4 façons de rester en forme dans la trentaine
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Par Bernal
Nous allons tous endurer le processus de vieillissement. En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et de la densité osseuse en raison de la baisse des niveaux d'hormones clés et de la cruauté pure et simple de Father Time. Mais tu n'as pas à finir par perdre du muscle et bouger comme un vieil homme. La clé du vieillissement comme un bon vin est de prendre soin de son corps maintenant. Vous ne pourrez pas récupérer aussi vite qu'autrefois dans la vingtaine, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous sentir et avoir l'air génial.Suivez ces conseils pour rester mince, musclé et bouger comme un athlète, même jusqu'à la trentaine. VOIR ÉGALEMENT: Trois entraînements de renforcement musculaire de 15 minutes
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Selon les bonnes personnes de WebMD, «les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu'à 3 à 5% de leur masse musculaire par décennie après 30 ans."Yikes. Ce ne sont pas les nouvelles que vous voulez entendre si vous avez été un rat de gym épris de fer toute votre vie. Mais il y a un bon moyen de contrer ce déclin maintenant.VOIR ÉGALEMENT: Les meilleures sources de protéines pour vos objectifs de musculation Si vous soulevez des poids et essayez de surveiller votre graisse corporelle, vous vous privez peut-être de protéines. Les hommes sont très occupés dans la trentaine, en raison de plus de demandes au travail et à la maison. Les hommes qui soulèvent du fer grave ont besoin de beaucoup de protéines - et peut-être plus que vous ne le pensez. Entre 1 et 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel devraient être votre objectif chaque jour. Les protéines fournissent les éléments constitutifs (acides aminés) des tissus musculaires et autres tissus mous du corps. Si vous souhaitez retarder la perte de masse musculaire qui vous pèse comme un train de marchandises, efforcez-vous de manger 30 à 60 grammes de protéines par repas (3 à 6 repas par jour). Concentrez-vous sur les sources de protéines complètes, telles que les œufs, le poisson, le poulet, les protéines de lactosérum, le gibier sauvage, le yogourt et la viande rouge.Si vous avez du mal à obtenir toutes vos protéines sous forme d'aliments entiers - comme c'est souvent le cas lorsque vous avez un horaire de travail chargé - essayez de consommer des boissons protéinées au lactosérum et des boissons aux acides aminés pour compenser la différence.
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Ahmed Klink
La flexibilité diminue dans la trentaine, non seulement parce que vous êtes probablement assis sur une chaise de bureau pendant des heures chaque jour, mais aussi parce que la plupart des activités que vous faites pendant votre temps libre - course à pied, haltérophilie, même basket-ball - ne demandent pas le plein amplitude de mouvement. La recherche montre qu'il y a en fait un raccourcissement du muscle et du tissu conjonctif qui se produit avec l'âge.VOIR ÉGALEMENT: Pour atténuer les effets de ce phénomène inhumain, assurez-vous d'effectuer un échauffement dynamique approprié avant chaque séance d'entraînement qui comprend le roulement de mousse, les étirements et les travaux de mobilité. Dans la vingtaine, vous avez pu effectuer quelques séries d'échauffement, puis vous lancer directement dans un entraînement intense. Dans la trentaine, vous pouvez payer pour cela en ayant plus de douleur et en réduisant l'amplitude des mouvements. Vous devez également allumer votre système nerveux pour fonctionner de manière optimale, ce qui justifie davantage un échauffement solide.Une autre façon d'éviter de gémir comme un morse à chaque fois que vous bougez est simplement de vous lever de votre chaise au travail toutes les 20 minutes. Cela empêchera vos hanches et vos épaules de se resserrer et aidera à garder l'amplitude des mouvements et le liquide synovial dans ces zones.
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Le cœur est un muscle comme les autres et, en vieillissant, vous perdez de la force non seulement dans vos muscles, mais aussi dans votre cœur. L'endurance culmine autour de 31 ou 32 pour la plupart des individus. Au cours des cinq prochaines années, votre capacité aérobie diminue. À partir de la trentaine, la capacité de votre corps à extraire l'oxygène de votre sang diminue, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle augmentent, et des dépôts graisseux commencent à s'accumuler sur les parois de vos artères, explique le Dr. Jordan Metzl, M.ré., auteur de Le jeune athlète: un guide complet pour les parents d'un médecin du sport.VOIR ÉGALEMENT: Améliorez la santé de votre cœur avec Cardio Pour lutter contre le processus de vieillissement de votre cœur, maintenez votre capacité aérobie avec un entraînement régulier par intervalles. Effectuez trois entraînements par intervalles par semaine un jour de repos ou après avoir soulevé des poids. Je suggère de sprinter pendant 30 secondes puis de marcher pendant 90 secondes. Effectuez 4 à 10 tours, en fonction de votre niveau de forme physique. Non seulement cela aidera votre ticker, mais cela augmentera également les niveaux de testostérone (voir ci-dessous) et d'hormone de croissance, améliorant ainsi les capacités de perte de graisse et de renforcement musculaire.
