Ne grandit pas? Il y a de fortes chances que vous fassiez au moins une de ces erreurs.
Le nombre optimal de répétitions pour un entraînement axé sur l'hypertrophie est une source de débat permanent dans le domaine du fitness. Bien que la recherche ne soit en aucun cas concluante, les preuves indiquent qu'une plage de répétitions modérée (environ 6 à 12 répétitions par série) est la meilleure pour maximiser la croissance musculaire.
Ceci est souvent appelé «entraînement de style culturisme» car il fournit la combinaison idéale de tension mécanique, de dommages musculaires et de stress métabolique - les trois principaux facteurs impliqués dans les gains hypertrophiques.
Le problème est que la plupart des haltérophiles semblent penser que cela signifie que tous les entraînements doivent être effectués dans cette plage de répétitions et qu'ils adhèrent donc de manière rigide aux mêmes schémas de chargement. Mauvaise hypothèse.
Le développement musculaire maximal repose sur la force. Cela exige qu'au moins certains de vos ensembles doivent être effectués dans les plages de répétitions inférieures (1 à 5 répétitions par série).
Des muscles plus forts vous permettent d'utiliser des poids plus lourds et de générer ainsi une plus grande tension musculaire dans les plages de répétition modérées qui stimulent de manière optimale l'hypertrophie. En augmentant la tension musculaire sans compromettre le stress métabolique, vous préparez le terrain pour une croissance améliorée.
À l'autre extrémité du spectre, les séries à haute répétition (de l'ordre de 15 à 20 répétitions par série) ont également leur place dans une routine axée sur l'hypertrophie.
À condition que vous vous entraîniez à ou près de votre sous-rép max, les ensembles d'intensité plus faible aident à augmenter votre seuil de lactate, le point auquel l'acide lactique commence rapidement à s'accumuler dans les muscles qui travaillent.
Le problème avec l'acide lactique est qu'au-delà d'un certain point, son accumulation interfère avec la contraction musculaire, réduisant le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
Note technique: c'est en fait le composant H + de l'acide lactique qui accélère l'apparition de la fatigue musculaire. Pas l'acide lactique lui-même.
Voici la bonne nouvelle: un entraînement à répétition plus élevé augmente la densité capillaire et améliore la capacité de tampon musculaire, qui contribuent tous deux à retarder l'accumulation de lactique.
Le résultat est que vous êtes capable de maintenir un temps plus long sous tension à une charge de travail donnée axée sur l'hypertrophie. De plus, vous développez une plus grande tolérance pour des volumes de travail plus élevés - un élément important pour maximiser l'hypertrophie (voir Erreur # 2).
Le développement musculaire optimal est obtenu en faisant varier votre plage de répétitions au fil du temps. Ceci est mieux réalisé dans un programme structuré et périodisé. Les approches périodisées ondulantes et linéaires peuvent fonctionner, en fonction de vos objectifs.
Quel que soit le schéma que vous utilisez, assurez-vous d'inclure le spectre complet des plages de charge.
Bien sûr, l'entraînement à l'hypertrophie est probablement mieux réalisé avec des séries de répétitions modérées, mais des intensités plus élevées et plus faibles sont néanmoins importantes pour optimiser le développement musculaire.
Dans les années 1970, Arthur Jones a popularisé le soi-disant entraînement à haute intensité (HIT, à ne pas confondre avec HIIT - haute intensité intervalle entraînement) approche de la construction musculaire.
HIT est basé sur le postulat selon lequel une seule série d'exercices est nécessaire pour stimuler la croissance, à condition que vous vous entraîniez au point de défaillance musculaire concentrique momentanée.
Selon le dogme HIT, effectuer des séries supplémentaires au-delà de ce premier ensemble est superflu et peut-être même contre-productif pour le développement musculaire.
D'autres leaders de l'industrie de premier plan tels que Mike Mentzer et Ellington Darden ont ensuite suivi l'exemple de Jones et ont adopté la philosophie HIT, ce qui a entraîné une augmentation de sa popularité. À ce jour, HIT continue de bénéficier d'un public ardent.
Maintenant, avant d'être accusé d'être anti-HIT, j'admets volontiers que c'est une stratégie d'entraînement viable. Il est indéniable que cela peut aider à développer des muscles appréciables. Et si vous êtes pressé par le temps, il peut fournir un entraînement efficace et efficace.
Cela dit, si votre objectif est de maximiser le développement musculaire, HIT ne fait tout simplement pas l'affaire. Vous avez besoin d'un volume d'entraînement plus élevé. Beaucoup plus élevé qu'une seule série par exercice. Le corpus de recherche dominant montre systématiquement que les protocoles à ensembles multiples sont supérieurs aux protocoles à ensemble unique pour augmenter la force et la taille.
