4 exercices de base pour améliorer réellement votre squat et votre soulevé de terre

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Michael Shaw
4 exercices de base pour améliorer réellement votre squat et votre soulevé de terre

Quels que soient vos objectifs sportifs ou sportifs, les squats et les soulevés de terre jouent un rôle majeur pour devenir plus fort et prévenir les blessures, en plus ils sont le fondement de votre puissance et de votre hypertrophie.

Pour vous améliorer à la fois, vous devez passer du temps sérieux sous et au-dessus du bar. Mais vous devez également accorder une attention particulière à la programmation et aux exercices accessoires, qui aideront à prévenir les blessures mais également à améliorer vos performances en squat et soulevé de terre.

S'assurer que votre section médiane est prête à relever le défi de soulever des poids lourds est une priorité.

Pourquoi un noyau plus fort est important pour les squats et les soulevés de terre

Le noyau a de nombreuses fonctions, mais son plus important est de résister au mouvement pendant que vous vous déplacez. Pensez anti-extension, anti-rotation et anti-flexion.

Lorsque vous êtes accroupi ou soulevé de terre, garder votre colonne vertébrale neutre et votre corps bien aligné est important pour une bonne technique et éviter les blessures.

Surprendre, surprendre un noyau plus fort rend cela possible. Considérez votre tronc comme un pont entre le bas et le haut de votre corps. Lorsque le pont ne peut pas supporter le poids dessus, il commence à se casser et de mauvaises choses commencent à se produire.

Parce que tu es aussi fort que ton maillon le plus faible.

Ne laissez pas votre cœur être votre maillon le plus faible. Programmez ces quatre exercices avec certains des esprits les plus intelligents de l'industrie du fitness.

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Extensions de dos

De Travis Pollen, PhD

Des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs de la colonne vertébrale solides sont indispensables pour les squats et les soulevés de terre. Quel est un exercice qui cible toute la chaîne postérieure d'un seul coup? Extensions de dos.

Il existe deux façons de faire des extensions de dos, en fonction des muscles que vous souhaitez cibler spécifiquement:

  1. La première façon est de souligner les ischio-jambiers et les fessiers, les érecteurs travaillant de manière isométrique. Dans ce cas, vous voulez vous déplacer des hanches, en les poussant dans le coussin lorsque vous vous levez et en serrant fort vos abdominaux et vos fessiers en haut. Un petit pli du menton et un arrondi du haut du dos sont bien ici, et il n'est pas nécessaire de dépasser le parallèle.
  2. La deuxième façon est de se concentrer davantage sur les érecteurs grâce à une extension dynamique de la colonne vertébrale. Vous pouvez même entrer dans une hyperextension lombaire au sommet. Cette technique est la raison pour laquelle l'exercice est parfois appelé «hyperextensions du dos», bien que comme je le montre dans la première version, vous pouvez faire l'exercice sans hyperextension.

Pour éviter de pré-fatiguer ces muscles importants, programmez des extensions du dos après vos principales remontées. En termes de charge, le poids corporel est un bon point de départ, en se concentrant sur la connexion esprit-muscle. Une fois que vous faites 3 séries de 10 à 12 répétitions confortablement, progressez en tenant un haltère contre votre poitrine.

Une chose à surveiller est une énorme course de tête qui sort de l'exercice. Sortez lentement de la position de travail pour éviter cela.

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Renversement de tension d'adducteur

De Kevin Mullins, CSCS

L'utilisation du rollover de tension d'adducteur est excellente pour activer les muscles profondément dans le tronc, l'élingue en spirale et le lien entre la tension latérale et la flexion de la hanche.

Lorsqu'elle est combinée avec des méthodologies traditionnelles de soulevé de terre ou de squat qui favorisent plus d'abduction et de rotation externe, cette action opposée sert à activer complètement le système en vue des mouvements les plus difficiles.

Pensez à utiliser cet apprêt associé à des ponts fessiers à bandes ou à de lourds squats de gobelet pour préparer votre corps à adopter le motif le plus lourd.

Un autre avantage à ne pas négliger avec cet exercice est le renforcement supplémentaire des obliques et des fléchisseurs de la hanche, deux zones qui, lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, peuvent entraîner une rotation indésirable au point de tension maximal dans le squat ou le soulevé de terre.

Pull Dead Bug

De Jason Leenaarts, entraîneur et propriétaire de RevFit

L'un des problèmes que je vois souvent est que lorsqu'ils sont laissés au poids corporel, certaines personnes ne font que faire les mouvements et ne maintiennent pas la tension dans le tronc avec cet exercice. Cette variante particulière vise à résoudre ce problème.

Lorsque vous ralentissez le mouvement, vous vous concentrez sur la tension dans l'abdomen et la tension créée en empêchant la colonne lombaire de se cambrer lorsque la jambe s'étend vers l'extérieur et vers le bas.

De plus, vous vous concentrez sur la tension créée en permettant au kettlebell de travailler derrière votre tête. Lorsque nous entraînons les préparatifs pour le squat et le soulevé de terre, c'est cette focalisation à 360 degrés que nous voulons de l'avant vers l'arrière de la section médiane.

J'adore la façon dont cette variation particulière de bug mort donne au lève-personne une meilleure idée de ce que ressent la tension sous charge sans l'haltère.

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Porte-bagages avant à un bras March et Scorpion

Du Dr. Bo Babenko, DPT

La charge vertébrale unilatérale aide à corriger les déséquilibres cachés et permet finalement à l'ensemble de notre système de force de continuer à grandir. J'aime cette variante, car les marches et les fentes posent des défis uniques sur les obliques et obligent le noyau à s'adapter aux changements fréquents.

Ce n'est pas censé être une «confusion musculaire», mais plutôt une façon ciblée de défier le cœur en complément de toute autre demande que nous imposons à la colonne vertébrale, des squats aux soulevés de terre en passant par la tenue d'un bébé.

Et j'aime toujours lancer l'étirement du scorpion pour continuer à «essorer» le jus de la colonne vertébrale.

Emballer

La raison pour laquelle vous vous mettez à rude épreuve en faisant des squats et des deadlifts est de vous améliorer. Mais passer plus de temps sous et au-dessus du bar ne vous mènera pas loin. Une programmation intelligente de ces quatre exercices de base évitera les blessures et améliorera votre technique.

Image sélectionnée via Bojan Milinkov / Shutterstock


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