La capacité de planifier et d'exécuter avec précision et efficacité vos tentatives le jour de la compétition est autant une compétence que le squat lui-même. Si vous n'arrivez pas le jour de la rencontre avec un plan, vous vous êtes déjà placé dans une position désavantageuse en termes de mise en place de votre plus grand total possible. Dans l'article suivant, je présenterai quatre conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre planification avant la rencontre, de tenter votre sélection, ainsi que de vous mettre dans la meilleure position possible pour atteindre un total de RP. Prendre plaisir.
Toute rencontre réussie commence par un cycle de formation bien pensé, qui comprend la planification de votre sélection de tentatives des semaines à l'avance. Un cycle d'entraînement typique comprend 1 à 2 blocs d'hypertrophie, 2 à 3 blocs de force générale et 1 à 2 blocs de pointe (la durée et la composition dépendent des différences individuelles, de l'expérience et du niveau de l'athlète).
En règle générale, je commencerai à discuter de la sélection des tentatives (principalement des ouvreurs) 8 à 10 semaines avant la rencontre, qui tombe généralement à la semaine 2 ou 3 du premier bloc de force général. Bien que rien ne soit gravé dans le marbre à ce stade du cycle d'entraînement, il est donc toujours important de tracer un plan d'action et d'organiser les futurs blocs d'entraînement (en particulier le pic) en fonction des chiffres projetés, ainsi que des objectifs de l'athlète / entraîneur.
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Souvent, les athlètes tombent dans le piège d'avoir une journée particulière pour «tester les ouvreurs» 7 à 14 jours avant la compétition au lieu d'avoir un plan bien à l'avance. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, la réalité est que la fatigue est si élevée avant de se réduire en une compétition que vous ne pouvez pas obtenir une jauge précise de vos niveaux de force actuels. Cela est très apparent à la fois avec le squat et le soulevé de terre, car leurs courbes de récupération sont tellement plus longues que celles du développé couché.
Il est important de cartographier les ouvreurs appropriés à l'avance, puis d'utiliser un jour (généralement 7 à 10 jours hors compétition, selon le lanceur) pour composer les ouvreurs, PAS les tester. Cela se fait en effectuant les trois ascenseurs un jour donné, suivis par des séries de retour en arrière d'un «dernier échauffement» que vous utiliseriez le jour de la compétition. Cela permet à l'athlète de garder le volume modéré avant la compétition pour ne pas atteindre son apogée «trop tôt», ainsi que de deviner les échauffements du jour de la compétition et de tenter de sélectionner. Une «journée d'ouverture» typique, telle que je l'ai décrite, ressemblerait à ceci:
Comme vous pouvez le voir, l'athlète est capable d'exécuter tous ses ouvreurs un jour donné avec certitude en fonction de ce qu'il devrait atteindre le jour de la compétition. Simultanément, ils sont capables de se familiariser avec leurs échauffements et de sauter de manière constante. Cette journée doit être exécutée avec le plus haut niveau de spécificité de l'ensemble du cycle d'entraînement (ceinture, commandes appropriées, maillot, etc.) afin qu'ils soient à l'aise et bien préparés.
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En raison de la nature du soulevé de terre, le volume et le nombre total de séries / répétitions sont réduits ce jour-là afin que l'athlète soit en mesure de récupérer complètement avant le jour de la compétition. Le deuxième jour d'entraînement du cône consisterait en derniers échauffements effectués avec une réduction générale du volume. Cela ressemblerait à quelque chose de similaire à ceci:
Le nombre total de séries / répétitions ce jour-là sera inférieur, mais l'intensité restera au même niveau que celle des derniers échauffements attendus le jour de la compétition. Cette journée aura souvent lieu 3 à 4 jours avant la compétition, encore une fois en fonction des différences individuelles de l'athlète, de son niveau de force, de son expérience et de son histoire. J'omettrai généralement le soulevé de terre de ce jour en raison du facteur de récupération et du fait que la courbe technique du soulevé de terre est tellement plus longue que le squat et le banc (Vous êtes capable de maintenir votre technique de Deadlift plus longtemps en raison de ses qualités adaptatives: voir «Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)» par Chad Wesley Smith et le Dr. Mike Israetel).
Enfin, selon l'athlète, il peut y avoir un troisième jour inclus dans le cône qui consisterait simplement en une autre réduction du volume et de l'intensité du squat et du banc. Parfois, je vais mettre en œuvre un squat léger à la barre haute et un développé couché modéré 2-3 jours après une compétition afin que l'athlète puisse obtenir une petite adaptation de récupération de l'entraînement avant de terminer le cône avant la compétition. Cette journée est suivie de 2-3 jours complets de repos.
