Je serai honnête. Je ne suis pas un expert en perte de graisse."
Je ne pense pas non plus que la plupart des gens besoin un expert en perte de graisse. Ce dont ils ont besoin, c'est d'une approche simple et sans fioritures de la perte de graisse.
Découvrez le physique des gens à l'intérieur de votre Walmart ou de votre épicerie locale, même de votre salle de sport. Combien sont si élitistes qu'ils ont besoin de stratégies pour obtenir de 6% à 4% de graisse corporelle?
Comparez cela avec le nombre qui pourrait bénéficier d'une simple perte de 20 à 30 livres, ou qui pourrait chercher à entrer dans la graisse corporelle à un chiffre pour la première fois de sa vie?
C'est ce que je pensais.
Cette pièce concerne dans les tranchées, des stratégies de perte de graisse dans le monde réel. Et bien qu'il n'y ait rien de nouveau dans ce que je suis sur le point de présenter, je vous implore de vous concentrer sur la maîtrise de ces outils de base premier, avant de se soucier de la minutie.
À cette fin, voici les principales raisons pour lesquelles vous n'obtenez pas les résultats de votre programme actuel de perte de graisse, ainsi que des stratégies pratiques que vous pouvez utiliser pour commencer à voir une différence aujourd'hui!
En ce qui concerne les programmes de perte de graisse, je suis un fervent partisan de l'alternance des exercices du haut et du bas du corps de manière superset. Par exemple, faites une série de squats (bas du corps), reposez-vous pendant une période de temps impartie, puis faites une série de tractions (haut du corps).
Vous pouvez utiliser n'importe quelle approche, mais cet exemple sera utilisé tout au long de cet article.
Dans le monde réel, les bons exercices sont de bons exercices.
Les gros exercices comme les squats, les deadlifts, les bench press, les overhead press, les push-ups, les pull-ups, les rangées et le travail sur une jambe sont excellents quels que soient vos objectifs.
Alors pourquoi est-ce que les gens veulent perdre de la graisse, ils passent plus de temps à faire les gros exercices?
Regardez, les programmes de perte de graisse à plat sucer. Essayez de faire un ensemble lourd de 8 à 12 squats, reposez-vous 60 à 90 secondes, puis suivez cela avec une grosse presse ou tirez.
Reposez-vous 60-90 secondes de plus, puis répétez cette séquence 2-3 fois de plus.
Envie de vomir encore?
Si tu n'es pas vraiment inconfortable dans vos efforts de perte de graisse, vous ne travaillez pas assez dur. Et au-delà de la sélection d'exercices de merde, la plupart des gens qui essaient de laisser tomber le saindoux ne travaillent pas dur, point final.
Ils supposent que puisque leurs représentants sont plus élevés, ils n'ont pas besoin d'utiliser autant de charge. Bien que vous n'utilisiez certainement pas autant de poids que vous le feriez sur un maximum de 5 répétitions, beaucoup prennent cela à un extrême wussifying.
Que votre objectif soit la force, l'hypertrophie, la perte de graisse, etc., tu dois pousser les poids. Dans les programmes de perte de graisse, si vous êtes censé faire des séries de 10 répétitions et que vous auriez pu faire 15 ou 20 répétitions, vous devez mettre votre cul en marche et accumuler du poids.
Le correctif: les deux premiers supersets de votre entraînement devraient vous faire grincer des dents.
J'aime commencer chaque séance de perte de graisse avec deux gros supersets, quelque chose comme ceci:
Un autre entraînement pourrait ressembler à ceci:
Il est donc essentiel de faire de gros exercices et de pousser les poids. Cela m'amène directement à mon prochain point…
En matière de perte de graisse, nous savons que les périodes de repos sont importantes.
Mais encore une fois, il y a une grande différence entre savoir qu'ils sont importants et s'en tenir à eux.
Je vois souvent deux problèmes: les hommes prennent trop de temps entre les séries, tandis que les femmes prennent trop peu de temps.
