.
Tous les sujets ont été soumis à un régime où ils consommaient 40% moins de calories qu'ils n'en brûlaient normalement chaque jour. Pour ce faire, le premier groupe de culturistes a juste mangé moins de ce qu'ils mangeaient normalement. Proportionnellement, leur apport en protéines est tombé à environ 1 gramme par kilogramme par jour.
Le deuxième groupe de personnes à la diète a remplacé les glucides et les graisses par des boissons protéinées et a augmenté leur apport quotidien en protéines à 2.3 grammes par kilogramme (environ 207 grammes pour notre hypothétique élévateur de 200 livres).
Le groupe qui a mangé 2.3 grammes de protéines par kilogramme ne perdaient pratiquement pas de masse musculaire; la quasi-totalité de leur perte de poids était constituée de graisse.
Le groupe de protéines inférieur, cependant, a perdu des quantités pratiquement égales de graisse et de muscle.
Alors que le régime n'a pas affecté le développé couché de 1 RM (le plus de poids qu'ils pouvaient soulever pour une répétition) de l'un ou l'autre groupe, le groupe riche en protéines a réussi à faire quelques répétitions de plus à 60% de 1 RM. Alors que le régime pauvre en protéines a réduit de 26% les niveaux de testostérone libre de la personne à la diète, le groupe riche en protéines n'a connu qu'une réduction de 7%.
Voici ce que 2.3 grammes de protéines par kilogramme ressembleraient à, convertis en livres, pour différents poids corporels:
De toute évidence, la préservation de la masse musculaire pendant un régime est une tâche beaucoup plus ardue (et beaucoup plus importante) que la plupart d'entre nous ne le pensaient.
Lorsqu'il s'agit d'évaluer la qualité d'une protéine, tout se résume à la biodisponibilité et au profil d'acides aminés. Les protéines végétales surfent actuellement sur une petite vague quelque peu agitée avec certains consommateurs qui évitent le déodorant et portent du patchouli, mais le profil en acides aminés des plantes n'est pas le même que celui que vous trouverez dans le muscle humain.
Bien sûr, la plupart des acides aminés sont là, mais généralement pas dans les quantités dont vous auriez besoin pour soutenir une croissance musculaire optimale.
Cela étant dit, il existe quelques protéines végétales qui contiennent presque tous les acides aminés nécessaires aux humains: la protéine de pois et la protéine de soja. Sur la base de l'échelle DIAAS (scores en acides aminés indispensables digestibles), le pois et le soja obtiennent des scores de 0.822 et 0.902, respectivement, tandis que l'isolat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lait obtiennent un score supérieur de 1.09 et 1.18 (plus c'est mieux).
Les poudres de protéines de bœuf ne sont pas si courantes et les poudres de protéines à base de poulet sont encore plus rares, mais elles semblent avoir une clientèle fidèle composée principalement de types de régime paléo. L'hypothèse est que ces protéines, fabriquées à partir de la viande d'animaux réels, sont parfaitement adaptées à la construction musculaire chez les personnes qui les utilisent.
Pas tellement. Ces protéines, en plus de la viande, contiennent souvent beaucoup d'os, de tendons, d'autres tissus conjonctifs et des morceaux de la cloche que l'animal portait lors de l'abattage. Ce que vous obtenez, c'est beaucoup de collagène bouilli - essentiellement du Jell-O sans le colorant alimentaire.
Quelle que soit la façon dont vous le découpez, l'isolat de lactosérum et les protéines du lait (caséine, en particulier) semblent être les meilleurs pour la construction musculaire, quelle que soit l'échelle que vous utilisez.
Traditionnellement, l'isolat de protéines de lactosérum a été utilisé pendant les périodes péri-entraînement car il est absorbé assez rapidement, alors que la caséine est souvent préférée pour tous les autres moments car elle se digère lentement et fournit un flux constant d'acides aminés. La caséine a également l'avantage dans la construction musculaire ancienne. Bien sûr, la protéine de lactosérum contient également des immunoglobulines intéressantes qui semblent contribuer à la santé humaine.
Compte tenu de tout cela, il semble qu'un mélange d'isolat de protéine de lactosérum à action rapide et de caséine à digestion lente (comme dans Metabolic Drive® Protein) est le meilleur pour les athlètes de force et les athlètes physiques.
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