L'été est la période de l'année préférée des bodybuilder. Le ciel ensoleillé et les températures chaudes nous offrent une occasion facile de nous pavaner et d'exposer ce physique de super-héros que nous avons construit tout l'hiver.
Mais si vous exercez votre droit de fer pour faire la marche du paon, vous serez mieux en mesure de le sauvegarder - et cela signifie arborer un jeu de jambes qui correspond à vos épaules et pectoraux «voyants».
Commençons par la programmation. Il existe de nombreuses façons de configurer les écrous et boulons d'un programme de formation. Vous pouvez opérer à partir d'un pourcentage d'un maximum d'une répétition, tirer pour un total de répétitions spécifique et moduler la fréquence d'entraînement.
Cependant, un facteur dont on parle rarement - et qui est sans doute aussi important que le choix des exercices - est la séquence des exercices. Mettre en place les exercices dans le bon ordre vous aidera à rester en meilleure santé, à devenir plus fort et à grandir.
Voici à quoi ressemblera votre programmation au cours des quatre prochaines sessions:
Les boucles des jambes sont incroyablement sous-estimées en tant que développeur des ischio-jambiers. Commencer votre entraînement avec des flexions des jambes vous permet de mettre un accent considérable sur les ischio-jambiers, au lieu de simplement lancer quelques séries sans signification à la fin de votre entraînement pour les jambes.
La plupart des haltérophiles sont extrêmement quad-dominants - si vous regardez des bodybuilders faisant la pose classique de la poitrine latérale, il est rare (en dessous du niveau professionnel) d'en voir un avec des ischio-jambiers épais et pendants. Le séquençage des boucles des jambes résout d'abord ce problème.
Il y a aussi un avantage plus important, qui ne se trouve dans aucune recherche Pub Med: faire d'abord les flexions des jambes permettra à vos squats de se sentir mieux. Avec des jambons gonflés, vous vous sentirez «plus solide» en position basse du squat, et vos hanches sembleront «graissées» à chaque répétition de squat.
De plus, aussi étrange que cela puisse paraître, vous constaterez que vos genoux ont besoin de moins d'échauffement après avoir commencé avec les boucles des jambes. Encore une fois, pas de données évaluées par des pairs pour étayer cela, juste des décennies d'expérience et des centaines de témoignages de clients.
L'autre chose intéressante à propos des boucles de jambe est que vous pouvez facilement utiliser des techniques telles que des ensembles de gouttes et des répétitions partielles pour pousser davantage le sang dans le muscle. À condition d'utiliser une bonne forme, cela peut rapidement produire des gains impressionnants en force et en épaisseur des ischio-jambiers.
Rien ne se compare aux squats pour la taille des jambes. Alors que d'autres exercices ont certainement du mérite, les squats formeront le cœur de vos entraînements.
Cependant, même si je suis certainement né pour s'accroupir - hanches larges et fémurs courts - il n'est pas nécessaire d'aller complètement au fond de chaque série de squats que vous faites. Mon approche préférée est de varier la profondeur de squat - certaines semaines accroupies juste en parallèle, d'autres bien en dessous.
La variation est une bonne chose - il suffit de demander à Louie Simmons de Westside Barbell. Quand je m'entraînais là-bas, nous abaissions la hauteur de la boîte d'un pouce chaque semaine pour aider à renforcer la flexibilité. Nous varierions également nos positions, car des squats plus larges aident à développer la flexibilité de la hanche et de l'aine.
J'aime aussi varier la barre utilisée avec les squats. Différentes barres recrutent les quadriceps et les ischio-jambiers à des degrés divers. (Si vous avez la chance d'avoir une barre de squat de sécurité, préparez-la pour l'action!)
Le troisième exercice de la séquence sera le plus douloureux. Plus vous êtes avancé, plus vous devriez vous pousser. N'oubliez pas que l'objectif est d'énormes jambes, alors ne vous entraînez pas comme tout le monde (je.e., demi-cul) et attendez-vous à avoir l'air différent d'eux.
Attendez et exigez plus de vous-même. Vous seriez surpris de ce dont vous êtes capable. (Et ne vous inquiétez pas, je donne des exemples ci-dessous.)
Maintenant que vos jambes sont absolument chargées de sang, il est temps de lancer des soulevés de terre pour les ischio-jambiers. Nous utiliserons différentes positions et profondeurs pour la variation.
Allons au fer. Les entraînements suivants sont difficiles, alors mettez-y votre cœur - ne vous contentez pas de faire des mouvements et attendez-vous à faire des gains.