Les gars sont connus pour prendre leur bon temps lorsqu'ils s'entraînent. Ils sont censés se reposer 60 secondes, mais ensuite ils doivent aller chercher de l'eau, charger la barre, lorgner la nana chaude sur les tapis d'étirement, ou une foule d'autres choses.
La prochaine chose que vous savez, cela fait 2-3 minutes et ils n'ont toujours pas commencé le deuxième exercice de leur superset!
Est-il étonnant qu'ils soient encore gros?
Les femmes, en revanche, sont connues pour chasser la «brûlure» et elles ressemblent à des machines à mouvement perpétuel qui tournent mal.
Au lieu de prendre 30, 60 ou même 90 secondes entre leurs séries, ils rebondiront d'un exercice à l'autre, prenant le moins de repos possible.
Je suis tout à fait pour la densité d'entraînement - faire plus de travail en moins de temps. Cela peut être un outil puissant. Mais ne pas si vous l'utilisez exclusivement ou en ignorant d'autres méthodes de formation utiles.
Pensez à ce qui se passe si vous ne vous reposez jamais. Ce que vous faites, c'est échanger l'intensité de l'exercice contre la densité de l'entraînement.
La solution: chronométrez vos périodes de repos!
Mettez vos écouteurs, apportez un chronomètre à la salle de sport et devenez militant pour vos périodes de repos.
Les gars, prenez votre routine au sérieux et arrêtez de jouer. Il est temps de le composer et de faire le travail! Pour la perte de graisse, les intervalles de repos sont un paramètre d'entraînement aussi important que le poids sur la barre, alors respectez-le en tant que tel.
Mesdames, le repos est important. Si vous voulez maximiser vos résultats, il arrive un moment et un endroit pour augmenter votre intensité. Prenez le repos alloué et poussez les poids.
Les bases de l'alimentation ne sont pas si compliquées. Nous n'allons pas parler de fractionnement des macronutriments, de calendrier des nutriments ou de toute autre chose compliquée.
Nous allons examiner les bases et pourquoi la plupart des gens échouent lamentablement dans leurs efforts pour perdre du poids et / ou de la graisse corporelle.
Je ne peux pas vous dire combien de fois des gens sont venus me voir en marmonnant quelque chose du genre:
«Mon régime alimentaire est excellent, mais je ne peux tout simplement pas perdre du poids."
«Je mange tellement propre - je pense que je dois avoir un déséquilibre hormonal."
«Ma mère et mon père sont en surpoids. J'ai juste une mauvaise génétique."
Bien sûr, il existe des raisons légitimes pour lesquelles certaines personnes ne peuvent pas perdre de poids corporel et / ou de graisse corporelle. Malheureusement, la plupart aiment simplement trouver des excuses et jouer la victime plutôt que de faire le travail nécessaire pour atteindre leurs objectifs.
Ma nouvelle stratégie consiste à demander à tous les clients qui souhaitent utiliser une excuse d'effectuer deux exercices en premier. S'ils font les deux choses suivantes et ne perdent toujours pas de graisse corporelle, nous pouvons explorer des problèmes plus profonds.
Si vous n'êtes pas prêt à noter tout ce que vous mangez et buvez pendant au moins 7 jours, je ne suis pas prêt à accepter votre excuse selon laquelle vous ne pouvez pas perdre de poids. Période.
Il y a environ un an, une femme est entrée au gymnase pour commencer à s'entraîner. Elle m'a dit qu'elle mangeait assez sainement et qu'elle était toujours incapable de perdre du poids.
Je lui ai donné le défi - écrivez tout ce que vous mangez et buvez pendant les 5 prochains jours (j'étais plus gentil et moins ennuyé à l'époque).
Le résultat?
Elle est devenue immédiatement plus consciente de ce qu'elle mangeait et, par conséquent, elle a perdu six livres en cinq jours en comprenant simplement toutes les ordures qu'elle inhalait!