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La testostérone est une hormone associée à des caractéristiques perçues de la masculinité telles que la libido, l'agressivité, la masse musculaire et de faibles niveaux de graisse corporelle. En vieillissant, votre testostérone peut chuter considérablement, ce qui entrave votre capacité à développer vos muscles et votre force et à perdre de la graisse corporelle. À partir de 30 ans environ, les hommes subissent une diminution de leur taux d'hormones sexuelles d'environ 1.5 pour cent par an. La baisse du niveau de testostérone est associée à une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, à une diminution de la résistance à l'insuline et à des sentiments de dépression, selon des chercheurs du VA Puget Sound Health Care Systems et de l'Université de Washington à Seattle.VOIR ÉGALEMENT: 6 aliments qui stimulent la testostérone et améliorent la libido Heureusement, les hommes dans la trentaine ont de grandes chances de maintenir leur taux de testostérone élevé. L'entraînement en force peut naturellement augmenter la production de testostérone chez les hommes. «Parfois, c'est 15 minutes après l'exercice que la testostérone est élevée. Parfois, cela peut prendre jusqu'à une heure », explique Todd Schroeder, PhD, qui étudie l'exercice et les hormones chez les hommes plus âgés à l'Université de Californie du Sud.Essayez d'effectuer au moins trois séances de musculation par semaine d'une durée de 30 à 60 minutes. Assurez-vous d'inclure de grands mouvements, tels que des squats, des deadlifts, des presses et des pullups, qui travaillent plus de muscle à la fois, augmentant la synthèse des protéines et augmentant la production d'hormones anaboliques comme la testostérone par votre corps.
Retour à l'introNous allons tous endurer le processus de vieillissement. En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et de la densité osseuse en raison de la baisse des niveaux d'hormones clés et de la cruauté pure et simple de Father Time. Mais tu n'as pas à finir par perdre du muscle et bouger comme un vieil homme. La clé du vieillissement comme un bon vin est de prendre soin de son corps maintenant. Vous ne pourrez pas récupérer aussi vite que dans la vingtaine, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous sentir et avoir l'air génial.
Suivez ces conseils pour rester mince, musclé et bouger comme un athlète, même jusqu'à 30 ans.
VOIR ÉGALEMENT: Trois entraînements de renforcement musculaire de 15 minutes
Selon les bonnes personnes de WebMD, «les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu'à 3 à 5% de leur masse musculaire par décennie après 30 ans."Yikes. Ce ne sont pas les nouvelles que vous voulez entendre si vous avez été un rat de gym épris de fer toute votre vie. Mais il y a un bon moyen de contrer ce déclin maintenant.
VOIR ÉGALEMENT: Les meilleures sources de protéines pour vos objectifs de musculation
Si vous soulevez des poids et essayez de surveiller votre graisse corporelle, vous vous privez peut-être de protéines. Les hommes sont très occupés dans la trentaine, en raison de plus de demandes au travail et à la maison. Les hommes qui soulèvent du fer grave ont besoin de beaucoup de protéines - et peut-être plus que vous ne le pensez. Entre 1 et 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel devraient être votre objectif chaque jour. Les protéines fournissent les éléments constitutifs (acides aminés) des tissus musculaires et autres tissus mous du corps. Si vous voulez retarder la perte de masse musculaire qui pèse sur vous comme un train de marchandises, efforcez-vous de manger 30 à 60 grammes de protéines par repas (3 à 6 repas par jour). Concentrez-vous sur les sources de protéines complètes, telles que les œufs, le poisson, le poulet, les protéines de lactosérum, le gibier sauvage, le yogourt et la viande rouge.
Si vous avez du mal à obtenir toutes vos protéines sous forme d'aliments entiers - comme c'est souvent le cas lorsque vous avez un horaire de travail chargé - essayez de consommer des boissons protéinées au lactosérum et des boissons aux acides aminés pour compenser la différence.