Le sport de la dynamophilie est principalement basé sur le plus grand total - les ascenseurs simples ne vous assureront pas la victoire dans une compétition sérieuse. Vous pourriez avoir le meilleur squat du monde, mais si vous allez 5/9, ou bombardez, alors vous ne gagnez pas de compétitions de haut niveau de sitôt (à moins bien sûr que vous soyez Yury Belkin, mais même alors le la probabilité d'une journée de compétition réussie diminue considérablement). Comme mentionné ci-dessus au point précédent, la planification des ouvrants des semaines à l'avance est cruciale pour planifier une performance réussie le jour de la rencontre.
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La même idée s'applique aux deuxième et troisième tentatives. Vous devriez avoir une idée générale de l'endroit où se trouvent vos deuxième et troisième tentatives avant le jour du match. Cela inclura les sauts appropriés d'une première à la deuxième tentative, mais cela inclura également un plan secondaire si l'ouvreur ne se déroule pas comme prévu. Étant donné que l'objectif est le plus grand total possible, je conçois souvent pour mes athlètes un «tableau de sélection des tentatives» avant la compétition. Cela comprendra leurs derniers échauffements et tentatives d'ouverture, suivis des deuxième et troisième tentatives potentielles dans un intervalle donné. Cela ressemblera généralement à ceci:
1: Squat dernier échauffement 245
2: Ouvre-porte 275
3: Deuxième essai
4: Troisième tentative
Avoir un tableau de sélection des tentatives élimine le travail de conjecture sur les sauts / tentatives potentiels le jour de la compétition. Ce faisant, il fournit à l'entraîneur un plan bien élaboré à l'avance, ainsi que la tranquillité d'esprit de l'athlète en sachant qu'il existe une variété de tentatives potentielles au lieu de rester coincé dans le fait d'avoir à frapper un chiffre qui est gravé dans la pierre. pour leurs deuxième et troisième tentatives. Bien que le tableau de sélection des tentatives soit différent en fonction de l'athlète à l'athlète, il s'agit d'un regard très général sur la façon de planifier les tentatives le jour de la compétition afin d'atteindre le total potentiel le plus élevé possible.
Une solide préparation mentale est la clé de tout sport de compétition, mais elle est très cruciale pour la dynamophilie. Soulever des charges maximales dans un environnement de compétition n'est pas une capacité naturelle et si vous n'avez pas d'expérience dans d'autres sports de compétition, cela peut sembler une tâche ardue pour le moins. Le concept de planifier à l'avance les ouvreurs de la journée des rencontres est également lié à l'idée de préparation mentale - avoir autant de variables planifiées de sorte qu'une fois que vous arrivez à la rencontre, tout ce que vous avez à faire est d'écouter votre entraîneur et d'exécuter le jeu. plan.
Un autre aspect de la préparation mentale retombe sur celui de l'entraîneur. Joey Ferratti (également connu sous le nom de «Joey Flexx») parle souvent de faire confiance au processus et de «rester dans la poche» le jour de la rencontre. Essentiellement, cela implique un certain niveau de préparation mentale mis sur l'athlète, mais aussi la confiance dans les capacités de l'entraîneur à appeler des tentatives et à exécuter le plan de match établi des semaines à l'avance. Le plus souvent, les choses ne se dérouleront pas comme prévu le jour de la rencontre (par exemple, changements d'horaire, surpeuplement de l'équipement dans la zone d'échauffement, moins d'équipement stellaire, ou vous pourriez éprouver une combinaison des trois), mais comme un athlète, c'est votre travail d'exécuter le plan au mieux de vos capacités et de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler.
J'ai laissé ce point pour la fin, mais en réalité, l'exécution globale d'un ascenseur le jour de la compétition est la partie la plus cruciale d'un cycle de formation. La formation doit refléter les attentes et les réalités de la prochaine rencontre. Un grand entraîneur de football du lycée De la Salle, l'entraîneur Ladouceur, a déjà été cité comme disant,
«Nous ne vous demandons pas d'être parfait à chaque jeu. Ce que nous vous demandons et ce que vous devriez vous demander l'un à l'autre, c'est de donner un effort parfait du claquement au sifflet."
Le même principe peut être appliqué à la dynamophilie dans le sens où vous devez donner un effort parfait sur chaque série, répétition et ascenseur menant au jour de la compétition afin qu'une fois que vous êtes arrivé et que vous êtes censé exécuter vos 9 tentatives, vous puissiez le faire avec un niveau de confiance qui suggère que vous l'avez fait maintes et maintes fois à l'entraînement.
Je suis un fervent partisan de la compétence technique et de l'exécution des ascenseurs - être capable de soulever avec une meilleure technique à chaque séance d'entraînement, de sorte qu'au fil du temps, vous êtes sous la barre, vous êtes capable d'exécuter parfaitement les ascenseurs avec les plus hauts niveaux. de confiance et de compétence. Si vous suivez un cycle d'entraînement en faisant un effort sérieux pour exécuter vos ascenseurs sans problème, cela se traduira inévitablement par une solide performance lors de la journée de compétition. Si vous ne consacrez que le minimum d'effort à votre entraînement, vous pouvez vous attendre au minimum de sortie le jour de la compétition.
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