Autant que vous aimez les haltères (vous et moi tous les deux, mon ami), il peut être bon de revenir à de bons vieux mouvements de poids corporel. Ils aident à découvrir les maillons faibles de l'intégrité du mouvement. Reconnaître qu'une légère inclinaison vers la gauche dans votre squat est probablement le vrai coupable derrière votre plateau.
Faire de l'exercice avec seulement votre poids corporel peut maintenir la force et la stabilité tout en corrigeant les déséquilibres - et intégrer AMRAP (autant de répétitions / tours que possible) dans votre entraînement au poids corporel peut donner une urgence supplémentaire à votre séance. Les entraînements AMRAP d'urgence ajoutés peuvent amener vos exercices de poids corporel et votre force au niveau supérieur.
Effectuer autant de répétitions ou de tours que possible pendant une période donnée aide gains de conditionnement, endurance musculaire et renforcement de la force brute. Avec seulement le poids corporel avec lequel travailler, soyez délibéré en cultivant la force mentale et la concentration, ainsi.
D'une part, effectuer autant de répétitions ou de tours que possible pendant une séance d'entraînement peut vous faire oublier l'équation - réglez un chronomètre et travaillez, travaillez, travaillez. L'anxiété ou la dysphorie ou le stress ou tout ce que vous apportez à l'entraînement n'a pas vraiment trop de place pour prendre le dessus. C'est juste toi, la minuterie et les mouvements.
D'un autre côté, vous ne pouvez pas être indifférent à un entraînement AMRAP - il faut se concentrer sur le comptage. Cette combinaison de pousser vers l'avant et de travailler à pleine inclinaison tout en comptant constamment peut donner à votre esprit autant d'entraînement que votre corps, et tous les avantages de soulagement du stress qui vont avec.
N'interprétez pas AMRAP comme une licence pour une fusion de formulaire. Vraiment, l'acronyme devrait être AMRWPFAP - autant de représentants avec une forme parfaite que possible. Mais qui veut savoir comment prononcer ça? Pas moi.
Qu'il suffise de dire, assurez-vous que votre la forme est absolument verrouillée dans chaque représentant. L'idée n'est pas une vitesse insensée - elle renforce à la fois la force et l'endurance de sorte que lorsque vous répétez le même entraînement, vous pouvez battre vos chiffres en besoin de moins de repos, plutôt qu'en pompant des répétitions plus rapides et plus merdiques. Si votre formulaire se brise, vous devez vous arrêter, le secouer et le réinitialiser avec une position parfaite avant de replonger dedans.
Le nombre de répétitions prescrit est indiqué après chaque exercice, mais ajustez bien sûr au besoin. Par exemple, si vous pouvez faire cinq pompes en diamant dans votre sommeil, doublez le nombre et gardez cela cohérent. Si vous êtes un novice en push-up de diamant, c'est génial aussi! Gardez le nombre cible à deux ou même une répétition par tour - c'est tout à fait correct. Utilisez cet AMRAP de poids corporel pour le haut du corps pour vous retrouver là où vous en êtes.
Gardez les genoux et les coudes souples et charnière comme si vous étiez sur le point de faire le soulevé de terre le plus lent et le plus parfaitement formé de votre vie. Faites une pause là où votre torse est à peu près parallèle au sol, ou lorsque vous sentez vos ischio-jambiers s'activer (selon la première éventualité - plus vous serez fort en tenant cette position, mieux vos ischio-jambiers et votre soulevé de terre seront bons).
Maintenez cette flexion douce dans vos coudes et concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates derrière vous lorsque vous tirez vos bras vers l'arrière pour former un `` W '' au-dessus de votre torse. Concentrez-vous sur cette contraction dans le haut du dos et gardez les poings bien serrés pour maximiser la tension musculaire.
Répétez le flye sans haltères, et cette fois en amenant vos bras sur le côté comme un «T»; puis une fois de plus, en levant les bras loin de ton corps comme un `` Y ''. Gardez votre dos dans le même position neutre, prête pour le soulevé de terre tout le temps. Un tour complet d'un 'W', d'un 'T' et d'un 'Y' compte comme une seule répétition.
Recommandation de formation: 20 répétitions
Comme les WTY pliés, ces trépieds atteignent le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Commencez sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, plantés un peu plus loin que la largeur des hanches. Placez vos mains juste à l'extérieur de vos hanches avec vos doigts face au mur derrière vous.
