Quand il s'agit de s'échauffer, la première chose qui vient généralement à l'esprit pour beaucoup d'entre nous est de sauter des jacks, des planches et de faire quelques étirements des ischio-jambiers ou des coups de pied de jambe. Au cours des dernières années, alors que mes ascenseurs principaux continuaient de progresser, j'ai commencé à réaliser que j'avais négligé certains des principes fondamentaux de l'entraînement, en particulier sauter les échauffements et les récupérations, me relâcher sur le travail accessoire et ne pas prendre suffisamment de repos.
Comme beaucoup d'autres dans le monde du fitness, nous faisons des erreurs et en tirons des leçons, mais le secret pour ne pas faire les mêmes erreurs réside dans les petits trucs et astuces qui font que les leçons tiennent. Mon plus grand avantage en reconnaissant l'importance des échauffements était que je devais rendre l'échauffement agréable et engageant. Tout type primal ou mouvement axé sur la coordination est ce que j'ai trouvé pour me garder non seulement cohérent, mais en bonne santé et bien équilibré.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices dynamiques qui peuvent être utilisés avant tout entraînement pour vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation, à mobiliser les principales articulations du corps, à augmenter la température centrale et à améliorer la conscience corps-esprit (proprioception).
À partir d'une position de planche, amenez les genoux sur le sol, saisissez le sol et tournez vos coudes vers l'avant, comme si vous tourniez deux bocaux. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, puis serrez vos omoplates ensemble. Ensuite, écartez vos omoplates en éloignant votre poitrine du sol, en gardant les bras droits, les fessiers engagés et les abdominaux serrés.
3 séries de 20 répétitions.
Les pompes à omoplate sont un excellent moyen de renforcer et de mobiliser les muscles attachés à l'omoplate. Au fil du temps, l'amélioration de la protraction et de la rétraction des omoplates améliorera la santé globale de vos épaules et du haut du dos.
Commencez par les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Saisissez le sol avec vos mains et vos pieds en appuyant sur les genoux. Soulevez lentement la main et le pied opposés du sol en éliminant la rotation des hanches et des épaules. Ensuite, étendez les deux membres avec contrôle, en gardant la colonne vertébrale neutre et les abdominaux engagés. Alterner les côtés.
Répétez 3 tours pendant 30 à 60 secondes.
Cette variante Bird Dog ajoute un élément de stabilité de l'épaule, des hanches et des chevilles par rapport au Bird Dog traditionnel, qui travaille sur la stabilité et la force du tronc, ainsi que sur le renforcement des muscles du dos.
Pour réduire l'intensité, ramenez les genoux au sol dans un chien d'oiseau traditionnel.
D'une position à distance des hanches, descendez dans un squat profond. Concentrez-vous sur la conduite de vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur tout en gardant vos talons baissés, en tirant vos épaules en arrière tout en gardant une poitrine fière. Encadrez votre pied avec vos mains pendant que vous voyagez latéralement, dans un autre squat profond. Placez vos deux mains sur le sol en laissant tomber vos pieds dans un étalement, en laissant tomber vos hanches. Assurez-vous de maintenir la tension des abdominaux et de serrer les fessiers pendant que vous allongez votre colonne vertébrale pour éliminer toute compression du bas du dos.
Répétez 3 tours pendant 30 à 60 secondes.
Cette combinaison axée sur la coordination fera travailler votre fréquence cardiaque et vos hanches. Les squats profonds et les étirements sont parfaits pour étirer et renforcer les fléchisseurs de la hanche, qui ont tendance à être faibles / serrés et sous-entraînés.
Pour éliminer l'hyperextension de la colonne vertébrale, remplacez l'étalement par une planche.
Pour ce flux de mouvement, nous allons travailler avec 2 positions différentes. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et effectuez 2 étirements latéraux, en écartant vos bras en diagonale. Ensuite, sortez latéralement dans une fente latérale en tordant votre colonne vertébrale vers la jambe qui se lance pendant 2-3 répétitions. Revenez à une position à la largeur des épaules et répétez.
Répétez 3 tours pendant 60 secondes.
Cette combinaison de mouvements apporte beaucoup pour son argent en mobilisant simultanément la colonne vertébrale par des torsions douces et une flexion latérale, et en ouvrant l'aine et l'intérieur des cuisses (adducteurs), tout en réchauffant les tissus et le système cardiovasculaire comme mentionné précédemment.
Commencez face vers le haut sur vos mains et vos pieds en position de crabe. Soulevez la main et le pied opposés, en veillant à éliminer toute secousse ou balancement du corps. Amenez votre pied levé sous le pied planté pendant que vous soulevez la jambe libre dans une portée de scorpion en amenant vos oreilles entre vos biceps, puis revenez en position de crabe. Alterner les côtés et garder les bras tendus tout le temps.
3 tours pour 6 à 10 répétitions.
Ce mouvement dynamique prépare les épaules à l'entraînement en hauteur tout en ouvrant les hanches et en étirant les ischio-jambiers.
Ces exercices sont destinés aux personnes déjà actives et qui s'entraînent régulièrement. Veuillez consulter les descriptions pour les modifications des exercices si nécessaire.
Amusez-vous et n'oubliez pas de vous calmer une fois votre entraînement terminé.
Image vedette de la page Instagram @francheskafit.
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