Des méta-analyses récentes publiées dans The Journal of Strength and Conditioning Research montrent que l'entraînement à ensembles multiples entraîne une augmentation de la force de 46% plus élevée et une augmentation de la croissance musculaire de 40% supérieure par rapport aux protocoles à ensemble unique.
Il n'est pas clair si la supériorité hypertrophique de plusieurs ensembles est due à une plus grande tension musculaire totale, à des lésions musculaires, à un stress métabolique ou à une combinaison de ces facteurs. Quoi est il est clair que plusieurs sets sont indispensables si vous souhaitez maximiser votre potentiel musculaire.
Le problème est que même si vous utilisez plusieurs ensembles, il est très possible que vous ne vous entraîniez toujours pas avec un volume suffisant.
Le nombre optimal d'ensembles nécessaires pour obtenir une croissance supérieure variera d'une personne à l'autre et dépendra d'une multitude de facteurs individuels tels que la génétique, la capacité de récupération, l'expérience d'entraînement et l'état nutritionnel.
Mais la réponse individuelle n'est qu'une partie de l'équation. La taille d'un muscle donné est également pertinente. Les grands groupes musculaires tels que le dos et les cuisses ont besoin d'un volume plus élevé que les muscles plus petits des bras et des mollets, qui obtiennent un travail auxiliaire important lors d'exercices multi-articulaires.
Une autre considération importante ici est la structure de votre programme. Toutes choses étant égales par ailleurs, l'entraînement avec une routine fractionnée permet un plus grand volume d'entraînement quotidien par groupe musculaire par rapport à une routine corporelle totale.
Et si vous suivez un entraînement fractionné, la composition de votre fractionnement influencera le volume quotidien d'entraînement (un fractionnement de 3 jours permet un plus grand volume par groupe musculaire par rapport à un fractionnement de 2 jours). Par conséquent, il est préférable de déterminer le volume d'entraînement sur une base hebdomadaire plutôt que sur une seule session.
Quel que soit votre volume hebdomadaire cible, des résultats optimaux sont obtenus en adoptant une approche périodisée où le nombre d'ensembles est stratégiquement manipulé au cours d'un cycle de formation. Comprendre que des entraînements répétés avec des volumes élevés conduiront inévitablement à un surentraînement.
En fait, les preuves montrent que le volume a une corrélation encore plus grande avec le surentraînement que l'intensité. Ce n'est qu'en adoptant la périodisation que vous pourrez profiter des avantages d'un volume d'entraînement élevé tout en évitant l'état de surentraînement redouté.
Voici une stratégie périodisée que j'ai trouvée très efficace. Disons que vous avez déterminé que votre volume hebdomadaire maximal devrait impliquer d'effectuer 18 à 20 séries par groupe musculaire.
Concentrez-vous sur un mésocycle de trois mois où vous ciblez 8 à 10 séries par semaine le premier mois, 14 à 16 séries le deuxième mois, puis culminez avec un cycle excessif au cours du dernier mois où vous effectuez 18 à 20 séries par semaine.
Suivez ceci avec une brève période de déchargement ou de récupération active pour faciliter la restauration et le rajeunissement. Étant donné qu'il faut généralement une à deux semaines pour que tous les effets de la supercompensation se manifestent après la fin d'un cycle de dépassement, vous devriez réaliser des gains musculaires optimaux à un moment donné pendant la période de restauration.
La plupart des haltérophiles ne veulent pas seulement devenir gros, ils veulent aussi devenir plus maigres dans le processus. Au cours des étapes initiales de la formation, c'est un objectif viable. Les débutants peuvent accumuler des muscles sérieux tout en perdant simultanément de la graisse corporelle sans trop de problème.
Il en va de même pour ceux qui ont un poids important à perdre (plus de 30 livres environ), ainsi que pour les haltérophiles réguliers qui ont pris une pause prolongée de la salle de sport. Et oui, l'amélioration pharmacologique vous permettra également de devenir énorme et déchiqueté à la hâte.
Mais si vous vous entraînez depuis plus d'un an environ, que vous êtes assez maigre et que vous n'êtes pas «anaboliquement amélioré», la quête pour gagner du muscle tout en perdant de la graisse devient extrêmement difficile. À un certain moment, vous devez finalement choisir entre l'un ou l'autre.
Si votre choix est de prendre du volume, cela doit être votre objectif d'entraînement; sinon les résultats seront compromis. Et cela implique de réévaluer la quantité d'exercice aérobie que vous effectuez.
Le problème avec l'entraînement simultané (combinant exercice de résistance et aérobic) est qu'il peut interférer avec les processus qui conduisent l'anabolisme.
Ceci est cohérent avec l'hypothèse du commutateur AMPK-PKB, qui suggère que l'endurance et l'exercice lié à la force activent et suppriment des gènes et des voies de signalisation distincts, et que ces voies ont des actions contradictoires.