Serrez vos fessiers et appuyez sur vos talons pour que vos hanches se soulèvent vers une position de table inversée. Avec contrôle, décollez votre main gauche du sol et envoyez-la de haut en bas derrière vous, atteignant le mur du fond. Abaissez vos hanches en abaissant votre bras gauche. Réinitialisez votre main gauche, et lorsque vous vous relevez à nouveau sur la table inversée, cette fois, soulevez et reculez avec votre bras droit.
Gardez vos hanches stables tout au long, en vous assurant que la mobilité provient de votre colonne thoracique plutôt que de tirer dans le bas du dos et les hanches.
Recommandation de formation: 10 répétitions par côté
Celui-ci est assez explicite - effectuez des pompes avec vos doigts encadrés comme un diamant sous vous. Installez vos mains directement sous le centre de votre poitrine et gardez vos coudes près de vos côtes en descendant. Comme pour tout push-up, gardez vos fessiers et vos quads serrés et votre cœur super activé.
Recommandation de formation: 5 répétitions
Les pompes triceps nécessitent que vos mains soient un peu plus larges que les pompes en diamant, mais pas aussi éloignées que les pompes régulières. Certes, toutes ces configurations dépendent fortement de votre type de corps et de la longueur de votre bras. Donc, tant que vous n'êtes pas en train de voler sur le côté ou de laisser votre bas du dos s'affaisser (les deux peuvent vous blesser!), c'est vraiment bien si votre version de triceps push-ups est différente de la mienne.
Recommandation de formation: 10 répétitions
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En fonction du volume et de la forme des pompes que vous avez l'habitude de faire, le haut de votre corps peut être un peu fragile maintenant, et ce n'est pas grave. Rappelez-vous à nouveau que votre forme parfaite peut sembler différente de celle du mec sur le bloc, et ce n'est pas grave - ne laissez pas vos coudes tomber sur les côtés simplement parce que la position de votre main est en dehors de vos épaules. Si vous devez vous mettre à genoux pour continuer avec une forme parfaite, faites-le - tant que votre forme est bonne, toutes les modifications dont vous avez besoin sont valides.
Recommandation de formation: 15 répétitions
Effectuez tous les nombres de répétitions prescrits (ajustés au besoin en haut de l'entraînement) pour terminer un tour. Essayez de terminer - vous l'avez deviné - autant de tours que possible en quinze minutes.
Ce n'est pas parce que cet entraînement au poids corporel cible spécifiquement le bas du corps que vous devez laisser le haut du corps se relâcher. Vous pourriez faire juste cela accidentellement - si vous ne l'êtes pas maintenir activement la tension dans tout votre corps pendant un mouvement, vous allez fuir de la force.
Si vous travaillez sur le poids du bas du corps pendant du temps, vous pourriez vous concentrer davantage sur le comptage que sur le maintien de la tension du tronc et du haut du corps. Si le choix est entre des représentants de qualité et Suite représentants, s'il vous plaît - pour l'amour de maintenir votre force et de prévenir les blessures - aller avec des représentants de qualité.
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Commencez à quatre pattes, en position de table. Rapprochez vos genoux de votre poitrine, amenant vos pieds et vos genoux légèrement plus larges que votre corps. Mélangez-vous pour trouver l'équilibre selon vos besoins - votre position exacte sera déterminée par votre type de corps, alors allez-y ici.
Soulevez vos genoux du sol (peut-être légèrement évasés sur les côtés), en gardant votre poids équilibré entre vos orteils plantés et vos paumes plantées. Une fois que vous avez trouvé une position équilibrée, pliez vos coudes comme si vous faisiez des pompes et enfoncez vos cuisses plus près du sol. Cela pourrait ramener votre poitrine dans vos cuisses.
En appuyant avec votre quad et vos triceps en même temps, remontez comme vos quads vous aident avec vos pompes. Essayez de garder le poids bien équilibré entre vos mains et vos pieds. Lorsque vous avez trouvé la position qui convient le mieux à votre corps, vous ressentirez probablement cela dans vos quadriceps et vos triceps.
Recommandation de formation: 20 répétitions
Adoptez une position de sumo. En fonction de la longueur de vos membres et de la flexibilité de vos chevilles, vos orteils peuvent être légèrement tournés vers l'extérieur avec vos pieds plus larges que vos hanches. Quelle que soit votre position, assurez-vous que lorsque vous vous enfoncez dans une fente latérale, votre genoux sur vos orteils et vous vous asseyez dans vos hanches au lieu de vous effondrer vers l'avant et de mettre toute cette force sur votre genou plié.