Une histoire de régime est un outil puissant. Malheureusement, notre compréhension de la taille des portions de nos jours est totalement faussée. Donc, s'ils font l'historique du régime et que nous ne pouvons toujours pas trouver de problèmes flagrants, nous ajoutons une autre ride.
Avez-vous une idée de ce à quoi ressemblent vraiment trois onces de poulet?
Qu'en est-il de deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ou de beurre d'arachide?
Ou combien coûte une portion de pâtes?
La plupart des gens ne le font pas, et cela entrave absolument leurs objectifs de perte de graisse et de poids.
Un autre client était au milieu d'une perte de poids de 200 livres lorsqu'il est venu nous voir. (Oui, ce gars est passé de 400+ à un peu plus de 200 livres sur une période de cinq ans!)
Quand il était avec nous, l'un des plus grands changements qu'il a fait était de toujours faire de meilleurs choix alimentaires. Au lieu de grignoter des chips ou des bretzels, il est passé à une alternative plus saine: les amandes.
Le problème était que les amandes sont incroyablement denses en calories, et il ne savait pas combien il en mangeait réellement. Au lieu de manger une portion, il mangeait trois, quatre, voire cinq portions comme collation!
Une fois qu'il a maîtrisé cela et s'est concentré sur la pesée et la mesure de ses aliments, il a traversé un plateau et a vu de grands changements dans son poids de balance.
La solution: pesez et mesurez tous vos aliments pendant un mois
"Un mois? Quoi? Mike tu viens de dire 7 jours!"
Sept jours est un bon début, et cela peut vous éclairer sur vos erreurs. Mais si vous êtes sérieux au sujet de vos efforts de perte de graisse, je veux que vous sachiez exactement ce que vous mettez dans votre corps au quotidien.
Est-ce une énorme douleur dans le cul? Sûr. Mais si être mince était facile, chaque frère porterait un pack de six et chaque fille aurait la silhouette d'un modèle Victoria's Secret.
Les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats font les choses que les autres ne sont pas disposées à faire. Alors mets-toi au travail!
Disons que votre régime alimentaire est au point, que vous entraînez votre cul avec les bons exercices, les bons schémas de séries / répétitions et les périodes de repos, et vous êtes encore ne pas perdre de graisse.
Ce qui donne?
Dites-moi si l'un des éléments ci-dessous (ou tous) vous décrit:
Quoi qu'il en soit, cette liste pourrait continuer encore et encore. Les gens continuent de pousser et de pousser et se demandent pourquoi leur corps ne répond pas.
J'essaye de le décrire comme ceci: ton corps est comme la terre. Vous devez en prendre soin pour qu'il ait le potentiel de faire pousser votre jardin (ou votre physique).
Mais si votre sol ne reçoit jamais d'engrais, que vous ne l'arrosez jamais et qu'il cuit sous le soleil brûlant toute la journée, pensez-vous vraiment qu'il aura la base pour faire pousser quoi que ce soit de substance?
Votre corps n'est pas différent.
Si vous faites toutes les choses difficiles correctement, pourquoi ne pas faire les choses faciles qui vous aident à surmonter la bosse de perte de poids et de graisse?
Le correctif: commencez à prioriser la récupération
Cela peut être intimidant pour certains, mais commencez par les bases.
Vous avez besoin de 7 à 8 heures de sommeil minimum. Je sais qu'il y aura un gars qui expliquera comment il dort quatre heures par jour et fait 4% de graisse corporelle, squat 1000 et bancs 700, brut.
Bien pour vous. Le reste d'entre nous a besoin de plus de sommeil pour accélérer la récupération.
Être maigre n'est pas aussi déroutant que certains le laisseraient croire. Croyez-moi, beaucoup trop de gens gagnent des sommes folles en vous gardant confus et en ayant un «angle» sur la perte de graisse.
Si vous voulez vraiment devenir maigre une fois pour toutes, appliquez les quatre techniques simples et les correctifs que j'ai décrits ci-dessus. Je pense que vous serez agréablement surpris des résultats!
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