Plus précisément, l'exercice aérobie régule l'AMPK (adénosine monophosphate kinase), qui est associée aux voies impliquées dans le métabolisme des glucides et des acides gras. Cela a bien sûr des effets bénéfiques sur la perte de graisse.
Le problème est que l'AMPK inhibe également l'activation de PKB-mTOR (cible mammifère de la rapamycine), une voie anabolique essentielle à la synthèse des protéines et donc au renforcement musculaire.
Maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous abstenir de faire du cardio. Bien que les preuves soutiennent le concept d'un commutateur AMPK-PKB, des recherches récentes montrent qu'il est trop simpliste.
Au lieu d'un «changement», les adaptations entre l'exercice d'endurance aérobie et l'entraînement en résistance semblent avoir lieu le long d'un continuum, dans lequel un chevauchement substantiel existe entre les voies.
Ainsi, même si des séances de cardio fréquentes et longues sont vouées à compromettre le développement musculaire, une routine aérobique plus modérée ne le sera probablement pas. Et si rien d'autre, le cardio est certainement bon pour votre santé et votre bien-être.
Combien de cardio est trop? Impossible de dire. Comme pour tous les aspects de l'exercice, la réponse individuelle variera en fonction de nombreux facteurs génétiques et liés au mode de vie. Rappelez-vous également que tout le monde a une limite supérieure à la quantité d'exercice qu'il peut tolérer avant que le surentraînement ne s'installe.
Ajoutez une composante cardio à votre routine et vous augmentez la quantité totale de stress lié à l'exercice exercé sur votre corps. À un moment donné, ces stress peuvent interférer avec vos capacités de récupération et provoquer un état de surentraînement.
Donc, pour ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire, le meilleur conseil est de faire preuve de prudence et de limiter la fréquence, l'intensité et la durée de vos séances d'aérobie.
Trois jours par semaine, des séances de 20 à 30 minutes sont probablement une bonne ligne directrice générale, mais encore une fois, cela variera d'une personne à l'autre. Surveillez vos progrès, restez à l'écoute de tout signe de surentraînement et ajustez votre programme au besoin.
Cette erreur va de pair avec le n ° 3. Dans une tentative de se déchiqueter tout en emballant sur la masse, les élévateurs limiteront fréquemment l'apport calorique tout en continuant à soulever dur et lourd. Mauvaise idée.
Comme indiqué précédemment, perdre de la graisse tout en gagnant du muscle est improbable pour les haltérophiles naturels bien entraînés. Si vous tombez dans cette catégorie, il est impératif que vous consommiez un surplus de calories afin de favoriser la croissance musculaire.
Ceci est cohérent avec la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l'énergie ne peut être ni créée ni détruite; seulement changé d'une forme à une autre. En termes simples, prenez plus de calories que vous n'en dépensez et l'excès d'énergie sera stocké sous forme de masse corporelle.
Mais les haltérophiles comprendront que cela signifie qu'il est normal de manger tout ce qui est en vue. Cela est cohérent avec les cycles de «gonflement» et de «coupe» à l'ancienne où les culturistes réduisaient d'énormes quantités de nourriture pour devenir aussi gros que possible, puis suivaient un régime extrême avec des calories réduites à des niveaux de famine.
Le problème avec cette approche est que plus de 75% du poids gagné pendant la phase de gonflement se fait sous forme de graisse corporelle. Bien sûr, vous gagnez également du muscle, mais une grande partie est catabolisée au cours du processus de régime ultérieur.
En fin de compte, vous avez la chance de conserver la moitié de vos gains musculaires. Pire encore, des cycles répétés de gonflement et de coupe peuvent réinitialiser votre «point de consigne» biologique, entraînant une augmentation des niveaux de graisse corporelle dans les cycles futurs. En bout de ligne, ce n'est tout simplement pas une stratégie nutritionnelle intelligente.
Alors, quelle est la consommation calorique idéale pour se muscler sans se fatiguer comme un lutteur de sumo? Une ligne directrice générale est de consommer entre 18 et 20 calories par kilo de poids corporel. Si vous êtes un homme de 200 livres, cela équivaut à un apport calorique cible d'environ 3600 à 4000 calories par jour.
Ceux qui sont endomorphes font généralement mieux avec un peu moins de calories, tandis que ceux qui sont ectomorphes ont généralement besoin d'un apport énergétique plus élevé; jusqu'à 25 calories par livre pour les joueurs extrêmes.
Une fois que vous vous êtes fixé un apport calorique donné, surveillez les résultats au fil du temps et ajustez la consommation en fonction de votre réponse individuelle. Si vous soulevez depuis un certain temps, un objectif réaliste est de gagner 1 à 2 livres par mois lorsque vous vous concentrez sur la construction de masse.
Vous n'êtes pas condamné à rester dans une ornière d'entraînement. Identifiez vos erreurs, utilisez les solutions et vous serez bientôt de retour sur la bonne voie pour tirer le meilleur parti de votre potentiel musculaire.
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