Gardez vos pieds dans la même position tout au long du mouvement - cela vous évitera de devoir vous repositionner entre les répétitions - et de vous déplacer dans des fentes latérales, aussi profondes que possible avec une poitrine fière.
Recommandation de formation: 15 répétitions par côté
Mettre en place dans une position de soulevé de terre régulière. Transférez lentement tout votre poids dans votre jambe gauche. Pivotez vers l'avant au niveau des hanches - comme vous le feriez avec un soulevé de terre - et laissez votre jambe droite dériver derrière vous. Gardez votre genou gauche doux et vos hanches carrées. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez plus profondément dans votre charnière, ramenez vos bras en un `` T '', en serrant vos omoplates ensemble et garder votre cou neutre. Gardez vos mouvements lents et réguliers - oui, vous voulez accumuler les tours, mais il est plus important de garder votre forme, en particulier avec vos ischio-jambiers impliqués.
Recommandation de formation: 15 répétitions par côté
Avec vos sauts accroupis, assurez-vous toujours de vous accroupir bas et atterrir doucement. Utilisez vos bras pour vous aider avec l'élan et assurez-vous que votre cœur reste engagé. Imaginez que vous vivez au-dessus de quelqu'un et que vous essayez d'être un bon voisin. Si vous ne pouvez pas atterrir doucement de manière contrôlée, sautez le saut et complétez vos répétitions en vous enfonçant très lentement dans un squat profond, puis en explosant si vite que vous vous retrouvez sur la pointe des pieds.
Recommandation de formation: 10 répétitions
Vous en avez peut-être assez des squats aériens, mais en tenant vos bras au-dessus de la tête - avec les poings serrés légèrement sur les côtés comme si vous teniez une barre - vous maximiserez l'engagement du tronc et du côté. Assurez-vous de ne pas basculer trop vers l'avant et de garder les deux talons fermement sur le sol. Jouez avec une position plus large si vos épaules et / ou vos chevilles ne sont pas super flexibles, mais assurez-vous que vos mécanismes restent solides tout au long (et travaillez sur votre mobilité!).
Recommandation de formation: 15 répétitions
Gardez vos bras au-dessus de votre tête mais cette fois, restez près du bas de votre squat. Pouls entre la portée de votre squat le plus profond et votre marque à mi-chemin. Mettez-vous au défi de rester bas tout le jeu. Gardez une poitrine haute et assurez-vous de vous replier dans vos hanches au lieu de vous effondrer vers l'avant dans vos genoux.
Recommandation de formation: 20 répétitions
Lorsque vous portez une attention particulière à la forme, à peu près tous les entraînements engageront votre cœur. Mais même si vous chargez une barre pour les soulevés de terre et les squats à votre guise, c'est toujours une bonne idée de donner un peu d'amour à votre cœur. Cela améliorera vos mouvements, votre posture et vos niveaux de force, en plus de donner à vos membres une sorte de pause de récupération.
Commencez en position de table. Parcourez quelques respirations de vaches-chats et explorez l'amplitude de mouvement de votre colonne thoracique. Installez-vous avec votre dos dans une position neutre, vos mains restant sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos genoux très légèrement du sol - pensez à moins d'un pouce - et attirez votre attention sur votre main gauche et vos orteils droits.
Concentrez-vous sur les deux dans le sol pendant que vous décollez simultanément votre main droite et votre pied gauche du sol. Faites pivoter votre corps vers le haut pour que votre poitrine soit face au plafond, en tirant votre main droite vers votre visage comme si vous dessiniez une flèche et en donnant un coup de pied à votre jambe gauche vers votre côté gauche. Redressez votre jambe et pointez votre orteil en gardant vos hanches au-dessus du sol. Revenez à la position de départ et changez de côté.
Recommandation de formation: 5 répétitions par côté
Mettez-vous en position de planche pleine. Avec contrôle, décollez votre main gauche du sol et soulevez vos hanches vers le plafond (comme si vous étiez en train de passer à un chien couché, mais avec un peu moins de hauteur). Atteignez votre bras gauche sous votre corps vers le côté droit de la pièce. Faites une pause pendant un moment à votre amplitude de mouvement maximale (n'impliquez pas le bas du dos dans la torsion) et revenez en position de planche avant de changer de côté.
