Au cours des dernières années, j'ai vu de nombreux haltérophiles et entraîneurs discuter des mouvements apparemment étranges que je prescris pour le développement de la force. Beaucoup de ces gars ont une vue d'ensemble mais manquent de nombreux points plus fins. Pour remédier à cela, j'ai décidé de commencer cette série de «boîtes à outils» pour aider les haltérophiles expérimentés à remplir les blancs et les nouveaux haltérophiles à découvrir quelques exercices très efficaces.
Vous remarquerez que la plupart des mouvements de cette boîte à outils sont des exercices «d'assistance» ou «accessoires» conçus pour assister les gros levés: squat, soulevé de terre et développé couché. Tout cela renvoie à une vérité fondamentale de l'entraînement en force: pour devenir plus fort, un athlète doit découvrir ses points faibles, puis travailler pour les élever. Ces exercices feront exactement cela!
Évidemment, la taille de vos mains limitera considérablement la quantité de poids pouvant être utilisée pour cet exercice. Une fois que la force de votre main augmente, vous pouvez ajouter du poids en utilisant des poids de cheville attachés aux haltères. Celles-ci sont généralement faites pour le temps. Essayez de tenir bon jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec, ou essayez de battre un certain temps record (par exemple, un record de dix ou vingt secondes).
Vous pouvez le faire avec les deux mains ou une à la fois. La craie est toujours utilisée et, en règle générale, aucune partie de votre main ou de vos doigts ne peut toucher les chiffres gravés sur la cloche. c'est de la triche!
Ce mouvement peut être cyclé de plusieurs manières différentes. Par exemple, cela peut être fait à la fin de votre entraînement pour les séries standard et les répétitions, ou cela peut être effectué en utilisant la méthode chronométrée où vous essayez de faire une répétition toutes les cinq à dix secondes pendant plusieurs minutes. Pendant le temps que vous vous reposez, assurez-vous de garder une certaine tension sur le muscle.
Les boucles de jambe de bande peuvent également être effectuées pendant un entraînement supplémentaire. J'ai utilisé cette méthode avec de nombreux athlètes qui ont des ischio-jambiers faibles. Commencez par cinq répétitions sur chaque angle (tout droit, vers la droite et vers la gauche). Ce serait un total de 15 répétitions. Au cours des deux prochaines semaines, ajoutez une répétition à chaque angle. Après dix jours, vous serez jusqu'à 15 sur chaque angle ou 45 répétitions au total.
Assurez-vous également de sauter une journée de temps en temps pour une meilleure récupération. Je suggérerais un trois sur, un hors horaire.
La difficulté de cet exercice dépendra de la largeur ou de l'étroitesse de la position de votre main sur le bracelet. Plus vos mains sont larges, plus ce sera facile. Cet exercice devrait être fait pour les répétitions plus élevées, entre 12 et 20.
Utilisez une barre dans le dos, une plaque de poids derrière la tête ou un ballon médicinal sur votre poitrine pour rendre l'exercice plus difficile. Vous pouvez également placer une bande de résistance autour de votre cou et l'attacher à l'équipement pour une résistance accrue.
Celles-ci sont mieux faites en utilisant la méthode d'effort maximal. C'est la méthode où vous travaillez jusqu'à un ou trois répétitions maximum sur le mouvement.
Ce mouvement est mieux entraîné avec quatre à six séries de 10 à 15 répétitions.
Pour effectuer le mouvement, appuyez sur les haltères à la position de départ au-dessus de votre poitrine. Vous voulez garder les fesses des cloches ensemble pendant que vous les abaissez vers votre poitrine, en gardant les coudes dehors. Faites une pause sur votre poitrine pendant une seconde, puis appuyez et étendez les haltères à la position de départ tout en veillant à garder les fesses ensemble.
Si vos progrès dans les grands ascenseurs sont au point mort, essayez quelques-uns de ces exercices et évoquez ces points faibles! Pour plus d'informations, assurez-vous de consulter ma série de huit clés.
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