Il faut beaucoup d'énergie (et de sueur) pour obtenir le physique dont vous avez toujours rêvé. Vous devez d'abord construire une base de force, qui indique le niveau de stress (traction, étirement et flexion) que vos muscles peuvent supporter. Heureusement, tu as de l'aide. La prise de ces suppléments clés pour renforcer la force peut améliorer votre capacité d'exercice et vous aider à vous forger une silhouette maigre et musclée.
L-Arginine:
Les boosters d'oxyde nitrique (NO) donnent à vos muscles une «pompe» pendant un entraînement en fournissant une plus grande circulation sanguine. Pour maintenir l'élan musculaire, essayez de prendre de la L-arginine, un acide aminé qui augmente la production de NO. Une revue publiée par le Journal of Advanced Research a indiqué que la supplémentation en arginine avant l'entraînement peut considérablement augmenter la force et la masse musculaires. Combinez-le avec d'autres acides aminés dans un shake pré-entraînement ou d'autres suppléments et vous obtiendrez encore plus de nutriments pour aider à nourrir vos muscles.
Bêta-Alanine:
Ce précurseur de l'acide aminé carnosine agit pour préserver la force musculaire en réduisant la fatigue. La carnosine est principalement fabriquée dans les fibres musculaires de type II (à contraction rapide), qui sont associées à des poussées de force rapides comme la levée de poids. Il tamponne les acides en régulant le pH musculaire. Pendant les entraînements à haute intensité, la carnosine empêche l'accumulation d'acide lactique, ce qui permet une plus grande capacité de travail - une bonne indication de la force musculaire. La recherche montre que la supplémentation en bêta-alanine peut améliorer le volume pendant l'entraînement en résistance et réduire la fatigue.
Vitamine D:
Une analyse de 13 études menées par l'Université de Western Ontario a révélé que la prise de doses quotidiennes de 800 à 1000 UI de vitamine D augmentait la force musculaire et l'équilibre chez les personnes âgées. La vitamine D est une hormone dérivée du cholestérol et des stéroïdes, et on pense que les tissus musculaires ont des récepteurs de la vitamine D. Cela signifie qu'apporter suffisamment de D aux muscles peut aider à améliorer les performances.
Taurine:
Cet acide aminé se trouve en grande quantité dans le cœur, le cerveau et les muscles squelettiques, en particulier les fibres musculaires à contraction rapide. Cependant, lorsque le corps est soumis à une quantité importante de stress, comme pendant le levage, les niveaux de taurine s'épuisent. Recherche dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que deux semaines de supplémentation en taurine augmentaient les niveaux de taurine de 40% dans les fibres musculaires à contraction rapide, entraînant une augmentation de 19% de la production de force musculaire. D'autres recherches montrent que la taurine déclenche la libération de plus de calcium dans les cellules musculaires, ce qui entraîne des contractions plus puissantes.
3 autres façons de se muscler
Gardez vos articulations heureuses en empilant de l'huile de poisson et de la vitamine C. L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et la vitamine C aide à produire du collagène, ce qui aide à garder les articulations en bonne santé, en particulier lors du levage de charges lourdes.
La créatine fournit à votre corps de l'énergie stockée supplémentaire pour un entraînement plus dur. Pour éviter les ballonnements qui peuvent accompagner les suppléments, essayez Creatop, un spray de créatine topique qui peut augmenter l'énergie de 84%.(50 $, Creatopspray.com)
La protéine de lactosérum nourrit non seulement vos muscles, mais améliore également la force. Une étude publiée par Acides aminés a constaté que l'ingestion de protéines de lactosérum avec la séance d'entraînement de BCAA augmentait la masse sans graisse et la force musculaire.
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