La flexibilité diminue dans la trentaine, non seulement parce que vous êtes probablement assis sur une chaise de bureau pendant des heures chaque jour, mais aussi parce que la plupart des activités que vous faites pendant votre temps libre - course à pied, haltérophilie, même basket-ball - ne demandent pas le plein amplitude de mouvement. La recherche montre qu'il y a en fait un raccourcissement du muscle et du tissu conjonctif qui se produit avec l'âge.
VOIR ÉGALEMENT: Étirez votre chemin pour gagner du muscle
Pour atténuer les effets de ce phénomène inhumain, assurez-vous d'effectuer un échauffement dynamique approprié avant chaque séance d'entraînement qui comprend le roulement de mousse, les étirements et les travaux de mobilité. Dans la vingtaine, vous avez pu effectuer quelques séries d'échauffement, puis vous lancer directement dans un entraînement intense. Dans la trentaine, vous pouvez payer pour cela en ayant plus de douleur et en réduisant l'amplitude des mouvements. Vous devez également activer votre système nerveux pour fonctionner de manière optimale, ce qui justifie davantage un échauffement solide.
Une autre façon d'éviter de gémir comme un morse à chaque fois que vous bougez est simplement de vous lever de votre chaise au travail toutes les 20 minutes. Cela empêchera vos hanches et vos épaules de se resserrer et aidera à garder l'amplitude des mouvements et le liquide synovial dans ces zones.
Le cœur est un muscle comme les autres et, en vieillissant, vous perdez de la force non seulement dans vos muscles, mais aussi dans votre cœur. L'endurance culmine autour de 31 ou 32 pour la plupart des individus. Au cours des cinq prochaines années, votre capacité aérobie diminue. À partir de la trentaine, la capacité de votre corps à extraire l'oxygène de votre sang diminue, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle augmentent, et des dépôts graisseux commencent à s'accumuler sur les parois de vos artères, explique le Dr. Jordan Metzl, M.ré., auteur de Le jeune athlète: un guide complet pour les parents d'un médecin du sport.
VOIR ÉGALEMENT: Améliorez votre santé cardiaque avec Cardio
Pour lutter contre le processus de vieillissement de votre cœur, maintenez votre capacité aérobie avec un entraînement par intervalles régulier. Effectuez trois entraînements par intervalles par semaine un jour de repos ou après avoir soulevé des poids. Je suggère de sprinter pendant 30 secondes puis de marcher pendant 90 secondes. Effectuez 4 à 10 tours, en fonction de votre niveau de forme physique. Non seulement cela aidera votre ticker, mais cela augmentera également les niveaux de testostérone (voir ci-dessous) et d'hormone de croissance, améliorant ainsi les capacités de perte de graisse et de renforcement musculaire.
La testostérone est une hormone associée à des caractéristiques perçues de la masculinité telles que la libido, l'agressivité, la masse musculaire et de faibles niveaux de graisse corporelle. En vieillissant, votre testostérone peut chuter considérablement, ce qui entrave votre capacité à développer vos muscles et votre force et à perdre de la graisse corporelle. À partir de 30 ans environ, les hommes subissent une diminution de leur taux d'hormones sexuelles d'environ 1.5 pour cent par an. La baisse du niveau de testostérone est associée à une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, à une diminution de la résistance à l'insuline et à des sentiments de dépression, selon des chercheurs du VA Puget Sound Health Care Systems et de l'Université de Washington à Seattle.
VOIR ÉGALEMENT: 6 aliments qui stimulent la testostérone et améliorent la libido
Heureusement, les hommes dans la trentaine ont de grandes chances de maintenir leur taux de testostérone élevé. L'entraînement en force peut naturellement augmenter la production de testostérone chez les hommes. «Parfois, c'est 15 minutes après l'exercice que la testostérone est élevée. Parfois, cela peut prendre jusqu'à une heure », explique Todd Schroeder, PhD, qui étudie l'exercice et les hormones chez les hommes plus âgés à l'Université de Californie du Sud.
Essayez d'effectuer au moins trois séances de musculation par semaine d'une durée de 30 à 60 minutes. Assurez-vous d'inclure de grands mouvements, tels que des squats, des deadlifts, des presses et des pullups, qui travaillent plus de muscle à la fois, augmentant la synthèse des protéines et augmentant la production d'hormones anaboliques comme la testostérone par votre corps.
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