Faites simplement 3 séries de 8 répétitions avec un flex dur en haut. Sur le quatrième set, faites 8 suivis de 25 partiels à partir de la position étirée. Déplacez simplement le poids de 4 à 6 pouces du bas. Vos ischio-jambiers se sentiront comme Jell-O lorsque vous aurez terminé. Deux à trois ensembles d'échauffement, puis quatre ensembles de travail au total.
Faites des séries de 8 pour vous échauffer. Allez en dessous du parallèle. Lorsque vous vous levez, évitez de vous verrouiller - redescendez tout de suite pour maintenir une tension continue. Une fois que vous avez atteint un poids difficile pour 8 répétitions, faites 4 séries de 8. Utilisez n'importe quelle position qui est confortable, assurez-vous simplement de la noter car la semaine prochaine, vous irez un peu plus loin. Portez une ceinture. Quatre ensembles de travail au total.
Faites 3 séries difficiles de 25 répétitions. Utilisez une largeur d'épaule, les pieds au milieu de la position de la plate-forme. Tournez légèrement vos orteils - cela fera exploser votre VMO. Ne vous verrouillez pas non plus. Vous devrez peut-être faire des étirements légers en quad entre les séries, car vos jambes devraient être complètement remplies de sang. Trois ensembles de travail au total.
Faites 2 séries de 20. Allez lentement et étirez vos jambons. Pliez légèrement les genoux en bas pour éviter les blessures. Ne montez pas complètement - montez aux 3/4 du chemin, puis redescendez tout de suite. Cela vous achèvera pour la journée. Deux ensembles de travail au total.
Faites une pyramide standard de 15, 12, 9 et 6 répétitions. Après la dernière série de 6, laissez tomber le poids et faites-en 6 de plus, puis effectuez une autre chute et faites les 6 dernières répétitions. Cet ensemble de 18 répétitions pompera vos jambons et vous préparera pour les squats. Deux à trois ensembles d'échauffement, puis quatre ensembles de travail au total.
Faites des séries de 8 pour vous échauffer, mais cette semaine, utilisez une position légèrement plus large. Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir et d'éloigner vos genoux pour qu'ils ne se déforment pas. Cette semaine, frappez juste en parallèle, pas plus bas et utilisez plus de poids que la semaine dernière. Cela peut être difficile si le changement de position expose une faiblesse de la hanche, mais essayez. Éliminez 4 autres séries de 8 une fois que vous avez atteint votre poids cible. Quatre ensembles de travail au total.
Cette semaine, la presse à jambes est remplacée par des squats séparés. Vos jambes seront serrées et gonflées, vous devrez donc peut-être travailler un peu plus profondément à chaque série pour en tirer le maximum d'avantages. Faites 12 répétitions sur chaque jambe, en tenant des haltères légers.
Prenez trois secondes en descendant (cela fera mal) et atteignez lentement une profondeur confortable. Encore une fois, vous devriez aller un peu plus loin sur chaque set. Je fais généralement des étirements très légers des fléchisseurs de la hanche pendant 10 secondes rapides entre les séries. Trois ensembles de travail au total.
Cette semaine, nous changeons de morts aux jambes raides avec la version haltère. Utilisez des assiettes de 25 livres pour obtenir l'étirement maximum, mais n'essayez pas d'atteindre l'étirement maximum sur le premier set. Chaque ensemble que vous faites, travaillez un peu plus en profondeur. Faites 3 séries de 15. Montez jusqu'au bout et fléchissez vos jambons et vos fessiers. Cela vous achèvera pour la journée. Trois ensembles de travail au total.
Les deux premières semaines, nous avons fait des boucles de jambe allongées, les deux dernières, nous ferons la version assise pour frapper les ischio-jambiers sous un angle légèrement différent. Faites 4 séries de 10 répétitions et sur la dernière série, après les 10 répétitions, faites 15 répétitions partielles supplémentaires à partir de la position étirée. Deux à trois ensembles d'échauffement, puis quatre ensembles de travail au total.
Comme la semaine dernière, travaillez jusqu'à votre poids de départ en faisant des séries de 8 répétitions. Allez juste au-dessus du parallèle sur ces. Ceci est un bar différent, et il mettra davantage l'accent sur les quads. Concentrez-vous sur une lente descente de 3 secondes. Vous pouvez verrouiller les représentants si nécessaire. Trouvez simplement le poids parfait pour 8 répétitions et restez-y pendant 3 séries. Ensuite, faites un quatrième set un peu plus lourd et tirez pour cinq répétitions. Quatre ensembles de travail au total.