Recommandation de formation: 15 répétitions par côté
Cette fois, commencez par une planche d'avant-bras. Gardez vos fessiers et vos quadriceps serrés avec vos coudes sous vos épaules, tirez-vous vers l'avant comme - vous l'avez deviné - une scie, de sorte que vos épaules s'approchent ou même passent vos mains. Gardez vos hanches alignées tout le temps et essayez de vous assurer que toutes vos le mouvement est horizontal et non vertical.
Recommandation de formation: 20 répétitions
Choisissez votre combattant - planche d'avant-bras ou planche pleine. Si vous habitez à l'étage et au-dessus des voisins, vous voudrez peut-être vous battre avec une planche pleine pour amortir les chutes de votre pied aussi silencieusement que possible. Dans tous les cas, commencez avec vos pieds rapprochés ou même en se touchant. Évitez de soulever vos hanches autant que possible en sautant vos pieds sur les côtés, comme vous le feriez si vous étiez debout et que vous faisiez des sauts. Si vous ne pouvez pas sauter, sortir un pied à la fois est parfaitement bien - assurez-vous simplement de le garder même des deux côtés.
Recommandation de formation: 20 répétitions
La pliométrie est un excellent choix pour de nombreux entraînements, mais elle est particulièrement pratique pour essayer de faire du cardio sans courir. Vous pouvez toujours obtenir un conditionnement solide si vous ne pouvez pas sauter dans vos mouvements, cependant - les modifications sont énumérées ci-dessous. Il existe des moyens de faire de l'exercice de manière explosive sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations.
Applaudissements de pompes, pompes explosives - pourquoi-diable-je-fais-moi-même des pompes - peu importe comment vous voulez les appeler, assurez-vous que vous êtes ne pas laisser le bas du dos s'affaisser pendant que vous obtenez votre explosivité. Si vous ne pouvez pas obtenir un applaudissement, laissez simplement vos mains quitter le sol brièvement. Il n'y a pas de honte à effectuer ces pompes explosives à partir de vos genoux - elles vous donneront toujours de grands avantages en termes de force et vous laisseront essoufflé.
Recommandation de formation: 5 répétitions
Plongez dans des fentes inversées en alternance, mais au lieu d'entrer dans chaque répétition, sautez ou sautez. Vous pouvez réinitialiser au milieu si vous en avez besoin, ou vous pouvez simplement passer d'une fente à la suivante. Vous pouvez également vous enfoncer très lentement dans chaque fente puis exploser. Quelle que soit votre méthode, gardez vos représentants même des deux côtés.
Recommandation de formation: 10 répétitions par côté
Mettez-vous en position de planche complète avec vos mains sous vos épaules. Sans bouger vos hanches, tapez lentement votre main droite sur votre épaule gauche. Réinitialisez et répétez le mouvement avec votre main gauche sur votre épaule droite. Ceux-ci sont destinés à vous donner un peu de pause respiratoire, mais le travail isométrique gardera votre fréquence cardiaque bien occupée.
Recommandation de formation: 10 répétitions par côté
Essayez de passer directement des robinets d'épaule de planche à ces mauvais garçons classiques. Si sauter n'est pas votre truc, concentrez-vous vraiment sur le dessin de chaque genou sous et à travers votre corps à chaque répétition, en vous assurant que le mouvement provient plus de votre tronc que de vos jambes.
Même si vous maintenez un rythme rapide, essayez de vous mettre au défi en plaçant vos épaules aussi directement que possible sur vos mains - cela gardera votre cœur engagé au maximum et maintiendra une tension plus stricte dans tout votre corps.
Recommandation de formation: 15 répétitions par côté
Installez-vous avec vos pieds à peu près sous vos hanches. Plongez votre poids dans votre pied droit et utilisez cette énergie pour exploser vers la gauche. Atterrissez aussi doucement que possible sur votre pied gauche, en gardant une légère charnière dans vos hanches et une légère flexion dans votre genou. Laissez l'élan porter votre pied droit légèrement derrière votre jambe gauche pendant que vous passez à la reliure sur votre côté droit. Utilisez vos bras pour aider à développer votre élan et gardez votre poitrine droite tout au long.
Recommandation de formation: 10 répétitions par côté
Rappelez-vous avant tout deux choses: la forme est plus importante que vos chiffres; et assurez-vous de réserver chaque séance d'entraînement avec un échauffement et un temps de recharge. Vous maximiserez vos avantages et minimiserez votre risque de blessure, tout en maintenant (et peut-être même en développant) votre force avec rien d'autre que votre poids corporel.
Image vedette via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
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