Ne riez pas! Vous avez travaillé dur sur la presse pour les jambes et les squats fractionnés, alors travaillons dans une autre variante, les extensions de jambes. Évitez de laisser le poids revenir si loin en bas que vous sollicitez les genoux, juste vers le bas jusqu'à ce que vos tibias ne soient pas tout à fait parallèles. Soyez lourd mais fléchissez chaque répétition au lock-out pendant 1 seconde.
Ceux-ci se sentiront bien avec la pompe que vous avez déjà. Pyramid up faisant des séries de 12, 10, 8, puis une dernière série de 8. Après la dernière série, laissez tomber le poids et faites 8 répétitions supplémentaires suivies de 8 partiels par le bas - le poids ne doit bouger que de 3 à 4 pouces. Quatre ensembles de travail au total.
Cette semaine, nous allons nous en tenir à la barre mais ajouter un peu plus de flexion des genoux, donc c'est un vrai soulevé de terre roumain. Puisque nous n'allons pas pour un super étirement, vous pouvez revenir à l'utilisation d'assiettes de 45 livres. Faites-les puissamment - laissez le poids reposer sur le sol, puis faites-le monter. Pas de rebond ni de réduction de moitié des répétitions. Pyramid up faisant des séries de 10 et 8, puis 2 séries de 6. Quatre ensembles de travail au total.
Faites 3 répétitions sur 12. Sur le dernier set, après avoir atteint 12 répétitions, laissez tomber le poids et faites 8 répétitions de plus, puis faites une autre chute et faites 8 de plus. Deux à trois ensembles d'échauffement, puis quatre ensembles de travail au total.
Comme la semaine dernière, travaillez jusqu'à votre poids de départ en faisant des séries de 8 répétitions, mais cette semaine a frappé en parallèle. Continuez à vous concentrer sur une lente descente de 3 secondes. Cette semaine, vous allez faire des séries de 8 avec un poids modérément lourd, puis une série difficile de 5 comme la semaine dernière, et enfin une série difficile de 3 (n'oubliez pas la descente de 3 secondes). Après avoir fait la série de 3, réduisez votre poids de moitié et tirez pour autant de répétitions que possible avec une bonne forme! Quatre ensembles de travail au total.
Ma façon préférée de faire des fentes de marche est d'utiliser des haltères lourds à l'aide de sangles. Avancez avec votre jambe gauche, descendez de manière contrôlée, puis amenez votre jambe droite vers l'avant pour que vos pieds soient l'un à côté de l'autre. Maintenant reste sur la même jambe et recommence.
Faites 10 pas avec une jambe, puis tournez-vous et revenez sur l'autre jambe. Cela prend l'élan et l'inertie du mouvement et aide à maintenir la tension concentrée sur la jambe de travail au lieu de lui donner une pause entre les répétitions. Trois tours équivalent à un set. Quatre ensembles de travail au total.
Après avoir repris votre souffle, nous terminerons avec les RDL en rack. Réglez les broches au milieu du tibia. Travaillez par groupes de 3 jusqu'à ce que vous puissiez à peine en obtenir 3, puis appelez-le par jour. Comptez les 3 derniers ensembles comme ensembles de travail. Trois ensembles de travail au total.
Je crois fermement à l'utilisation du Rumble Roller pour améliorer la récupération et briser les adhérences qui s'accumulent lors d'un entraînement à haute intensité.
Marcher, aussi ennuyeux soit-il, est également utile. Je ferais les deux, combinés à une bonne nutrition pour vous assurer de récupérer et de vous améliorer. N'oubliez pas que vous êtes aussi bon que votre maillon le plus faible, donc si votre nutrition est mauvaise, votre progression à l'entraînement sera limitée.
Quarante-cinq à soixante minutes avant l'entraînement, je mange 6 onces de poisson et 1/2 tasse d'avoine avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix.
Pendant l'entraînement, j'utilise Mag-10® et Plazma ™, mais pas de la manière prescrite. Je prends 3-4 cuillères de MAG-10® et 2 cuillères de Plazma ™, et je la bois INTRAworkout - c'est la meilleure chose que j'ai jamais prise pour la récupération.
Quarante-cinq minutes après l'entraînement, j'ai deux cuillères de Metabolic Drive®, 2 tasses de riz cuit et 1 cuillère à soupe de miel biologique cru.
C'est tout le plan! Simple mais efficace.
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